Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 3: Упражнявайте коремните си мускули
• Част 2 от 3: Диета за отслабване
• Част 3 от 3: Промени в начина на живот
• Съвети
• Предупреждения

Напълно естествено е да наддавате на тегло по време на бременност, но след раждането вероятно искате да се върнете към своята фигура преди бременността и нивото на фитнес. Упражненията обаче са само една част от пъзела: промените в диетата и начина на живот също играят важна роля за тонизиране на тялото ви след раждането. Това може да ви помогне да постигнете реалистични резултати и не забравяйте, че драстичната загуба на тегло може да бъде нездравословна. По -долу ще намерите подробна информация за упражненията, диетата и начина на живот, които да ви помогнат да се отървете от корема си след бременността.

Стъпки

Част 1 от 3: Упражнявайте коремните си мускули

1. 1 Наклони на таза. Упражненията могат да бъдат трудни след бременност, затова увеличавайте активността постепенно, което е напълно безопасно за вашето здраве. Накланянето на таза е чудесен начин да укрепите коремните мускули, без да ги изтощавате.
   • Легнете по гръб със свити колене.
   • Гърбът ви трябва да е изцяло в контакт с пода, да стегнете коремните мускули и леко да повдигнете таза.
   • Останете в това положение за 10 секунди.
   • Повторете това упражнение 5 пъти и постепенно достигнете 10 до 20 повторения.
2. 2 Усукване. След бременността хрускането може да бъде добър преход от наклони на таза към по -предизвикателни упражнения.
   • Легнете по гръб със свити крака на пода в коленете, ръцете пред гърдите или леко докосване на слепоочията.
   • Използвайки само коремните мускули, повдигнете раменете (горната част на торса) към коленете. Издишайте, докато вдигате.
   • Задръжте отгоре, а след това, докато вдишвате, се спуснете в изходна позиция, без да докосвате пода с глава.
   • Повторете.
3. 3 Повдигане на тялото. Когато почувствате, че хрускането е твърде лесно за вас, преминете към къдриците на торса.
   • Легнете по гръб с крака на пода, свити в коленете, ръцете на гърдите.
   • Поставете краката си на диван или друга стабилна мебел.
   • От легнало положение повдигнете тялото, повдигайки гърба си напълно от пода, в седнало положение.
   • Поддържайте правилната стойка и дръжте гърба изправен.
   • Повторете.
     • Започнете с 3-10 повторения, като увеличавате броя на повторенията с всяка тренировка.
4. 4 Планк. Основните усуквания и повдигания са насочени главно към външния слой на коремните мускули, но също така е важно да се тренират вътрешните мускули за стойка и стабилност.
   • Легнете по корем, предмишниците на пода, огънете ръцете в лактите под прав ъгъл.
   • Слезте от пода, като повдигнете гърдите и корема си от пода. Вашите точки на контакт с пода трябва да бъдат само предмишниците и пръстите на краката ви.
   • Дръжте гърба си изправен, като не оставяте таза си да се спуска надолу или нагоре.
   • Това упражнение е известно като дъската. Той тренира вашите вътрешни мускули (включително коремните), за да държи тялото ви в определена позиция. Задръжте тази позиция възможно най -дълго.
   • Начинаещите се съветват да направят няколко комплекта по 30 секунди всеки.
5. 5 Упражнявайте всички мускули. По време на бременност най -често има заседнал начин на живот поради физически и емоционален стрес.Но след като коремните ви мускули са силни, можете да преминете към тренировки за цялото тяло, с допълнителен акцент върху тренировките за корем. Опитайте набор от упражнения, които комбинират коремните мускули с останалата част от тялото. Най -добрите упражнения за корем са тези, които принуждават всички коремни мускули да работят, за да поддържат гръбначния стълб. Това са предимно клекове и мъртва тяга.

Част 2 от 3: Диета за отслабване

1. 1 Консумирайте повече калории, отколкото консумирате. За да отслабнете, трябва да изразходвате повече калории, отколкото консумирате. Когато имате калориен дефицит, тялото ви консумира енергия, съхранявана в мастните клетки, намалявайки техния обем. С течение на времето това води до загуба на тегло. И обратно, дори ако спортувате интензивно, преяждането и нездравословната диета могат да ви попречат да отслабнете и да приведете тялото си в тонус, поради факта, че броят на калориите, които консумирате с храната, ще надвишава броя на калориите, които изразходвате.
2. 2 Бъди реалист. За девет месеца бременност сте качили 11-15 кг., Препоръчано от лекарите, и ще отнеме приблизително същото време, за да ги свалите. Не се поддавайте на трикове, които обещават незабавна загуба на тегло. Използвайте умерени упражнения и здравословна диета за най -добри резултати.
3. 3 Не се подлагайте на диета твърде рано. Изчакайте поне до 6-седмичния преглед след раждането, преди да започнете активно да отслабвате. Ако кърмите, се препоръчва да изчакате два месеца преди активна диета. Уверете се, че имате достатъчно енергия, за да се грижите за новороденото си, защото ако започнете диетата твърде бързо, това може да забави възстановяването ви.
   • Отслабването със здравословно темпо за два месеца ще даде добра лактация за бебето.
   • Кърменето също може да ви помогне да отслабнете. Производството на мляко използва калории, както кърменето изгаря калории.
4. 4 Избягвайте празни калории. Празните калории, включително много видове захар, прости въглехидрати и нездравословни мазнини, допринасят за увеличаване на теглото. Въпреки че те могат да бъдат намерени в някои от любимите ви храни, изхвърлете сладолед, печени изделия и повечето други преработени храни, за да увеличите шансовете си за постигане на по -бързи резултати от тренировка.
   • Ако имате сладък зъб, заменете сладкишите и сладоледа с плодове и горски плодове. Плодовете имат естествено сладък вкус и имат редица хранителни свойства, вариращи от високо съдържание на витамини и антиоксиданти.
   • Избягвайте "бели" храни като бял хляб и бял ориз, които са избелени и нямат хранителни вещества. Вместо това изберете пълнозърнест хляб, кафяв ориз, киноа и неизбелена овесена каша.
   • Пазарувайте в супермаркетите от краищата, а не от центъра на магазина. Тъй като много пресни храни се съхраняват замразени и постоянно се попълват, те най -често се намират в покрайнините на магазините за хранителни стоки. Това ще ви помогне да избегнете рафинираната захар и мазнини, открити в много предварително опаковани стоки по пътеките.
5. 5 Диета на растителна основа. Диетите с високо съдържание на растителни протеини и с ниско съдържание на животински мазнини насърчават отслабването, намаляват риска от сърдечно -съдови заболявания и имат много други ползи за здравето. Преминаването към растителна диета може да ви помогне да отслабнете, както и да останете здрави след бременността.
   • Яжте повече зелени зеленчуци. Зелените, зелето, спанакът, манголдът са пълни със здравословни фибри, витамини и минерали.
   • Ям плодове. Плодовете могат да помогнат за изрязването на сладкиши и да осигурят разнообразие от витамини и хранителни вещества, включително калий, диетични фибри, витамин С и фолиева киселина.
   • Експериментирайте с нови рецепти. Много хора по света спазват вегетарианска диета.Включете в диетата си няколко нови храни, които са вкусни и питателни.
6. 6 Обърнете внимание на размера на порцията. Особено след бременността е важно да ядете по -малки хранения, което може да помогне за намаляване на теглото. Вече не е необходимо да ядете за двама и трябва да коригирате диетата си, за да се приспособите към тези промени.
7. 7 Яжте по -малко вечер. Вероятността от преяждане късно през нощта се намалява, ако сутрин имате голям обяд. Освен това късно през нощта най -вероятно ще искате да закусите нездравословни храни с високо съдържание на захар, мазнини и прости въглехидрати.
8. 8 Закусвам. Закуската ще засили метаболизма ви, позволявайки ви да усвоявате храната по -ефективно и ще намалите глада през целия ден. Също така ще ви помогне да избегнете преяждане и няма да отмени целия напредък, който сте постигнали с упражненията.
9. 9 Пии много вода. Обикновената вода ще попълни необходимия воден баланс в организма и ще помогне за възстановяване след бременност. Също така ще ви позволи по -точно да определите дали наистина сте гладни или просто искате да дъвчете. В допълнение, водата изгаря повече калории от водата при стайна температура, поради енергията, изразходвана за нагряване на водата до телесна температура.

Част 3 от 3: Промени в начина на живот

1. 1 Наспи се. Може да ви е трудно да спите препоръчаните осем часа с новороденото в къщата, но все пак трябва да се опитате да спите колкото е възможно повече. Раждането на бебе е трудна работа и трябва да дадете на ума и тялото си достатъчно време за възстановяване. Сънят възстановява тялото след тренировка, така че получавате максимална полза от упражненията, а тялото смила храната по -ефективно.
2. 2 Управлявайте стреса. Управлението на нивата на стрес след бременност може да бъде предизвикателство, но е от решаващо значение за подобряване на цялостното здраве. Прекомерният стрес допринася за натрупването на коремна мазнина, като пречи на целта ви да тонизирате коремните мускули. Обратно, ниските нива на стрес насърчават цялостната загуба на тегло и имат много други ползи за здравето. Управлението на стреса ще ви позволи да се съсредоточите върху упражненията и диетата си, което улеснява изгарянето на мазнините.
3. 3 Споделете отговорността. С малко дете е доста трудно ефективно да се разделят родителските и отглеждащите отговорности. Да правиш всичко сам обаче е пренебрегване на собственото ти здраве. Потърсете подкрепата на вашите значими други, семейни или професионални, и споделете грижите за вашето дете. Разпределете отговорностите, като смяна на памперси, приготвяне на храна, почивка и посещение на лекар, между вас и тези, които са готови да помогнат. Това ще ви позволи да се съсредоточите върху физическото и психическото си здраве.
4. 4 Спрете да пиете. В допълнение към много други негативни последици за здравето, консумацията на алкохол може значително да забави загубата на тегло, дори ако сте на диета и спортувате редовно. Лесно е да забравите колко калории има в алкохолните напитки и да изпиете всичките си печалби от упражнения и диета. Плюс това, алкохолът стимулира апетита ви, като ви принуждава да ядете, когато дори не сте гладни.

Съвети

• Яжте храни с високо съдържание на фибри като боб, кафяв ориз, трици и овес, които подобряват храносмилането и могат да помогнат за отслабване.
• Планирането на диета и преброяването на калориите могат да бъдат полезни, но не забравяйте, че винаги ядете достатъчно храна, за да останете здрави. Това е особено важно, ако кърмите, никога не го пренебрегвайте.

Предупреждения

• Бъдете реалисти в очакванията си, не се наранявайте, като ядете твърде малко и спазвате диета.
• Не прекалявайте. Когато започнете да спортувате и да спазвате диета, лесно се увличате и забравяте, така че всичко трябва да бъде умерено.