Как да тренирате с гири

Видео: Най-Добрите Упражнения За Ръце с Дъмбели

Съдържание

Стъпки
Метод 1 от 4: Научете подходяща техника
Метод 2 от 4: Тренирайте ръцете и раменете
Метод 3 от 4: Основно обучение
Метод 4 от 4: Упражнение на мускулите на краката
Съвети
Предупреждения

Гири могат да се използват при тренировки с тежести, както и при изпълнение на аеробни и други упражнения за общо развитие. Следвайте стъпките по -долу, за да започнете с тренировка с гири.

Стъпки

Метод 1 от 4: Научете подходяща техника

Преди да изпълнявате каквото и да е упражнение, е много важно да знаете и разберете техниката за правилно изпълнение на физическите елементи. Вдигането на тежести е изпълнено с няколко правила за безопасност и техники за упражнения, които трябва да се спазват, за да се избегнат наранявания.

1 Намерете подходящото тегло за гири за вас. Ако сте нови в вдигането на тежести, тогава ще трябва да използвате гири, които са подходящи за вашето ниво. Купете и използвайте набор от гири с различно тегло, което е особено важно за мъжете.
- Ако се стремите да постигнете стройна фигура, тогава придобийте гири, които можете да повдигнете 12-20 пъти, преди да се почувствате уморени.
- Ако сте си поставили за цел да увеличите силата и мускулната маса, тогава намерете гири с такова тегло, че можете да вдигате само 8 пъти, докато не почувствате умора. Преминете към по -големи тежести, тъй като мускулите ви се адаптират към специфично тегло.
2 Отделете време, когато работите с гири. Тъй като повдигането на гира причинява напрежение в мускулите, отнема време мускулите да се адаптират към натоварването, така че бавните и осъзнати движения играят голяма роля по отношение на безопасността. Бързането и дръпването увеличават риска от разкъсване на мускули и връзки.
- Бавните движения също допринасят за по -доброто развитие на мускулната маса, което се отразява на ефективността на цялата тренировка, тъй като мускулите ще трябва да се адаптират към новото натоварване с всяка малка стъпка от упражнението, което увеличава обема на работа при едно повдигане на гири.
3 Следвайте правилната техника. В интернет има много безплатни видеоклипове и писмени материали за това.
- Дръжте ръцете, лактите, ръцете и краката в правилната позиция, за да избегнете наранявания и да подобрите качеството на тренировката.
- Упражненията пред огледалото първоначално може да изглеждат като добра идея да контролирате стойката и стойката си.

Метод 2 от 4: Тренирайте ръцете и раменете

Обучението с ръце моментално се свързва с гири и е най -лесното за научаване. Ако в момента тренирате на симулатори, преходът към гири няма да бъде труден, тъй като всички движения ще се повтарят. И ако изобщо никога не сте се занимавали с вдигане на тежести, тогава най -вероятно често сте виждали този вид обучение във филми или списания.

1 Изпълнете къдрици за бицепс. Това класическо упражнение започва с вземане на гири в двете ръце и поставяне на отпуснати ръце по шевовете. След това ще огънете лактите си, като донесете гирите до нивото на раменете. Внимателно спуснете гирите и повторете тези движения 8 до 20 пъти.
2 Изпълнете френска преса за трицепс и изправете ръцете си назад, докато стоите наведени. Тези упражнения за трицепс могат да се правят по много различни начини, а изправянето на ръцете назад ще добави полезен товар към мускулите на гърба като десерт за тренировка.
- Дръжте гирите над главата и бавно ги спуснете и повдигнете заедно или една по една. Френската преса за трицепс може да се изпълнява както в седнало, така и в изправено положение.
- За да изправите ръцете си назад, трябва да поставите едната ръка и крака на пейка или стол, гледайки надолу. Направете 8 до 20 повторения, преди да смените позицията на ръцете.
3 Извършете раменна преса и мъртва тяга. И двете упражнения се изпълняват както седнали, така и изправени.
- Натиснете от раменете. Повдигнете гирите до нивото на раменете и ги повдигнете заедно или една по една нагоре, като изправите ръцете си почти напълно.
- За мъртва тяга поставете гирите в долната част на страните. Вдигнете лактите и ръцете до нивото на раменете, преди бавно да ги спуснете.
4 Вдига и вдига рамене. Тези упражнения могат да се изпълняват както седнали, така и изправени.
- Започнете, като поставите гирите отстрани, ръцете са почти напълно изпънати; Повдигнете гирите до нивото на раменете пред вас или отстрани, след което бавно ги спуснете.
- Вземете гири. Поставете ръцете си по шевовете и изпълнете прости рамене, сякаш казвате „не знам“ в отговор на въпрос.

Метод 3 от 4: Основно обучение

С помощта на гири можете да развиете не само мускулите на ръцете и раменете, но и мускулите на сърцевината на багажника (преса, гърди, гръб), когато изпълнявате следните упражнения.

1 Прес за лежанка с гири. Натискането както на щангата, така и на гири от легнало положение на пейката помага за развитието на гръдните мускули. Този елемент може да бъде изпълнен, докато лежите на пейка на наклон или в неутрално положение.
- Легнете с гръб на пейка и натиснете двете гири нагоре, след което бавно ги спуснете.
2 Упражнение върху гръдните мускули "Пеперуда". Седейки на легнала пейка, на стъпало или в неутрално положение, протегнете ръцете си с гири отстрани на нивото на раменете и след това бавно ги повдигнете в движение за затваряне или прегръщане. Ръцете ще бъдат закръглени в лактите, за да се избегнат наранявания.
3 Упражнения за гръб. Редовете, завоите и мъртвата тяга са полезни и прости упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Ако имате травма на гърба, консултирайте се с терапевт, преди да изпълните тези упражнения. Трябва също да помолите професионален или опитен спортист за помощ със следните упражнения, за да създадете безопасна среда.
- Застанете леко напред (или над пейката) и преместете ръцете си към ядрото, сякаш стартирате мотор на лодка.
- Прегъванията се изпълняват по подобен начин, само докосвайки пръстите на краката. Дръжте гирите в двете си ръце и се наведете към краката от същата или противоположната страна на тялото, като бавно се връщате в изходна позиция.
- Поставете гирите на пода, вземете ги с двете си ръце и бавно ги повдигнете от пода до нивото на кръста, рамото или главата.
- Фокусирайте се върху коремния и гръбния контрол на основните мускули през всички завои и повдигания, за да осигурите по -голяма подкрепа за гръбначния стълб.
4 Използвайте гири, за да правите упражнения за корем. Добавете гири към повдигането на пода и страничните завои и значително ще увеличите ефективността на тези упражнения за ab.
- Кръстосайте ръце на гърдите си, легнете с гръб на пода и започнете да повдигате торса си, докато се наслаждавате на допълнителния товар с гири.
- Като държите гирата в едната си ръка, наведете се на противоположната страна, сякаш разтягате косите коремни мускули. Направете същото от другата страна. Изпълнете общо 8 до 20 редуващи се наклона.

Метод 4 от 4: Упражнение на мускулите на краката

Основният принцип на тези упражнения ще бъде да държите гирите в двете си ръце, докато правите стандартни упражнения за крака като клякания, изпади и пръсти.

1 Станете по чорапи с гири в ръка. Дъмбели в двете ръце - ръце по шевовете. Бавно се качете на пръстите на краката си, усещайки напрежението в мускулите на прасците. Бавно се спуснете в изходна позиция и повторете.
2 Изпълнявайте различни набези с гири. Замахът се извършва една стъпка напред, назад или настрани, като равномерно се разпределя телесното тегло между двата крака.
3 Клякания с гири. Правете клекове с прав гръб, като държите гири в ръцете си - ръцете по шевовете. Трябва да клякате, да огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса, да фиксирате долната позиция за няколко секунди и бавно да се върнете нагоре.

Съвети

Помислете да правите кардио упражнения с гири в ръцете си, да правите преси на гърдите и къдрици за бицепс, докато карате неподвижен велосипед. Можете също така да правите преси на раменете или махове с ръце по време на ходене.