Справяне с умората

Видео: Hrrisstoo Aumenna - 02 Енергетиката на човека в ежедневието и методи за осъзнаване и работене с нея.

Съдържание

Стъпки
Метод 1 от 4: Променете начина си на живот
Метод 2 от 4: Спете достатъчно
Метод 3 от 4: Подобрете диетата си
Метод 4 от 4: Обърнете внимание на здравословни проблеми
Съвети
Предупреждения

Умората е често срещан проблем, който може да бъде причинен от много фактори, включително липса на сън, стрес, лоша диета, дехидратация и затлъстяване. В повечето случаи този проблем е лесен за решаване - просто трябва да се грижите по -добре за себе си. Понякога обаче умората е симптом на по -сериозен проблем и изисква медицинска помощ. В тази статия ще намерите полезна информация как да увеличите енергийните си нива (и да подобрите цялостното си здраве) и да забравите за умората!

Стъпки

Метод 1 от 4: Променете начина си на живот

1 Увеличете физическата си активност. Дори това да е последното нещо, което бихте искали да направите, когато сте уморени, честите упражнения са един от най -ефективните начини за преодоляване на умората. Много проучвания показват, че хората, които спортуват редовно, са по -активни, енергични и като цяло по -здрави.
- Не е нужно да се изтощавате на бягащата пътека за един час, за да изпитате ползите от упражненията - намерете дейност, която ви харесва и която ви държи в движение - опитайте уроци по танци, бойни изкуства или колоездене с приятел.
- Упражненията не само ви дават сила и енергия, но и подобряват цялостното здраве чрез укрепване на сърцето, белите дробове и мускулите. Те също ви правят по -щастливи, тъй като предизвикват отделянето на „хормони на щастието“, наречени ендорфини.
- Йога се счита за особено ефективна форма на упражнения за намаляване на умората. Това е така, защото йога, поради успокояващата си, медитативна природа, може да увеличи умствената енергия в допълнение към физическата енергия.
2 Намали стреса. Стресът, безпокойството и негативните емоции като цяло могат активно да изчерпят енергийните ви запаси. Ето защо, за да се борите ефективно с умората, първо трябва да намалите нивата на стрес.
- Ако стресът ви е свързан най -вече с работното място, помислете дали можете да делегирате някои задачи на колеги или да преминете към по -спокойна работа.
- Ако стресът ви е с взискателен или труден партньор, говорете с него / нея за вашите нужди. Ако той / тя не може да се съгласи, помислете дали да си вземете почивка и да помислите дали искате да продължите тази връзка.
- Понякога стресът е причинен от липса на време за себе си. Ако смятате, че това е вашият случай, за вкъщи време за себе си. Правенето на йога или медитация може да ви помогне да изчистите ума си и да намалите стреса. Ако това не е за вас, просто да си вземете релаксираща вана или да прекарате време с приятели и семейство може да е достатъчно.
3 Пии много вода. Дехидратацията е честа причина за умора и ниски нива на енергия, в допълнение към лошата концентрация. Когато няма достатъчно вода в тялото, притока на кръв към жизненоважни органи (включително мозъка) намалява, като по този начин ги забавя.
- По този начин лесен метод за борба с умората е просто да пиете повече вода всеки ден. Докато 6-8 чаши на ден са добра насока, важно е също да слушате тялото си.
- По цвета на урината можете да разберете дали сте дехидратирани. Ако пиете достатъчно течности, урината ви трябва да е бледожълта или със сламен цвят. Ако е по -тъмно, значи сте дехидратирани.
- Можете да увеличите приема на вода, като използвате билкови чайове и плодове и зеленчуци с високо съдържание на вода (домати, краставици, маруля, дини и цвекло).
4 Спри да пушиш. Пушачите обикновено имат по-малко енергия от непушачите. Цигарите съдържат огромно количество вредни вещества, които влияят на цялостното ви здраве и благосъстояние.
- По -конкретно, тялото ви трябва да комбинира кислород с глюкоза, за да произвежда енергия, но въглеродният окис в цигарите изчерпва нивата на кислород в тялото ви, което затруднява тялото ви да произвежда енергия.
- Ето защо, ако сте силен пушач, борещ се с умората, първото нещо, което трябва да направите, е да се откажете от пушенето. Не е лесно, но тялото ви ще ви бъде много благодарно за това!
5 Намалете приема на алкохол. Въпреки че може да се почувствате като чаша вино или чаша бира ви помага да се отпуснете вечер или дори да заспите, всъщност може да се почувствате още по -уморени на следващия ден.
- Това е така, защото алкохолът ви предпазва от дълбоко заспиване, така че можете да се събудите бавни и бавни дори след 8 часа сън.
- По този начин трябва да се стремите да намалите консумацията на алкохол вечер и да ограничите консумацията на алкохол до 3-4 напитки на ден за мъже и 2-3 за жени.
6 Да отслабнете. Ако имате няколко излишни килограма, може да се почувствате бавни и изтощени. Като просто отслабнете, можете да увеличите енергийните си нива и да подобрите настроението и качеството на живот.
- Изберете безопасни и здравословни методи за отслабване. Можете да постигнете това, като намалите размера на порциите (използването на по -малки чинии е много ефективно), ядете балансирана диета, избягвайте храни с високо съдържание на захар и мазнини и спортувайте.
- Много е важно да се избягват радикалните диети, тъй като те могат само да увеличат чувството на умора. Това е така, защото нискокалоричните и други строги диети не осигуряват достатъчно енергия за задоволяване на нуждите на организма, като същевременно го лишават от важни витамини и хранителни вещества.

Метод 2 от 4: Спете достатъчно

1 Спете поне 7 часа на нощ. Това може да изглежда доста очевидно, но ако страдате от умора, първата стъпка е да се уверите, че спите достатъчно всяка вечер.
- Според изследванията две трети от хората изпитват проблеми със съня в даден момент от живота си и тези проблеми се отразяват негативно на техните енергийни нива, настроение и работоспособност на следващия ден.
- Ето защо е много важно да си лягате в разумно време и да спите поне 7, а в идеалния случай 8 часа на нощ.
- Ако ви е трудно да заспите (въпреки че сте много уморени), трябва да коригирате рутината си за лягане.
2 Придържайте се към определен модел на сън. Опитайте се да заспите и да се събуждате по едно и също време всеки ден (дори и през почивните дни).
- Помага да настроите биологичния си часовник по редовен график - например, ако си лягате в 22 часа и се събуждате в 6 сутринта всеки ден, тялото ви скоро ще се приспособи към тази нова рутина и вие напълно естествено ще почувствате сън при 10 и буден и освежен в 6.
- Ако обаче следвате хаотичен график за сън - всеки ден се събуждате и лягате по различно време - тялото ви ще се разстрои и може да имате затруднения да заспите вечер и да останете будни през деня.
3 Уверете се, че стаята ви е удобна. Важно е спалнята ви да е удобно, релаксиращо място, където основният фокус е сънят.
- Уверете се, че температура удобно за спане - стаята не е нито прекалено гореща, нито твърде студена. Купете вентилатор или просто отворете прозорец, ако спалнята е задушна, тъй като топлината не ви кара да спите добре.
- Опитайте се да премахнете всички източници Света: светлина от прозорец, крушки, мигащи или LED светлини на будилник, телевизор и други електрически уреди. Ако не искате да ги изключите, просто ги покрийте с дебела кърпа.
- Намалете максимално нивото шум... Затворете вратата на спалнята си и помолете онези, които все още са будни, да намалят звука на телевизора / музиката. Ако ви е трудно да заглушите шума от улицата, помислете за закупуване на генератор на фонов шум или просто пуснете тиха музика.
4 Избягвайте да пиете кофеинови напитки по -малко от 5 часа преди лягане. Докато чаша кафе от време на време може да ви помогне да се борите с умората през целия ден, пиенето на твърде много кафе или твърде късното пиене на кафе може да повлияе негативно на съня ви.
- Някои хора не са наясно с ефектите на кофеина върху качеството на съня и общото ниво на енергия. За да разберете това, опитайте постепенно да премахнете кафето и другите кофеинови напитки (черен чай, кола и енергийни напитки) от диетата си в продължение на три седмици и вижте дали забелязвате повишаване на енергийните нива.
- Дори ако изглежда, че имате висока толерантност към кофеина и не ви харесва идеята да се откажете от сутрешното си кафе, не пийте напитки с кофеин преди лягане. Надстройте до версии на тези напитки без кофеин.
5 Опитайте се да не гледате екрана преди лягане. Въпреки че може би си мислите, че гледането на телевизия, компютърните игри или сърфирането в интернет на вашия лаптоп или iPad са добри начини да се отпуснете преди лягане, това може да причини повече вреда, отколкото полза.
- Всъщност ярката екранна светлина сигнализира на мозъка, че е ден, което забавя производството на хормони на съня (предимно мелатонин).
- Освен това гледането на екшън филми, трилъри, филми на ужасите или телевизионни предавания точно преди лягане повишава сърдечната честота, което стимулира тялото и мозъка ви да ви държат будни.
- Затова трябва да се принудите да изключите всички електронни устройства поне час преди лягане и да направите нещо по -релаксиращо в замяна. Опитайте се да четете книга (не електронна книга с подсветка), да медитирате или да слушате музика.
6 Вземете топла вана. Топлата баня преди лягане се счита за много ефективна по две основни причини:
- Първо, топлата или гореща вана ви помага да се отпуснете и да забравите за стреса и тревогите, които ви държат будни през нощта. Второ, повишаването на телесната температура (когато сте във ваната), последвано от бърз спад (когато излезете от банята) имитира охлаждащите хормони на тялото, които мозъкът произвежда, когато заспите.
- Вземете вана за 20 минути преди лягане. Не забравяйте, че горещите вани са противопоказани при сърдечна недостатъчност, ниско кръвно налягане, диабет, по време на бременност, разширени вени и гинекологични заболявания.
- За още по -релаксация добавете към водата ароматни етерични масла като лавандула или лайка, запалете свещи и пуснете успокояваща музика.
7 Подремнете през деня, ако е необходимо. Ако се чувствате напълно изтощени, помислете дали дрямката ще ви помогне, тъй като може по чудо да повлияе на енергийното ви ниво. Дръжте го кратко (10-30 минути).
- Ако спите твърде дълго, може да се събудите с летаргия и да имате затруднения при заспиване през нощта. От друга страна, дрямката може да ободри и да увеличи производителността.
- След кратка дрямка можете да опитате малка чаша кафе и лека закуска, за да увеличите допълнително енергията си.

Метод 3 от 4: Подобрете диетата си

1 Правете избор на здравословна храна. Балансираната, здравословна диета ще ви поддържа силни и заредени с енергия и ще предотврати летаргия и умора.
- Увеличете приема на здравословни храни (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и постно месо).
- От друга страна, трябва да намалите приема на по -малко здравословни храни с високо съдържание на сол, захар или мазнини.
2 Яжте храни, богати на желязо. Умората понякога се причинява от анемия, която е дефицит на червени кръвни клетки, често причинена от липса на желязо в храната.
- Яденето на храни, богати на желязо, може да възстанови нивата на червените кръвни клетки в организма, затова се опитайте да ядете повече постно месо, тофу, миди, бобови растения и семена.
- Можете също да приемате добавки с желязо, но само след консултация с Вашия лекар.
3 Консумирайте омега-3 полиненаситени мастни киселини. Доказано е, че консумацията на омега-3 мастни киселини подобрява бдителността и енергийните нива, наред с други неща.
- Омега-3 не се произвеждат от организма, затова е важно да включите в диетата си храни, съдържащи омега-3 мастни киселини. Можете да направите това, като ядете мазна риба като сьомга, скумрия и риба тон.
- Ако не сте любител на рибата, можете да намерите и омега-3 в орехи, ленено семе и рибено масло.
4 Избягвайте да прескачате хранене или да преяждате. Вашето енергийно ниво е тясно свързано с кръвната Ви захар, която може да се повиши или понижи в резултат на преяждане или недохранване.
- Преяждането повишава нивата на кръвната захар, което може да намали енергийните нива и да ви направи сънливи. Вместо три големи хранения на ден, опитайте шест малки хранения, за да разпределите равномерно енергийния си прием през целия ден.
- Недохранването или пропускането на хранения води до понижаване на нивата на кръвната Ви захар, което води до чувство на слабост и летаргия. Не забравяйте да закусите (дори мюсли бар е по-добре от нищо) и да закусите с плодове или нискомаслено кисело мляко, когато огладнеете.

Метод 4 от 4: Обърнете внимание на здравословни проблеми

1 Внимавайте с лекарствата. Някои лекарства могат да ви направят сънлив и уморен. Те включват:
- Антихистамини, диуретици, много лекарства за регулиране на кръвното налягане и др.
- Ако смятате, че Вашето лекарство може да Ви причини умора, посетете Вашия лекар. Ако е възможно, той ще ви премине към лекарство, което не причинява сънливост.
2 Справете се с умората, свързана с депресията. Понякога умората се свързва с депресия, или защото умората е симптом на депресия, или защото депресираният човек не може да спи.
- Ако сте депресирани, говорете с Вашия лекар. Налични са няколко ефективни лечения, като психотерапия или когнитивно -поведенческа терапия.
3 Посетете Вашия лекар, ако смятате, че умората Ви може да е симптом на заболяване. Умората понякога е само симптом на по -сериозен проблем, като диабет, заболявания на щитовидната жлеза, сънна апнея, артрит и сърдечно -съдови заболявания.
- Ако смятате, че това е така или имате някакви други симптоми, незабавно се свържете с вашия медицински специалист.
- Колкото по -рано се постави диагнозата, толкова по -скоро тези заболявания могат да бъдат лекувани.

Съвети

Установете определено ежедневие и се опитайте да се придържате към него.
Контролирайте апетита си с потискащи глада. Естествените средства включват ябълки, ограничени бадеми, ленено семе, вода и др.

Предупреждения

Внимавайте с гладуването и гладуването, не забравяйте първо да се консултирате с Вашия лекар.
Не се самолекувайте.
Помолете фитнес експерт да ви покаже как да спортувате, за да избегнете наранявания.
Вземете потискащия глада препарат, препоръчан от Вашия лекар.
Не пийте твърде много кофеинови напитки, за да се борите с умората.