Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 2: Правилна стойка
• Част 2 от 2: Правилно седене в офиса или на компютъра
• Съвети

Последните проучвания на Световната здравна организация показват, че работниците, които седят продължително време - 8-11 часа на ден - имат 40% по -висок риск да умрат по всяко време от различни заболявания и заболявания, отколкото хората, които седят по -малко. Докато сте в офиса, не можете да избегнете седенето, ако се научите да седите правилно, където и да седнете, ще бъдете здрави и невредими.

Стъпки

Част 1 от 2: Правилна стойка

1. 1 Хълбоците трябва да са възможно най -дълбоко в стола. Най -добрият начин да седнете в офис столове е с извит гръб, поддържащ гърба и раменете и бедрата ви възможно най -близо до гърба. Регулирайте останалата част от стола според предлаганата подкрепа.
   • Ако седите на стол с твърд, прав гръб, преместете задните си части по -близо до ръба на стола и не почивайте на гърба. Седнете с изправен гръб и рамене, сякаш се поддържа от облегалката на стол. С течение на времето това ще стане по -удобно положение за врата, гърба и раменете.
   • Ако седите на лек стол или диван, трябва да държите гърба изправен, а краката здраво притиснати към пода. Раменете ви трябва да са назад и трябва да сте възможно най -близо до ръба на дивана.
2. 2 Върнете раменете си и дръжте гърба изправен. Където и да седнете, както и да седнете, трябва да отведете раменете си назад, за да не се наведете или огънете гърба си, когато седите. С течение на времето това може да натовари врата и раменете, което води до хронично главоболие и мускулни болки.
   • Не накланяйте стола назад и не се навеждайте напред, когато седите, тъй като това може да натовари седалищния нерв и мускулите на рамото. Те служат за поддържане на баланс.
   • Ако е възможно, мърдайте малко, ако ще седите за дълъг период от време. Той помага да се поддържа тялото активно и балансирано.
3. 3 Регулирайте височината на седалката според тялото си. Седалката на стола трябва да е достатъчно висока, така че краката ви да са здраво притиснати към пода, а коленете ви да са на едно ниво с бедрата или малко по -ниско. Ако седнете твърде ниско на стол, може да се окажете, че ще натегнете врата си, а ако седнете твърде високо, раменете ви могат да се уморят с течение на времето.
4. 4 Регулирайте облегалката на стола така, че ъгълът да е 100 ° -110 °. В идеалния случай пасивната облегалка на легналия стол не трябва да е идеално права, а леко наклонена назад, така че ъгълът да е малко повече от 90 °. Това е много по -удобно и по -поддържащо за гърба ви, отколкото идеално изправен гръб.
5. 5 Горната и долната част на гърба трябва да се поддържат. Добрите офис столове трябва да поддържат долната част на гърба и леко да стърчат в долната част на гърба, за да поддържат гръбначния стълб от двете страни, поддържайки ви в удобно и изправено изправено положение. Ако вашият стол не предлага тази подкрепа, трябва да свършите работата сами.
   • Ако е необходимо, използвайте малка надуваема или обикновена възглавница, като я позиционирате малко над бедрата си между облегалката на стола и гръбнака. Трябва да е много по -удобно.
   • Ако вашият стол има активен механизъм на облегалката, използвайте го за често преместване. Леко регулирайте облегалката и се люлеете напред -назад, докато седите и работите, така че гърбът ви да не е постоянно в едно и също положение.
6. 6 Регулирайте подлакътниците. В идеалния случай подлакътниците трябва да бъдат регулирани така, че раменете ви да са отпуснати, а китките ви да са в едно ниво с клавиатурата, ако пишете. Прочетете следващия раздел за по -конкретни съвети за седене на компютъра.
   • Можете напълно да премахнете подлакътниците, ако ви пречат. Подлакътниците не са задължителни за поддръжка.

Част 2 от 2: Правилно седене в офиса или на компютъра

1. 1 Седнете на стол с активна облегалка, ако е възможно. Все повече проучвания показват, че продължителното седене в офис води до сериозни здравословни проблеми, включително напрежение на мускулите на гърба и раменете, и увеличава риска от сърдечно -съдови заболявания. Поради тази причина сегашните техники за активно седене са по -популярни от всякога и може да са добър вариант и за вас.
   • Активните устройства за сядане включват изправена маса, маса с бягаща пътека, стол за коляно и много други ергономични алтернативи, които поддържат тялото изправено, а не в покой.
   • Пасивните седалки, дори ергономичните, могат да поставят гръбнака ви в неудобно изправено положение.
2. 2 Поставете клавиатурата правилно. Регулирайте височината на клавиатурата, така че раменете ви да са отпуснати, лактите ви да са леко отворени, леко далеч от тялото, а китките и ръцете да са прави.
   • Използвайте механизма на клавиатурната тава или стъпалото на клавиатурата, за да регулирате наклона, така че позицията на клавиатурата да е удобна за вас. Ако се навеждате леко напред или изправени, опитайте да наклоните клавиатурата от себе си, но ако се навеждате леко назад, накланянето на клавиатурата към вас ще ви помогне да държите китката си изправена.
   • Ергономичните клавиатури имат извивка в средата за по -естествено положение на китката, което ви позволява да пишете с палци нагоре към тавана, а не с длани успоредни на пода. Помислете за закупуване на клавиатура като тази, ако страдате от болка в китката.
3. 3 Настройте монитора и елементите според нуждите. В идеалния случай врата ви трябва да е в неутрално, отпуснато положение, така че да не се налага да разтягате врата си, за да видите върху какво работите. Поставете монитора директно пред себе си, над клавиатурата.
   • Поставете горната част на монитора на 5-8 сантиметра над нивото на очите.
   • Ако носите бифокални, спуснете монитора до удобно ниво за четене.
4. 4 Помислете за използване на ергономична мишка. Ергономичната мишка позволява на китката ви да остане успоредна на тялото ви в естествено състояние на покой, а не успоредно на пода, което с течение на времето може да доведе до синдром на карпалния тунел.
   • Тракпадът на повечето лаптопи и традиционната мишка правят същото като традиционната клавиатура - поставят китките ви в неестествено положение. С течение на времето това може да доведе до синдром на карпалния тунел и хронична болка.
5. 5 Правете редовни почивки. На всеки 30-60 минути трябва да правите кратки почивки, да ставате и да се разхождате из офиса. Дори да направите кратка почивка, за да отидете до банята или да си вземете малко вода от охладителя, може да помогне за разчупване на монотонността и облекчаване на болката. Въпреки че може да се почувствате глупави, затворете вратата на офиса си и опитайте следните кратки упражнения, за да възстановите правилното кръвообращение:
   • Вдигнете рамене 5-10 пъти
   • Повдигнете прасците си 20 пъти
   • Направете 5-10 удара
   • Докоснете пръстите на краката си 20 пъти
6. 6 Останете възможно най -активни на работното място. Ако работите в офис, е абсолютно наложително да ставате и да се движите периодично, за да избегнете болка от пренапрежение и дългосрочно мускулно увреждане на ръцете, шията, раменете и гърба. Също така предлагаме да разгледате следните статии за това как да останете активни на работа:
   • Как да правите упражнения, докато седите пред компютъра
   • Как да изградим мускули на корема, докато седим

Съвети

• Когато тепърва започвате да седите с правилната стойка, това може да ви се стори неудобно, но когато се научите да го правите редовно, ще имате перфектна стойка!
• Ако врата или кръста ви започнат да болят, значи не следвате тези стъпки правилно.
• Винаги сядайте по удобен за вас начин, дори ако изглежда, че се въртите в стола си.