Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 3: Яжте здравословна диета
• Част 2 от 3: Упражнения ежедневно
• Част 3 от 3: Променете начина си на живот
• Съвети
• Предупреждения

В живота си почти всеки човек в даден момент изпитва спешна нужда да се отърве от излишните килограми. Това обаче не е лесна задача и поради редица причини. Първо, тялото ни просто не е предназначено за бърза загуба на тегло. Бързата загуба на тегло забавя метаболизма на организма. Освен това драстичната загуба на тегло за кратък период от време може да причини сериозна вреда на вашето здраве, ако метаболизмът ви е нарушен или ако имате сериозно медицинско състояние. Ето защо, ако искате да отслабнете бързо, бъдете внимателни и следете цялостното си здраве. Така че, ако сте решителни, но внимателни, можете да успеете и да свалите тези излишни килограми.

Стъпки

Част 1 от 3: Яжте здравословна диета

1. 1 Пии много вода. Водата е един от най -добрите инструменти за отслабване.Водата помага за прочистване на организма от токсини и токсини, а също така подобрява функционирането на храносмилателния тракт. Това е много важно, ако искате да отслабнете. Освен това ще останете хидратирани, което е от съществено значение, ако искате да свалите тези излишни килограми.
   • Освен това, пиенето на достатъчно вода ще ви даде необходимата енергия. Това ще ви накара да се почувствате енергични.
   • Много е важно да спазвате правилния режим на пиене, ако ще тренирате, за да отслабнете.
   • Водата помага за поддържане на нормалната функция на червата, което е от съществено значение, ако искате да отслабнете и да останете здрави.
   • Има формула за изчисляване на необходимото количество вода на ден: 30 ml вода трябва да се умножи по теглото ви. Добавяйте 350 мл вода на всеки 30 минути, докато тренирате.
2. 2 Намалете приема на въглехидрати. Намаляването на приема на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете. Въглехидратите се абсорбират бързо от организма, в резултат на което се чувстваме гладни след кратък период от време. Освен това консумацията на въглехидрати води до натрупване на мазнини. За съжаление, това ви предпазва от загуба на омразните килограми. Въпреки че може да е трудно да премахнете напълно въглехидратите от диетата си, опитайте да намалите въглехидратите.
   • Не яжте много хляб.
   • Също така намалете приема на зърнени храни.
   • Намалете приема на картофи, ориз и царевица.
   • Бъди внимателен. Нисковъглехидратната диета може да бъде вредна за вашето здраве, ако страдате от определени заболявания. Ето защо, не спазвайте диета без въглехидрати за дълги периоди от време, без първо да се консултирате с Вашия лекар.
3. 3 Включете в диетата си постни протеини. Протеинът трябва да бъде основната съставка за две седмици, ако сте решени да отслабнете. Тялото изразходва повече енергия за усвояване на протеини, отколкото въглехидрати. Следователно, за да усвои и усвои протеина, тялото използва повече калории. Освен това протеинът ви кара да се чувствате сити. Спрете избора си на следните протеинови продукти:
   • Риба.
   • Постно червено месо с малко мазнина.
   • Елена или игра.
   • Всеки вид месо или протеинова храна с ниско съдържание на мазнини.
4. 4 Яжте повече плодове и зеленчуци. Можете да отслабнете бързо, ако ядете плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците ви карат да се чувствате сити. Благодарение на това няма да почувствате глад. В допълнение, те съдържат много микроелементи, от които телата ни се нуждаят, за да останат здрави. Също така зеленчуците съдържат фибри, които имат положителен ефект върху организма. Затова диета, богата на плодове и зеленчуци, насърчава отслабването. Ето още няколко идеи:
   • Вашата чиния трябва да е поне наполовина пълна със зеленчуци.
   • Моркови, чери домати и други зеленчуци са подходящи за закуска.
   • Към сандвича с пуйка добавете спанак, краставица или чушка.
   • Включете в диетата си ябълки, горски плодове, банани или други плодове.
5. 5 Намалете приема на захар. Захарта се намира в много здравословни храни като млечни продукти, зеленчуци, плодове и зърнени храни. Следователно няма да можете напълно да премахнете захарта от диетата си. Избягвайте обаче сладки сладкиши, сладки зърнени храни, плодови сокове, сода и бонбони. Ето още няколко съвета:
   • Не добавяйте захар към кафе или зърнени храни.
   • Проучете внимателно състава на продуктите; захарта се намира в много пакетирани храни. Захарта може да се намери в привидно неподсладени храни като сос за спагети, енергийни напитки, сос за барбекю.
   • Обърнете внимание, че захарта има много имена. В състава можете да видите: царевичен сироп, фруктоза, малтоза, захароза, декстроза или царевичен подсладител.
6. 6 Намалете приема на сол. Това е много важно, ако искате да отслабнете. Излишъкът от натрий води до задържане на вода в тялото.Водата съставлява приблизително 55-60% от телесното тегло. Затова не консумирайте сол в продължение на две седмици, докато се опитвате да отслабнете. Следвайте съветите по -долу:
   • Не добавяйте сол към храната. Използвайте подправки, които не съдържат сол, ако храната ви изглежда безвкусна.
   • Яжте възможно най -малко преработени и пакетирани храни. Те съдържат много сол.
   • Ако ядете преработена храна, изберете такава, която съдържа по -малко сол.
   • Дресингите за салати и други сосове често са с високо съдържание на сол. Ако е възможно, откажете се от тях или ги намалете.
   • Намаляването на приема на сол може да помогне за подобряване на цялостното здраве.
7. 7 Спрете да пиете алкохол. Много хора получават много калории чрез алкохол, без да го осъзнават. Спрете да пиете алкохол за двете седмици, през които ще се опитвате да отслабнете. Ако не можете да изключите напълно алкохола, изберете вашата напитка разумно. Ето някои съвети:
   • Калоричното съдържание на една порция алкохол варира от 100 калории, чаша вино съдържа 120 калории, а бутилка бира съдържа до 150 ккал.
   • Изберете прости коктейли. Смесените напитки със сокове или алкохол имат повече калории от, да речем, водка и тоник.
   • Пригответе напитка с бяло вино и газирана вода.
   • Дайте предпочитание на тинктурите. Те са нискокалорични и имат страхотен вкус.
   • Пийте светла бира вместо тъмна бира.
   • Избягвайте напитки със захар и други добавки.
8. 8 Намалете приема на калории. Повечето от нас могат да намалят приема на калории, като правят малки промени в диетата си. Намаляването на порциите, изборът на храни с ниско съдържание на мазнини и премахването на източниците на допълнителни калории вървят далеч. Ето няколко идеи за това:
   • Добавете обезмаслено или нискомаслено мляко към кафе или чай.
   • Насладете се на сандвич с горчица вместо на майонеза.
   • Поръсете дресинга върху салатата, вместо да я поръсите обилно.
   • Поръчайте или сервирайте сосове и сосове отделно от вашата храна. В този случай сосът не се излива върху ястието, а напротив - храната се потапя в соса.

Част 2 от 3: Упражнения ежедневно

1. 1 Планирайте спортни дейности в графика си. Ако искате да отслабнете за две седмици, ще трябва да спортувате ежедневно. Ако планирате часовете си, можете да постигнете успех. Отделете един час на ден за тази цел. Запишете го в календара си или поставете напомняне на телефона си. Отнасяйте се към упражнението като към отговорно събитие.
2. 2 Изберете упражнения, които ви харесват. Дори да отделите време за спорт в графика си, няма да имате желание да го направите, ако тези дейности не ви харесват. Ето защо е важно да изберете упражнения, които да ви харесват. Включете кардиото в графика си за тренировки. Благодарение на такива упражнения можете да изгорите допълнителни калории и да подобрите метаболитните процеси в организма.
   • Можете да разгледате следните опции: ходене, бягане, колоездене, плуване, елиптични тренировки.
   • Отделяйте около час кардио всеки ден, за да отслабнете бързо.
   • Ако не сте свикнали с големи натоварвания, започнете с малко, като постепенно увеличавате товара.
   • Включете интервалните тренировки в графика си. Интервалното обучение е вид тренировка, която се редува между висока и ниска интензивност на физическата активност. Това е чудесен начин да изгорите тези допълнителни калории.
3. 3 Ходете повече. Освен кардио, опитайте се да ходите колкото е възможно повече. Не е нужно да отделяте специално време за това, просто ходете колкото е възможно повече през деня. Ходенето е една от най -добрите форми на упражнения. Според експерти, за да контролирате теглото си, трябва да правите поне 10 000 стъпки на ден.
   • Паркирайте някъде далеч от работа или магазин.
   • Ставайте от компютъра на всеки час и се разхождайте из офиса.
   • Ходете на място, докато гледате телевизия.
   • Използвайте безжичен телефон и ходете, докато говорите по телефона.
   • Ако е възможно, използвайте стъпалата, а не асансьора.
   • Вървете бързо. Това ще ви помогне да изгорите повече калории. В допълнение, сърдечната честота се увеличава значително при бързо ходене в сравнение с нормалното ходене.
4. 4 Включете силовите тренировки в графика си. Докато кардиото може да ви помогне да свалите тези излишни килограми за кратък период от време, силовите тренировки също могат да ви помогнат да отслабнете и да подобрите здравето си. Помислете за следните опции:
   • Упражнения с гири. Използвайте леко тегло.
   • Издърпайте надолу блока
   • Висящи повдигания крак
   • Hammer Biceps Curl
   • Упражнения за укрепване на корема.

Част 3 от 3: Променете начина си на живот

1. 1 Структурирайте хранителните си навици. Планирайте предварително диетата си и не я оставяйте да мине сама. Хората, които правят това, успяват да поддържат добрата си форма. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да направите това:
   • Обмислете и се придържайте към здравословните си закуски и хранения седмично. Вземете всички необходими хранителни стоки в началото на седмицата, за да нямате причина да се отдръпнете от менюто си.
   • Яжте, докато седите. Изследванията показват, че хората, които се хранят, докато седят и използват прибори за хранене, като чинии, получават по -малко калории от тези, които ядат, докато стоят или консумират пакетирани храни.
   • Включете здравословни и питателни закуски в диетата си. Носете ги в чантата си, за да можете да хапнете да хапнете веднага щом огладнеете.
2. 2 Приготвяйте храна у дома. Колкото повече ядете навън, толкова по -голяма ще стане талията ви. Яжте у дома и ще ядете по -малко калории. Опитайте се да приготвите собствена храна и веднага ще почувствате ползите от познаването на състава на вашите ястия, а също така можете да регулирате количеството захар и сол.
   • Използвайте по -малко зеленчуци и масло.
   • Използвайте по -малко захар.
   • Печете или печете храна на скара, вместо да я пържите.
3. 3 Гледайте по -малко телевизия. Докато гледаме телевизия, просто седим или лежим. Според изследванията хората, които гледат повече от три часа телевизия на ден, са по -затлъстели от тези, които седят пред телевизора за около час. Когато седите на дивана, не се занимавате с енергична дейност. И със сигурност ще искате да похапнете малко. Ако гледате телевизия, помислете за следните съвети:
   • Упражнявайте се, докато гледате любимото си предаване. Поставете телевизора пред бягаща пътека или неподвижен мотор и се насладете на гледането, докато изгаряте калории.
   • Правете лицеви опори и клекове по време на реклами.
   • Скрийте дистанционното, така че да трябва да станете и да го намерите, ако изведнъж се наложи да превключите телевизора на друг канал. Освен това няма да се изкушавате да прелиствате често каналите.
   • Вземете в ръце нещо, за да нямате желание да ядете, докато гледате любимото си предаване.
4. 4 Наспи се. Сънят е съществена част от доброто здраве. Тялото ви ще бъде трудно да се възстанови от упражнения, а също и да усвои храната докрай, ако не си почивате достатъчно. Ако искате да сте здрави и стройни, заспивайте достатъчно!
   • Тийнейджърите трябва да спят 8-10 часа на ден.
   • Възрастните обикновено спят от 7 до 9 часа.
   • Възрастните хора трябва да спят 7-8 часа.
   • Ако не спите достатъчно през нощта, можете да включите дрямка в графика си. Не забравяйте обаче да не дремвате повече от час през деня.
   • Липсата на сън може да доведе до наддаване на тегло.
   • Прекаленият сън допринася за мързела и инерцията.

Съвети

• Не пропускайте храненията.В противен случай ще правите грешен избор на храна през целия ден.
• Не пропускайте закуската. Хората, които се хранят сутрин, са склонни да консумират по -малко калории през целия ден.
• Проучванията показват, че хората, които отслабват постепенно (0,5 - 1 кг седмично), като правило успяват да поддържат оптимално тегло за дълго време.

Предупреждения

• Избягвайте хапчета за отслабване, хранителни добавки, билки чудо и други "бързи" методи за отслабване. Много от тях имат сериозни странични ефекти.
• Много е опасно да гладувате или да ядете недостатъчно храна, за да отслабнете. Безопасният минимален прием на калории е 1 200-1 500 калории на ден.
• Клизмите и слабителните могат да ви помогнат да отслабнете в краткосрочен план, но те са вредни за тялото ви в дългосрочен план.
• Центровете за контрол и превенция на заболяванията посочват, че здравословното отслабване е между 0,5 и 1 кг седмично.
• През първите две седмици можете да отслабнете с 2,5 до 4,5 кг наднормено тегло. Голяма загуба на тегло е нездравословна.
• Стремете се към здравословно отслабване.