Как да отслабнете за по -малко от 7 дни

Видео: #Как да #отслабна с 10 кг. за 2 седмици без #диета и без #спорт

Съдържание

Стъпки
Част 1 от 3: Променете диетата си
Част 2 от 3: Упражнения ежедневно
Част 3 от 3: Променете начина си на живот
Предупреждения

Отслабването не е лесна задача и рядко някой успява да се справи бързо. Но ако искате да отслабнете доста, поне половин килограм-килограм, тогава всичко е много по-лесно. Ще успеете, ако промените диетата и начина си на живот за кратък период от време, както и започнете да спортувате ежедневно. За една седмица се съсредоточете върху отслабването, като просто водите здравословен начин на живот. В същото време няма нужда да гладувате и да тренирате с потта на веждите си! Учените твърдят, че постепенното отслабване е ключът към дългосрочното отслабване и здравословния начин на живот.

Стъпки

Част 1 от 3: Променете диетата си

1 Яжте повече зеленчуци, здравословни мазнини и постни протеини. Когато съставяте менюто си за една седмица, включете източник на протеини, източник на мазнини (имате нужда от малко мазнини) и източник на въглехидрати (също имате нужда от малко от тях, зеленчуците ще са подходящи). Опитайте се да консумирате около 20-50 въглехидрати на ден. Не се страхувайте, менюто ви няма да бъде стеснено до списък от три храни.В този смисъл можете да ядете много вкусни и здравословни неща!
- Яйчните белтъци, соевите продукти, пилето, рибата (сьомга и пъстърва) и ракообразните (скариди и омар) са добри източници на протеини. Искате да добавите повече протеини и млечни продукти към вашата диета. Гръцкото кисело мляко с ниско съдържание на мазнини е отговорът.
- Броколи, карфиол, спанак, зеле, брюкселско зеле и зеле, швейцарска манголд, маруля, краставица и целина са зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. За да получите всички необходими хранителни вещества и антиоксиданти от тези зеленчуци, не ги пържете. По -добре - на пара или печете.
- Авокадото и ядките, както и маслиновите, кокосовите и авокадовите масла ще ви дадат здравословна мазнина. Тези масла са полезен заместител на животински и силно наситени мазнини при готвене.
СЪВЕТИ НА СПЕЦИАЛИСТА
"Отслабването с 0,5-1 кг за една седмица е здравословна и напълно постижима цел."

Клаудия Carberry, RD, MS
Магистър по диетология, Университета на Тенеси в Ноксвил Клаудия Карбери е регистриран диетолог, специализиран в грижите за пациенти с трансплантация на бъбрек и консултации за отслабване в Медицинския университет в Арканзас. Той е член на Арканзаската академия по хранене и диететика. Тя получава магистърска степен по хранителни науки от Университета на Тенеси, Ноксвил през 2010 г.
Клаудия Carberry, RD, MS
Магистър по хранене, Университет на Тенеси в Ноксвил
2 Кажете „излезте от диетата“ излишните въглехидрати, захар и животински мазнини. Яденето на храни с високо съдържание на въглехидрати и захари кара тялото ви да произвежда инсулин. Какво е инсулин? Основният хормон за съхранение на мазнини! Когато нивата на инсулин спаднат, тялото започва да изгаря мазнините - или поне може да започне. Понижаването на нивата на инсулин също помага на бъбреците да изхвърлят излишната вода и натрий, като по този начин се намалява количеството вода в тялото.
- Забравете за храни с високо съдържание на нишесте и въглехидрати като чипс, пържени картофи и бял хляб за една седмица. Също така трябва да избягвате консумацията на храни с високо съдържание на захар: газирани напитки, сладкиши, сладкиши и друга нездравословна храна.
- Животинските мазнини от червено или гурме месо (агнешко например) могат да доведат до затлъстяване и също така да забавят метаболизма ви. Такива мазнини се усвояват трудно. Отново забравете за пържоли или агнешки бургери - за една седмица.
3 Консумирайте естествени захари, а не изкуствени. Искате ли да вземете бонбони? Не! По -добри плодове с ниско съдържание на захар, като малини, къпини, боровинки или ягоди. Сутрешно кафе със захар? Не! Точно така - сутрешно кафе със стевия или лъжица мед.
- Основното е, че във вашата диета има здравословни източници на протеини и мазнини, както и зеленчуци. Но към него трябва да добавите и здравословни заместители на захарта - да речем, плодове.
4 Направете меню за седмицата. Трябва да имате три основни хранения (закуска, обяд, вечеря) и две малки закуски (между закуска и обяд, обяд и вечеря), насрочени по едно и също време на деня. Това ще ви помогне да ядете по график през цялата седмица, без да пропускате или забравяте да ядете. Като ядете около 1400 калории на ден и спортувате ежедневно, можете да отслабнете, без да навредите на здравето си.
- Менюто е важна част от борбата за отслабване, няма да ви позволи да забравите, че ще се храните през деня и през цялата седмица.
- Направете списък за пазаруване въз основа на това меню. Най -добре би било да купите храна за цялата седмица в неделя. Напълнете хладилника с всичко необходимо за седмицата. Това ще ви позволи бързо и лесно да приготвите храна за всяко хранене.
5 Започнете деня с малка, обилна протеинова закуска. Протеинова закуска, която ще ви зарежда с енергия и поддържа нивата на кръвната ви захар през останалата част от деня, трябва да бъде около 400 калории. Опитайте се да ядете по едно и също време сутрин! Опитайте различни опции, спрете на две или три. Измийте закуската си с неподсладен чай или вода с лимон.
- Можете да започнете деня с горски парфе и английски кок. Вземете 100 грама нискомаслено кисело мляко, една супена лъжица нискомаслено мюсли и 100 грама нарязани ягоди. Добавете още един слой кисело мляко и мюсли и отгоре добавете 100 грама малини. Това вкусно ягодово парфе може да се яде с половин пълнозърнест английски кок, препечен с две чаени лъжички фъстъчено масло.
- Направете незабавна овесена каша и добавете към нея сушени плодове и ядки за здравословна закуска, богата на фибри. Изсипете 300 мл обезмаслено мляко върху две торби разтворими овесени ядки (потърсете овесена каша без добавена захар). Пригответе го според инструкциите на опаковката. След като кашата се свари, смесете две супени лъжици сушени боровинки с една супена лъжица нарязани орехи.
- Направете обилна, но здравословна закуска, като препечете две пълнозърнести вафли. Добавете една супена лъжица чист кленов сироп и един малък нарязан банан. Измийте го с чаша обезмаслено мляко.
- За закуска е по -добре да не ядете храни, богати на лесно смилаеми въглехидрати. В противен случай нивата на кръвната Ви захар ще се повишат и спаднат рязко през целия ден, което ще Ви накара да почувствате глад.
6 Балансираният обяд е всичко. Трябва да обядвате всеки ден по едно и също време. Планирайте обяда си предварително! Основното е, че трябва да има около 500 калории. За да не скучаете, редувайте няколко варианта за ястия.
- Опитайте протеинови ястия. Бобовата тортила с гаспачо е добър вариант. Загрейте 50 грама пшенична тортила в микровълновата печка или на котлона и добавете 100 грама сварен черен боб, нарязана маруля, нарязани домати, две супени лъжици нарязано намалено сирене чедър и половин нарязано авокадо. Сервирайте с една чаша варено гаспачо или салса. За десерт яжте 25 грама черен шоколад.
- Включете в диетата си тилапия и пилаф. Загрейте една чаена лъжичка зехтин в тиган на среден огън. Овкусете 75 грама филета от тилапия със сол и черен пипер. Поставете го в тиган за пържене от всяка страна за около две до три минути. Когато рибата е готова, тя трябва лесно да се раздели на слоеве с вилица. Пригответе 100 грама пилаф (от кутията или го направете сами) и на пара 100 грама грах мангето. Сервирайте тилапия с пилаф и грах мангето. Завършете с печена ябълка, поръсете с щипка канела и чаена лъжичка мед, след което сервирайте със 75 грама нискомаслен ванилов сладолед.
- Яжте зеленчуков сандвич с хумус - той е с високо съдържание на протеини и много ароматен. Нанесете 50 грама закупен от магазина или домашен хумус върху две филии пълнозърнест хляб. Добавете малка салата, нарязана краставица и червен пипер. Яжте здравословен сандвич с една чаша супа от минестроне, 170 грама нискомаслено кисело мляко и 100 грама грозде.
- Обядът, богат на въглехидрати, само ще засили желанието ви за лека закуска. Този обяд ще ви накара да се почувствате претоварени и уморени през останалата част от деня.
7 Продължавайте да се храните правилно, дори когато дойде вечерята. В края на деня обилната вечеря ще се получи добре. Важно е обаче да не натоварвате твърде много метаболизма си, за да не натрупвате мазнини, от които ще ви бъде трудно да се отървете. Разпределете около 500 калории за вечеря, като същевременно се фокусирате върху комбинация от протеини, здравословни мазнини и зеленчуци. За промяна можете да редувате храненията всеки ден за обяд и вечеря.
- Направете богата на протеини вечеря със свински пържоли на скара и аспержи. Загрейте една чаена лъжичка зехтин в тиган на среден огън. Овкусете 100 грама свински пържоли със сол и черен пипер. Поставете ги в тиган и гответе за три до пет минути от всяка страна.Сервирайте със 100 грама картофено пюре, 200 грама варени или печени аспержи и 100 грама чушки, нарязани на ивици. Гарнирайте със 100 грама пресни малини.
- Направете обилна протеинова вечеря с супа от червена леща. Гарнирайте купа домашна супа със супена лъжица нискомаслено кисело мляко и пресен кориандър. Добавете и филия пълнозърнест хляб или шепа крутони.
- Пригответе лека, обилна вечеря със зеленчукови фритати. Фритата е ястие на базата на яйца, което включва и зеленчуци (гъби и спанак, например) и нискомаслено сирене фета-малко като баница. Фритата е отличен източник на протеини и зеленчуци. Можете също да запазите част от ястието за закуска.
8 Пийте вода вместо сладки напитки. Водата помага за укрепване на имунната система, подобряване на цвета на кожата, а също така помага да се избегне дехидратация по време на ежедневните тренировки.
- Разменете подсладените напитки (като сода) за подсладена вода с резенчета лимон или лайм.
- Неподсладен зелен чай е друг достоен вариант. Зеленият чай съдържа много антиоксиданти, които помагат на организма да се бори със свободните радикали, които ускоряват процеса на стареене в човешкото тяло.
9 Водете си хранителен дневник. Внесете всичко, което ядете, и не питайте подробности! Малко вероятно е да се храните погрешно, ако по -късно, като пишете за това в дневника си, трябва да изпитате чувство за вина или изгарящ срам. Опитайте се да следите колко калории приемате. Забележете също колко сте строги с менюто си.
- Обърнете внимание на това как сте се чувствали по време на хранене. Депресия? Радост? Гняв? Оптимизъм? Като се съсредоточите върху емоциите си и храните, с които са свързани, можете да се справите с форма на емоционално преяждане (ако има такава).

Част 2 от 3: Упражнения ежедневно

1 Направете тази седмица вашата седмица на тренировка. Като правило се препоръчва да практикувате пет дни в седмицата и да оставите два дни като почивка. В зависимост от нивото на вашата физическа годност, можете или да правите леки упражнения всеки ден, или по -интензивни - но само през ден. Не преуморявайте, не се изтощавайте. Последователността и спазването на вашия план за обучение е ключът към успеха. Това е особено вярно, когато планът се основава на реалните възможности и нужди на вашето тяло.
- Тренирайте по едно и също време всеки ден. Например във фитнеса преди работа сутрин или през ден по време на обедната почивка или вечер няколко часа преди лягане. Когато планирате седмица, не забравяйте да запишете тренировките си, за да не ги пропуснете или да забравите за това, ако имате натоварен ден.
2 Загрейте с леко кардио. Започнете всяка тренировка с кардио, за да избегнете разтягане или разкъсване на неотоплени мускули.
- Бягайте на място за 5-10 минути. Скачайте на въже за около пет минути. Можете също така да отидете на 10 -минутно бягане, за да загреете мускулите си и да се потите малко.
3 Разтегнете се след кардио и в края на тренировката. Необходимо е да се разтегнете след 5-10 минути кардио загряване, така че, преминавайки към по-интензивни упражнения, да не се нараните. Също така трябва да се разтегнете за 5-10 минути в края на тренировката. Разтягането няма да разтегне мускулите ви и ще избегне нараняване.
- Правете основно разтягане на краката и ръцете си, за да загреете големите си мускули и да ги подготвите за упражнението. Опитайте се да тренирате белите дробове, четворките, мускулите на прасеца и направете упражнението за пеперуда.
4 Правете интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). ITVI е тренировъчна програма, която включва тежки, интензивни упражнения, последвани от кратки почивки за възстановяване или почивка. Това ще ви помогне бързо да изгорите мазнините. Упражненията с висока интензивност карат тялото да използва захар.Съответно, той изгаря мазнините по-бързо, отколкото при тренировки с ниска интензивност. Нещо повече, мазнините ви също ще се стопят по време на фазата на възстановяване. Всичко това ще намали мастните ви запаси. Упражненията по програмата ITVI могат да се изпълняват както на симулатори, така и на свободна тренировъчна постелка с тежести. Популярните програми ITVI включват:
- Тренировка „Плажно тяло“. Тази 12-седмична програма ITWI ще се нуждае само от 21 минути три пъти седмично. Той е предназначен да укрепи тялото и да му даде облекчение, както и за отслабване. Програмата включва кардио и стречинг, като същевременно се фокусира върху определени части на тялото, като ръцете и корема. След една седмица от програмата ще започнете да забелязвате, че изглеждате по -слаби и мускулите ви стават по -стегнати.
- Fartlek 25-минутна спринтова тренировка. „Фартлек“ в превод от шведски означава „високоскоростна игра“. Този тип програма ITVI съчетава непрекъснато обучение с интервали за скорост. Регулирате интензивността и скоростта на всеки интервал, така че вашите тренировки да бъдат спокойни и забавни. Тази програма се основава на кардио тренировки, по време на които можете да ходите, да бягате или да спринтирате за определен период от време.
- Обучение „Скачане на въже с хронометър“. За тази интервална тренировка са ви необходими само хронометър и въже за скачане. Опитайте да скачате на въже за 2 минути, след това починете 2 минути, след това отново скочете 1,5 минути, след това починете 1,5 минути, след това скочете за една минута и починете за една минута. Завършете упражнението, като скачате на въже за 30 секунди. Почивайте за три минути и след това повторете същите интервали още един или два пъти.
5 Присъединете се към спортен екип или прекарайте време в колективни спортове. Изгарянето на калории и забавлението е спорт. По време на спорт се поражда дух на състезание; хората често забравят, че тренират, но продължават да се потят. Спорт за отслабване:
- Футбол. Този спорт насърчава развитието на дихателната система и спомага за изгарянето на мазнините.
- Плуване. Плувайки в басейна за един час, можете да изгорите 400-600 калории, да укрепите ставите, мускулите и да подобрите кръвообращението.
- Баскетбол. Играта на баскетболно игрище може да изгори 400-700 калории.
6 Регистрирайте се за фитнес. Добавете фитнес клас към седмичната си тренировка, която съчетава кардио с развитие на силата и интервални тренировки.
- Уроците по аеробика и танци (например зумба) могат да ви помогнат да отслабнете. Един час тренировка по зумба ще ви помогне да изгорите 500-1000 калории.
- Педалите са чудесен начин да отслабнете и да укрепите мускулите. Упражнявайте на неподвижен велосипед, за да изгаряте мазнини и да отслабвате в бедрата, задните части и корема.

Част 3 от 3: Променете начина си на живот

1 Не яжте навън през тази седмица на гладно. Рядко е възможно да се яде извън дома, така че храната да е здравословна. Опитайте се да не ходите до магазина за хранителни стоки през тази седмица. Без излишни изкушения можете да се придържате към установения си план за хранене и да ядете само тези храни, които ще ви помогнат да останете сити и да отслабнете.
- Опаковайте обяда си и го вземете на работа, за да не се налага да закусвате по средата на деня. Приготвяйки ястията си предварително, можете да избегнете изкушението да ядете навън.
2 Отслабнете с приятел или партньор. По -лесно е да останете мотивирани и да се придържате към седмична програма за отслабване, ако го правите с приятел или партньор. Тогава ще бъдете отговорни един на друг, тъй като и двамата ще работят усилено, за да отслабнат за една седмица.
3 Придържайте се към новите си навици на хранене и начин на живот след изминалата седмица. След като сте прекарали една здравословна седмица в храненето, съсредоточавайки се върху упражненията и други промени в начина на живот, може да не искате да се откажете от тези здравословни навици. Опитайте се да се придържате към вашия план за хранене и план за упражнения за един месец, а след това се постарайте да го следвате няколко месеца или година.