Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 4: Облекло, което визуално увеличава бедрата
• Метод 2 от 4: Упражнения за увеличаване на задните части
• Метод 3 от 4: Добавяне на силови упражнения за увеличаване на мускулната маса
• Метод 4 от 4: Други начини за увеличаване на задните части
• Съвети
• Предупреждения

Глутеусният мускул е най -големият мускул в човешкото тяло. Заедно със средната и малката глутеална и подкожна мастна тъкан, тя създава формата на жреците. Задните части са не само "възглавница", когато седите, но също така изпълняват важни функции при ходене, бягане и изкачване на стълби. Като цяло жените имат по -големи ханша и задните части поради различията между половете в съхранението и съхранението на мазнини. Някои хора имат голямо дупе по природа, но дори и да не сте един от тях, няма нужда да се разстройвате, защото има начини да увеличите дупето за кратък период от време. Методите могат да бъдат различни: от тези, които имат незабавен ефект (подобрена стойка и облекло) и тези, при които ефектът е забележим едва след няколко седмици или месеци (упражнения за намаляване на талията, увеличаване на ханша и задните части) до тези, които дават бърз и постоянен резултат (козметична хирургия).

Стъпки

Метод 1 от 4: Облекло, което визуално увеличава бедрата

1. 1 Носете дрехи, които привличат вниманието към бедрата и задните части. Облекло, което подчертава женствеността на фигурата (под формата на пясъчен часовник), много често също подчертава бедрата и задните части, правейки корема по -тънък и плосък. Носете поли и рокли с А-образна форма, които ви прегръщат до кръста и се разхлабват по бедрата и задните части. Ако не искате да носите прилепнали дрехи, изберете такива, които пасват на фигурата ви.
   • Изберете дрехи, които са с размери и прилягане (тоест не е нужно да са стегнати, но трябва да следват контурите и извивките на тялото). Не носете прекалено широки дрехи или дрехи с ниска талия.
   • Изберете контрастни цветове. Носете ярък връх и тъмно дъно.
   • Подчертайте талията си. Изберете дрехи с бродерия, украшения, дантели и други украшения на талията или добавете аксесоари като колани. Благодарение на това визуално ще увеличите бедрата си.
2. 2 Носете облекла под дрехите си. Днес облеклата са станали много по -удобни и невидими, отколкото в дните на нашите баби. Коригиращо и отслабващо бельо се носи под дрехите, за да изглади фигурата на бедрата, да стегне корема и да подчертае талията. Оформящите колани подчертават талията, като прехвърлят мазнините от корема към ханша и задните части.Такъв колан ще бъде добър избор за хора с наднормено тегло в корема и с малки задни части. Коригиращите чорапогащи и къси панталони правят нещо подобно, но резултатите не са толкова забележими. Популярни марки облекла са Spanx и Yummy Tummie. Можете да смесвате различни видове облекла, в зависимост от това кои части на тялото искате да увеличите и кои да стегнете. Бельо, което свива бедрата и корема, без да притиска задните части, ще направи дупето ви да изглежда по -закръглено и по -обемно.
   • Купете облекла, които стягат талията ви, като повдигате и отделяте задните си части - това ще ги накара да изглеждат по -големи и по -привлекателни.
   • Не купувайте дрехи с по -малка форма. Не само ще бъде трудно да се облече - такова бельо може да доведе до определени здравословни проблеми.
3. 3 Привлечете вниманието към задника си с правилните панталони. Изберете панталони, които ви пасват и не са прекалено тесни, но и не са твърде големи. Дънките не трябва да висят. Потърсете дънки, които имат украшения на задните части. Изборът на това, което е най -добре да облечете, зависи повече от вашия тип тяло:
   • Ако имате голям бюст, но тесни бедра (под формата на конус или обърнат триъгълник), трябва визуално да намалите бюста и да привлечете вниманието към бедрата и задните части. Потърсете поли и рокли с форма на А, тоест такива, които се разпалват по бедрата. Подчертайте талията си с колан. Носете високи токчета, за да станете по -високи. Опитайте се да не носите тесни дънки или панталони, които пасват на краката ви, особено в областта на глезените, всякакви тесни дрехи и горнища с висока врата, като например водолазки.
   • Ако имате момчешка или атлетична фигура, опитайте да носите дънки, панталони или поли, които седят 2 до 4 сантиметра под кръста ви. Подчертайте извивката на талията си с блейзър или яке и рокля с калъф. Тесните дънки се препоръчват да избират дънки с украшения (например с бродерия или мъниста) на задните джобове. Опитайте се да не носите твърде големи или широки дрехи.
   • Ако имате тесен връх и широко долно тяло (фигура с форма на круша), тогава имате късмета да имате естествено широки бедра. Стремете се да „балансирате“ външния си вид, особено ако имате тънка талия и тънки ръце. Носете поли и панталони, които седят на кръста, включително рокли с империя на талията, A-поли и рокли с калъф. Опитайте се да не носите тесни дънки или панталони, които се стесняват до дъното, прибирайте ризите си в дънки или носете якета или якета под кръста.
4. 4 Носете поли, които ви подхождат. Полите са склонни да приласкават по -добре бедрата. Каква пола обаче трябва да носите, зависи от фигурата ви. Обикновено всички форми са разделени на следните видове: пясъчен часовник (или 8-образна форма), круша (А-образна), атлетична или момчешка и конус за сладолед (V-образна). В зависимост от вида на фигурата е необходимо да изберете пола - не само по форма, но и по цвят, както и по десен на тъканта.
   • Пола -молив или пола от превръзка ще изглежда добре на фигурата от пясъчен часовник. Тези поли не трябва да се носят, ако имате крушовидна или атлетична фигура. В същото време можете да пъхнете блузата в такава пола или да не я приберете. Полите от памук и спандекс са най -популярни сред момичетата, докато полите от по -плътни материи изглеждат по -солидни и професионални и са подходящи за възрастни жени. Тези поли се вписват в бедрата и задните части, така че максимално подчертават всички извивки на тялото. Носете ги с извънгабаритни блузи за по-бизнес вид, а извънгабаритни топове за по-непринудена визия.
   • Разкроените поли с висока талия изглеждат добре на фигури с крушовидна форма. Те седят естествено в кръста (най -тънката част на торса) и падат над широките ханш. Тези поли често се наричат ​​"кънки" или "слънце" поли.
   • Заоблените поли с ивици създават естествена кривина в бедрата, така че те са идеални за тези с тясна талия и тесни ханш, особено при триъгълни или атлетични типове тяло.
   • А-образните поли действат добре на атлетични, V-образни и А-образни поли. Те не трябва да се носят от жени с наднормено тегло.

Метод 2 от 4: Упражнения за увеличаване на задните части

1. 1 Правете упражнения за оформяне на задните части. Най -добрите упражнения за красиво дупе са упражненията за глуте. Седалищните мускули работят, например, когато разтягате подбедриците и ханша, повдигате бедрото настрани и когато завъртите бедрото навътре. За щастие, някои от най -ефективните упражнения за седалище могат да се правят у дома с минимално или никакво специално оборудване. Например, тези упражнения включват различни клякания, статични и странични удари, мостове и полумостове, сгъване и разтягане на крака и повдигане на крака. Ако искате да отслабнете, направете интензивна 2-минутна кардио тренировка за цялото тяло (като бягане или скачане) между множество серии.
   • Ако тепърва започвате, започнете само с няколко повторения на всяко упражнение и постепенно изграждайте тренировката си. Опитайте 3 серии по 5 повторения през ден. В зависимост от това как се чувствате, постепенно увеличавайте натоварването до 3 серии от 10-15 повторения, 6 дни в седмицата.
   • Ако правите упражненията редовно (поне през ден), тогава резултатът трябва да бъде забележим след 2-3 седмици.
2. 2 Започнете да правите полумоста. Упражнението с полумост може да помогне не само да закръгли задника ви, но и да предотврати наранявания чрез укрепване и разтягане на мускулите в седалищните мускули и кръста. Започнете упражнението, като лежите с лице нагоре на пода със свити колене. Повдигнете бедрата си така, че да образуват права линия от раменете до коленете. Задръжте тази позиция за 3 секунди и след това се спуснете в изходна позиция. Повторете упражнението в 3 серии по 10 повторения на ден, като правите кратка почивка между всяко упражнение.
   • Комбинирайте това упражнение за задника с други упражнения за увеличаване на задника и ги правете редовно.
3. 3 Обърнете много внимание на дъските във вашите тренировки. Дъските са отлично упражнение за цялото тяло: укрепват и тонизират седалищните мускули, дълбоките мускули, раменния пояс и ръцете. За да извлечете максимума от упражнението, то трябва да бъде изпълнено правилно. За обикновена дъска застанете с ръце на пода (с лицето надолу). Свийте лактите си на 90 градуса и спуснете предмишниците към пода. В това положение лактите, предмишниците и ръцете трябва да са на пода, поддържайки тежестта на тялото. Уверете се, че лактите са точно под раменете ви. Свийте пръстите на краката си, за да застанете върху тях и повдигнете корема към гърба си. Изправете цялото си тяло, така че да образува една права линия от петите по гръбначния стълб до главата. Накрая стегнете сърцевината, корема, бедрата и седалищните мускули. Задръжте тази позиция поне 30 секунди и след това се отпуснете. Повторете 3 пъти.
   • Можете да промените това упражнение, като се обърнете от едната страна, като направите странична дъска. Легнете на една страна с прави крака. Свийте лакътя си на 90 градуса и го поставете директно под рамото. Повдигнете бедрата и краката, като ги повдигнете от пода, и задръжте телесното си тегло диагонално отстрани на стъпалото и на лакътя и предмишницата. Стегнете седалищните мускули и корема и задръжте тази позиция поне 30 секунди. Повторете 3 пъти от всяка страна.
   • Заставайки в обикновена дъска или странична дъска, опитайте да повдигнете единия крак нагоре и да го задържите за 5-10 секунди. Повдигането на краката по този начин ще засили тренировъчния ефект.
   • За да избегнете наранявания, докато правите това упражнение, правете го върху постелка или килим за йога.
   • Дъските са чудесно упражнение за силови тренировки.Ако можете да стоите в дъската за една или две минути, значи сте в добра физическа форма и можете да започнете силови упражнения.
4. 4 Правете едностранни упражнения за крака, като напр. Едностранни упражнения, при които натоварването е концентрирано от едната страна на тялото, спомага за поддържането на баланс, изгражда красива стойка и ви позволява да концентрирате вниманието си върху една конкретна страна на тялото. Нападите са отлично едностранно упражнение за седалище и могат да укрепят мускулите на глутеуса за силови упражнения като клякания и мъртва тяга. Както при дъските, правилните напади са важни за предотвратяване на наранявания по време на тренировка. За да извършите основен стационарен удар, застанете изправени, отпуснете раменете и гърба си и се съсредоточете върху точка директно пред вас (дръжте погледа си съсредоточен върху тази точка през цялото упражнение). Поставете единия крак назад и спуснете бедрата си, така че двете колена да са огънати под ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че в това положение предното коляно е директно над глезена - ако коляното е пред глезена, това може да доведе до прекомерно напрежение на мускулите. Дръжте задното коляно право от пода, но не го докосвайте. Задръжте тази поза за 3-5 секунди и след това се върнете в изходна позиция. Изпълнете 3 комплекта по 10 удара на всеки крак.
   • Опитайте се да ходите с набези: вместо да се връщате в изходна позиция, отблъснете с крак и направете крачка напред със заден крак напред. За да намалите стреса на коленете, правете малки крачки и вървете бавно. Най -важното тук е техниката, стабилността и балансът, а не скоростта.
   • Добавете тежест и увеличете интензивността на нападенията заедно с къдрицата на бицепса. Вземете малки гири във всяка ръка. Изпънете напред, огънете лактите и приведете гирите към раменете си.
   • Кляканията на единия крак са друго много добро едностранно упражнение, което укрепва седалищните мускули. Застанете на единия крак и леко огънете коляното. Уверете се, че коляното ви е в съответствие с глезена. Повдигнете другия крак точно над коляното. За да запазите равновесие, можете да си помогнете с ръце. Задръжте тази позиция за 10-15 секунди. Направете 3 серии по 5-10 пъти на всеки крак. Започнете с плитки клекове, но се опитвайте всеки път все по -дълбоко.

Метод 3 от 4: Добавяне на силови упражнения за увеличаване на мускулната маса

1. 1 Напълнете чрез силови тренировки. След като се почувствате уверени, правейки упражнения без сила (като мостове, дъски, изпади и джогинг), можете да добавите силови тренировки към изграждане на мускули и тонизиращи упражнения. Най -добрите упражнения за това са упражненията за вдигане на тежести, особено клекове и мъртва тяга. Ако тепърва започвате да изпомпвате дупето си, опитайте се просто да повдигнете щангата, да правите клекове или мъртва тяга, преди да добавите тегло. Постепенно добавяйте тегло на стъпки от 1 кг.
2. 2 Започнете с основни клекове. За да изпълните основно клякане, изправете щангата (с или без допълнително тегло) и я поставете зад врата си на гърба на гърба. Дръжте го с долна дръжка. Поставете краката си на ширината на раменете и приклекнете възможно най-ниско. Изправете се и повторете клякането отново. Направете 3 серии по 3-5 пъти. Опитайте да добавите тегло с всеки комплект.
   • За да правите претеглени клекове, дръжте гири пред гърдите си с двете си ръце. Започнете, като протегнете ръцете си пред себе си на нивото на гърдите и поставете краката си на ширината на раменете. Като държите ръцете и гирите на едно място, леко огънете коленете си и клякайте надолу. Дръжте гърба си изправен и фокусирайте очите си върху точка точно пред вас. Направете 3 комплекта по 10 клека.
   • За да правите клекани бокали, дръжте дъмбелите изправени пред гърдите си. Поставете ръцете си с гири под брадичката.Застанете с крака на ширината на раменете и ангажирайте корема си, като ги стегнете. Отведете леко бедрата си и започнете да огъвате коленете си колкото е възможно по -дълбоко, но не докосвайте пода. Не забравяйте да държите гърба изправен и очите ви да са съсредоточени в една точка пред вас. Седейки, направете пауза за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция, докато стоите. Изпълнете 3 серии по 10-15 пъти.
3. 3 Допълнете силовите си тренировки с мъртва тяга. Мъртвата тяга осигурява цялостна тренировка за тялото за укрепване на мускулите на гърба, седалищните мускули, ръцете, раменете и бедрата. Поставете щангата, с или без тежести, на пода пред вас. Поемете дълбоко въздух и седнете. Повдигнете щангата от пода, изправете краката си и се уверете, че гърбът ви остава изправен, ръцете също са изправени - дръжте щангата до тялото си. Много е важно раменете, торса и бедрата да се повдигат със същата скорост. Когато стоите изправени, представете си как краката ви бутат пода. Опитайте се да правите всички упражнения плавно и постепенно. Издишайте силно в момента, когато почти сте вдигнали тежестта. Повдигайте тежестта, докато не се изправите напълно: краката ви трябва да са изправени, коленете ви трябва да бъдат прибрани нагоре, раменете трябва да се отдръпнат малко назад и гърдите ви трябва да стърчат. Дръжте ръцете си изправени и не повдигайте щангата по -високо от бедрата. Поемете три дълбоки вдишвания и издишвания и като задържите дъха си, спуснете щангата обратно надолу.
   • Направете 3 серии по 3-5 пъти. Опитайте, когато приключите с клякането, веднага започнете следващия. Ако правите почивка, не отделяйте повече от няколко секунди. Можете да направите по-дълга почивка между сериите (1-2 минути).
   • Не изпускайте мряната на земята, когато завършите упражнението. Просто леко го спуснете надолу, докато докосне земята.
   • Преди да започнете мъртвата тяга, направете 5-10 минутна загрявка с кардио и няколко прости динамични упражнения (като изпади), за да донесете кръв към мускулите и ставите на горната и долната част на тялото.
   • Вдигането на тежести трябва да се извършва само под наблюдението на професионалист. Не правете самостоятелно упражнения с щанга, тъй като това увеличава риска от нараняване.

Метод 4 от 4: Други начини за увеличаване на задните части

1. 1 Застанете изправени и работете върху стойката си. Добрата стойка подхожда на всеки, визуално прави човек по -висок, по -слаб и подчертава всички извивки на тялото. Ще откриете, че добрата стойка прави чудеса не само за дъното, но и за раменете, гърдите и гърба. Много е важно да практикувате и поддържате добра стойка, не само когато стоите или ходите, но и когато седите.
   • Когато стоите, разпределете тежестта върху целия крак, дръжте коленете си леко свити, дръжте краката си на ширината на раменете и оставете ръцете ви да висят свободно отстрани. Раменете трябва да се изтеглят назад, коремът трябва да се придърпа, а главата да се държи на една линия с раменете.
   • Когато седите, поставете краката си на пода или на подложка за крака с глезените пред коленете, задръжте малка празнина между бедрата си и не кръстосвайте краката си или седнете с кръстосани крака. Когато седите, раменете ви трябва да бъдат отпуснати, а предмишниците успоредни на пода.
   • Опитайте се да не седите дълго време, тъй като това може да доведе до атрофия на седалищните мускули.
2. 2 Съсредоточете се върху корема и корема. Плоският корем ви позволява визуално да увеличите дупето. За да получите максимални резултати в най -кратки срокове, трябва да комбинирате диета с упражнения. Целта е да се отървете от излишния обем в кръста, без да го губите по бедрата и задните части.
   • Добавете упражнения за корем (корем, повдигане на крака, опори и т.н.) към упражненията за бедрата и седалището. Те ще укрепят коремните ви мускули и ще ги поддържат в добра форма, правейки корема ви по -плосък и стегнат.
   • Избягвайте храни като картофи (въпреки че сладките картофи са добре, тъй като са с високо съдържание на фибри).Яжте диета, която е доминирана от протеини и фибри и с ниско съдържание на въглехидрати, и се опитайте да ядете постно месо и „добри“ мазнини като сьомга, ядки или зехтин.
   • Яжте стратегически. Тоест яжте най -голямата си част храна след тренировка. Не пропускайте закуската, след закуска и преди обяд, не забравяйте да ядете, за да убиете глада и да увеличите метаболизма. Яжте бавно, като избягвате белия хляб и нишестените храни.
   • Здравословният сън през нощта 6-7 часа помага за предотвратяване на наддаването на тегло, особено в коремната област.
3. 3 Помислете за пластична хирургия. Вероятно най -бързият, но и най -скъпият начин за увеличаване на дупето е пластичната хирургия. Например в САЩ сертифицираните пластични хирурзи извършват повече от 10 000 корекции на седалището всяка година. Цената на такива процедури е около 4100 - 4500 долара. По време на операцията се извършва или трансплантация на мастна тъкан, имплантиране или повдигане на седалището.
   • Пластичната хирургия трябва да се разглежда само когато всички останали опции се окажат неефективни. Операцията трябва да се извършва само от квалифициран лицензиран лекар и само в стерилна операционна.
   • Усложненията на такава пластична хирургия могат да бъдат инфекции, кървене, увреждане на нервите, белези, скъсани импланти, кръвни съсиреци, дълбока венозна тромбоза, асиметрия на задните части и други рискове.

Съвети

• Бъдете уверени и приемете тялото си така, както ви е дала природата. Някои хора имат генетична предразположеност към големи седалища, а някои имат обратното.
• Бъди търпелив. Докато правилното облекло и добрата стойка могат визуално да увеличат задните части за минути, упражненията и отслабването могат да отнемат няколко седмици или месеци, за да влязат в сила.
• Редувайте дните си за вдигане на тежести и кардио дни. Тоест, не вдигайте тежести, ако например сте бягали или карали колело и обратно. Въпреки това, основните упражнения за поддържане на седалищните мускули в добра форма трябва да бъдат включени във вашата тренировка всеки ден.
• Намерете някой, с когото да тренирате, и си поставете цели.

Предупреждения

• Опитайте се да не носите твърде тесни дрехи. Тя не само носи дискомфорт, а, напротив, визуално прави бедрата по -плоски и не ги подчертава.
• Вдигането на тежести се препоръчва само под наблюдението на професионалисти. Не се занимавайте само с вдигане на тежести - само под наблюдението на някой, който може да осигури застраховка или да премахне тежестта, ако е необходимо.
• Съобщава се за няколко смъртни случая поради опити за домашна пластична хирургия. Никога не се опитвайте да направите нещо подобно. Свържете се само с висококвалифицирани специалисти по пластична хирургия с опит.