Как да разтегнете вътрешните мускули на бедрата

Видео: Какво е ингвинална херния - Как да се предпазим от херния?

Съдържание

Стъпки
Метод 1 от 2: Разтягане на йога пози
Метод 2 от 2: Други разтягания на слабините
Съвети
Предупреждения
Какво ти е необходимо

Слабинните мускули включват както вътрешните мускули на бедрото, така и на краката. Те извеждат коляното ви до гърдите и също така помагат при преместване на крака напред / назад и отстрани настрани. Тъй като повечето хора прекарват времето си седнали пред компютър, мускулите могат да се втвърдят и да станат по -податливи на наранявания. Бегачите трябва да обърнат специално внимание на тази мускулна група.

Стъпки

Метод 1 от 2: Разтягане на йога пози

1 Наведете се назад. В допълнение към разтягането, тази позиция ще помогне да се отворят гърдите и да се увеличи гъвкавостта на гръбначния стълб. Упражнението също стяга талията и укрепва ръцете и раменете. Йогите вярват, че тази поза помага да се разхлабят дихателните пътища, така че да можете да задържате повече кислород в себе си. Те също така вярват, че това упражнение помага да се отвори сърдечната чакра, която помага да се чувствате по -свързани със света и да можете да прощавате, когато е необходимо.
2 Направете изправена поза на жаба. Тази поза ще ви помогне да отпуснете мускулите си и да подобрите баланса си. Тази поза също увеличава гъвкавостта на бедрата и глезените, докато се опитвате да постигнете основната си цел. Ако клякането ви е твърде трудно, опитайте се да седнете на стол и да наклоните тялото си напред между краката си. Уверете се, че краката ви са на земята и че коляното ви образува ъгъл от 90 градуса, ако използвате стол.
3 Направете поза жаба, легнала по гръб. Тази проста поза ще разтегне мускулите на слабините и вътрешната част на бедрата и ще отвори гръдния ви кош. Уверете се, че гръбнакът ви не е извит, когато правите тази поза. Ако имате нужда от помощ, поставете възглавници на коленете си, за да облекчите стреса и да облекчите разтягането, или можете да поставите възглавница под главата си, за да избегнете стреса върху врата си. Тази поза също помага при умора, депресия и безсъние.
4 Вземете поза Сиддасана. Тази поза увеличава изкривяването на бедрото, като същевременно разтяга мускулите и подобрява стойката. Тази поза се използва и за медитация и можете да останете в нея толкова дълго, колкото искате. Йогите вярват, че тази поза неутрализира лошата енергия и помага на хора със заболявания като астма. Древните йоги вярвали, че тази поза помага да се придобие свръхсила.
5 Направете поза жаба, легнала по корем. Тази поза под натиска на теглото ви ще разтегне вътрешните мускули на бедрото. За да облекчите разтягането, поставете възглавница или малка кърпа под коленете или глезените. Ако почувствате болка в краката си, затворете ги и не продължавайте да ги разтваряте.

Метод 2 от 2: Други разтягания на слабините

1 Завъртете бедрото си. Това е добро загряващо упражнение за затопляне на мускулите на слабините. Дръжте ръцете си по гръб, докато правите упражнението. За допълнителен ефект коленичете и извийте горната част на гърба. Ще усетите напрежение не само в областта на слабините, но и в задната част на бедрото.
2 Направете кръстосано разтягане. Това упражнение предполага наличието на стол. Тъй като ще правите кросоувър упражнение, ще усетите напрежение не само в слабините, но и в бедрата и гърдите. Трябва да поддържате напрегнати коремните мускули през цялата тренировка, за да не пренапрегнете гърба си. Ако седите много по време на работния си ден, това упражнение гарантирано ще предпази мускулите ви от втвърдяване и увреждане.
3 Протегнете се на маса. Ако нямате маса, подходяща за този тип разтягане, можете да използвате пейка или просто да направите това упражнение, докато лежите на пода. Ако легнете така, че тазът ви да не е на масата, тогава можете да разтегнете основната мускулна група. В допълнение към разтягането на мускулите, това упражнение може да помогне за отпускане и удължаване на долната част на гърба.
4 Направете жаба на гърба си. В допълнение към разтягането на слабинните мускули, това упражнение ще разтегне и удължи мускулите в ръцете и раменете. Ще почувствате и приятно придърпване на долната част на тялото, когато започнете да вдигате и спускате ръцете си зад главата си. За да увеличите разтягането на бедрата, започнете от основно положение. След това приклекнете и бавно спуснете гърдите напред, за да разтегнете мускулите на слабините.
5 Направете разтягане на инверсия на бедрото. Вместо просто да отпускате краката си до стената, можете да легнете, поддържайки краката си с пейка. Това упражнение е предназначено да изтласка огънатия свободен крак от стената. Можете също така да издърпате коленете до гърдите си, за да разтегнете мускулите на бедрата.

Съвети

Добре разтегнатите мускули на бедрата обикновено водят до намаляване на болката в гърба. В допълнение към разтягането на гърба, отделете известно време за разтягане на бедрата, за да намалите възможността за болки в гърба.