Как да запазим витамините в храните

Видео: Храни за добро зрение и вкусни барчета от моркови, орехи и кокос!

Съдържание

Стъпки
Метод 1 от 3: Използване на сурови храни
Метод 2 от 3: Готвене на храна
Метод 3 от 3: Съхранение и консервиране на храна
Допълнителни статии

Храната ни осигурява основни витамини, минерали и други хранителни вещества, от които се нуждаем, за да поддържаме тялото си да функционира правилно и да останем здрави. Въпреки това, много методи за готвене и консервиране на храна могат да унищожат или намалят количеството витамини в храните. Научете се да обработвате храната, така че да запази максималното количество витамини.

Стъпки

Метод 1 от 3: Използване на сурови храни

1 Яжте прясна храна. Повечето хранителни вещества се намират в току -що събраните плодове и зеленчуци. Колкото повече чакате, преди да ги изядете, толкова повече хранителни вещества губят.
- Купете само толкова, колкото изядете за няколко дни. По -добре е да пазарувате по -често, така че в хладилника винаги да има прясна храна.
- Пазарувайте, където се предлагат най -пресните продукти. През сезона можете да купувате директно от фермери или фермерски пазари.
2 Включете суровите храни в диетата си. Готвенето на зеленчуци намалява съдържанието на витамин С, въпреки че може да увеличи други ценни хранителни вещества като ликопен. Броколи, кресон и чесън обикновено се консумират най -добре сурови, отколкото варени. Основното е умереност и баланс.
- Суровите броколи съдържат сулфорафан, потенциално защитен химикал, докато суровите моркови съдържат полифеноли, друга група защитни химикали. Топлинната обработка на тези зеленчуци унищожава тези съединения, но ги замества с други полезни вещества, включително индол и каротеноиди.
3 Отворете по -малко повърхност. Въздух, вода и топлина - всички тези фактори "атакуват" витамините и колкото повече е изложена повърхността на продукта, толкова по -силен е техният ефект. Зеленчуците, нарязани на големи парчета, ще запазят повече хранителни вещества по време на готвене, отколкото нарязаните зеленчуци. Ако имате нужда от по -малки парчета, винаги можете да смилате сварения зеленчук преди сервиране.
4 Изберете плодове, узрели на слънце. Опитайте се да не купувате плодове, които са били откъснати зелени.Например, доматите, отглеждани на храст на открито, могат да съдържат два пъти повече витамин С от оранжерийните домати.
5 Измийте храната бързо. Ако накисвате храна за дълго време, водоразтворимите витамини и минерали могат да се извлекат от храната.

Метод 2 от 3: Готвене на храна

1 Разберете кои храни са най -хранителни при готвене и как да ги приготвите. Ако храната съдържа много хранителни вещества и витамини, но тялото ви не е в състояние да ги усвои или преработи, тези полезни вещества се губят най -вече. Готвенето често увеличава усвояването на определени вещества. Например, както се оказа, абсорбцията на бета-каротин се увеличава с 6,5 пъти, ако морковите се пържат бързо в горещо масло, вместо да се консумират сурови. Сотирането на домати в зехтин може да помогне за по -доброто усвояване на антиоксиданта ликопен.
- Спанакът, аспержите и гъбите също могат да се възползват от термичната обработка, тъй като увеличават бионаличността на някои хранителни вещества, които съдържат, което позволява на тялото да ги усвоява по -добре.
- Опитайте да готвите зеленчуци цели и с кожите, за да запазите витамините.
- Изненадващо, използването на микровълновата е чудесен начин за готвене или затопляне на храна, като същевременно се запазват хранителните вещества, особено в гъбите и чесъна. Това се дължи на кратките времена за готвене.
2 Изберете вашите съдове за готвене разумно. Железните саксии могат да унищожат витамин С, но добавят желязо, особено в кисели храни, докато голата мед ще унищожи витамин С, витамин Е и фолиева киселина.
3 Не гответе твърде дълго! Твърде дългото пържене на месо разрушава тиамина.
4 Steam, когато е възможно. Варенето на зеленчуци или готвенето им в големи количества мазнини (като пържени дълбоко) може да ги лиши от ценни витамини. Водоразтворимите витамини като В и С ще се измият при кипене, докато мастноразтворимите витамини като витамин А ще влязат в растително масло, когато се пържат. Най -добре е зеленчуците да се приготвят на пара с малко вода, върху котлона или в микровълновата. Можете също така да задушите зеленчуците в малко количество мазнина, което ще стане част от самото ястие.
- Ако използвате безопасни за микровълнова фурна, готвенето в микровълнова фурна влияе върху съдържанието на хранителни вещества не повече от всеки друг метод за готвене.
- Поставете капак върху съдовете. Ако покриете тенджерата с капак, когато готвите зеленчуци, вътре ще се натрупа пара, която ще приготви зеленчуците по -бързо.
5 Добавете малко олио към зеленчуците. Налейте малко зехтин в салата или задушете леко зелени зеленчуци в олио. Това ще ви помогне да усвоите мастноразтворимите витамини, намиращи се в зеленчуците.
6 Използвайте повторно или запазете водата, в която сте готвили. Всяка вода, използвана при готвене, абсорбира витамините, които се измиват от храната, както и част от вкуса им. Изберете методи за готвене, които ще ви позволят да запазите тази вода. Например, гответе зеленчуци в супа. Или използвайте остатъчната вода от пара като основна основа за следващата тенджера супа.

Метод 3 от 3: Съхранение и консервиране на храна

1 Съхранявайте плодовете и зеленчуците на хладно място. Ензимните процеси, които унищожават витамините, ще се забавят, ако зеленчуците и плодовете се съхраняват при температури, близки до замръзване.
2 Съхранявайте млякото на хладно и тъмно място. Рибофлавинът и витамините А и D могат да се разграждат от пряка слънчева светлина.
3 Замразете храната. Замразяването запазва хранителните вещества по -добре от всеки друг метод за консервиране на храни, като сушене, мариноване или консервиране.
- Първо бланширайте зеленчуците, като ги потопите във вряща вода за кратко, за да предотвратите ензимни промени, които унищожават витамините и да убият микроорганизмите, живеещи на повърхността им.
- Добавете малко аскорбинова киселина към плодовете си, за да контролирате ензимите, които причиняват разграждане на витамините и обезцветяване.
- Ако зеленчуците или плодовете са замразени веднага след прибиране на реколтата, те ще имат повече витамини, отколкото пресните храни в магазините.
4 Дехидратирани храни. Въпреки че сушенето на храна на слънце или във фурната губи повече витамини от замразяването, тя все още е по -малко разрушителна от консервирането. Дехидратацията чрез замразяване, последвана от сушене чрез замразяване, е метод, често използван за билки и супи и запазва още по-голяма хранителна стойност.
5 Консумирайте умерено. Консервирането унищожава много водоразтворими витамини. Той обаче позволява зеленчуците и месото да се съхраняват при стайна температура с минимум химически консерванти. Освен това някои консерви запазват витамините. Рибните консерви например са с високо съдържание на калций, а консервираните мастни риби запазват нивата на омега-3 мастни киселини.