Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 2: Движения на мощността
• Метод 2 от 2: По -трудно движение, повече работа
• Съвети
• Предупреждения

Хубаво е да имаш добро, тренирано, силно тяло. Но ние като момичета трябва да работим по -усилено върху това и да положим малко повече усилия в обучението си. Изпълнявайте тези движения веднъж на ден и много скоро ще имате красиво и тренирано тяло!

Стъпки

1. 1 Подгответе оборудването си. Ще ви трябват две тежести за ръце, за ученички теглото е около 2 кг. Можете просто да използвате бутилки с вода, пълни с вода или пясък.

Метод 1 от 2: Движения на мощността

1. 1 Дайте сила на ръцете си. Седнете на колене, като държите гърба изправен. Задръжте 2 кг тегло във всяка ръка. Поставете лактите на китката си. Повдигнете тежестта, като огънете лактите нагоре, докато тежестта докосне раменете ви. Бавно спуснете гирите или бутилките. Бавното изпълнение ще помогне за по -бързо изграждане на мускули. Направете 3 серии по 20 повторения.
2. 2 Укрепете краката си. Застанете с крака по-широки от ширината на раменете, така че да има повече пространство между тях, но все пак се чувствате комфортно. За това упражнение няма да имате нужда от тежестите си (освен ако не искате да предизвикате себе си). Стегнете корема (коремните мускули) и скочете. Кацайте на огънати крака, краката заедно. За да не нараните коленете си, опитайте се да кацнете меко на пръстите на краката, като котка. Повторете 3 серии по 15 пъти.
3. 3 Стегнете гърдите си. Изпънете ръцете си пред себе си и оставете краката си да стоят зад вас, във форма трябва да наподобявате обърната буква V. Натиснете главата си надолу и дръжте краката си много изправени. Стиснете лактите, сякаш правите лицева опора и изпънете главата си напред, така че пръстите на краката да са на няколко сантиметра от пода (това е много, много трудно да се обясни). Направете общо 15 пъти или 3 комплекта по 5.
4. 4 Работете по гръб. Легнете по корем. Протегнете ръцете си право пред себе си с крака зад вас. Вдигнете ръцете и краката си от пода. Задръжте го за 30 секунди до 2 минути, като постепенно увеличавате този път. Стиснете задните си мускули, за да постигнете красиво тяло! Направете общо 3 пъти.
5. 5 Контурирайте мускулите и работете с бедрата и талията. Легнете по гръб. Повдигнете краката си така, че бедрата ви да са насочени право нагоре, краката ви са огънати, а глезените са насочени от вас. Поставете ръцете си зад главата с лакти, обърнати напред. Поставете коленете си на лактите. Това също ще помогне на вашата преса. Това е като усукване. НИКОГА не поставяйте ръцете си зад главата си, тъй като това ще увеличи стреса на врата и може да развие проблеми с гърба. Направете 3 серии по 15 повторения.
6. 6 Укрепвайте седалищните мускули. Задните части са мускулите на задните части. Легнете по гръб с крака на пода. (краката ви ще изглеждат като обърнат V). Протегнете ръцете си надолу, успоредно на тялото. Повдигнете бедрата си, докато стискате седалищните мускули. Сплетете ръцете си под бедрата. Дръжте го за 2 минути.
7. 7 Издърпайте глезените си. Това е едно от най -лесните упражнения за крака. Застанете с леко раздалечени крака, но не твърде далеч. Бавно повдигнете пръстите на краката си и ги спуснете отново. Направете 3 серии по 20 повторения.

Метод 2 от 2: По -трудно движение, повече работа

1. 1 Тичайте на място с повдигнати колене. Това движение е добро за краката, раменете, дупето и корема. Протегнете ръцете си право пред себе си. Бягайте на място, повдигайки коленете си високо (докосвайки ръцете си с коленете) за 10 секунди. Седнете в позата на жабата. Крака отзад, така че да сте в позиция лицева опора. Изскочете до изходна позиция. Изпълнете упражнението поне 15 пъти. Трябва да е с едно движение.
2. 2 Направете повдигане на крака. Това е чудесно за трениране на коремните мускули! Добре е и за разтягане. Легнете по гръб, поставете ръцете си под дупето, сгънати лакти. Повдигнете краката си право над себе си, като буквата "L". Натиснете краката си към тавана, повдигайки бедрата и дупето от пода (с помощта на преса). Върнете се в изходна позиция. Направете 15 повторения.
3. 3 Изпълнявайте клекове с жаби. Работете с коремните си мускули за здрав и плосък корем. Влезте в клякащо положение с притиснати ходилата на краката си и коленете напред. Ръцете зад главата и завъртете. Направете 15 пъти.
4. 4 Не забравяйте за кардиото. Излез навън. Отделете време за бягане. Ходете повече. Отидете на разходка с колело.
5. 5 Късмет!

Съвети

• Не се притеснявайте за калориите, но яжте умерено! Намалете белия хляб, захарните мюсли, бонбоните, содата и бързото хранене. Добавете още плодове и зеленчуци. Забавлявайте се веднъж седмично и яжте каквото искате.
• Ако не използвате достатъчно тегло, ще ви бъде трудно да развиете мускули. Използвайте едно и също тегло за една седмица и след това добавете 500 г. Не можете да станете по -силни, ако не се натискате!
• Също така помага, ако практикувате някакъв вид спорт! Футболът, баскетболът са чудесни за укрепване на краката! Опитайте плуване, гимнастика ... и така нататък).

Предупреждения

• Не прекалявайте. Не се разтягайте; тренировките не са измислени за това.
• Сега не говорим за изгаряне на мазнини, а за тонизиране на мускулите и повишаване на нивото на издръжливост.