Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 4: Как да определим нивото на страха
• Част 2 от 4: Как да направим когнитивно преструктуриране
• Част 3 от 4: Как да използваме техники за релаксация
• Част 4 от 4: Как да приложим експозиционна терапия
• Съвети

Страхът от кучета или кинофобия е много често срещана зоофобия. Всички зоофобии са категоризирани като специфични фобии, за разлика от социалните фобии. Като цяло фобията е страх от нещо (обект, ситуация или дейност), което е неконтролируемо, ирационално и упорито. По -конкретно, кинофобията е ирационален и неконтролируем страх от кучета. Различните хора могат да имат различни нива на страх. Някои хора изпитват страх само в присъствието на кучета, докато други може да се страхуват при самата мисъл за кучета. Във всеки случай винаги има начини да победите страха.

Стъпки

Част 1 от 4: Как да определим нивото на страха

1. 1 Помислете за историята на връзката ви с кучета. Често, но не винаги, страхът от кучета се появява през детството. Ако сте преживели някоя от следните ситуации, това може да е причината за настоящия ви страх.
   • Имахте лош късмет личен опит минали взаимодействия с едно или повече кучета. Може би сте били уплашени, прибрани в ъгъл или дори ухапани от куче, а сега това се превърна в единствения ви спомен за тези животни. Днес, когато се срещате с кучета, вие събуждате чувствата, които сте изпитали в тази ситуация, и страхът сега се разпростира върху всички взаимодействия.
   • Може би ти случайно ваксинирани страх от кучета от родители или други хора. Ако в детството ви майка ви винаги е говорила негативно за кучета или е разказвала истории за кучета, нападащи хората, то всъщност нейният страх е бил предаден на вас. Не знаехте друга информация и израснахте с идеята, че кучетата трябва да се страхуват, защото са страховити същества. Възможно е подобно безпокойство да е свързано с разстройство, което сте наследили на генетично ниво.
   • Може би ти свидетел инциденти с участието на кучета. Например, куче нападна и нарани човек в реалния живот или във филм, който сте гледали на прекалено впечатлителна възраст. Това реално или измислено събитие може да е причинило страха ви от кучета, дори и да не ви засяга лично.
2. 2 Анализирайте симптомите си. Специфичните фобии, включително кинофобията, могат да включват специфични симптоми. Не забравяйте да идентифицирате не само симптомите си, но и моменти прояви на симптоми. Страхът ви събужда ли се в присъствието на кучета или е достатъчно да погледнете снимка с животно? Страхувате ли се от един вид куче или от действията, които извършва? Например, хората може да се страхуват от кучешки лай, но не изпитват страх, когато кучето е тихо.
   • Усещане за предстояща заплаха.
   • Усещане за необходимост от бягане или скриване.
   • Сърцебиене, изпотяване, треперене, задух, гръдна болка, гадене, замаяност, втрисане.
   • Усещане за нереалност на случващото се.
   • Чувство на загуба на контрол или вероятност да полудеете.
   • Усещане за вероятност от смърт.
3. 3 Определете колко страх е променил живота ви. За съжаление, понякога страхът става толкова силен, че се налага напълно да се изолирате от причината за страха, за да бъдете спокойни. Например, ако със страха от летене всичко е съвсем просто - никога не можете да летите, то в случая с кучета няма такъв изход. Само в Русия има около 19 милиона кучета, така че е невъзможно напълно да се избегнат срещи с тези животни. Помислете дали правите следното, за да избегнете кръстосване на кучета. Ако отговорът е да, вероятно се страхувате от кучета.
   • Избягвате ли да се срещате с определени хора, защото те имат куче?
   • Умишлено ли променяте маршрута си, за да избегнете двор с кучета?
   • Не обичате да говорите с определени хора, докато те говорят за кучетата си?
4. 4 Разберете, че страхът може да бъде преодолян. Реално е да спреш да се страхуваш, но трябва да бъдеш търпелив. Страхът няма да изчезне незабавно и ще изисква вашите усилия. Понякога трябва да потърсите помощта на терапевт, който ще ви насочи и ще ви помогне да се отървете от страха си.
   • Опитайте да напишете за вашия страх в дневник. Запишете ярки спомени за кучета в миналото и как сте се чувствали за тези моменти.
   • Научете техники за релаксация и медитация, които да ви помогнат да контролирате и управлявате тревожността си.
   • Разделете страха на по -малки аспекти. Не е нужно да мислите, че трябва да се справите с целия проблем наведнъж.
   • Вярвайте в себе си и приемете грешките, които ще направите по пътя на изцелението.
5. 5 Потърсете помощ от психотерапевт. Това не е необходимо, но терапевт може да ви помогне да се отървете от страха и безпокойството си чрез психотерапия. Специалистите успешно лекуват фобии. Най -често използваният метод е когнитивно -поведенческата терапия (CBT), която помага да промените начина си на мислене и да придобиете необходимите умения. Те също използват експозиционна терапия, за да ви помогнат да контролирате емоциите си в присъствието на кучета.
   • Опитайте се да намерите подходящ специалист във вашия град по препоръки на приятели или в интернет. Помислете за специализацията на психотерапевта, тъй като той трябва да има опит със специфичната фобия.

Част 2 от 4: Как да направим когнитивно преструктуриране

1. 1 Разберете същността на когнитивното преструктуриране. Много фобии, включително кинофобия, се основават на това как мозъкът възприема конкретна ситуация, а не върху самата ситуация. Например, вероятно не се страхувате от кучето пред вас, а от мисли, в които мозъкът възприема кучето като заплаха и предизвиква чувство на страх. Когнитивното преструктуриране ви помага да забележите тези мисли, да разберете тяхната ирационална природа и постепенно да промените възприятието си за конкретна ситуация (кучета).
   • Откритостта и безпристрастността са от съществено значение за когнитивното преструктуриране. Трябва да се приеме, че вашият страх най -вероятно не се основава на рационално мислене, което означава, че можете да се научите да мислите по различен начин. Ако сте песимисти или сте уверени, че страховете ви са напълно рационални по своята същност, само ще усложните процеса на решаване на проблема.
2. 2 Помислете за събития, които предизвикват мисли за страх. Първата стъпка към победата над страха е идентифицирането на причината за страха. За да направите това, е необходимо да отразявате и обсъждате миналия си опит с кучета и да се опитате да разберете откъде е започнала кинофобията. Понякога трябва да идентифицирате конкретен провокиращ фактор. Страхувате ли се от кучетата като цяло или се плашите, ако извършват определени действия (вой, лай, скачане, бягане)?
   • Също така, в сътрудничество с психотерапевт, можете да определите дали фобията ви се дължи на медицински и психически причини - заболявания, които увеличават страха (тревожно разстройство, депресия, а понякога дори специфични, макар и не свързани с кучета, събития, довели до появата на фобията).
   • Водете си дневник и започнете да записвате цялата информация за кучешката фобия, която може да послужи като основа за бъдещи анализи и терапия. Запишете всички събития, които можете да си спомните, както и обстоятелствата, довели до такова събитие.
3. 3 Анализирайте съществуващите вярвания относно мотивиращите събития. След като имате ясно разбиране за конкретните събития, които предизвикват фобията, опитайте да оцените мислите в моментите на страх. Какво си казваш? Как обяснявате провокиращото събитие в мислите си? В какво точно сте убедени в такъв момент?
   • Продължавайте да записвате мислите и спомените си в дневника си. Започнете да записвате причините поради което (според вас) събитията предизвикват чувство на страх. Опитайте се да запишете всички вярвания, които можете да запомните.
   • Анализирайте мислите и убежденията си, за да се опитате да идентифицирате следните когнитивни пристрастия и мисловни капани:
     • Всичко или нищо - мислиш ли, че ВСИЧКИ кучета са лоши? Категоризирате ли кучетата в различни категории? Например, "Не мога да бъда приятел с хора, които имат куче."
     • Назначаване - Виждате ли куче и автоматично мислите, че трябва да се страхувате от него? Явно нямаш друг избор? Например, - Мама каза, че кучетата са опасни.
     • Прекомерни обобщения - преди сте се опитвали да се справите със страха и не сте се справили със задачата, така че сега смятате, че е невъзможно? Например, "Опитвал съм се да бъда около кучета и преди и не ставаше. Трябва да живея с този страх."
     • Психично филтриране Автоматично ли правите изводи за кучета въз основа на едно или две взаимодействия? Например, "Когато бях на 3 години, бях нападнат от куче. Всички кучета са лоши и атакуват хората при първа възможност."
     • Оценка на положителните аспекти - пренебрегвате ли добрите събития, защото вече не вярвате, че те ще се повторят? Например, „Разбира се, можех да бъда с това куче, но то беше старо и болно, така че не можеше да ме нападне.“
     • Бързи заключения - виждате или чувате куче и автоматично правите изводи за това какво ще се случи сега? Например, „Значи това е питбул, ужасно, ядосано куче, което не подлежи на обучение.“
4. 4 Оценете чувствата и действията, които произтичат от вашите убеждения. На този етап вече трябва да имате по -добро разбиране какво причинява страха ви от кучета, както и какви мисли и вярвания могат да възникнат при излагане на стимули. Време е за анализ как такива мисли и вярвания влияят на вашите чувства и действия. С други думи, до какво води такъв страх? Какво ви „принуждава“ да правите?
   • Продължете да водите дневник. В този момент започнете да записвате реакциите си (вътрешни и външни) към събитията, предизвикали страха, както и вярванията, които допринасят за страха.
   • Примери за реакции:
     • Вървяхте по улицата и видяхте куче в двора. Никога повече не сте ходили по тази улица.
     • Съседите ви имат куче, което пускат да се забавляват в задния си двор, така че не се появявайте в собствения си двор, за да избегнете случайно блъскане в кучето.
     • Не посещавате приятели, защото те имат куче, а също така отказвате да се срещнете, когато те дойдат с кучето.
5. 5 Проучете валидността на вашите убеждения. Сега трябва да разберете причините за вашия страх, причините за случващото се и реакцията ви към страха. Време е да разберете дали страхът ви е реален оправдание... Представете си, че трябва да докажете на терапевта или на себе си, че страхът ви е добре обоснован.
   • Запишете в дневника си всяко ваше убеждение и всякакви доказателства за целесъобразността на подобно виждане или идея. Логично, има ли научни доказателства за вашите убеждения?
   • Например, вие сте убедени, че всички кучета атакуват хората без причина. Защо сте толкова сигурни в това? Били ли сте атакувани от всяко куче, което сте виждали? Случва ли се същото нещо на всички други хора? Защо хората ще имат кучета, ако непрекъснато атакуват?
6. 6 Намерете разумно обяснение за подканващото събитие. На този етап се опитахте да докажете основателността на страха си и не можахте да намерите никакви очевидни доказателства. Вероятно сте намерили доказателства за обратното. Сега трябва да помислите за вярванията, които предизвикват страха ви, за да намерите разумни обяснения за тези вярвания с терапевта. Вашите рационализации ще имат смисъл и ще дадат да се разбере, че последващият страх е безсмислен.
   • На хартия звучи просто, но тази стъпка може да е най -трудната. Вярванията могат да бъдат толкова дълбоко вкоренени в съзнанието ни, че отнема известно време (и убедителност), за да се опровергае. Каквото и да се каже, вашите нелогични убеждения вероятно са помогнали да се избегнат неприятности повече от веднъж, така че какво им е?
   • Например, вие сте убедени, че всички кучета атакуват хората. Не сте успели да намерите потвърждение на такава идея, тогава защо мислите така? Може би сте решили така въз основа на филм, който сте гледали на седемгодишна възраст (въпреки че е предназначен за по -възрастни зрители), в който кучета нападат хора. След филма се уплашихте от кучета, защото мислехте, че е 100% надежден. В действителност това е просто филм, който е далеч от истината, защото вероятно никога през живота си дори не сте виждали куче да напада човек.
7. 7 Преминете към следващата стъпка. В момента сме изминали дълъг път, но все още не е приключило. Дори и да сте се убедили, че няма рационално обяснение за страха и няма основателна причина да се страхувате от кучета, все още не сте напълно "излекувани". Теорията трябва да бъде последвана от практика. В този момент започнете да сте около кучетата.
   • Първо се научете да се отпускате в моменти на страх или безпокойство, за да не се върне проблемът.
   • Постепенно започнете да взаимодействате с кучетата (по различни начини), докато вече не усещате напрежението в присъствието на животните.

Част 3 от 4: Как да използваме техники за релаксация

1. 1 Научете различни техники за релаксация. Има много техники за релаксация, които могат да ви помогнат да се справите със страха и безпокойството. Наред с други, могат да се разграничат автогенна релаксация и прогресивна мускулна релаксация, визуализация, дълбоко дишане, хипноза, масаж, тай чи, йога, биофидбек, музика и арт терапия.
   • Автогенна релаксация е техника, която използва визуални образи и терапия за осъзнаване на тялото с повторение на думи или термини, за да ви помогне да се отпуснете и да намалите мускулното напрежение.
   • Прогресивна мускулна релаксация е метод, който използва променливо напрежение и отпускане на всеки мускул в тялото, за да се направи ясно разграничение между мускулното напрежение и отпуснатото състояние.
   • Визуализация е метод за визуализиране на специфични условия, при които лесно можете да се отпуснете и да намерите спокойствие (гора, плаж, море).
   • Дълбоко дишане е метод за умишлено дълбоко коремно дишане, който може да ви помогне да намалите напрежението и да предотвратите хипервентилация.
   • Биофидбек е метод, който ви позволява да се научите как да контролирате функциите на тялото, като сърдечна честота и дишане.
2. 2 Използвайте метода на дълбоко дишане. В моменти на тревожност или страх човек е склонен да диша твърде бързо и да пренасища белите дробове с кислород. Хипервентилацията увеличава чувството на страх и безпокойство, като по този начин влошава положението. Дълбокото дишане ви позволява да се отпуснете и да облекчите напрежението, като по този начин облекчите чувството на тревожност.Следвайте тези стъпки, за да приложите метода за дълбоко дишане:
   • Седнете или застанете удобно и дръжте гърба изправен. Поставете едната ръка върху стомаха, а другата върху гърдите.
   • Поемете бавно дълбоко въздух през носа си и пребройте до четири. В този случай ръката на стомаха трябва да се издигне, а ръката на гърдите трябва да остане практически неподвижна.
   • Задръжте дъха си и пребройте до седем.
   • Издишайте през устата, докато броите до осем. Опитайте се да изтласкате колкото се може повече въздух с коремните си мускули. Ръката на стомаха трябва да слезе, а ръката на гърдите трябва да остане практически неподвижна.
   • Повторете стъпките, докато не се отпуснете и успокоите.
3. 3 Приложете прогресивна мускулна релаксация. Тревожните хора са склонни да се напрягат, когато се чувстват отпуснати. Прогресивната мускулна релаксация помага да се прави разлика между напрегнати и отпуснати състояния, за да се отпуснат мускулите своевременно. Правете следното два пъти на ден, докато усетите разликата между двете състояния в тялото си.
   • Намерете тихо място, събуйте обувките, седнете в удобно положение и затворете очи.
   • Отпуснете се колкото е възможно повече и поемете 5 дълбоки вдишвания.
   • Изберете конкретна мускулна група (например левия крак) и се съсредоточете върху това.
     • Работете върху всички мускулни групи: двата крака, краката под и над коляното, двете ръце, дланите и ръцете към раменете, задните части, коремните мускули, гърдите, шията и раменете, устата, очите и челото.
   • Поемете бавно, дълбоко въздух и отпуснете избраните мускули за 5 секунди. Уверете се, че усещате напрежението в мускулите си и след това продължете.
   • Докато издишвате, опитайте се да отпуснете напълно мускулите си.
   • Обърнете специално внимание на това колко напрегнати и отпуснати са мускулите ви.
   • Останете спокойни за 15 секунди, изберете друга мускулна група и повторете стъпките.
4. 4 Използвайте насочена визуализация. Визуализацията за релаксация работи точно както подсказва името - трябва да визуализирате релаксиращи изображения, за да облекчите чувството на тревожност и страх. С насочена визуализация трябва да слушате записана реч, която да ръководи вашите действия. В Интернет можете да намерите много записи с фонова музика или звукови ефекти, които подобряват усещането за реалност в мислите ви.
   • Тези записи включват инструкции за подготовка и изпълнение на процеса на изобразяване. Те също идват с различна дължина. Изберете най -добрия вариант за вас.

Част 4 от 4: Как да приложим експозиционна терапия

1. 1 Разработете план за въздействие. Техники за релаксация ще ви помогнат да останете спокойни по време на постепенното използване на експозиционна терапия. На първо място, трябва да разработите план. Планът трябва да включва всяка стъпка, която трябва да направите, за да преминете от страх към спокойно взаимодействие с кучета.
   • Планът трябва да отчита вашите специални страхове и страховити ситуации, които изпитвате. Трябва да запишете действията си от най -малкото до най -плашещото, за да стигнете гладко и спокойно до най -плашещите ситуации.
   • Пример за план, който да ви помогне да преодолеете страха си от кучета:
     • Стъпка 1 - нарисувайте куче на лист хартия.
     • Стъпка 2 - прочетете текстове за кучета.
     • Стъпка 3 - разгледайте снимките на кучетата.
     • Стъпка 4 - разгледайте видеоклипове с кучета.
     • Стъпка 5 - погледнете кучетата през затворен прозорец.
     • Стъпка 6 - погледнете кучетата през частично отворен прозорец.
     • Стъпка 7 - погледнете кучетата през отворения прозорец.
     • Стъпка 8 - погледнете кучетата през вратата.
     • Стъпка 9 - погледнете кучетата от прага.
     • Стъпка 10 - погледнете кучето (на каишка) в съседната стая.
     • Стъпка 11 - Погледнете кучето (на каишка) в същата стая като вас.
     • Стъпка 12 - седнете до кучето.
     • Стъпка 13 - галете кучето.
2. 2 Създайте и приложите скала за оценка на нивото на тревожност. Използвайте скала, където 0 е напълно отпуснато, а 100 е максималното ниво на страх, дискомфорт и безпокойство. Това е много полезен инструмент за наблюдение на постепенното намаляване на нивото на стрес.
   • Скалата за оценка на тревожност също ще ви помогне да определите кога е време да преминете към следващата стъпка в плана си.
   • Моля, бъдете търпеливи и отделете време. Отделете време, за да преминете към следващата стъпка.
3. 3 Потърсете помощ от доверен приятел, който има куче. В един момент ще трябва да сте близо до истинско куче. Важно е кучето да се подчинява на компетентен и надежден човек, да е обучено и да се държи по предсказуем начин. Говорете предварително със собственика на кучето, за да обясните вашия план и цел. Човекът с кучето трябва да бъде търпелив и разбиращ, тъй като понякога просто ще трябва да седне с кучето, за да свикнете с присъствието на животното.
   • За вашата цел е най -добре да не използвате кученца, дори ако смятате, че са сладки или по -малко опасни. Кученцата не слушат добре и се държат непредсказуемо. Вашето кученце може да направи нещо неочаквано във ваше присъствие и по този начин да увеличи страха ви.
   • С течение на времето помолете приятел да ви разкаже за командите, за да можете сами да контролирате действията на кучето. Това допълнително ще ви помогне да облекчите страха си, тъй като ще разберете, че можете да контролирате поведението на животното.
4. 4 Започнете да се борите със страха си. Отидете до първата точка на плана и го направете няколко пъти. Повторете стъпките, докато страхът и тревожността не бъдат облекчени. Ако точката в плана ви позволява да останете на място (например да гледате кучетата през прозореца), постепенно увеличавайте времето за завършване на действието. Използвайте техники за релаксация, за да останете спокойни.
   • Използвайте дневник, за да следите напредъка си. Запишете всеки свой опит и резултат. Оценете нивото на тревожност и страх преди и след всеки опит.
   • Не забравяйте, че взаимодействията с кучета трябва да бъдат планирани, дългосрочни и повтаряни.
   • Откажете се от необходимостта да бързате. Отделете време и преминете към следващите точки, когато сте готови.
5. 5 Практикувайте редовно. Това е най -трудната част от лечебния процес, но постоянните усилия са единственият път към успеха. Планирайте редовни часове. Най -добре е да практикувате всеки ден. Наградете себе си за вашия успех. Ако е необходимо, създайте план за възнаграждение и го превърнете в допълнителна мотивация.

Съвети

• Ако сте успели да облекчите страха си, опитайте да играете с послушни и обучени кучета. Това ще ви помогне да разберете по -добре подходящите възможности за взаимодействие с животни.