Получаване на прилив на адреналин под контрол

Видео: удар боксёра после 2 уколов адреналина.

Съдържание

Стъпвам
Метод 1 от 2: Практикуване на техники за релаксация
Метод 2 от 2: Коригиране на навиците във вашия начин на живот
Съвети

Приливът на адреналин се появява, когато надбъбречните жлези изпомпват огромно количество адреналин в тялото ви в отговор на много стрес или безпокойство. Може да изпитате различни симптоми, подобни на паническа атака, като учестен пулс или сърцебиене, учестено дишане или световъртеж. Въпреки че приливът на адреналин може да бъде неприятен и страшен, той не е опасен. Като прилагате техники за релаксация или коригирате начина си на живот, можете да намалите броя и тежестта му.

Стъпвам

Метод 1 от 2: Практикуване на техники за релаксация

Опитайте се да дишате дълбоко. Дълбокото дишане, наричано още пранаяма, може естествено да облекчи стреса и да ви позволи да се отпуснете. Направете няколко упражнения, за да се научите да дишате дълбоко, за да можете да се отпуснете и да възвърнете концентрацията си, както и да намалите другите симптоми на прилив на адреналин.
- Дълбокото дишане позволява на тялото ви да разпределя по-добре кислорода, като намалява сърдечната честота и я връща към нормалното. Също така може да помогне за отпускане на мускулите, които са били напрегнати от прилива на адреналин.
- Дишайте балансирано навътре и навън през носа. Например можете да вдишате за броене на четири, след това да задържите дъха си за броене до две и накрая да издишате за броене до четири. Броят на броенията може да варира в зависимост от това колко добре протича.
- За да получите възможно най-добрите дълбоки вдишвания, седнете изправени с рамене назад, стъпалата легнали на пода, без да се срутвате. Поставете ръцете си върху корема и се уверете, че стомахът ви се разширява към ръцете ви, докато вдишвате. Докато издишвате, стегнете корема и издухайте въздуха между компресираните си устни. Почувствайте как диафрагмата ви се движи нагоре и надолу, докато дишате.
Бройте до 10 - или 20. Ако се чувствате напрегнати, тревожни или изпитвате прилив на адреналин, направете крачка назад от ситуацията, в която се намирате, и пребройте до десет. Преброяването ви позволява да съсредоточите мислите си върху нещо различно от ситуацията.
- Ако се съсредоточите върху нещо различно от стресовата ситуация, тялото ви може да спре да произвежда адреналин.
- Ако е необходимо, бройте до двадесет и повторете тази процедура толкова пъти, колкото е необходимо.
Практикувайте прогресивна мускулна релаксация. Ако откриете, че изпитвате стрес или тревожност, които ви привличат към адреналин, научете се да успокоявате тялото си. Легнете на пода или седнете и започнете да свивате и отпускате всеки мускул в тялото си. Започнете с краката си:
- Затегнете всеки мускул в тялото си за пет секунди, като започнете с краката си. След това бавно освободете мускулите и се отпуснете. След 10 секунди стегнете и отпуснете мускулите на прасеца за пет секунди.
- След това повторете това с всичките си мускули, докато стигнете чак до главата си.
- Продължете с мускулите на краката си. Направете същото с всяка мускулна група, като бавно работите нагоре към главата си.
Научете се да мислите позитивно. Отрицателността може да изостри стреса, напрежението и безпокойството, което може да ви направи по-вероятно да получите прилив на адреналин. Като се справяте с всяка ситуация по-позитивно, можете по-добре да контролирате прилив на адреналин или пристъпи на паника.
- Рамката е техника, която ви позволява да се справите с конкретни ситуации, като напишете положителен сценарий за себе си.
- Да предположим, че имате работа с ядосан клиент на работното място. Представете си, че най-добрият възможен резултат е, че клиентът е станал по-щастлив, защото сте решили проблема. Това може да ви помогне да преодолеете ситуацията по възможно най-положителния начин, като по този начин предотвратите атака на паника.
- Друг начин да използвате визуализацията на положителен резултат е да си представите много спокойна сцена, като поле с цветя, и да се поставите в тази сцена.
- Можете да практикувате медитация на вниманието. Научаваш се да разпознаваш какво мислиш и как се чувстваш в този момент, без да съдиш.
Вижте хумора и позитивността във всяка ситуация. Най-трудните ситуации също имат положителни и забавни моменти. Въпреки че те може да не са ви очевидни веднага, можете да се отпуснете и да избегнете прилив на адреналин, ако се научите да ги разпознавате и да се смеете за тях.
- Някои изследвания показват, че позитивността явно допринася за щастието.
- Например, ако паднете и си нараните лакътя, не се фокусирайте върху изстъргването или разкъсването на дрехите си. Смейте се на собствената си тромавост или нещо смешно за ситуацията.

Метод 2 от 2: Коригиране на навиците във вашия начин на живот

Контролни фактори в живота ви, които причиняват стрес. Много неща са извън вашия контрол, но има някои неща (а именно вашите собствени действия и решения), които можете да контролирате. Ако научите как да се справите или да намалите определени ситуации, които ви причиняват стрес или безпокойство, можете да намалите или облекчите прилива на адреналин.
- Направете списък с неща, които предизвикват прилив на адреналин. Прочетете списъка и вижте какво можете активно да контролирате.
- Често може да получите прилив на адреналин на среща. След това предприемете стъпки, за да намалите безпокойството си в тези ситуации, като например да бъдете добре подготвени, да медитирате пет минути преди началото или да седнете до позитивни хора.
- Ако приятел ви стресира, защото често преувеличават нещата, прекарайте малко по-малко време с него. Запомнете: не можете да контролирате поведението на приятеля си, но можете да контролирате как ще реагирате на него и колко време ще прекарате с него.
Упражнявайте се през повечето дни от седмицата. Има доказателства, че аеробните и сърдечно-съдови дейности имат положителен ефект върху настроението ви и че ви успокояват. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
- Дори само 10 минути упражнения ще ви помогнат да се отпуснете и да възвърнете фокуса си. 10-минутна разходка ви отпуска и ви дава възможност да помислите за положителните неща в живота си.
- Упражненията стимулират производството на ендорфини и серотонин, вещества, които подобряват настроението ви, помагат ви да спите по-добре и намаляват или облекчават прилива на адреналин.
- Всякакъв вид упражнения са добри. Помислете за ходене, плуване, гребане или бягане.
- Препоръчително е да тренирате по 30 минути пет дни в седмицата.
Опитайте релаксираща йога. Правейки няколко нежни йога упражнения, ще разтегнете напрегнатите си мускули и ще отпуснете тялото си. Дори ако останете в кучето с главата надолу само десет вдишвания, ще станете по-спокойни и ще можете по-добре да управлявате страховете и приливът на адреналин.
- Правете форма на йога, която е нежна към тялото ви. Това ще разтегне напрегнатите ви мускули и ще ви позволи да се отпуснете по-добре. Възстановителната и Ин йога са две добри практики, ако изпитвате прилив на адреналин.
- Ако нямате време да направите пълна йога сесия, направете кучето с глава надолу, задържайки позата за 10 вдишвания и издишвания. Това е важна основна поза в йога, която не само ви отпуска и успокоява, но и разтяга напрегнатите ви мускули.
- Преди да започнете нова йога рутина, говорете с Вашия лекар, за да сте сигурни, че сте достатъчно здрави, за да го практикувате.
Хранете се балансирано и здравословно. Лошата диета може да изчерпи енергийните ви нива и да предизвика безпокойство и стрес, стимулирайки прилива на адреналин. Яденето на здравословни храни и леки закуски не само ще помогне на общото ви здравословно състояние, но ще намали стреса, безпокойството и прилива на адреналин.
- Храни като аспержите съдържат хранителни вещества, които са полезни за настроението и могат да намалят стреса.
- Храните с високо съдържание на витамини от група В също могат да минимизират стреса и безпокойството. Авокадото и бананите са добър избор, ако търсите храни, богати на витамин В.
- Чаша топло мляко може да помогне при безсъние и безпокойство, намалявайки прилива на адреналин.
Избягвайте кофеин, алкохол и наркотици. Препоръчва се да се избягват всички видове наркотици за отдих и да се ограничи употребата на алкохол и кофеин. Тези вещества могат да засилят страховете, което ви прави по-склонни да страдате от прилив на адреналин.
- Повечето възрастни могат да понасят до 400mg кофеин на ден. Това означава четири чаши кафе, две кутии кола или две енергийни напитки. Ако често изпитвате прилив на адреналин, пийте по-малко кофеин.
- Не пийте повече от една алкохолна напитка на ден. Примери за напитка са 350 мл бира, 150 мл вино или 45 мл спиртни напитки.
Правете редовни почивки, за да се освежите и да възвърнете концентрацията си. Разделете задачите, задълженията или неприятните ситуации на по-малки парчета, така че да разполагате с управляемо време за тях. Почивката може да освежи и отпусне тялото и ума ви. Прекъсването също помага да се контролира или да се отървете от прилива на адреналин.
- Четенето на книга, гледането на филм, къпането, разходката с кучето или разговорът с вашия или партньор може да ви помогне да изчистите ума си от стреса на деня.
- Направете нещо, което ви харесва по време на почивката ви. Кратката разходка е отличен начин да планирате почивката си. Отдалечавате се от задачата си за известно време, стимулирате кръвообращението, осигурявате повече кислород в мозъка си, можете да изчистите мислите си и това ви отпуска.
- Също така е важно да отделите време за размисъл или притеснение. Давайте си време всеки ден да се справяте с проблеми или да не правите нищо. Тези видове почивки, в които можете да се презаредите, са също толкова важни, колкото и малките почивки между задачите.
- Също толкова важно, колкото и почивките, е да ходите на почивка поне веднъж годишно, което ви позволява да се отпуснете и да се отдалечите от ежедневието за известно време.
Правете си масаж редовно. Атаките на напрежение, тревожност и паника могат да бъдат трудни за тялото ви. Поглезете се с приятен масаж, който може да държи вашите адреналини под контрол. Професионален масажист усеща и премахва напрежението в мускулите ви.
- Изследванията показват, че масажът може да облекчи напрежението в мускулите.
- Има всякакви видове масаж. Изберете такъв, който ви харесва най-много. С всеки масаж тялото ви произвежда окситоцин, който ви позволява да се отпуснете и да освободите стреса.
- Можете да намерите добър терапевт по масаж в Интернет или да попитате Вашия лекар за препоръки.
- Ако не можете да си направите професионален масаж, опитайте да се масажирате. Масажирайки собствените си рамене, лице или дори ушни миди, можете да намалите много стрес.
Уверете се, че спите добре. Всеки има нужда от сън, за да остане физически и психически здрав и да се отпусне. Опитайте се да заспите 7-9 часа на нощ, за да можете да се заредите и да се отпуснете, което ще помогне на вашите адреналин да тече под контрол.
- Имайте добра рутина на съня, което означава, че ставате и си лягате по едно и също време всеки ден, че правите стаята си подходяща за добър нощен сън и че не получавате твърде много стимули преди лягане.
- Атаките на стрес, тревожност и паника могат да възникнат от липсата на сън.
- Като подремнете 20-30 минути през деня също може да ви помогне да се почувствате по-добре.
Присъединете се към група за поддръжка. Като се присъедините към група за подкрепа с други, които също изпитват тревожност или пристъпи на паника, можете да получите подкрепа от хора, които разбират през какво преминавате. Също така може да ви даде полезни съвети за това как да се справите с адреналина.
- Ако във вашата област няма група за подкрепа, помислете дали да не се доверите на близък приятел или член на семейството за това, което изпитвате. Може да установите, че стресът и безпокойството намаляват само като говорите за това. Често е по-лесно някой отвън да види логично решение да се справи правилно със ситуацията, отколкото някой в средата на нея.
Отиди на лекар. Ако установите, че притоците на адреналин контролират живота ви или че те са толкова тежки, че физическите симптоми са непоносими, посетете Вашия лекар. Вашият лекар може да изготви план за лечение, например с психотерапия, лекарства или други промени в начина на живот.
- Например, ако имате безпокойство, Вашият лекар може да предпише бензодиазепини или селективни инхибитори на обратното поемане на серотонин. Алтернативните лекарства за прилив на адреналин включват кава кава или валериана.
- Посетете Вашия лекар или помислете за посещение на психиатър.
- Ако не го лекувате, приливът на адреналин или пристъпите на паника могат сериозно да влошат качеството на живота ви.