Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Хранене добре
• Метод 2 от 3: Активирайте се
• Метод 3 от 3: Поддържане на новото ви тегло
• Съвети
• Предупреждения

Ако искате да отслабнете бързо, ще трябва да положите много усилия. Разбира се, можете да свалите 0,5 килограма на ден, но това е много трудно. Самодисциплината, строгата диета и редовните упражнения могат да ви помогнат да свалите 3 килограма за седмица.

Стъпки

Метод 1 от 3: Хранене добре

1. 1 Научете научните принципи за отслабване. Разбирането защо трябва да намалите въглехидратите, да спортувате и да се храните по различен начин може да ви помогне да коригирате диетата си съответно. Половин килограм мазнини съдържа 3500 калории и за да отслабнете бързо, трябва да премахнете повечето от тези калории от диетата си. Упражненията също изгарят калории и ускоряват метаболизма ви, което води до изгаряне на повече калории дори докато спите. 3500 калории на ден са много и трябва да сте готови да се жертвате. Тези 7 дни няма да са лесни за вас, но можете да го преодолеете, ако си спомните крайната цел.
   • Основният критерий е броят на калориите. Това означава, че в крайна сметка загубата на тегло е свързана с намаляване на броя на приеманите калории, независимо откъде идват. За да докаже това, професор от Кентъки яде бисквити със сметана за известно време и губи 12 килограма в процеса. Как го направи? Просто ядеше много, много малко.
   • Ако почувствате силно гадене, замаяност, объркване или умора, докато следвате диетата по -долу, спрете и вземете лека закуска. Можете да отслабнете значително, като следвате основните принципи на тази диета, дори ако трябва да я нарушите веднъж или два пъти за ваша собствена безопасност.
   СЪВЕТИ НА СПЕЦИАЛИСТА

   

   Франсиско Гомес

   
   
   Фитнес треньорът Франсиско Гомес е главен треньор в FIT Potato Gym, тренировъчен център в района на залива Сан Франциско, основан през 2001 г. Бивш професионален бегач. Помага на спортистите да развият издръжливост и да се подготвят за големи маратони като Бостън. Той е специализиран в рехабилитация при нараняване, развитие на гъвкавост, подготовка за маратон и фитнес за възрастни хора. Има бакалавърска степен по диетология и спортна физиология и бягане.

   Франсиско Гомес
   Фитнес инструктор

   Експертно мнение: Ако искате да отслабнете само с диета, а не с упражнения, трябва да премахнете 3500 калории от диетата си за всеки килограм, който планирате да отслабнете. Ако обаче спортувате, намаляването на калориите с по -малко е достатъчно.

   
   
2. 2 Запишете дневния си прием на калории за 1-2 седмици преди да започнете да отслабвате. Използвайте приложение за мобилен телефон, уебсайт за преброяване на калории или просто запишете калориите си в дневник за храна. Трябва да знаете колко калории приемате всеки ден, за да разберете как да промените диетата си.
   • За да отслабнете по половин килограм на ден за една седмица, трябва да ядете около 1000 калории или дори по -малко дневно с храна.
3. 3 Ограничете приема на въглехидрати. Ако можете да направите това постепенно и предварително, ще постигнете по -добри резултати.Въглехидратите са основна храна, но те задържат много излишна течност в тялото (те се свързват с повече вода, отколкото мазнини или протеини) и лесно водят до преяждане. Стремете се да ядете не повече от 50 грама (около половин чаша паста) на ден.
   • Заменете обикновените тестени изделия с тиквички - те съдържат повече от 4 пъти по -малко калории.
   • Яжте геврек или кифличка за хамбургер вместо кифла за 100 по -малко калории.
   • Вместо шаурма или бурито, направете салата тако.
   • Опитайте се постепенно да намалите приема на въглехидрати 2-3 седмици преди да отслабнете значително. Тялото ви се адаптира към промените и докато дойде време да отслабнете с 3 килограма за една седмица, ще бъдете готови за това. Въпреки това, избягването на въглехидрати за една седмица също ще ви помогне да отслабнете.
4. 4 Обърнете специално внимание на зеленчуците. Много е трудно да преядете, ако ядете зеленчуци. Колкото и да е странно, конвенционалната мъдрост, че зеленчуците не са вкусни, има научна основа, която се свързва с понятието „точка на блаженство“, тоест броя на калориите, които трябва да ядете, за да се почувствате сити. Преработените храни са специално формулирани, за да имат повишена точка на блаженство, докато естествените и здравословни зеленчуци ви помагат да консумирате по -малко калории и все пак да задоволите глада.
   • Правете салати с любимите си плодове и зеленчуци: маруля, моркови, домати, краставици, зеле, целина, ябълки, ягоди, червен лук и др. Подправете салата възможно най-малко: 1-2 чаени лъжички (5-10 милилитра) растително масло и оцет ще бъдат достатъчни.
5. 5 Яжте постни протеинови храни, за да заситите глада и да заредите с енергия за дълго време. След като изключите въглехидратите, може да се чувствате гладни през цялото време. Това може да бъде избегнато чрез включване на постни източници на протеини във всяко хранене. Тези продукти включват:
   • пиле на скара или печено;
   • боб, нахут, други бобови растения;
   • риба тон и други сортове бяла риба;
   • ядки;
   • яйца.
6. 6 Променете диетата си, като включите периодично гладуване. Прекъсващото гладуване е един от най -добрите начини за бързо отслабване, но никой никога не е казвал, че е забавно. Най -често, с периодично гладуване, закуските се пропускат, което ви позволява да правите интервали между храненията за 18 часа или повече. Вместо да закусите след събуждане, можете да закусите с един банан. След това обядвайте и вечеряйте (можете също да вземете лека закуска между тези основни хранения, особено ако тренирате), след което не яжте до следващия ден.
   • Тази стратегия е подходяща само за краткосрочно отслабване. В дългосрочен план е важно да се яде балансирана закуска всяка сутрин, тъй като пропускането на закуска често води до преяждане по -късно.
   • Постенето може да увеличи окисляването на мазнините, което може да ви помогне да отслабнете много по -бързо.
7. 7 Не забравяйте да ядете не повече от 150 калории с всяка лека закуска. На пазара се предлагат „пакети за закуски“: можете да използвате нискокалоричните опции и понякога да се поглезите с малко сладкиши, за да предотвратите преяждане в бъдеще. Не прекалявайте обаче с леките закуски. Вместо да ядете нискокалоричните бисквити като десерт веднага след обяд, изчакайте 1-2 часа и ги хапнете. По този начин оставате сити по -дълго и консумирате по -малко калории. Ето някои здравословни закуски:
   • банан;
   • шепа ябълки;
   • 1-2 супени лъжици ядки;
   • нискокалорични барове, закуски и енергийни напитки.
8. 8 Изпийте чаша кафе или зелен чай. В умерени количества кофеинът е ефективен за потискане на апетита.Въпреки че няма категорични доказателства, че пиенето на кофеин може да ви помогне да отслабнете в дългосрочен план, той може да осигури краткосрочни ползи, като например засилване на метаболизма ви, като същевременно намалява апетита ви.
9. 9 Пийте вода редовно, за да намалите глада. За тези, които пият вода през целия ден, е много по -лесно да се въздържат от закуски и преяждане, така че дръжте бутилка вода под ръка по всяко време. Ако гладувате между храненията, изпийте малко вода, за да изчакате до обяд или вечеря.
10. 10 Имайте предвид, че ефективната диета ще бъде много нискокалорична. За да отслабнете, ще трябва да ядете по -малко от обикновено. За да отслабнете бързо, трябва да ядете около 1000 калории на ден, което може да бъде много по -малко храна, отколкото си мислите. Ежедневната диета (включително закуска) може да изглежда така:
    • закуска: ябълка, твърдо сварено яйце и шепа ядки;
    • вечеря: малко парче пиле на скара, чаша нискомаслено кисело мляко и банан;
    • лека закуска: малко салата;
    • вечеря: 1-2 твърдо сварени яйца и краставица, черен пипер и салата от нахут. Можете също да опитате следните ястия (на английски език), всяко с по -малко от 300 калории.

Метод 2 от 3: Активирайте се

1. 1 Определете основната си скорост на метаболизъм, за да разберете колко калории изгаряте без усилени упражнения. За да направите това, умножете теглото си с 22. В резултат на това приблизително ще определите колко калории изгаряте в покой (например, при тегло от 90 килограма, човек изгаря около 2000 калории). В интернет има много сайтове, които могат да ви помогнат да изчислите по -точно основния си метаболизъм. Познаването на основната ви скорост на метаболизъм ще ви помогне да определите колко допълнителни калории да изгорите чрез упражнения. Например:
   • Да предположим, че сте намалили диетата си само до 1200 калории на ден за една седмица.
   • Вашата основна скорост на метаболизъм е 2200 калории на ден. Ето колко калории изгаряте, ако не се движите през целия ден.
   • Така дефицитът е 1000 калории. Това означава, че трябва да изгаряте допълнително 2500 калории всеки ден, за да свалите 0,5 килограма дневно.
2. 2 Пеша или колело, където е възможно. Трябва да се движите колкото е възможно повече. Това включва малки неща като кратка разходка, докато говорите по телефона или стоите в градския транспорт. Използвайте всеки шанс да изгорите повече калории.
   • Клякайте или правете лицеви опори, докато гледате телевизия, особено по време на рекламни почивки.
   • Ако е възможно, работете, докато стоите, или дръжте малки гири близо до бюрото си, за да се затопляте периодично.
   • Ставайте от бюрото си веднъж на час и се разхождайте из офиса.
3. 3 Получавайте поне един час на ден аеробни упражнения. Това е необходимо за изгаряне на калории и колкото по -дълго тренирате, толкова по -добри резултати ще постигнете. Аеробното упражнение се отнася до всяко упражнение, което увеличава сърдечната честота, като бягане, колоездене, плуване или упражнения на неподвижен велосипед. Ето някои опции за това как можете да изгорите 500-1000 калории (в зависимост от интензивността на упражнението):
   • 1 час каране на колело;
   • 90 минути уроци по пилатес;
   • 1 час танци;
   • 2 часа ходене.
4. 4 Запишете броя на изгорените калории. В ерата на информацията това е по -лесно от всякога, тъй като има много приложения и програми, които да ви помогнат да проследите изгорените си калории. Проверете дали вашият смартфон има съответно приложение или отидете онлайн в края на деня, въведете „брояч на калории“ в търсачката и въведете всички видове физическа активност, които сте правили през деня. Това е, за да сте сигурни, че отслабвате с правилното тегло всеки ден.
5. 5 Спете достатъчно всяка вечер. Доказано е, че ранното лягане насърчава загубата на тегло. Това ще ви помогне да избегнете преяждане и ще позволи на тялото ви да смила храната правилно в покой. Опитайте се да си лягате рано, за да можете да спите по 8 часа всяка вечер.
   • Редовният сън ще ви даде сили да спортувате.
   • Липсата на сън показва, че клиничните проучвания увеличават желанието за нездравословни храни.

Метод 3 от 3: Поддържане на новото ви тегло

1. 1 Претегляйте се всяка сутрин след ставане от леглото. Това е най -добрият момент да определите най -точно теглото си, докато храната и водата не увеличат теглото ви. Стъпете на кантара в бельото си и запишете текущото си тегло. Доказано е, че постоянното наблюдение на теглото ви (водете си малък дневник за това) ви помага да постигнете целите си и да отслабнете.
2. 2 Упражнявай се редовно. Не е нужно да спортувате толкова силно, колкото при отслабване, но трябва да сте активни. Тези, които са натрупали значително тегло и са прекарали месеци без тренировки, имат по -бавен метаболизъм и след отслабване ще трябва да работят по -усилено, за да поддържат теглото, отколкото тези, които никога не са били с наднормено тегло. Макар и да не е обнадеждаващо, познаването на този факт ще ви помогне да избегнете отново наддаване на тегло.
   • Ходете по 3-5 километра на ден, 4-5 дни в седмицата.
   • Запишете се за часове по йога, аеробика или стационарен велосипед за един час упражнения 1-2 пъти седмично.
   • Опитайте се да тренирате продължително 4–5 пъти, а не 1-2 пъти седмично. Редовните упражнения са по -здравословни за вашия метаболизъм, отколкото случайните, продължителни упражнения.
3. 3 Допълнете тренировките си със силови тренировки. Изграждането на мускулна маса чрез вдигане на тежести и други силови упражнения е от съществено значение за здравословния метаболизъм, който ще ви помогне да избегнете повторното наддаване на тегло. Правете силови упражнения 2-3 пъти седмично: лицеви опори от пода и щангите, клякайте, правете щанга и други силови упражнения.
   • Ако имате възможност, посещавайте редовно фитнес залата.
4. 4 Преразгледайте отношението си към закуските. Не дръжте чипс и сода в дома си - дори и да ви изглеждат като „случайно лакомство“, в крайна сметка ще ги изядете и изпиете всички. Отървете се от изкушението и ще ви бъде много по -лесно да спазвате диета. Просто не купувайте нездравословна храна и не я дръжте у дома. Ще се изненадате колко по -лесно ще ви бъде да спазвате диета без изкушения.
   • Посетете магазини за хранителни стоки с подготвен списък и купувайте само това, което е посочено на него. По този начин можете да планирате храненията си по -ефективно и да купувате само здравословни храни.
5. 5 Намерете приятел, който също иска да отслабне. За да се контролирате по-добре, намерете някой, който също иска да отслабне: тренирайте заедно и пригответе здравословни, нискокалорични ястия. Подкрепата от другите е много важна, за да продължите да се придържате към новия си начин на живот. Опитайте се да се свържете с позитивни хора, които превърнаха здравословното хранене и упражненията в неразделна част от живота им и ще можете да поддържате оптимално тегло по естествен начин.
6. 6 Помислете за отслабване бавно. Драстичните промени в диетата в опит за бързо отслабване често водят до възстановяване на старото тегло. Това се случва, ако след изтощителната 7 -дневна диета не сте в състояние да поддържате екстремна диета и да се върнете към старите си лоши навици. След като завършите диетата си, опитайте се постепенно да преминете към по -здравословен начин на живот, вместо да се опитвате да промените драстично всичко за един ден.
   • Упражнявайте 30 минути 4-5 пъти седмично.
   • Уверете се, че едно хранене, като закуска, се състои от здравословни, нискокалорични ястия.
   • Проследяването на калориите ви ще ви помогне да избегнете преяждане, след като приключите с диетата.

Съвети

• Първата стъпка към всяка програма за отслабване е подготовката. Запишете целите си. Запишете ползите от отслабването и защо искате да отслабнете толкова силно. Това подготвителен Тази стъпка на пръв поглед може да изглежда малка, но ще ви помогне да определите целите.
• Пии много вода. Трудно е да се надцени. Водата е от съществено значение за живота, така че трябва да се погрижите да поддържате тялото си хидратирано и да работите възможно най -ефективно.
• Опитайте се да избягвате преработените храни. Яжте пресни зеленчуци и плодове. Не пийте сода. Ако почувствате глад, опитайте да пиете вода.
• Отслабването не е лесна задача. Ще трябва да работите усилено, за да отслабнете предвиденото тегло. В този случай основният фактор е храненето. Ако не ядете по -малко калории, ще ви бъде трудно да отслабнете само с упражнения.
• Не спортувайте твърде енергично, тъй като това може да причини умора. Не забравяйте да спрете, ако почувствате замаяност.
• Канелата и дъвките могат да ускорят метаболизма ви.

Предупреждения

• Загубата на 3 килограма за 7 дни е много трудна. Ако трябва да останете будни и да останете съсредоточени на работното място, може би си струва да обмислите по -интелигентен и по -спокоен план за хранене.