Как да наддават на тегло (за жени): 15 стъпки (със снимка) - Съвети

Видео: Как убрать брыли дома, расслабив мышцы шеи. Причины появления брылей.

Съдържание

Стъпки
Внимание
От какво имаш нужда

Жените с поднормено тегло или с нисък индекс на телесна маса (ИТМ) под 18,5 може да искат да наддават на тегло, за да поддържат здравословен начин на живот. Наднорменото тегло може да доведе до много здравословни проблеми при жените като лоша имунна система, намалена мускулна маса, нездравословна кожа, коса, нокти, слаби кости и липса на менструация. Напълняването и поддържането на здравословен начин на живот може да помогне за намаляване на риска от тези проблеми. Жените трябва да се стремят да наддават по здравословен начин, вместо да увеличават телесните мазнини. Тази статия ще предостави полезна информация за жени, които искат да наддават на тегло.

Стъпки

Част 1 от 3: Увеличете приема на калории

Консумирайте допълнително 500 калории на ден. Добавянето на 500 калории на ден е достатъчно, за да наддадете на тегло, без да се чувствате сити, тежки или уморени.
- Само с 500 калории повече на ден (сравнително просто, ако следвате инструкциите по-долу), можете да спечелите от 0,5-0,75 кг на седмица.
- Тези допълнителни 500 калории обаче трябва да идват от здравословни хранителни източници като храни, богати на калории и витамини и хранителни вещества.
- Напълняването с лека закуска не е добра идея, тъй като ще ви умори, липсва енергия и може да доведе до много здравословни проблеми в бъдеще.
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар или диетолог, преди да планирате да напълнеете.
Консумирайте повече здравословни мазнини. Храните, съдържащи здравословни мазнини, също са заредени с хранителни вещества и калории, което ги прави чудесен избор за тези, които искат да напълнеят.
- Храните, съдържащи растителни мазнини, трябва да бъдат първият избор, включително ядки, фъстъчено масло, авокадо и зехтин.
- Намажете фъстъчено масло (или бадемово масло) върху филийки хляб, яжте 1/2 авокадо при всяко хранене, яжте шепа семена за лека закуска и поръсете зехтин върху салати или салати.
- Здравословни мазнини могат да се добавят от животински източници, но тези храни често съдържат нездравословни наситени мазнини, така че трябва да ги консумирате само умерено.
- Храните, съдържащи здравословни животински мазнини, включват постно месо и пълномаслени млечни продукти. Ако обаче нивото на холестерола в тялото ви е високо, трябва да изберете продукт с ниско съдържание на мазнини.
Усилвател на протеини. Богатите на протеини храни са вашият „най-добър приятел“, когато искате да напълнеете по здравословен начин. Протеинът помага за изграждането на чиста мускулатура, вместо за натрупване на мазнини. Добавянето на протеини е изключително важна стъпка, ако искате да започнете своя режим на тренировка за устойчивост.
- Здравословните източници на протеини включват постно месо, риба, птици, яйца, пълнозърнести храни, млечни продукти и боб. Трябва да ядете около 180 грама протеин на ден от тези източници.
- Можете да повишите протеиновата си толерантност, като пиете протеинов шейк или добавяте протеинов прах към плодов сок или смути.
Гответе с олио или масло. Това е лесен начин за увеличаване на толерантността към калории при всяко хранене, без да се яде повече храна.
- Опитайте да задушите зеленчуци с малко масло или да поръсите зехтин върху варена салата или зеленчук. Само с 1 чаена лъжичка масло или зехтин, добавени към всяко ястие, можете да добавите до 100 калории.
- Внимавайте обаче да не използвате прекалено много мазно масло, когато се обработва, защото то може да навреди на вашето здраве. Ако е възможно, изберете маслини, масло от рапица или шафраново масло пред нездравословни мазнини като свинска мас или маргарин.
Увеличете калориите чрез напитки. Друга тайна за увеличаване на калориите е пиенето на висококалорични напитки. Това ще ви помогне да наддадете на тегло, без да се налага да преяждате или да ядете мазни храни.
- Опитайте да изпиете чаша портокалов сок всяка сутрин (със закуска, както обикновено). Портокаловият сок е висококалоричен, вкусен и освежаващ.
- Помислете за пиене на 1-2 чаши мляко през целия ден.Пълномасленото мляко е едновременно с високо съдържание на калории, протеини и калций, което го прави идеален избор за хора с поднормено тегло и склонност към ниска костна плътност.
- Протеиновите шейкове ви помагат да качите мускулна маса, особено по време на тренировка; Освен това вкусният млечен шейк е идеалният избор за вас да се поглезите от време на време.
реклама

Част 2 от 3: Промяна на хранителните навици

Увеличете размера на сервирането си. Опитайте се да ядете малко повече при всяко хранене, дори ако трябва да се принудите да прекрачите „прага на безопасност“.
- Постепенно стомахът ви ще се адаптира към по-голяма порция и вече няма да усещате разликата.
- Можете да опитате да сложите храната в големи ястия, за да заблудите мозъка си да мисли, че ядете по-малко, отколкото сте в действителност.
Яжте често. Опитайте се да увеличите честотата на хранене и да не пропускате храненията. Всъщност повечето експерти се съгласяват, че 6 малки хранения са по-добри от 3 големи.
- Това ще помогне за наддаване на тегло, тъй като ще изпитате по-малко подуване и дискомфорт след хранене.
- Опитайте се да приготвите храна, която е добре балансирана с протеини, въглехидрати и мазнини.
Увеличете закуската. Яжте повече закуски през деня, защото това е начин да увеличите калориите, без да се налага да преяждате с едно хранене.
- Яжте шепа семена, докато гледате телевизия, яжте банан на път за работа или намажете сос от нахут хумус върху пълнозърнести бисквити, докато чакате вечеря.
Подобрете вкуса на ястията. Хората с поднормено тегло често се оплакват, че храната не им е достатъчно привлекателна.
- Следователно трябва прави Ястието изглежда по-привлекателно, като добавите билки, подправки и опитате ново ястие, което никога преди не е ядено.
- Можете да добавите повече вкус, като поръсите апетита със съставки като пълномаслена майонеза върху сандвичи, ядки от кашу върху бърканки или салати и поръсите шепа сирене върху такос. домашна паста или спагети от сос Болонезе.
Яжте малко по-бързо. Диетите често се съветват да се хранят бавно, за да помогнат на мозъка да получи сигнал „достатъчно пълен“, преди да преяде. По този начин, ако искате да наддадете на тегло, трябва да направите обратното.
- Яденето малко по-бързо от обикновено може да ви помогне да ядете повече, преди да започнете да се чувствате сити, като по този начин увеличавате приема на калории.
- Не яжте обаче твърде бързо, защото е склонна към подуване и умора.
реклама

Част 3 от 3: Промени в начина на живот

Повишена мускулна маса. Трябва да спортувате, ако искате да наддавате по здравословен начин. Най-добре е обаче да ограничите кардио упражненията (тъй като това е упражнение за изгаряне на калории) и силовите тренировки (увеличаване на мускулната маса и увеличаване на теглото).
- Упражненията за укрепване на силата включват тренировки с тежести, упражнения за клякам, мъртва тяга, бицепс, хрускане, полегнали напречни щанги и тежести на задната част на бедрото.
- Ако никога преди не сте изпитвали силови тренировки, трябва да помолите треньор за помощ за инструкции как да изпълнявате упражнението безопасно и правилно.
- Не забравяйте, че колкото повече тренирате, толкова повече калории трябва да увеличите, за да компенсирате загубените калории по време на тренировка. В този момент трябва да приготвите повече протеинов шейк и протеинови блокчета за калории. За щастие, упражненията също помагат за увеличаване на апетита.
Откажете се от пушенето. Пушенето на цигари не е полезно за хора, които искат да напълнеят, защото това ще намали апетита.
- Макар и да не е просто, отказването от тютюнопушенето е най-добрият вариант, защото не само помага за повишаване на апетита, но също така помага за подобряване на общия вид и здравето на белите дробове.
- Ако е трудно да се откажете от пушенето, поне избягвайте да пушите около 1-2 часа преди хранене.
Водете дневник за храна. Това ще ви помогне да проследите наддаването на тегло и да решите кои методи са ефективни и кои не.
- Запишете всяка единица калории, която консумирате за деня, и изгорените калории (най-очевидният начин). Освен това трябва да се отчита седмично покачване на теглото.
- Обективното гледане на записаните ви данни ще ви помогне да разберете къде грешите или какво трябва да подобрите.
- Воденето на дневник за храна може да ви помогне да се мотивирате, когато видите, че методът, по който работите, работи.
Постоянство. Напълняването не е лесен процес и е дори по-трудно от отслабването. Следователно трябва да сте упорити и мотивирани, за да постигнете целите си.
- Поставете малка, лесна за управление цел като качване на 2 кг за месец. По този начин ще видите по-осезаеми резултати при наддаване на тегло.
- Поставянето на твърде висока цел може да ви накара лесно да се обезсърчите, когато се чувствате съкрушени.
Бъди здрав. Най-важното нещо по време на наддаване на тегло е да поддържаме тялото здраво, като имаме балансирана диета и продължаваме да спортуваме.
- Яденето на нездравословни храни ви кара да наддавате бързо, но това може да повлияе негативно на цялостното ви здраве и да не поддържа тегло в дългосрочен план.
- Не забравяйте, че не само се опитвате да отслабнете, но и напълно променяте отношението си към вашата диета.
реклама