Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 6: Основни методи
• Метод 2 от 6: Намалете приема на натрий
• Метод 3 от 6: Хранете се здравословно
• Метод 4 от 6: Поддържайте оптимално телесно тегло чрез упражнения
• Метод 5 от 6: Намалете стреса
• Метод 6 от 6: Поддържайте здравословен начин на живот
• Съвети
• Предупреждения

За да живеете пълноценен и здравословен живот, е необходимо да намалите високото кръвно налягане или хипертонията. Високото налягане е сериозна опасност. При хипертония сърцето е принудено да работи по -усилено, за да изпомпва кръв по тялото. Повишеният стрес върху сърцето може да причини сърдечни заболявания, инсулт, застойна сърдечна недостатъчност, бъбречни заболявания и други здравословни проблеми като атеросклероза или втвърдяване на артериите. В допълнение към приемането на лекарства, предписани от Вашия лекар, има много естествени начини за понижаване на кръвното Ви налягане. Те включват упражнения, поддържане на оптимално телесно тегло и намаляване на приема на натрий.

Стъпки

Метод 1 от 6: Основни методи

1. 1 Намалете приема на натрий. Дневната доза не трябва да надвишава 2300 милиграма, а още по -добре, ако не е повече от 1500 милиграма. Приемът на натрий може незабавно да бъде намален чрез следните прости методи:
   • Не добавяйте сол към храната. Опитайте сами да подправите храната си.
   • Избягвайте преработени и предварително опаковани храни. Бързото хранене също съдържа много сол.
   • Купувайте храни с надпис „без добавена сол“. Много консервирани храни и зеленчуци имат добавена сол, за да ги запазят свежи за по -дълго време.
2. 2 Бягайте, карайте колело, плувайте и правете други упражнения по един час на ден, 3-5 пъти седмично. Редовните упражнения са от съществено значение за контролиране на кръвното налягане. Целта е да увеличите сърдечната честота по време на тренировката си, затова изберете упражнение, което ви кара да се потите и да дишате по -бързо. Дори ежедневните дълги разходки са полезни за понижаване на кръвното налягане.
   • Намерете партньор за обучение. Ще се подкрепяте един друг, което ще улесни редовните упражнения.
   • Изкачете се по стълбите, ако е възможно. Използвайте косачка за косене на трева, опитайте се да застанете зад бюро (или дори да опитате бюро и бягаща пътека) и да намерите други начини да се движите повече в ежедневието си.
3. 3 Всеки ден отделяйте време за релакс. Високото кръвно налягане е проблем. Стресът има отрицателно въздействие върху физическото здраве, така че намирането на начини да се откажете от работа, когато сте у дома и можете да си позволите да се отпуснете, е от съществено значение.
   • Давайте си 15-30 минути всеки ден. Заключете вратата, изключете телефона и направете нещо релаксиращо.
   • Преди да си легнете, прочетете интересна книга или слушайте музика. Отделете малко време, за да откъснете ума си от деня преди лягане и да се отпуснете.
   • Научете се да казвате „не“ на новите отговорности.
   • Използвайте уикенда за релакс и не се отказвайте на почивка. Това ще ви помогне да работите по -добре и по -продуктивно в дългосрочен план.
4. 4 Яжте здравословни малки ястия. Здравословната диета включва много постно месо като пиле, пуйка и риба, разнообразни сложни въглехидрати като овесени ядки, киноа и пълнозърнеста пшеница и много плодове и зеленчуци. Излишъкът от натрий може лесно да бъде елиминиран от такава диета, което ще помогне за намаляване на кръвното налягане и ще води здравословен начин на живот.
   • Изчакайте 10-15 минути, преди да ядете допълнителна порция. Отнема известно време, докато тялото се почувства пълно, така че понякога продължаваме да ядем, въпреки че вече не сме гладни.
   • Включете поне една порция плодове или зеленчуци към всяко хранене. Калий и магнезий, открити в естествените храни, помагат да се справят с високото кръвно налягане.
   • Изберете здравословни закуски като хумус, плодове, моркови, несолени крекери и кисело мляко. Именно по време на закуски хората най -често нарушават здравословното хранене.

Метод 2 от 6: Намалете приема на натрий

1. 1 Стремете се да консумирате не повече от 1500 милиграма натрий на ден. В някои дни това може да не е възможно, но дори тогава трябва да ядете не повече от 2300 милиграма.
   • Трапезната сол е 40% натрий, което е препоръчителната максимална доза, еквивалентна на ½ чаена лъжичка (3,5 грама) сол.
   • Опитайте се да избягвате храни с повече от 200 милиграма натрий на порция.
   • Преработените храни с дълъг срок на годност обикновено съдържат повече натрий от пресните или растителните храни.
2. 2 Вместо сол използвайте подправки. Като сте креативни с подправки и естествени съставки, можете да намалите приема на сол и подправки с високо съдържание на натрий. Вместо сол можете да използвате следното:
   • билки: босилек, дафинов лист, кориандър, копър, магданоз, градински чай, розмарин, мащерка (мащерка), естрагон, майоран;
   • подправки: канела, карамфил, къри на прах, джинджифил, индийско орехче;
   • подправки: лук, чесън, лимон, сушен или пресен лук, оцет.
3. 3 Изберете храни с надпис „ниско натрий“. Имайте предвид обаче, че това не означава непременно, че храната има малко или никакво количество натрий. Например етикетът „намален натрий“ понякога може да означава, че продуктът е само с по -ниско съдържание на натрий от конвенционалните аналози (тоест не е непременно само по себе си нисък). Следните са общи марки и какво означават те:
   • не съдържа натрий или сол: една порция съдържа не повече от 5 милиграма натрий;
   • много ниско съдържание на натрий: една порция съдържа 6 до 35 милиграма натрий;
   • ниско съдържание на натрий: Една порция съдържа 35 до 140 милиграма натрий;
   • намалено съдържание на натрий: Една порция съдържа 50% натрий в сравнение с обикновения вариант (някои от тези храни все още могат да съдържат значителни количества натрий);
   • намалено съдържание на натрий: Една порция съдържа 75% натрий в сравнение с обикновения вариант (някои от тези храни все още могат да съдържат значителни количества натрий);
   • без добавена сол: по време на производството на продукта, за разлика от конвенционалните му аналози, към него не е добавена сол (някои от тези продукти все още могат да съдържат значителни количества натрий).
4. 4 Заменете храни с високо съдържание на натрий с аналози с ниско съдържание на натрий. За някои храни могат да бъдат избрани варианти с ниско съдържание на натрий, които имат подобен вкус, текстура и срок на годност. Например, консервираният грах може да бъде заменен със замразен грах в повечето рецепти. В същото време консервираният грах съдържа 3 пъти повече натрий от замразения грах.
   • По принцип преработените храни съдържат повече натрий от пресните им аналози.
   • Храните с дълъг срок на годност обикновено съдържат повече натрий, отколкото техните по -нетрайни аналози.
   • Ресторантите рядко знаят колко натрий или сол съдържа едно ястие. Научете се да готвите сами или обърнете внимание на съдържанието на сол в съставките на предложеното ястие.
5. 5 Изберете здравословни закуски. Леките ястия, особено солените, са враг на повечето диети с ниско съдържание на натрий. Ако сте свикнали да закусвате, изберете закуски с ниско съдържание на натрий или си пригответе сами.
   • Закуска с плодове и зеленчуци. Ако обичате да хрускате нещо, опитайте моркови. Ако обичате сладкиши, яжте ябълки или сливи.
   • Опитайте здравословни, ароматни закуски.Например, замразените плодове са чудесни през горещото лято, особено ако се добавят към киселото мляко.
   • Опитайте се да купите несолени версии на любимите си закуски или да си направите сами. Например, несолените ядки се предлагат в търговската мрежа. Ако сами си приготвите пуканки и не добавяте сол, в тях ще има много по-малко натрий от пуканките, закупени в магазина.
6. 6 Намалете приема на натрий постепенно. Промените не се случват веднага, ние ги забелязваме още по -бавно и едва тогава те се превръщат в навици. Трябва трезво да оцените силните си страни и възможности. Действайте постепенно и премерено.
   • Избягвайте нездравословни храни една по една. Ако вашата диета е с високо съдържание на сол и натрий, може да отнеме няколко седмици, за да намалите количествата, и месеци преди да свикнете с промяната и да сте доволни от нея.
   • Контролирайте желанието за нездравословна храна. Ако се откажете от много храни твърде строго или спрете да ядете обичайната си храна, възможно е в началото да изпитате силно желание за това. Опитайте се да ядете по -здравословни варианти за тези храни и дори можете да си позволите малко хранене, ако е необходимо, за да облекчите прекомерното желание.

Метод 3 от 6: Хранете се здравословно

1. 1 Консумирайте 4700 милиграма калий дневно. Калият неутрализира ефектите на натрия. Яжте храни, богати на калий, особено плодове и зеленчуци, или приемайте витамини и хранителни добавки. Например следните храни са с високо съдържание на калий:
   • банани: 420 милиграма
   • печени картофи с кожа: 750 милиграма;
   • Портокалов сок: 500 милиграма
   • Нискомаслено кисело мляко: 540 милиграма
2. 2 Обогатете диетата си с витамин D. Според изследванията, витамин D може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Витамин D може да се набави по следните начини:
   • Бъдете на слънце. Когато слънчевите лъчи ударят кожата ви, тялото ви произвежда витамин D. Прекарвайте около 20-25 минути на ден на слънце.
   • Яжте риба като сьомга, пъстърва, скумрия, риба тон, змиорка. Рибата също е отличен източник на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.
   • Яжте млечни продукти като нискомаслено кисело мляко и мляко. Избягвайте обаче сирена с високо съдържание на мазнини и натрий.
3. 3 Яжте по -малко кофеин. Кофеинът може да повиши кръвното налягане при тези, които не го използват често, и особено при хора с установена диагноза хипертония. Кофеинът значително увеличава сковаността на артериите, което води до повишен стрес върху сърцето и повишаване на кръвното налягане.
   • За да определите дали кофеинът влияе на кръвното Ви налягане, изпийте напитка с кофеин и вземете кръвното си налягане след 30 минути. Ако кръвното Ви налягане се повиши с 5-10 милиметра живак, това означава, че кръвното Ви налягане се повишава от кофеина. Говорете с Вашия лекар за това.
   • Въпреки че повечето изследователи смятат, че кофеинът повишава кръвното налягане, има и проучвания, които показват, че ако го консумирате редовно, няма да постигнете значително намаляване на кръвното налягане, като намалите приема си.
4. 4 Пийте по -малко алкохол. В много малки количества алкохолът може да понижи кръвното налягане. Превишаването на умерените дози обаче може да доведе до повишаване на кръвното налягане и да намали ефективността на много лекарства за хипертония.
   • Умерените количества алкохол са различни за различните хора. Консултирайте се с Вашия лекар относно препоръчителната доза.
   • Изберете спиртни напитки, които съдържат по -малко натрий и сол.
5. 5 Да не се пуши. Пушената цигара повишава кръвното налягане за няколко минути, а пушенето е много нездравословно. Пушенето влошава цялостното здраве и излага тялото на колебания в кръвното налягане. Много хора пушат, за да се справят със стреса, така че трябва да се намерят други начини за намаляване на стреса.
   • Пушенето може да причини здравословни проблеми, които могат да повишат нивата на стрес и да влошат качеството ви на живот.
   • Цигарите са доста скъпи, особено в страни и региони с високи акцизи. При ограничен бюджет необходимостта от закупуването им също може да бъде стресираща.
   • В редица страни и региони тютюнопушенето се възпира от обществото. Отрицателното отношение към лошия ви навик от другите може да бъде стресиращо за вас.
6. 6 Водете си хранителен дневник. Това ще ви помогне да следите приема на храна. Запишете в него какво и колко сте яли. Може да се изненадате от твърде много или твърде малко от определени храни, които консумирате.
   • Запишете всичко, което ядете, количеството храна и времето за хранене в дневник.
   • След около седмица прочетете отново бележките и помислете дали сте доволни от диетата си.
   • Ако се окаже, че трябва да намалите приема на какъвто и да е вид храна, храни или леки закуски, направете го.
   • Продължете да водите дневник за храните и го използвайте като източник на информация за вашата диета.

Метод 4 от 6: Поддържайте оптимално телесно тегло чрез упражнения

1. 1 Работете с Вашия лекар, за да разработите режим на упражнения. Въз основа на вашия начин на живот, заетост и кръвно налягане, Вашият лекар ще Ви помогне да създадете оптимален план за упражнения. Трябва да разработите реалистичен режим на упражнения, тъй като кръвното Ви налягане отново ще се повиши, ако спрете да спортувате.
   • Вашият лекар ще може да Ви каже теглото и телесните пропорции, към които да се стремите. Наднорменото тегло натоварва повече сърцето и кръвоносните съдове, така че ако отслабнете, това ще помогне за поддържане на нормално кръвно налягане.
   • Не се отказвайте от спорта. Ако упражненията помагат, вземете го по лекарско предписание: например лекарят ви е предписал да се разхождате за толкова минути, точно както ако ви е предписал някои хапчета.
   • Бъдете честни със себе си относно вашата рутина, начин на живот и мотивация. Наистина ли имате време за 40 минути разходки? Можете ли да си позволите членство във фитнес залата? Ако не, има много други начини да бъдете физически активни, когато нямате време, пространство или пари. Попитайте Вашия лекар какви методи са работили при други пациенти.
2. 2 Вършете ежедневните си задължения. Може да не сте наясно с това, но ежедневието и движението из къщата са важна част от активния начин на живот. Повечето домакински задължения изискват забележими физически усилия, като например:
   • Измиване. Когато ходите, стоите, носите тежки кошници с пране и дрехи, това служи като чудесно упражнение за тялото ви.
   • Почистване и измиване. По този начин обикаляте къщата, навеждате се и бутате мопа пред себе си.
   • Работете върху личен парцел. Като се грижите за растенията, загребвате паднали листа, берете клони или плевите зеленчукова градина, вие също натоварвате тялото си.
   • Автомивка. Този бизнес изисква сила и издръжливост на ръцете.
   • Пренареждане на мебели. Може да искате да обновите стаята или да почистите пода под дивана. Внимавайте обаче да не се нараните при преместване на тежки предмети.
   • Ръчно миене на съдове. Въпреки че стоите и не изгаряте много калории, това все още може да ви помогне да останете във форма. Дори зареждането и разтоварването на съдомиялната машина може да се счита за физическо упражнение.
3. 3 Тренирайте с някого. Спортните дейности са много по-интересни и забавни, когато се споделят с приятели, членове на семейството или съмишленици.
   • Потърсете подходяща група или секция, към която да се присъедините. Например, можете да се присъедините към група ентусиасти на открито, да се запишете на часове по йога или редовно да се срещате с други хора в паркове и да се разхождате или да бягате заедно.По този начин можете да срещнете нови хора, които имат подобни цели, което ще повиши мотивацията ви.
   • Намерете партньор за обучение. Повечето хора са по -склонни да спортуват и да следват спортен режим, ако имат партньор. Например, опитайте се да намерите някой, който иска да бяга по същото време и скорост като вас.
4. 4 Опитайте се да ходите повече. Когато е възможно, ходете, тичайте или използвайте велосипед, а не кола, ескалатор или асансьор, за да стигнете от едно място на друго.
   • Нещо толкова просто като качването и слизането по стълбите всеки ден ще ви помогне да намалите теглото си.
5. 5 Бъди креативен. Освен ходенето и бягането, има безкрайни начини да останете физически активни. Регистрирайте се за часове по танци или аеробика, присъединете се към любителски спортен екип или започнете йога или пилатес у дома. Ако все още не сте намерили правилния режим на упражнения, отидете онлайн и потърсете нещо подходящо близо до дома си и се консултирайте със съседи, приятели и членове на семейството. В крайна сметка ще намерите нещо, което обичате да правите, но може да отнеме известно време.
   • Например, вместо да ходите на фитнес, можете да тренирате в най -близкото спортно игрище. Вероятно ще има степър, стенни решетки, мрежа за катерене, напречна греда и успоредки, на които можете да изпълнявате различни упражнения. Уверете се обаче, че не пречите на децата, които често играят на такива сайтове. Можете да тренирате рано сутрин или вечер, когато няма деца на детската площадка.

Метод 5 от 6: Намалете стреса

1. 1 Получавам подкрепа. Промените в начина на живот са трудни и отнемат много време, така че опитите за понижаване на кръвното ви налягане могат да бъдат стресиращи. Стресът от своя страна води до повишен натиск, затова е необходимо да се привлече нечия подкрепа и помощ. Подкрепата от семейството, приятелите, колегите и съседите може да ви помогне успешно да се справите със стреса и високото кръвно налягане.
   • Поискайте подкрепа от вашите приятели и членове на семейството. Имате нужда от подкрепата на другите, за да успеете. Храненето на здравословна диета и упражненията могат да бъдат приятни, а това, че някой ви подкрепя или ви прави компания, може да помогне за намаляване на стреса. Това също укрепва отношенията ви с вашия поддръжник.
   • Присъединете се към група за поддръжка. Има групи за подкрепа за тези, които се борят с високо кръвно налягане, където тези хора могат да се свързват помежду си. Попитайте Вашия лекар дали знае за подобна група във вашия район.
   • Потърсете професионална помощ. В някои случаи промяната на навиците, поведението и начина на живот може да бъде много трудна. Ако е необходимо, потърсете помощ от психолог или психотерапевт.
2. 2 Бъда благодарен. Покажете признателност, която също може да помогне за намаляване на нивата на стрес. Мнозина вярват, че има връзка между благодарните мисли и ежедневния стрес.
   • Помислете за три неща всеки ден, които ви карат да се чувствате благодарни. Това може да стане преди лягане, по време на вечеря или в средата на деня. Можете да говорите за това на глас и да споделяте с другите или просто да мислите за себе си.
   • Благодарете на другите. Ако някой се отнася добре с вас, кажете, че оценявате такова отношение - по този начин ще зарадвате не само този човек, но и себе си.
   • Кажете на близките си, че ги обичате. Показването на хората, че ви е грижа и сте благодарни за тях, също може да помогне за намаляване на нивата на стрес. Освен това ще настрои близките ви да се държат по -позитивно, което ще намали нивата на стрес във връзката ви.
3. 3 Разберете кои задействащи фактори предизвикват стрес. Много хора имат определени фактори, които причиняват стрес.Често е полезно да знаете какви събития, ситуации или хора биха могли да предизвикат стрес (наречени „задействащи стреса“), за да ги избегнете навреме.
   • Направете списък със ситуации, в които сте стресирани.
   • Определете основните и повтарящи се фактори: например „моята мащеха“ или „вече е 10:00 ч. И все още трябва да мия чиниите“.
   • Решете как ще се справите с тези ситуации, за да предотвратите бъдещ стрес. Понякога е полезно да вземете нещата малко по -малко присърце или да обсъдите конкретна стресова ситуация с други хора.
   • Опитайте се да определите кога възникват точно стресови ситуации и обърнете внимание на знаците, които ги предхождат. Необходимо е да се научите да предвиждате стресова ситуация навреме, за да вземете мерки за предотвратяването й. Например, ако сте стресирани да миете чиниите късно през нощта, може да искате да измиете съдовете рано, веднага щом сте вкъщи. Можете също да попитате някой друг, който може да измие съдовете по -рано.
4. 4 Отделете време за релакс. Ако се заемете с прекалено много задължения и притеснения, рискувате да преуморите. Трябва редовно да си почивате и да се отпускате, в противен случай нивата на стрес могат да се увеличат с времето. Отделете време от ежедневието си, за да се справите със стреса и понижаване на кръвното налягане.
   • Направете нещо успокояващо, което ви харесва. Това може да бъде четене, гледане на телевизия, правене на йога, разглеждане на стоки по витрините на магазини, ходене или решаване на кръстословици.
   • Не правете нищо. Някои хора се отпускат красиво с медитация и се фокусират върху дишането си. Медитацията често помага да се контролират емоциите и мислите.
5. 5 Чат с хора, които харесвате. Нормалният социален живот е от съществено значение за щастливия и здравословен живот. Прекарването на време с хората, които харесвате, ще ви направи приятни и ще намали нивата на стрес. Каквото и да правите, излизането с приятели може да ви помогне да се отпуснете.
   • Самотата и монотонната среда могат да изкривят представите ви за много неща. Не се страхувайте от новости и прекарвайте повече време извън дома. Това ще обогати живота ви с нови преживявания и ще помогне за облекчаване на стреса.

Метод 6 от 6: Поддържайте здравословен начин на живот

1. 1 Поставете си реалистични цели. Неуловимите цели и свързаните с тях неуспехи могат да бъдат разочароващи. С помощта на Вашия лекар измислете работещ план и се придържайте към него. Ако вашите нужди се променят с течение на времето, коригирайте съответно плана си.
   • Тези, които се опитват да променят драстично своите навици и начин на живот, често правят грешката да очакват твърде много за кратко време и след това се чувстват разочаровани, че очакванията им не са оправдани. Бъдете реалисти за промените, към които се стремите, и очакваната времева рамка. Когато е възможно, опитайте се да изчислите точно калориите, приема на натрий, времето, прекарано в упражнения и почивка и т.н.
2. 2 Намерете някой, който да ви прави компания. Много по -забавно е да се храните и да спортувате не сами, а с други хора. Поканете членове на семейството и приятели да направят някои промени в начина на живот с вас - това ще ви улесни.
   • Дори ако приятели или членове на семейството не искат да се хранят като вас или да спортуват с вас, те могат да ви подкрепят в усилията ви.
   • Започнете първо с най -лесните задачи. Например, добавянето на повече пресни плодове към вашата диета е много по -лесно, отколкото изрязването на всички храни като цяло. Преди да поканите приятели или семейство да се присъединят към фитнес зала или да пробягат маратон, поне започнете да се разхождате из района.
   • Поискайте подкрепа от тези, на които имате доверие. С подкрепата на позитивни, възнаграждаващи и безпристрастни хора ще ви бъде много по -лесно.
3. 3 Направете план за извънредни ситуации. Някои се подпомагат чрез сключване на своеобразна сделка със себе си, в която се предвиждат негативни последици в случай на неуспех. Това повишава мотивацията и насърчава човека да се въздържа от нежелано поведение. Ето няколко начина да направите това:
   • Кажете на приятелите си какви цели сте си поставили и ги помолете да проследят дали сте ги постигнали. Ако кажете на някого за плановете си, това ще ви послужи като допълнителен стимул за тяхното изпълнение. Ще почувствате някаква отговорност към този, на когото имате доверие. Не искате да го разочаровате и правите всичко възможно да го накарате да се гордее с вас.
   • Предоставете санкции в случай, че не постигнете целите си. Например, ако пушите редовно, можете да поставите определено количество в касичка за всяка цигара, която пушите, а след това да дарите натрупаните пари на благотворителни организации или организации против тютюнопушенето. Можете също така да си кажете: „Опитвам се да направя диетата си по -здравословна. Ако наруша обещанието си и хапна нещо нездравословно след вечеря, ще трябва да почистя тоалетната. ”
4. 4 Вярвайте в успеха. Постоянните промени в поведението са много трудни за постигане и е невъзможно да се постигнат за един ден, седмица или дори няколко месеца. В някои дни може да не искате да ядете здравословни храни или да спортувате. Трябва обаче да се помни, че голямото се състои от малки неща. Въпреки временните трудности, упоритата работа и честността към себе си ще се изплатят в бъдеще.
   • Припомнете си целите и мотивацията си.
   • Помолете приятели и семейство да укрепят вашата решителност и да ви подкрепят в моменти на нужда.
   • Започнете, като направите списък на причините, поради които се държите по този начин, и целите, които се надявате да постигнете. Прочетете отново този списък във време на умора и липса на мотивация.

Съвети

• Говорете с Вашия лекар за вашите здравословни проблеми.
• Определете кое работи най -добре за вас. Това е вашето тяло, здраве и живот. За да успеете в дългосрочен план, трябва да намерите този, който е подходящ за вас.
• Не се обезсърчавайте от грешки и неуспехи. Всички грешат - най -важното е да запазите решителност и да продължите да се движите към предвидените цели.

Предупреждения

• Ако се почувствате припаднали, неразположени или замаяни, обадете се на Вашия лекар или спешното отделение.
• Дръжте тялото си хидратирано и пийте много вода.
• Може да не успеете да намалите достатъчно кръвното си налягане, като използвате само естествени методи. В този случай се консултирайте с Вашия лекар дали трябва да приемате лекарства.