Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 5: Настройка
• Метод 2 от 5: Положение на тялото
• Метод 3 от 5: Положение на ръката
• Метод 4 от 5: Седнало положение
• Метод 5 от 5: Упражнение
• Съвети
• Предупреждения

Завъртете мотора, за да не се бъркате с обикновените велоергометри, това са блокови велосипеди, които напълно възпроизвеждат колоезденето. Спин велосипедите са много лесни за използване и могат да се използват за много видове упражнения, независимо от вашето ниво на фитнес. След като поставите своя въртящ се мотор в удобна позиция, преместете водещия крак (или педала) леко напред и започнете да тренирате!

Стъпки

Метод 1 от 5: Настройка

1. 1 Регулирайте седалката на велосипеда според височината на бедрата. Застанете до машината, за да проверите височината на седалката. За гладко и удобно каране седалката на задната част на мотора трябва да е на едно ниво с бедрата. Всичко е наред, ако първоначалната височина на гърба на мотора не е на нивото, от което се нуждаете. Използвайте лоста на гърба на мотора, за да настроите седалката по -високо или по -ниско.
2. 2 Седнете на машината с леко свити крака. Поставете краката си върху педалите. Ако краката ви са перфектно изправени, спуснете седалката на едно ниво, за да стане по -удобна.
3. 3 Повдигнете седалката, ако коленете ви са твърде огънати. Педалирайте веднъж, обърнете внимание на коленете си. Ако краката ви са твърде свити по време на въртене, повдигнете седалката на едно или две нива по -високо.
   • Може да ви отнеме няколко минути, за да намерите перфектната позиция на мотора. Съвсем нормално е!
4. 4 Регулирайте седалката така, че коленете ви да са над пръстите на краката. Седнете на седалката на машината и обърнете внимание на долния си крак. Ако коляното ви стърчи пред пръстите на краката, преместете седалката назад, за да държите крака изправен.
   • В идеалния случай разстоянието между седалката и кормилото трябва да е равно на разстоянието на ръката ви от рамото до лакътя.
   • Използвайте лоста под седалката на машината, за да преместите седалката.
5. 5 Регулирайте височината на кормилото, така че гърбът ви да е равен. Седнете на машината, без да променяте позицията на кормилото. Можете ли да изправите гърба си в това положение или да се наведете? Повдигнете или спуснете кормилото, така че гърбът ви да е прав и без стрес.
   • Можете да регулирате волана с лост.
6. 6 Проверете отново настройките на машината. Проверете всички болтове и лостове на бягащата пътека и се уверете, че са здраво закрепени. В края на краищата не се нуждаете от седалката или волана, за да се движите по време на тренировката!
7. 7 Закрепете краката си с презрамки. Закрепете краката си към педалите, за да не се подхлъзнат. На много машини можете да закопчаете или завържете обувките си за педалите, за да поддържате краката си неподвижни.
8. 8 Увеличете съпротивлението на педалите за по -интензивно натоварване. Погледнете зоната под волана, има малък лост. Той контролира съпротивлението на педалите. За да увеличите съпротивлението, преместете лоста надясно, като направите тренировката си по -интензивна. Намалете съпротивлението на педалите, като преместите лоста наляво.

Метод 2 от 5: Положение на тялото

1. 1 Свийте леко ръцете си и хванете волана. Не се напрягайте прекалено много, докато карате бягащата пътека. Вместо това се опитайте да държите лактите леко свити и раменете ви отпуснати. Опитайте се да се отпуснете, така че тренировката ви да е възможно най -удобна.
2. 2 Седнете на най -широката част на седалката. Тази част от седалката е омекотена за комфорт и подкрепа по време на тренировката. По време на тренировката се придвижете назад, ако се отдръпнете леко от по -широката част на седалката.
3. 3 Хванете волана, гърбът ви трябва да е равен с ъгъл от 25 градуса от права линия. Отпуснете раменете си и дръжте ръцете си за кормилото. Проверете дали седите на по -широката част на седалката, ако се придвижите напред, ще се наведете, което е вредно за вашето здраве.
4. 4 Стегнете корема си, за да поддържате баланс. Подобно на велосипед, облегалките за велосипеди нямат облегалка, която да поддържа стойката ви по време на тренировка. За да направите това, трябва да стегнете корема си и да поддържате баланс по време на тренировката.
   • Представете си, че сте леко избутани, можете ли да задържите равновесие на гърба на мотора, или ще паднете?
5. 5 Педалирайте плавно, не натискайте върху тях. Изкушаващо е просто да въртите педали по краката си, но това не е много ефективно. Каишките на педалите ще ви помогнат! Издърпайте педалите нагоре при всяко завъртане, вместо да ги натискате, така че не само квадрицепсите да бъдат ангажирани, но и подколенните сухожилия.

Метод 3 от 5: Положение на ръката

1. 1 За позиция 1 поставете ръцете си в центъра на U-образно кормило. В позиция 1 поставете ръцете си в долния център на U-образно кормило.
   • Тази позиция на ръцете е чудесна за прости тренировки за издръжливост и сила.
2. 2 За позиция 2 поставете ръцете си около ръбовете на дръжките. Поставете ръцете си една срещу друга върху върховете на дръжките. В това положение не трябва да докосвате вертикалните части на дръжките.
   • Тази позиция на ръката е по -универсална и подходяща за различни позиции и техники.
3. 3 Създайте позиция на ръката 2.5, като поставите ръцете в долната част на вертикалните пръти. Преместете ръцете си надолу към вертикалните части на кормилото.
   • Това е популярна позиция за напрегнати упражнения като скачане и упражнения нагоре.
4. 4 За позиция 3 хванете краищата на дръжките. Поставете ръцете си в краищата на вертикалните парчета. Тази позиция на ръката се използва само ако планирате да се изправите.

Метод 4 от 5: Седнало положение

1. 1 Влезте в нормално седнало положение и позиция на ръката 1, 2 или 2.5. Поставете ръцете си в долната част на дръжката; не използвайте позиция 3 на ръцете, тъй като сте в седнало положение. Седнете на широка подплатена част на седалката и отпуснете тялото си. Не стискайте дръжките твърде силно, просто ги използвайте като опора по време на тренировка. Докато седите, опитайте се да правите 80-110 оборота в минута.
   • Когато тренирате на гърба на мотора, изберете ниво на съпротивление на педала, където можете да усетите натоварването, но не и да се пренапрегнете.
2. 2 Заемете позиция на ръка 2 или 2.5 за седнала тренировка нагоре. Режимът на седнало нагоре е много подобен на обикновения режим на седене - основната разлика е, че съпротивлението на педалите постепенно се увеличава по време на тренировката, което създава усещането, че карате колело нагоре. Заемете удобна позиция на по -широката част на седалката и отпуснете тялото си. Това упражнение изисква по-голямо съпротивление на педалите, затова се стремете към 60-80 RPM.
   • Инструктор по колоездене на закрито може да ви помогне да регулирате съпротивлението на педалите.
3. 3 Заемете позиция на ръка 2 или 2.5 за нормална стояща тренировка. Повдигнете се от седалката и леко огънете коленете си, докато стоите на машината.Когато променяте позицията, променете нивото на съпротивление, така че да не се изплъзнете от педалите или да загубите равновесие. По време на това упражнение се стремете към 80-100 оборота в минута.
4. 4 Влезте в позиция 3 на ръка, повдигнете се от седалката за тренировка нагоре, докато стоите. Хванете краищата на дръжките, докато заемете позиция на ръката 3. След това се повдигнете и заемете изправено положение. Преместете торса си леко напред, свивайки седалищните мускули и основните мускули. Дръжте леко дръжките, не ги стискайте силно, избутайте малко бедрата си назад. Когато стоите нагоре, се стремете към 60-80 RPM с най-голямо съпротивление на педалите.
5. 5 За да изпълнявате скокове, преминете от седнало положение в изправено положение с ръце в позиции 2 или 2.5. Не се притеснявайте, всъщност не е нужно да „скачате“ на машината. Просто започнете в нормално седнало положение и преминете в изправено положение. Като цяло се стремете към 80-110 оборота в минута по време на този тип упражнения.
   • Скоковете обикновено се извършват на редовни интервали. Например, направете 4 интервала, докато седите, след това „скочете“ в изправено положение и отново 4 интервала.

Метод 5 от 5: Упражнение

1. 1 Изгаряйте много калории при 30 -минутна скоростна тренировка. Започнете в изправено положение с ръце в трета позиция, движете се 3 минути с удобна скорост, за да се затоплите. Настройте 30 секунди спринт, след това 30 секунди с удобно темпо. Повторете този модел за 6 минути, след това преминете към средно темпо на трета позиция за 3 минути. Редувайте 30-секунден спринт с 3-минутно каране по задната част на мотора за 3 комплекта. След това охладете за 3 минути със собствено темпо.
   • Ако сте начинаещ, опитайте се да достигнете 20 минути, ако не можете всичките 30.
2. 2 45 минути тренировка за издръжливост, за да изстискате до максимум. След като достигнете средно ниво, започнете дълги тренировки. Движете се бавно, с удобно за вас темпо в продължение на 5 минути, след това направете дръпване за 1 минута със съпротивление 80-100 об / мин. Възстановете за 30 секунди и педалирайте 90 секунди при 90 оборота в минута. Починете отново, след това 2 минути при 80 оборота в минута. Възстановете дишането за 5 минути и повторете 3, 60, 90 и 120 секунди.
   • В края на тренировката завъртете поне още 5 минути при всяко темпо, за да се охлади.
   • Когато натрупате опит, опитайте се да увеличите времето за тренировка до 1 час.
3. 3 Натиснете максимално с 23-минутни тренировки Tabata. Упражнявайте 5 минути с лесно, удобно темпо. След това направете 8 повторения на Табата: 20 секунди спринт и 10 секунди възстановяване с леко темпо. Карайте 5 минути с равномерно темпо. Направете отново 8 повторения на Табата: 20 секунди тежко каране и 10 секунди възстановяване. Завъртете още 5 минути, за да се охлади след тренировка.
4. 4 Насърчавайте изгарянето на мазнини с 20 -минутни тренировки за велосипеди. Дайте си 5 минути за загряване. Завъртете 5 минути при ниско ниво на съпротивление и 5 минути при по -високо съпротивление. Повторете този цикъл 8 пъти за страхотна тренировка за изгаряне на мазнини. Когато приключите, позволете си да се охлади, като настроите машината на ниско ниво на съпротивление.
   • За наистина бърза тренировка просто направете комплекти за спринт и възстановяване.

Съвети

• Пийте много течности преди да започнете тренировката. Упражненията на гърба на мотора са интензивни!
• Ако не сте мотивирани да тренирате, започнете с 10 минути обратно каране и вижте дали искате да продължите.

Предупреждения

• Увеличете съпротивлението, докато се движите в изправено положение. По този начин няма да се подхлъзнете и да загубите равновесие по време на прехода.