Как да загубите един размер за една седмица

Видео: 15 Лесни Трика за да Намалите Мазнините по Талията! Как да Отслабнете лесно за 2 Седмици?🎁🍀🍎🌟

Съдържание

Стъпки
Метод 1 от 4: Промяна на диетата
Метод 2 от 4: Промяна на хранителните навици
Метод 3 от 4: Спорт
Метод 4 от 4: Обходни решения
Съвети
Предупреждения
Подобни статии

Загубата на един размер означава загуба на 1,5 до 5 килограма. За една седмица можете да отслабнете с 0,5-1,5 килограма без вреда за здравето. Отслабването с 5 килограма на седмица е не само малко вероятно, но и вредно (дори може да доведе до наддаване на тегло). Бързото отслабване може да бъде оправдано, ако трябва да отслабнете с няколко сантиметра, за да носите специална рокля за събитие, но ако искате да отслабнете и да не се върнете, ще трябва да направите значителни промени в хранителните си навици и начин на живот.

Стъпки

Метод 1 от 4: Промяна на диетата

1 Хранете се правилно. Невъзможно е да отслабнете без промени в диетата. Учените са открили, че това, което човек яде, има по -голямо влияние върху теглото и цялостното здраве, отколкото ограничаването на калориите и спорта. Трябва да ядете повече постни протеини и повече постни протеини, ако искате да стартирате процеса на отслабване.
- Яжте повече пресни храни - плодове и зеленчуци, пилешко месо, непечени бадеми и ориз.
- Ако трябва да купувате преработена храна, уверете се, че тя е с ниско съдържание на захар, наситени мазнини и сол и с високо съдържание на фибри, протеини, витамини и минерали.
2 Знайте какво може да бъде примерно меню. По -долу даваме пример за диетично меню. Пригответе храна без сол. Пийте само вода и неподсладен чай.
- Закуска. Половин круша, 100 грама боровинки, кокосово мляко, плодови смутита и един ръжен крекер с масло.
- Вечеря. Супа с моркови (без сол), тиквички, пресен джинджифил, куркума, подправена със смлян чесън, пилешки подправки и черен пипер. Салата от пресни зеленчуци с моркови, цвекло, тиквени семки, подправена с екстра върджин зехтин.
- Вечеря. Зеле, задушено в зехтин с лук с кокосово мляко, куркума, къри сос. Салата от моркови и цвекло с тиквени семки и една печена пилешка гърда.
- Закуска (по избор) Ябълка или половин ябълка плюс 10 сурови бадема, или една круша, или половин круша и 10 сурови бадема.
3 Яжте здравословен протеин. Тялото изразходва повече калории, когато усвоява протеини, отколкото когато усвоява мазнини и въглехидрати. Опитайте да замените въглехидратите с постни протеини като говеждо, пуешко, риба, пилешко (бяло месо), тофу, ядки, бобови растения, яйца и нискомаслени млечни продукти.
4 Яжте по -малко въглехидрати. Въглехидратите не са зли, те трябва да бъдат част от диетата, но нисковъглехидратните диети са по-ефективни за намаляване на наднорменото тегло. Ако искате да отслабнете бързо, ограничете въглехидратите.
- Ако планирате да ядете въглехидрати както обикновено, изберете пълнозърнести храни и източници на пресни въглехидрати: пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, бобови растения. Те са с високо съдържание на фибри, което също допринася за загуба на тегло.
5 Яжте по -малко сол. Един възрастен трябва да яде не повече от 2300 милиграма сол на ден (и само 1500 милиграма на възраст над 51 години). Твърде много сол може да повиши кръвното налягане, което е честа причина за сърдечни заболявания и инфаркт. Солта също причинява подуване, което кара човек да изглежда по -голям, отколкото е в действителност.
6 Яжте повече фибри. Учените са установили, че фибрите са изключително важни. Той също така ви помага да отслабнете. Стремете се да ядете 30 грама фибри дневно.
7 Яжте повече подправки. Пикантните храни съдържат естествени вещества, които ускоряват метаболизма. Добавете чаена лъжичка нарязани червени чушки или люти чушки към вашата храна. Можете да използвате подправки от червен пипер. Добавете лют червен пипер към супата.
8 Пии много вода. Учените са установили, че ако пиете 375 милилитра (за жени) или 500 милилитра (за мъже) вода преди всяко хранене, човек се чувства сит и яде по -малко. Ако не пиете достатъчно вода, този трик ще ви помогне да отслабнете доста бързо.
- За да разберете колко вода трябва да пиете всеки ден, разделете теглото си на 30 - това ще ви даде необходимото количество вода в литри. Например, жена с тегло 60 килограма трябва да пие 2 литра вода на ден.
- Липсата на вода забавя метаболизма. Пиенето на поне 8 чаши вода на ден ще ви помогне да изгорите калориите по -бързо. Опитайте да пиете чаша вода при всяко хранене.
- Внимавайте да не пиете твърде много вода, тъй като това може да бъде вредно за организма.
9 Пийте черно кафе или зелен чай. Когато се консумират умерено, тези напитки осигуряват енергия и стимулират метаболизма. Не добавяйте мляко или захар към напитките! И не пийте твърде много, тъй като твърде много кофеин може да причини здравословни проблеми. Стремете се да пиете 2-4 чаши зелен или улун чай дневно или 1-4 чаши черно кафе (в зависимост от силата на кафето).
- В чаша кафе може да има 50-300 милиграма кофеин. Стремете се да консумирате не повече от 400 милиграма на ден. Тийнейджърите трябва да се ограничат до 100 милиграма.
- Проверете дали кофеинът ще взаимодейства с лекарствата, които приемате. Ако приемате хапчета за отслабване, които съдържат кофеин, не забравяйте да не надвишавате 400 милиграма на ден.
- Излишъкът от кофеин може да доведе до безсъние, нервност, тревожност, раздразнителност, лошо храносмилане, повишена сърдечна честота и мускулни тремори.

Метод 2 от 4: Промяна на хранителните навици

1 Намалете приема на калории. Калоричният прием се определя от възрастта, пола, ръста, нивото на физическа активност и теглото. За да отслабнете, трябва да изразходвате повече енергия, отколкото консумирате.
- Жена на възраст 19-30 години, която води заседнал начин на живот (минимална физическа активност всеки ден), трябва да консумира 1550-1800 калории на ден за поддържане на теглото и 1000-1250 калории за отслабване.
- Мъж на възраст 19-30 години, който води заседнал начин на живот, се нуждае от 2050-2200 калории за поддържане на теглото и 1250-1650 калории за отслабване.
2 Не гладувайте. Когато калоричното съдържание на диетата е силно ограничено, тялото преминава в режим на пестене на енергия, защото вярва, че са дошли времената на глад. Това означава, че можете да наддадете на тегло. Това, което ядете, е по -важно от това колко ядете. Прясната храна ще ви задоволи с по -малко калории. Наблюдавайте усещанията си по време на хранене. Веднага щом почувствате, че вече не сте гладни, но още не сте сити, спрете да ядете.
3 Яжте често на малки порции. Ако ядете 2-3 пъти на ден на големи порции, метаболизмът ви ще се забави между храненията. Ако ядете малко хранене на всеки 3-4 часа, метаболизмът ви ще работи постоянно и ще изгаряте повече калории през целия ден.
4 Не яжте твърде много през нощта. Стремете се да изядете две трети от дневната си диета преди вечеря. Вечерята трябва да е нещо леко - например супа или салата без добавяне на мастни протеини и въглехидрати. Лекото хранене ще ви помогне да спите по -добре, което е много важно, ако отслабвате.
5 Не яжте непосредствено преди лягане. Няма доказателства, че храната, консумирана през нощта, води до наддаване на тегло, но винаги съществува възможност за лошо храносмилане или безсъние, ако например ядете шоколад и легнете.
- Науката е доказала, че само съотношението консумирана и изразходвана енергия е важно. Ако храната, която сте яли през нощта, не надхвърля дневния прием на калории, ще се оправите. Проблеми ще възникнат, ако ядете нещо вредно през нощта и ще ви е трудно да заспите.
6 Научете се да усещате разликата между глад и жажда. Често на човек му се струва, че е гладен, въпреки че всъщност изпитва жажда. Ако сте гладни, опитайте да изпиете чаша вода и вижте дали сте сити. Ако след 20 минути все още се чувствате гладни, значи наистина сте гладни.
7 Яжте бавно. Отнема около 20 минути за сигнал от мозъка към стомаха, който човек е ял. Ако погълнете всичко за 10 минути, може случайно да изядете повече от необходимото, за да сте сити. Отделете време и се насладете на храненето. Опитайте да настроите таймер за 20-30 минути, за да контролирате скоростта си.
- Някои хора правят пауза за 2-3 минути между глътки или хапки.

Метод 3 от 4: Спорт

1 Упражнявайте 30-60 минути всеки ден. Физическата активност се определя от общото здравословно състояние и физическите способности на човек. Спортът може да варира от просто ходене, бягане и плуване до тренировъчни машини и вдигане на тежести. Важно е сърдечната Ви честота да се ускори до 75-85% от максималната сърдечна честота.
2 Изградете мускулна маса. Увеличаването на мускулната маса ще ускори метаболизма ви в покой, което ви позволява да изгаряте повече калории, дори когато не спортувате.
- Правете вдигане на тежести, йога, пилатес. Всяка силова тренировка ще укрепи мускулите ви и ще ви помогне да отслабнете.
- Вземете поне един ден почивка между силовите тренировки, за да могат мускулите ви да се възстановят.
3 Правете аеробни упражнения. Тренировките с висока интензивност ще ви помогнат да изгорите повече калории за по-дълги от тези с умерена интензивност. Регистрирайте се за аеробика с висока интензивност или започнете джогинг, докато ходите.
4 Опитайте се да се движите повече през деня. За да отслабнете, трябва не само да спортувате, но и да се движите повече през деня.
- Разходете се, докато говорите с приятел по телефона.
- Повдигнете гири, докато гледате телевизия.
- Вместо да отидете на бар, отидете на разходка с приятел.

Метод 4 от 4: Обходни решения

1 Опитайте да увиете. Опаковката може да ви спести килограм течно тегло, което ще ви накара да изглеждате малко по -слаби, но ефектът ще бъде временен. Не забравяйте, че тази процедура ще продължи само ден -два.
- Обвиването на тялото може да се направи в козметичен салон или спа център. Потърсете в интернет място на достъпни цени.
- Попитайте вашия козметик за състава на обвивката, преди да започнете процедурата. Ако имате здравословни проблеми и / или приемате лекарства, обсъдете това с Вашия лекар, за да нямате реакция към някое от веществата в опаковката.
- Ако имате чувствителна кожа, обвивка с глина, а не с етерични масла е по -подходяща за вас.
2 Опитайте се да гладувате. Гладът означава да се откажете от всички или всички храни и напитки. Това ще ви помогне да отслабнете, но теглото ще се върне, когато започнете да ядете отново. Гладуването в продължение на няколко дни няма да навреди на повечето здрави хора, стига да пият много течности, но продължителното гладуване е опасно.
- Можете да пиете вода само за определено време, като отказвате храна и други течности.
- Можете да пиете само течности (прясно изцедени сокове от плодове и зеленчуци, бульон).
- Можете да ядете само течности и да ядете едно леко хранене на ден (като зеленчуци, пълнозърнести храни или постни протеини).
- Не гладувайте, ако имате диабет. Гладът може да доведе до опасни скокове на кръвната захар. Не гладувайте, ако сте бременна или кърмите, или ако имате хронично заболяване. Ако не сте сигурни дали можете да гладувате, попитайте Вашия лекар.
3 Поставете формообразувателите на тялото си. Бельото за отслабване е бельо, което е ушито от плътна и стегната материя, която трябва да подравнява проблемните зони (корем, страни, ханш) и да повдига дупето. Бельото за отслабване се продава в почти всички магазини за бельо.
- Корсетът също ще ви помогне да привлечете корема си, да стесните талията и да направите силуета ви да изглежда по -тънък.
- Не забравяйте, че оформящите и корсетите (като дрехи, които прилепват много плътно) могат да причинят здравословни проблеми, ако се носят продължително време. Възможните последици включват парестетична мералгия (парене и изтръпване в бедрата); храносмилателни проблеми, включително кисело оригване; кръвни съсиреци при хора със заболявания на кръвообращението.
4 Отървете се от водата в тялото си. Тялото може да побере до 2,5 килограма вода дневно. Намаляването на количеството сол в диетата, увеличаването на количеството фибри, спортът, обвивките за тялото и пиенето на повече вода (въпреки че изглежда контраинтуитивно) ще ви помогне да отслабнете.
- Ако сте жена, тялото ви задържа повече вода по време на менструацията. Ако знаете, че ще имате менструация, докато пътувате или в деня, в който трябва да изглеждате по -стройни, не приемайте празни противозачатъчни хапчета (ако пиете една), за да забавите менструацията. Ако не приемате орални контрацептиви, яжте повече фибри, пийте повече вода и изрежете сол.

Съвети

За да улесните отслабването, си представете себе си слаби и здрави. Учените са установили, че визуализацията може да има положителен ефект върху здравето.
Сънят е особено важен за хората, които отслабват. Когато човек се умори, той е склонен да взема лоши решения - например сутрин яде кок, а не каша.Освен това, ако искате да спите най -вече, ще бъде трудно да се накарате да слезете от дивана и да избягате. Стремете се да спите 7-9 часа всяка вечер.
Няма научни доказателства, че тялото изразходва калории по -бързо в определени часове на деня. Когато избирате времето за упражнения, вземете предвид графика си и вашите предпочитания.
Не забравяйте, че ако вече се храните здравословно и спортувате редовно, може да ви е трудно да отслабнете дори килограм и половина за седмица, без да намалявате калориите или да увеличавате натоварването.

Предупреждения

Бързото отслабване може да бъде опасно за вашето здраве. Дори загубата на един килограм и половина за седмица може да бъде трудна, така че бъдете внимателни. Ако е възможно, консултирайте се с Вашия лекар, за да се уверите, че нямате здравословни проблеми (като проблеми с гърба или сърцето), които биха могли да се влошат от спорта и диетата.
Екстремните диети (по -малко от 1200 калории на ден за жени и по -малко от 1800 калории за мъже) могат временно да намалят теглото, но такива диети могат да имат отрицателни последици. Можете да започнете да губите не само мазнини, но и мускули и метаболизмът ви ще се забави. Екстремната диета често води до още повече наддаване на тегло от преди.
Ако ще спортувате, трябва да имате всичко необходимо, за да го правите. Ако решите да бягате, купете добри маратонки, които да поддържат крака ви и да абсорбират потта. Ако нямате подходящи обувки, може да имате проблеми с краката, ходилата и кръста, което води до заседнал начин на живот и наддаване на тегло.