Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Прочетете етикетите на храните
• Метод 2 от 3: Изчислете общия прием на захар
• Метод 3 от 3: Регулирайте приема на захар

Захарта ни следва навсякъде. Добавя се към безалкохолни напитки и сладкиши, поръсваме го сутрин в кафе, той се крие в замразени удобни храни и супи и дори в здравословни напитки, които всъщност трябва да имат много благоприятен ефект върху тялото ни. Няма нищо лошо в захарта, ако се консумира умерено. Излишъкът от този продукт обаче може да доведе до наддаване на тегло, което от своя страна може да доведе до диабет, високо кръвно налягане или сърдечно -съдови заболявания. За да изчислите колко захар консумирате на ден, изучете етикетите на храните и следете какво ядете. След като разберете колко захар обикновено консумирате, можете да решите дали да намалите или не.

Стъпки

Метод 1 от 3: Прочетете етикетите на храните

1. 1 Проверете хранителната стойност на 100 грама продукт. Няма значение каква храна изучавате или какви хранителни вещества проследявате, първо обърнете внимание на хранителната стойност на 100 грама храна.
   • Хранителната информация е една от първите, посочени на етикета на продукта.
   • Там ще видите количеството съставки на 100 грама от продукта.
   • Някои храни също могат да показват количеството съставки на порция.
   • Цялата информация, посочена на етикета, се основава на изчислението на 100 грама или една порция. Ето защо, ако опаковката съдържа няколко порции, не забравяйте да дозирате продукта правилно според предоставената информация.
2. 2 Намерете етикета „Общо въглехидрати“. Общият въглехидрат е една от основните заглавия с удебелен шрифт на етикета.
   • На етикета общото съдържание на въглехидрати трябва да е след натрий и преди протеин.
   • Общото съдържание на въглехидрати показва количеството захар, фибри и нишесте (не е посочено на етикета) в храната, която ядете.
   • Големите количества захар също ще увеличат общото ви съдържание на въглехидрати.
3. 3 Обърнете внимание на общото съдържание на захар. След като намерите общото съдържание на въглехидрати, ще видите индикация за общото съдържание на захар на 100 грама храна.
   • Запишете общото съдържание на захар на 100 грама храна. Умножете общото си съдържание на захар по броя на консумираните грамове. Например, ако има 5 грама захар на 100 грама храна, но сте изяли 300 грама, тогава сте консумирали общо 15 грама захар.
   • Имайте предвид, че изброеното количество захар включва както добавени, така и естествено срещащи се захари. Прочетете етикета на съставката, за да разберете дали в даден продукт има добавена захар.
4. 4 Прочетете етикета на съставката. За съжаление хранителните компании могат да добавят големи количества захар към продуктите, без задължително да посочват това на етикета.
   • Списъкът на съставките е посочен директно под или непосредствено след етикета.
   • Съставките са изброени по ред от преобладаващите. Например, първата от изброените съставки се намира в най -голямо количество в продукта, докато последната съставка е в най -малкото количество.
   • Разгледайте всяка съставка и потърсете списъка за добавени захари. На този етап не можете да изчислите колко грама захар са добавени захари спрямо естествените захари.
5. 5 Пребройте количеството захар във вашите домашно приготвени храни. Ако готвите предимно у дома, тогава нямате етикет, който да ви помогне да разберете колко захар има в храната, която готвите. Използвайте рецептата като ръководство.
   • Не забравяйте да измерите точно колко захар добавяте (особено ако това е ваша собствена рецепта или ако правите корекции, докато готвите).
   • Разберете кои съставки използвате, съдържащи захар. Например захарта се намира в шоколадови парченца или фъстъчено масло. Прочетете етикетите или потърсете онлайн хранителна информация.
   • Например, ако правите бисквити, използвайте достатъчно добавена захар, за да направите цяла партида. Ако една партида съдържа 30 броя и имате нужда от 1 чаша захар за приготвяне на бисквитки, разделете броя на бисквитките на общия брой грамове захар в чаша (200 грама). Така че, ако вземете 30 парчета по 200 грама всяко, получавате 6,7 грама захар на бисквитка.
   • Много приложения за дневници на храните също ви позволяват да въвеждате рецепти и да изчислявате общото количество хранителни вещества на порция, включително захар.

Метод 2 от 3: Изчислете общия прием на захар

1. 1 Започнете да водите дневник за храните. Винаги, когато проследявате съставки от вашата диета, е полезно да водите дневник за храните. Постоянното броене ще ви помогне да добиете добра представа за това, което ядете.
   • Можете да пишете в бележник, да създавате онлайн дневник или да използвате приложение на телефона си. По правило в онлайн версията или приложението е по -лесно да се изчисли общата консумация на захар, тъй като самата програма прави повечето математически изчисления.
   • Запишете всичко, което ядете и пиете всеки ден. Помислете за всички пълноценни ястия, закуски, напитки и дори това, което ядете, докато готвите. Записвайки всичко, което влиза в устата ви, ще получите по -точен резултат.
   • Опитайте се да измервате или претегляте храни (особено тези, които не са разделени на подходящи порции) за най -точно преброяване.
   • Носете с вас дневник за храна, за да запомните да запишете храните, които ядете извън дома.
2. 2 Пребройте количеството захар. Пребройте общото количество захар, намерено във всяко хранене, лека закуска и напитка през целия ден.
   • Ако просто преброите общото количество консумирана захар в края, тогава няма да можете да направите никакви корекции в диетата си. Например, ако забележите, че дневният ви прием на захар е по -висок, отколкото бихте искали, можете да пропуснете обедната си закуска.
   • Използвайте информацията в интернет или специално приложение, за да разберете колко захар има във вашата храна, ако нямате етикет на продукта.
   • Опитайте се да проследите общия прием на захар през седмицата, включително през почивните дни. Това ще ви даде отлична представа за типичната ви диета. Можете дори да изчислите средната консумация на захар, тъй като тя се променя леко всеки ден.
3. 3 Правете разлика между добавени захари и естествени захари. Когато проследявате общия си прием на захар, може да бъде полезно да следите колко се добавя и колко е естествено.
   • Проверете етикета на съставките, за да проверите какви видове захар могат да се добавят към храни. Можете да намерите следните имена: захар, тръстикова захар, оризов сироп, царевичен сироп, тръстиков сок, мед, сироп от агаве, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза или царевичен сироп.
   • Естествената захар, макар и все още захар, обикновено има допълнителни ползи за здравето. Например захарта се намира в плодовете (фруктоза) и млякото (лактоза). Освен захар, плодовете съдържат фибри, витамини и минерали, докато млечните продукти съдържат протеини и калций. Всичко това добавя полезната хранителна стойност към тези храни.
   • Добавените захари обикновено попадат в храни по време на преработката. Например захарта се добавя към десерти, подсладени напитки или сладкиши. Добавените захари обикновено са по -малко полезни от естествените захари.
   • Някои храни могат да съдържат както естествени, така и добавени захари. Това затруднява да се каже точно колко грама има в добавената захар.Например, обикновеното ябълково пюре обикновено съдържа както добавена захар, така и естествени захари от ябълки.

Метод 3 от 3: Регулирайте приема на захар

1. 1 Ограничете приема на добавена захар. Ако сте водили дневник за храна, проследили сте общия прием на захар и сте смятали, че има твърде много захар, може да искате да намалите дневния си прием.
   • Най -лесното начало е като намалите добавената захар. Това важи за по -очевидните храни и ако ограничите консумацията си, можете значително да намалите общия прием на захар на ден.
   • Не пийте подсладени напитки като кафе, безалкохолни напитки, плодови сокове, алкохол, енергийни напитки и спортни напитки.
   • Избягвайте подсладени храни като бонбони, бисквити, сладкиши, сладолед, сладкиши, сладки ядки, мед, сироп от агаве и кленов сироп.
   • Избягвайте да добавяте към храната си сладки подправки и сосове като кетчуп, доматен сос, сос за барбекю и салса.
   • Също така, бъдете внимателни с диета или храни с ниско съдържание на мазнини. Много храни намаляват общите мазнини или общите калории, но ги заменят с повече захар (или сол). Разгледайте някои от любимите си храни с ниско съдържание на мазнини или „диетични“ храни, за да видите дали добавената захар е в списъка на съставките.
2. 2 Проследявайте естествените захари. Докато естествените захари имат някаква хранителна стойност, твърде много може да има отрицателни странични ефекти.
   • Естествените захари се намират в млечни продукти (особено кисело мляко и мляко), плодове и някои нишестени зеленчуци (като грах, моркови или сладки картофи).
   • Не е необходимо тези храни да се включват в черния списък, но трябва да консумирате препоръчителните размери на порцията и да коригирате количеството захар според нуждите.
   • Например, диабетик, който яде 4-5 порции плодове на ден, може да се окаже по-трудно да регулира нивата на кръвната захар поради фруктозата, открита в плодовете.
3. 3 Помислете за консумация на подсладители. Съществуват различни мнения относно ползите и опасностите от неестествените и нехранителните подсладители. Ако обаче наистина искате да намалите захарта, но все пак искате да ядете / пиете подсладени храни или напитки, помислете за използването на подсладител.
   • Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да добавите към диетата си неестествени захари или други храни. Вашият лекар ще Ви каже дали са безопасни и подходящи за Вас и Вашето здравословно състояние.
   • Въпреки че тези захари са обозначени като „без калории“, не ги използвайте в излишък. Няма дългосрочни проучвания за безопасна консумация на големи количества от тези видове захари. Освен това е доказано, че високите дози понякога причиняват странични ефекти (например мигрена) при чувствителни индивиди.