Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Положителни ефекти от упражненията
• Метод 2 от 3: Създайте програма за упражнения
• Метод 3 от 3: Физическа активност през целия ден

Въпреки че може да не искате да ставате и да се движите, когато сте в лошо настроение, това ще увеличи химикалите в мозъка ви и ще повиши температурата ви, което от своя страна може да помогне за успокояване на тялото ви. Научните изследвания показват, че физическата активност подобрява настроението и помага в борбата с депресията, тревожността и стреса. Опитайте да създадете структурирана тренировъчна програма или да се занимавате с физическа активност през целия ден. Разберете как упражненията могат да повишат настроението ви и да доведат до по -здравословен и щастлив начин на живот.

Стъпки

Метод 1 от 3: Положителни ефекти от упражненията

1. 1 Бъдете наясно с обкръжението си. Доказано е, че пълната концентрация върху упражненията, които правите, ви помага да се насладите повече на тренировката си. Това от своя страна повдига настроението ви, затова се опитайте да практикувате внимателност следващия път, когато тренирате. По време на тренировка имайте предвид физическите усещания в тялото си, както и в обкръжението ви.
   • Какви усещания изпитват мускулите ви, когато ги използвате? Какво чувстваш? Болка? Топло? Или може би прилив на енергия?
   • Какво виждате, чувате, какви миризми усещате около себе си? Можете например да видите голямо, високо дърво пред себе си до пътя, по който бягате. Можете да чуете звуците на музиката в слушалките или звуците на града. Може да забележите миризмата на свеж дъжд или цветя, ако тренирате навън, или аромата на освежител за въздух, ако сте във фитнеса.
   • Не се разсейвайте по време на тренировка. Избягвайте мисли, които ви карат да се чувствате тревожни и нещастни. Прекъснете връзката с всичко, просто се съсредоточете върху физическите си усещания и заобикалящата ви среда.
   • Опитайте се да се концентрирате върху дишането, докато тренирате. Можете дори да се опитате да координирате дишането си с физическите си движения. Така ще се съсредоточите върху тренировката си.
2. 2 Съсредоточете се върху целите си. Съсредоточаването единствено върху целите ви по време на урока също ще помогне за подобряване на вашето преживяване. Ще се насладите повече на тренировката си, като се съсредоточите върху това, което искате да постигнете с тези усилия, отколкото като оставите ума си да се скита.
   • Можете например да се съсредоточите върху целта да отслабнете с 5 кг, да помислите колко напредък сте постигнали и как упражнението, което правите сега, ще ви доближи до тази цел. Това ще ви зареди с положителни емоции и ще ви мотивира по време и след тренировка.
3. 3 Спортувайте, за да повишаване на самочувствието. Проучванията показват, че упражненията повишават самочувствието и самочувствието. Увереността във вашия външен вид ще ви помогне да се чувствате уверени психологически и емоционално.
   • Дори постигането на малки фитнес цели ще ви помогне да изградите увереност. Постигането на една или две цели на месец ще ви даде усещане за постижение и ще ви мотивира да се гордеете със себе си.
4. 4 Разширете социалния си кръг. Чрез обучение ще можете да се срещате и да общувате с нови хора. Можете да срещнете нови приятели във фитнес залата, фитнес клас или дори джогинг някъде в парка.
   • На много хора им е по -лесно да опознават и общуват с другите, когато тренират, тъй като споделят общ интерес към спорта.
5. 5 Насочете всички негативни емоции към тренировката си. Упражненията и упражненията също могат да помогнат за преодоляването на стресовите емоции, които изпитвате. Вместо да държите тези напрегнати чувства за себе си, можете да ги насочите към продуктивни дейности като упражнения. Изследванията показват, че редовните упражнения могат да помогнат за намаляване на чувството на стрес, тревожност и депресия.

Метод 2 от 3: Създайте програма за упражнения

1. 1 Започнете да ходите на фитнес или направете нещо подобно у дома. За да се включите в структурирана програма за упражнения, помислете за закупуване на членство във фитнес зала близо до дома ви или близо до работа. Потърсете заведение, което отговаря на вашия бюджет и нужди от обучение. Посещението на фитнес ще ви даде достъп до различни симулатори и групови дейности. Може да сте по -склонни да спортувате, ако сте в определена зона, а не у дома.
   • Ако не можете да си позволите да ходите на фитнес или просто не искате да го правите, тогава правете редовните си упражнения у дома, без никакви спортни уреди, или алтернативно, купете основни фитнес уреди.Отделете отделно място за тренировки във вашия дом, където никой и нищо няма да ви пречи.
   • Ако все пак решите да закупите оборудване за тренировки, първо си купете комплект гири и топка за упражнения. По -късно можете да закупите и специална спортна пейка и разширител за домашни тренировки.
2. 2 Включете в програма за кардио тренировки. Кардио упражненията, като бягане (джогинг или джогинг) или колоездене, могат да ви помогнат да повдигнете настроението си и да се преборите с чувството на депресия или тревожност. Опитайте се да отделите 30 минути на ден за интензивни кардио тренировки.
   • Можете да отидете на 30-минутно бягане сутрин или следобед като част от структурирана програма за упражнения. Можете също така да правите половинчасова кардио тренировка във фитнеса, преди да преминете към други упражнения.
3. 3 Опитайте интервално обучение. Добавете го към програмата си, за да се насочите към целите и да останете във форма. Интервалното обучение е редуване на интензивна физическа активност с по -лека физическа активност. Този вид тренировка може да бъде добър начин да влезете във форма и да предизвикате тялото си с различни нива на упражнения. Създайте своя собствена програма за обучение или използвайте съществуваща програма, която лесно можете да намерите в Интернет или като говорите с професионален треньор.
   • Дори едно просто бягане може да се извърши с интервални тренировки, като първо спринтирате за една минута, а след това за две минути с нормално темпо. Като алтернатива можете да бягате с висока скорост в продължение на две минути и след това да ходите с бързи темпове още две минути.
   • Можете също да изберете този тип интервални тренировки, когато правите няколко различни упражнения с различна скорост. Можете например да бягате на бягаща пътека за пет минути и след това да направите три комплекта лицеви опори. Върнете се отново на бягащата пътека за 5 минути и след това три комплекта клекове.
4. 4 Посещавайте седмични тренировки. Може да ви е по -лесно да тренирате редовно, ако ходите на групово обучение един или повече пъти седмично. Опитайте да се запишете за седмични тренировки във фитнес с приятел или сам. Упражненията в определени часове всяка седмица могат да ви помогнат да насочите редовно всеки стрес или тревожност, които може да имате.
   • Много хора смятат, че аеробиката и танците са забавен начин за упражнения и изгаряне на калории. И ако искате по -тиха, по -релаксираща тренировка, правете йога.
5. 5 Работете с личен треньор. Работата с професионален фитнес треньор ще ви помогне да извлечете максимума от тренировъчната си програма и да избегнете ненужни наранявания. Можете да тренирате с треньор във фитнес залата или да се уговорите с тях да тренират у дома ви.
   • Обучението, ръководено от инструктори, може да бъде скъпо, затова е най-добре да изберете само няколко тренировки. Можете да поискате съвет от треньора си и да работите с него, за да създадете персонализиран план за упражнения.

Метод 3 от 3: Физическа активност през целия ден

1. 1 Опитайте да ходите пеша или да карате колело до работа или училище. Ако не обичате да правите някакви упражнения нарочно, добавете физическа активност към ежедневието си. Дори и малко физическа активност може значително да ви помогне да подобрите настроението си. Разходете се или карайте колело на работа или училище. Можете също да вземете автобуса, но слезте няколко спирки по -рано и изминете останалата част от пътя.
   • Можете да опитате да придобиете навика да карате колело на работа или училище всеки ден. Ако не можете да правите това всеки ден, опитайте да карате колело веднъж или два пъти седмично, за да можете да получите поне малко физическа активност за седмицата.
   • Ако трябва да шофирате с кола, опитайте да паркирате по -далеч от офиса, за да можете да ходите.Това ще ви позволи да получите някаква физическа активност както в началото, така и в края на деня.
2. 2 Винаги се опитвайте да бъдете активни. Всяка работа, която изисква движение (може да е почистване на къщата, пране или доставяне на документи на няколко етажа по -високо), ще ви позволи да включите физическата активност в деня си. Опитайте се да работите, докато стоите и се движите, вместо да седите през цялото време.
   • Можете да вършите домакинска работа веднъж на ден, само за да добавите малко активност към деня си. И ако работите в офис, изберете задачи, които ви карат да ставате от бюрото си и да се движите малко.
   • Вместо да предпочитате асансьори или ескалатори, което със сигурност ще ви спести време, използвайте стълбите. Използването на стълба ще направи деня ви по -активен и ще ви накара да се движите малко.
3. 3 Правете няколко бързи и лесни упражнения през целия ден. Разнообразете ежедневието си с малко физическа активност, тъй като дори няколко упражнения през деня могат да подобрят настроението ви и да повишат енергийните ви нива.
   • Можете например да правите няколко клека на всеки час или десет лицеви опори всеки път, когато изпращате документи. След като изпълните работна или училищна задача, можете да отидете на кратко в офиса или училището.