Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Освободете емоционалното напрежение
• Метод 2 от 3: Техники за физическа релаксация
• Метод 3 от 3: Грижа за себе си
• Предупреждения

Животът с депресия е много труден. Ако се чувствате депресирани, тревожни или отчаяни, релаксационните техники могат да ви помогнат да се облекчите. Опитайте дихателни упражнения, медитация и позитивно мислене. Упражненията, като стречинг, йога или аеробика, могат да помогнат за облекчаване на симптомите на депресия. Не забравяйте също, че грижата за себе си е от съществено значение за намаляване на стреса и преодоляване на депресията. Хранете се здравословно, опитайте се да спите достатъчно и редовно правете дейности, които ви помагат да отпуснете ума и тялото си.

Стъпки

Метод 1 от 3: Освободете емоционалното напрежение

1. 1 Опитайте се да направите дихателни упражнения. Седнете, вдишайте дълбоко през носа си и напълнете корема си с въздух. Бавно бройте до пет, докато вдишвате, след това също бройте до пет, докато издишвате през устата си.
   • Практикувайте дишане в продължение на 3-5 минути, докато почувствате умора или други симптоми.
   • Вместо да броите до пет, можете да си кажете нещо успокояващо, например „Спокоен съм“.
2. 2 Медитирайте 20-30 минути на ден. Отделете време, когато нищо и никой няма да ви разсейва, и носете удобни, широки дрехи. Седнете изправени и изправете раменете и гърдите. Поставете краката си на пода, ако седите на стол, или ги кръстосайте, ако сте на пода. Затворете очи, поемете дълбоко въздух и си представете, че въздухът влиза във вас, докато вдишвате и свободно ви напуска, докато издишвате.
   • Концентрирайте се върху дишането си: вдишайте въздух през носа си и издишайте през устата. Представете си, че с всяко вдишване тялото ви се изпълва със светлина, мислете само за дишането и прогонвайте произволно разсейващи мисли от себе си.
   • Ако забележите, че външни мисли ви разсейват, прогонете ги и се съсредоточете отново върху дишането си. Не се обвинявайте и не се осъждайте, просто се концентрирайте още веднъж върху дишането си.
   • Уроците по медитация могат да бъдат намерени в YouTube и други сайтове.
3. 3 Говорете със себе си по положителен начин. Ако ви хрумне негативна мисъл, не просто я отмахнете. Кажете го на глас или го запишете и след това си кажете: „Тази негативна мисъл преувеличава и изкривява реалността“. Помислете реално за тази мисъл, за да я обезсилите.
   • Например, ако започнете да мислите за себе си: „Аз не съм добър за нищо“, - осъзнайте тази мисъл и си кажете: „Не, това е преувеличено черно -бяло възприятие - семейството ми се нуждае от мен, приятелите и колегите по работа оценявай ме. ”…
   • Правете всичко възможно, за да източите силата на негативните мисли, преди те да се върнат при вас отново и отново. Опитайте се да не виждате света в черно и бяло и да не възприемате всичко като абсолютно и непроменено.
4. 4 Радвайте се на всеки, дори и най -малкия успех. Празнувайте малките си победи през целия ден. С депресията може да бъде трудно дори да станете от леглото, така че можете да се насладите дори на малки неща, като например да се облечете успешно.
   • Опитайте първо да си оправите леглото. Дори такава дреболия ще ви помогне да започнете всеки ден с определено постижение.
   • Похвалете себе си за ежедневни дейности като почистване на къщата, излизане на разходка, приготвяне на здравословни ястия или упражнения.
5. 5 Представете си успокояваща среда. Седнете, така че нищо да не ви разсейва, затворете очи и успокойте дишането си. Представете си успокояващи изображения. Помислете за релаксиращо място, като убежище, в което сте се крили като дете, уединен планински пейзаж или екзотичен плаж.
   • Оставете въображението си да се развихри и се опитайте да усетите съответните звуци, миризми, цветове, изображения и температура на въздуха. Опитайте се да предоставите възможно най -много подробности. Прекарайте 10-15 минути на това спокойно място, преди да отворите очи.
   • Тази техника за визуализация може да ви помогне да се отпуснете, да намалите стреса и да подобрите качеството на съня си.
6. 6 Осигурете решение на възникналия конфликт. Можете също така да визуализирате положително решение на конфликтната ситуация, която ви е причинила стрес. Представете си конфликта под формата на някакъв образ. Ако се чувствате много малки в сравнение с него, поемете дълбоко въздух и си представете, че ставате все по -високи и по -високи. Представете си, че от върха на новия си растеж виждате нови начини за решаване на проблема.
   • Например, ако несъгласието с любим човек ви кара да се чувствате безпомощни, депресирани и безнадеждни, представете си, че сте израснали от конфликта. Кажете си: „Мога да се справя с този конфликт“.След това се опитайте да разбиете ситуацията на отделни факти и да си представите разговор с любим човек, с помощта на който бихте могли да разрешите различията.
7. 7 Слушайте успокояваща музика. Музиката може да помогне за намаляване на стреса, депресията и тревожността. Пускайте любимата си успокояваща музика, когато сте у дома, ходите или шофирате. Вместо да гледате телевизия, опитайте да включите аудио плейъра.
   • Видът на релаксиращата музика зависи от вашите лични вкусове и предпочитания.
   • Пеенето също е чудесен начин да се отпуснете и да освободите напрежението.

Метод 2 от 3: Техники за физическа релаксация

1. 1 Разтегнете мускулите сида се развесели. Правете упражнения за разтягане в продължение на 10-15 минути след събуждане и преди лягане. Вземете този навик и протегнете краката, гърба и ръцете си. Редовните упражнения за разтягане могат да заредят тялото ви с енергия, да подобрят притока на кръв към мускулите ви и да облекчат симптомите на тревожност и депресия.
   • Понякога може да бъде трудно да се мотивирате да спортувате, така че леките упражнения за разтягане са чудесни, ако се чувствате депресирани.
2. 2 Опитайте се да направите прогресивна мускулна релаксация. Намерете 15 минути свободно време, когато нищо не ви разсейва. Седнете на удобно място, затворете очи и поемете няколко бавни, дълбоки вдишвания. Докато вдишвате, напрегнете определена мускулна група, например пръстите на краката си, и ги задръжте напрегнати за около пет секунди.
   • Издишайте бавно, докато отпускате мускулите. Усетете как напрежението напуска мускулите и се отпуснете. Продължете да се напрягате и отпускате мускулите на краката, торса, ръцете, раменете, шията и главата.
3. 3 Опитайте аеробни упражнения всеки ден. Всичко, от това да разхождате кучето си до да правите джудо, ще ви помогне - всяко аеробно упражнение не е само добро за сърцето ви. Те помагат за намаляване на стресовите хормони и стимулират производството на вещества, повишаващи настроението. Освен това движението помага да се разсеете от депресията и текущите проблеми.
   • Вземете приятел за тренировка, за да засилите мотивацията си в дните, когато не ви се иска да напуснете леглото си. Опитайте се да привлечете помощта на приятел!
4. 4 Първи стъпки Да се ​​занимавам с йога. Йогата включва медитация, упражнения и контрол на дишането, така че помага за отпускане както на ума, така и на тялото. Ако сте начинаещ, запишете се за курсове за обучение. В допълнение, голям брой образователни видеоклипове могат да бъдат намерени в YouTube и различни спортни и здравни уебсайтове.

Метод 3 от 3: Грижа за себе си

1. 1 Стремете се да спите 7-9 часа всяка вечер. Депресията и проблемите със съня често вървят ръка за ръка. Ако имате проблеми със съня и не спите достатъчно, опитайте се да развиете здравословни навици за сън:
   • лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден;
   • след събуждане незабавно отворете завесите или включете ярка светлина;
   • не яжте тежка храна 2-3 часа преди лягане;
   • въздържайте се от кофеин и алкохол, особено вечер.
2. 2 Яжте балансирана диета. Храни с високо съдържание на захар, мазнини и сол могат да нарушат системата за възнаграждение на мозъка, което само ще влоши депресията. Опитайте се да избягвате храни, които могат да влошат депресията, и да се храните здравословно, балансирано.
   • Трябва да ядете препоръчителните количества протеини, плодове, зеленчуци и зърнени храни дневно. Препоръки за ежедневен прием на хранителни вещества, здравословни ястия и други подобни могат да бъдат намерени на https://www.fns.usda.gov/tn/myplate (на английски).
3. 3 Избягвайте да пиете алкохол, кофеин и други наркотици. Подобно на нездравословната храна, алкохолът, кофеинът, никотинът и други лекарства могат да повлияят на системата за възнаграждение на мозъка и да влошат депресията.Опитайте се да сведете до минимум приема на тези вещества или по -скоро да ги пропуснете напълно.
   • Наред с други неща, наркотиците и алкохолът могат да взаимодействат с наркотиците. Не крийте нищо от Вашия лекар и говорете с него за възможни проблеми.
4. 4 Правете това, което обичате всеки ден. Ключово правило за самообслужване е да се отдадете на прости удоволствия. Помислете за нещата, които обичате да правите, и отделяйте малко време всеки ден за любимите си занимания.
   • Например, можете да се насладите на чаша кафе на верандата си, да направите масаж, да вземете гореща вана, да рисувате или да легнете на дивана и да прочетете интересна книга.
5. 5 Не поемайте твърде много върху себе си. Поемането на твърде много ангажименти увеличава риска, че няма да можете да ги изпълните. Прекомерният стрес може да доведе до депресия и стрес, затова се опитайте да не претоварвате работния си график. Разбивайте големите задачи на по -малки парчета, всяка от които може да бъде изпълнена за няколко дни и не се страхувайте да кажете „не“, ако не можете да направите нещо.
   • Не отлагайте работата до последния ден, в противен случай ще има твърде много от нея.
   • Не забравяйте да си направите кратки почивки и да си починете. Всички ние се нуждаем от почивка от време на време, за да се възстановим и да се заредим.
6. 6 Опитай води дневник. Дневникът може да ви помогне да облекчите стреса, да подредите чувствата си, да проследите напредъка и да повишите мотивацията за предстоящите предизвикателства. Отделяйте 15-20 минути на ден, за да запишете какво се е случило през този ден, конфликтни ситуации, чувства и притеснения. Веднъж на всеки 2-3 седмици прочетете отново последните бележки и запомнете какви проблеми сте успели да преодолеете.
7. 7 Опитайте се да водите активен социален живот. Депресията често води до самота, което от своя страна я изостря и резултатът е порочен кръг. Ако чувствате, че сте оттеглени, опитайте се по всякакъв начин да се мотивирате да общувате с другите. Обадете се на приятел или роднина и предложете да се разходите или просто да разговаряте по телефона.
   • Можете също така да посетите местна група за подкрепа, църква, клуб по хоби или тренировка заедно.

Предупреждения

• Ако имате желание да навредите на себе си или на другите, обадете се на спешната психологическа гореща линия на Министерството на извънредните ситуации на 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 или 051 (за жители на Москва) , ако живеете в Русия. Ако живеете в друга държава, обадете се на местната гореща линия за спешна помощ за психично здраве.
• Ако имате симптоми на клинична депресия в продължение на две седмици или повече, потърсете лекарска помощ.