Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Как бързо да се отървете от безпокойството
• Метод 2 от 3: Справяне с безпокойството
• Метод 3 от 3: Промени в начина на живот

Всички сме притеснени. Ние сме загрижени за парите, здравето и взаимоотношенията. Притесняваме се за тези, които обичаме. В един момент обаче тревожността може да стане не само непродуктивна, но и нездравословна. Преживяванията могат да излязат извън контрол и да започнат да причиняват ненужен стрес, тревожност, проблеми със съня и здравето. Ако откриете, че се притеснявате твърде много за себе си и близките си, трябва да започнете да се справяте с тревогата. Ако успеете да се отървете от този навик, ще станете по -спокойни и щастливи.

Стъпки

Метод 1 от 3: Как бързо да се отървете от безпокойството

1. 1 Направете списък с нещата, които ви притесняват. За всяка нова тревожна мисъл запишете всичко в дневник. Кажете си: "Нямам време да мисля за това сега. Ще го запиша и ще помисля по -късно." По -късно ще имате възможност да мислите за себе си и близките си. Не е нужно да мислите, че можете да забравите нещо, защото всичко ще бъде записано.
2. 2 Отделете време за притеснения. Изберете време и място, за да се притеснявате какво може да се случи. Позволете си да се притеснявате само в този момент - това ще бъде вашето време за притеснение. Изберете сами за какво да мислите. Не се ограничавайте и се опитвайте да потискате всякакви мисли. Няма значение дали мислите ви са полезни или не.
   • Ако имате тревожна мисъл по време на работния ден, опитайте се да я оставите настрана. Кажете си, че ще се върнете при нея по -късно, през времето на преживяване. Постепенно ще започнете да се справяте по -добре.
   • Трябва да отделите време за преживяване по едно и също време на деня всеки ден (например от 16:30 до 17:00 часа).
   • Не трябва да е твърде късно, за да можете да заспите бързо вечер.
   • Важно е да спрете да се притеснявате веднага щом изтече определеното време. Станете и направете нещо, което ще ви отклони от тревожните ви мисли.
3. 3 Дръжте се заети. Ако започнете да се притеснявате какво може да ви се случи, прочетете отново списъка си със задачи. Ако нямате такъв списък, направете го. Избройте вашите цели и задачи, които ще ви помогнат да постигнете целите си.
   • Започнете с прости задачи като приготвяне на вечеря или пране.
   • Опитайте се да правите само едно нещо наведнъж.

Метод 2 от 3: Справяне с безпокойството

1. 1 Подобрете устойчивостта си на стрес. Способността да се съпротивлявате на стреса е способността да се справяте с неприятни, негативни или болезнени емоции. Помислете как реагирате на мисълта, че нещо лошо се е случило със семейството ви. Изпадате ли в паника и се опитвате да потиснете чувството на страх и безпокойство? Опитвате ли се да избягате или да заровите чувството? Правиш ли нещо разрушително? Повишавайки устойчивостта си към стрес, можете правилно да работите с емоциите си.
   • Преживяването е начин да се избегнат болезнените емоции. Ако се притеснявате, че може да се случи нещо лошо на вашето семейство, вие се отвличате от емоциите си. Безпокойството е възможност да се разсеете от безпокойството за неща, на които не можете да повлияете.
   • Научете се да се успокоявате. Ако започнете да имате тревожни мисли за семейството си, помислете какво можете да направите, за да го приемете по -лесно. Това не означава, че бягате от чувството - просто го правите по -малко интензивно и става по -лесно да се примирите с него.
   • Опитайте следните дейности: спорт, танци, почистване на къщата, тиха музика, гледане на изкуство или нещо красиво, игра с домашен любимец, настолни игри или пъзели, гледане на любимите ви телевизионни сериали, доброволчество, душ или вана с мехурчета, молитва, четене, смях , пеене, посещение на красиво и спокойно място.
   • Разберете какви неща ви карат да се чувствате по -добре и по -зле (например, ако ядете твърде много, отказвате комуникация и т.н.).
2. 2 Научете се да приемате непознатото. Често хората смятат, че преживяванията им помагат: ако постоянно мислите така може би случи се на вашето семейство, знаете как можете да защитите хората от вреда. За съжаление, това няма да ви помогне и няма да направи живота ви по -предсказуем. Ще загубите само времето и енергията си напразно, защото никой не знае със 100% гаранция какво ще се случи в бъдеще.
   • Разберете, че притеснението за най-лошите сценарии („Ами ако баща ми получи рак и умре?“, „Ами ако самолетът ми се разбие?“) Няма да ви помогне да предотвратите тези събития.
   • Задайте си няколко въпроса. Можете ли да бъдете сигурни във всичко в живота? Има ли предимства постоянно да се тревожите за нещо лошо? Пречат ли ми да се наслаждавам днес? Мога ли да се примиря с факта, че има вероятност от нежелани събития, но тя е много малка?
3. 3 Научете се да се примирявате с вашия опит. Трябва да се научите да свиквате с преживяното. В продължение на 30 минути си представете от какво се страхувате (например как семейството ви загива при автомобилна катастрофа) и не прогонвайте чувствата, които имате, а се опитайте да се примирите с тях.
   • Целта на това упражнение е да ви помогне да се успокоите и да се примирите. Също така ще ви улесни да правите разлика между решаваните проблеми и тези, на които не можете да повлияете.
   • Задайте си следните въпроси:
     • Реален ли е проблемът, с който се сблъсквам, или е просто измислен сценарий? Ако проблемът все още не съществува, каква е вероятността той да възникне?
     • Колко реалистично е това, от което се притеснявам?
     • Мога ли да се подготвя за проблем или да го реша, или е извън моя контрол?
   • Ако установите, че не можете да направите нищо, за да намалите вероятността от нараняване или смърт на вашето семейство при автомобилна катастрофа (или друго събитие), опитайте се да се примирите с неизвестното. Не забравяйте, че преживяванията не са действия. Притесненията за автомобилна катастрофа няма да предотвратят инцидент.
   • Ако установите, че проблемът е разрешим, дефинирайте проблема, обмислете възможните решения и направете план за действие. Вземете мерки, а не просто се притеснявайте.
4. 4 Говорете с терапевт. Не го отлагайте до последно. Понякога разговорът за притесненията на човек със специалист, който е в състояние да погледне обективно на ситуацията, може да помогне. Потърсете терапевт във вашия град и си уговорете среща.
5. 5 Плачете. Сълзите могат да ви отърват от негативните емоции. Изследванията показват, че плачът може да помогне за забавяне на сърдечната честота и дишането. След като плаче, човекът се отпуска и периодът на релаксация продължава по -дълго от плача. Ако се чувствате притеснени за семейството и ви се плаче, не се сдържайте.
   • Плачете сами или с приятел.
   • Плачете само на мястото, където ще бъде подходящо (нямате нужда от излишен смут).
6. 6 Обади се на приятел. Приятелите могат да осигурят психологическа подкрепа. Те ще ви дадат своето виждане за ситуацията и ще ви помогнат да подредите мислите си. Ще можете да разберете дали страховете ви са рационални. Просто като говорите за това, което ви притеснява, ще се почувствате по -комфортно.
   • Можете да си поставите цел - например да се обаждате на един приятел седмично.
   • Ако не можете да съберете сили да се обадите, опитайте да напишете съобщение.

Метод 3 от 3: Промени в начина на живот

1. 1 Намалете нивата на стрес. Облекчаването на стреса не е възможно, но стресът може да бъде смекчен.
   • Научете се да казвате не. Не се задоволявайте с вечеря с приятел, ако знаете, че ще трябва да работите, за да завършите проект навреме, и не се задоволявайте с нови задачи по време на работа, ако вече имате много отговорности. Научете се да правите разлика между нещата, които трябва да направите, и нещата, които смятате, че трябва да направите.
   • Променете ситуацията. Идвате ли на работа в напомпано състояние поради задръствания? Помислете за друг маршрут, използвайте обществен транспорт или опитайте да преместите началото на работата по -рано, за да избегнете задръствания. Помислете за малките неща, които могат да променят ежедневието ви и да ви освободят от ненужния стрес.
   • Прекарвайте по -малко време с хора, които ви изнервят. Възможно е да не успеете напълно да прекъснете връзката с този човек (например това е вашата майка, шеф или колега). В този случай се опитайте просто да ограничите комуникацията си. Кажете на майка си, че ще се обаждате веднъж седмично, защото нямате време да говорите всеки ден. Избягвайте компанията на колега, която ви кара да се притеснявате. Намерете причини да прекратите разговорите с него.
2. 2 Медитирайте. Медитацията не означава да седите и да не мислите за нищо. Медитацията е възможност да видите мислите да идват и да си отиват, без да ги оценявате. Само няколко минути медитация на ден ще намалят тревогата ви относно това, което може да ви се случи.
   • Седнете и поемете няколко дълбоки вдишвания.
   • Представете си, че мислите ви са балон, който се издига от главата ви и се пръсва.
   • Слушайте записи на медитации с инструктор.
3. 3 Яжте шоколад. Почерпката ще ви отклони от притесненията ви. В допълнение, шоколадът понижава кръвните нива на кортизол (хормон, който причинява симптоми на тревожност). Веществата в тъмния шоколад могат да подобрят настроението.
4. 4 Наспи се. Ако непрекъснато се притеснявате за семейството си, може да ви е трудно да получите правилния брой часове сън. Ако обаче постоянно спите до късно през нощта, само увеличавате тревожността. Учените са установили, че хората, които си лягат по -рано, са по -малко податливи на негативни мисли. Опитайте се да си легнете по -рано.
   • Възрастните трябва да спят 7-9 часа, подрастващите 8-10 часа, а децата в училищна възраст 9-11 часа на ден.
5. 5 Изразете своята благодарност. Ако се притеснявате, че нещо лошо ще се случи с вас или семейството ви, това означава, че обичате себе си и семейството си! С други думи, имаш за какво да си благодарен в живота.
   • Когато почувствате, че тревожността се приближава, спрете и запомнете поне пет неща, за които сте благодарни.
   • Примери за такива неща могат да бъдат семейство, здраве, хубаво време, време за себе си или вкусна храна.