Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 5: Намаляване на коляното
• Метод 2 от 5: Коляно
• Метод 3 от 5: Овладяване на пълен планк
• Метод 4 от 5: Наведени наклони
• Метод 5 от 5: Пълни лицеви опори
• Съвети
• Предупреждения
• Какво ти е необходимо

Въпреки че се счита за упражнение за горната част на тялото, лицевите опори тренират всички мускули. За да ги изпълнявате правилно, първо трябва да тренирате мускулите на гърба, корема, гърдите и ръцете. Ако не можете да правите лицеви опори, следвайте тази програма за накланяне и огъване, докато не се научите да правите лицеви опори.

Стъпки

Метод 1 от 5: Намаляване на коляното

1. 1 Слезте на ръцете и коленете си върху килима. Повдигнете глезените си, както бихте направили за коляно.
2. 2 Плъзнете торса си напред и заемете позицията на дъската от коленете.
3. 3 Свийте лактите и спуснете гърдите. Уверете се, че врата ви е изправен и главата ви не пада. Гърдите трябва да са под брадичката.
4. 4 Приближете се до почти докосване на пода. Ако не можете да потънете толкова ниско, потънете, доколкото можете.
5. 5 Задръжте за 5 секунди. Издърпайте нагоре и изправете ръцете си. Паузата в позиция надолу увеличава ефективността на лицевите опори.
6. 6 Направете 10 лицеви опори, като правите паузи между тях. За да ускорите резултатите си, след лицеви опори влезте в пълна лента за 60 секунди.
7. 7 Повтаряйте лицеви опори на коляното всеки ден в продължение на една седмица. Мускулите на гърдите и горната част на тялото ще бъдат укрепени и ще можете да правите лицеви опори всеки ден за по-бързи резултати.

Метод 2 от 5: Коляно

1. 1 Създайте място за тренировки у дома или във фитнеса. Ще ви трябва дълъг, груб килим, за да не се подхлъзне.
2. 2 Погрижете се за коленете и китките. Ако имате слаби китки, поставете две шестоъгълни гири от 2 кг върху постелката около ширината на раменете. Ако имате проблеми с коляното, поставете втора подложка отдолу, за да я омекотите.
   • Гири се използват за облекчаване на натиска върху китките. Докато правите упражненията, ще разчитате на тях.
3. 3 Заемете правилната позиция за дъската. Станете на ръце и колене върху постелката. Повдигнете глезените си и ги кръстосайте.
   • Чрез повдигане на глезените и придвижване и по -близо до задните части, вие сте увеличили натоварването на ръката.
   • Преместете торса си напред, така че линията между раменете и задните части да е права.
   • Не натискайте раменете си. За да направите това, повдигнете гърдите си и леко извийте долната част на гърба.
   • Вратът трябва да бъде продължение на равнината на гърба, погледът е насочен малко над горната част на постелката.
4. 4 Заемете позиция, както е на снимката по -горе. Ако основните ви мускули (горната част на тялото) са слаби, позицията ще бъде леко извита нагоре. Тоест, гърбът ще стърчи над правата линия, изтеглена от коленете до раменете.
   • Докато постепенно развивате мускулите си, дръжте зоната от коленете до раменете в една права линия. Не пускайте глутетата твърде ниско, или основните ви мускули ще се отпуснат и ще увредят долната част на гърба.
5. 5 Задръжте дъската за 15-60 секунди. Починете за 30 секунди и повторете отново. Правете това упражнение през ден през първата седмица.
   • Ако вече можете да останете в лентата за 60 секунди, преминете към следващия етап от нашата програма.

Метод 3 от 5: Овладяване на пълен планк

1. 1 Поставете килима на пода. Носете спортни обувки. Необходимо е за поддържане на глезените и подобряване на сцеплението.
   • Хората от йога могат да правят дъски и лицеви опори с боси крака.
   • Ако условията позволяват, поставете огледало до вас, за да можете да наблюдавате правилното изпълнение на упражнението.
   • Ако имате проблеми с китката си, тогава, както в предишното упражнение, дъмбелите ще ви помогнат да намалите натоварването върху нея.
2. 2 Слезте на четири крака, както бихте направили за коляно.
3. 3 Изправете долната част на гърба, като притискате и дърпате коремните мускули.
4. 4 Прехвърлете теглото си към горната част на тялото. Изправете единия крак. Балансирайте теглото си и изправете другия крак.
   • Краката трябва да са на ширината на раменете.
   • Ръцете също трябва да са на ширина на раменете.
5. 5 Регулирайте позицията така, че да има права линия от глезените до темето на главата. Ако поставите огледало до него, периодично го гледайте и проверявайте правилното положение.
   • Дръжте китките си директно под раменете.
6. 6 Останете в пълен план поне 15 секунди. Опитайте се да издържите минута, не забравяйте да дишате равномерно. Правете пълен бар през ден и всеки път увеличавайте времето с 15 секунди.
   • Ако ви е трудно да броите времето, задайте таймер на телефона си. Изпълнете го точно преди да заемете позицията на дъската.
   • След като можете да стоите в пълен план за 60 секунди, преминете към наклони и наклони на коляното.

Метод 4 от 5: Наведени наклони

1. 1 Намерете ниска пейка или нисък парапет в зоната за игра.
2. 2 Уверете се, че краката ви няма да се подхлъзнат. Бетонен или гимнастически под и спортни обувки с качествени подметки ще осигурят отлично сцепление.
3. 3 Наведете се и вземете щангата или поставете ръцете си на пейката. Ръцете трябва да са на ширина на раменете.
4. 4 Издърпайте корема си и изправете долната част на гърба. Изправете единия крак. След това второто.
5. 5 Заемете позиция с прав наклон.
6. 6 Свийте лактите и спуснете гърдите си, за да докоснете почти пейката или щангата. Задръжте за 3 секунди. Изстисквам.
7. 7 Направете 10 лицеви опори с паузи между тях. След лицеви опори всеки ден правете дъската веднъж за 60 секунди.
   • Ако изпитвате мускулни болки в ръцете или гърдите си, вземете почивен ден и ги оставете да се възстановят.

Метод 5 от 5: Пълни лицеви опори

1. 1 Върнете се на килима. Ако можете да стоите в лентата за 60 секунди и да правите 10 лицеви лицеви опори, това означава, че можете да направите и няколко пълни лицеви опори.
2. 2 Влезте в пълна позиция на дъската.
3. 3 Свийте лактите и се спуснете почти до докосване на гърдите до пода. Задръжте за 1 секунда и се върнете в изходна позиция. Ако не можете да се спуснете, докато гърдите ви не докоснат пода, тогава се спуснете възможно най -добре, задръжте за 3 секунди и се изправете.
4. 4 Правете колкото се може повече лицеви опори всеки ден. Опитайте се да правите още 2 лицеви опори всеки ден.

Съвети

• Винаги дишайте равномерно по време на лицеви опори или дъски. Когато правите дъската, вдишайте и издишайте при броене на 4. А когато правите лицеви опори, вдишайте, спускайки се до пода и издишайте, изправяйки ръцете си.
• За да добавите натоварване към трицепсите, не разтваряйте лактите си, докато правите лицеви опори, а ги притискайте встрани.

Предупреждения

• Бъдете внимателни, тъй като лицевите опори причиняват скок на кръвното налягане. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да правите лицеви опори или дъски.

Какво ти е необходимо

• Спортни обувки
• Подложка за упражнения
• Шестоъгълни гири
• Ниска летва или пейка