Съдържание

• Метод 2 от 3: Работете с долната част на тялото
• Метод 3 от 3: Тренировъчен режим
• Съвети
• Предупреждения

1 Правете лицеви опори, за да изградите ръцете и гърдите си. Лицевите опори могат да се нарекат вид основа за домашни тренировки. Трябва да сте в достатъчно добра форма, за да извлечете максимума от тях. Когато правите лицеви опори, дръжте гърба изправен и равен с дупето, не се огъвайте. Обикновено ръцете са поставени малко по -широко от раменете, но за по -добро изпомпване на гърдите можете да ги поставите още по -широко, а за по -добро изпомпване на ръцете, напротив, те се поставят по -близо една до друга. В допълнение към редовните лицеви опори, правете лицеви опори нагоре и надолу, за да стимулирате по-равномерен мускулен растеж.

• Лицевите опори нагоре ви позволяват да изпомпвате и други мускули. За да правите легнали лицеви опори, просто поставете ръцете си на ниска масичка за кафе или стол, позволявайки на тялото ви да се наклони нагоре.
• За лицеви опори с наклон надолу трябва да поставите краката си 30-60 см над ръцете си и да изпълнявате упражнението от тази позиция. Не забравяйте да държите главата и гърба изправени.
• Всеки подход трябва да се състои от 8-12 повторения на упражнението. Опитайте до три комплекта общо.

СЪВЕТИ НА СПЕЦИАЛИСТА

Микеле Долан

Сертифициран треньор по фитнес Мишел Долан е личен треньор от Британска Колумбия, сертифициран от Асоциацията за отдих и паркове на Британска Колумбия (BCRPA). Работи като личен треньор и фитнес инструктор от 2002 г.

Микеле Долан
Сертифициран треньор по фитнес

Мишел Долан, лицензиран личен треньор, съветва: „Най -добре е да разпространявате тренировките си навреме, така че да можете не повтаряше един и същ набор от упражнения всеки ден... Ако тренирате всеки ден, мускулите ви няма да имат възможност да се възстановят и да растат. "

2 Правете лицеви опори на стената до стената, за да укрепите мускулите на раменете и гърба. Въпреки факта, че такова упражнение не е за хора със слаби сърца, то ви позволява да тренирате много мускули наведнъж. За да влезете в правилната позиция, първо клякайте с гръб към стената. Поставете ръцете си на пода и бавно „изкачете“ стената с крака. След това, опитвайки се да поддържате собственото си равновесие с пръстите на краката, бавно спуснете главата си към пода на ръцете си и след това отново избутайте тялото нагоре, за да завършите упражнението. Опитайте три серии от десет повторения.

• Ако се колебаете да направите това упражнение в изправено положение, можете да го опростите, като използвате висока маса за подкрепа. Поставете краката си на масата с бедрата и торса достатъчно далеч отвъд ръба на масата, за да можете да поставите ръцете си на пода. Наклонете главата си към пода и започнете да бутате нагоре от тази позиция. Ще имате кръстоска между лицеви лицеви опори и лицеви опори.

3 Правете клекове за стол, за да изградите ръцете си. За да изпълнявате това упражнение добре, ще ви е необходим здрав стол, маса или пейка с височина около 30-60 см. Поставете ръцете си зад вас върху избраната опора, така че тазът ви да е във въздуха, а коленете ви да са свити под ъгъл около 90 градуса. Поставете краката си здраво на пода и спуснете таза към пода, докато ръцете ви се огънат в лактите под ъгъл от около 90 градуса. След това се натиснете обратно. Направете три серии от 15-20 повторения на упражнението.

4 Направете лентата. Дъската е чудесно упражнение за цял торс, което може лесно да се трансформира, за да се увеличи натоварването. За да направите дъската, заемете легнало положение, както бихте направили за редовен лицев опора. Въпреки това, вместо да почивате на дланта си, застанете на лактите. Стегнете седалищните мускули и изправете гърба си. От врата до задните части тялото трябва да е в права линия. Задръжте тази позиция за една минута, след това починете и повторете упражнението още два пъти.

• Страничните дъски се изпълняват с завъртане на тялото и опора на единия лакът и външната част на стъпалото от същата страна. Отново дръжте гърба си изправен, а тазът ви е откъснат от пода.
• За да изпълните лицева опора, заемете класическата изходна позиция в легнало положение с раздалечени ръце на ширината на раменете и краката на ширината на бедрата. Спуснете се на лактите си, заставайки в лакътната лента, след което се издигнете в изходна позиция. Направете 12 повторения на упражнението за всеки набор.

5 Работете с корема, за да укрепите коремните и основните мускули. Упражненията за корем са сред най -добрите упражнения за укрепване на коремните мускули, така че не забравяйте да ги включите в тренировката си. Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Поставете ръцете си зад врата, повдигнете раменете си на 15-20 см от пода, задръжте за секунда в това положение и след това бавно се спуснете обратно надолу. Вдигнете тялото веднага отново, погледнете нагоре, работете бавно и стабилно. Стремете се към три серии от 8-12 повторения на упражнението.

• Опитайте да правите коремно упражнение с прави крака. Легнете по гръб, изправете краката си, изпънете ръцете си пред себе си към тавана и след това повдигнете торса в седнало положение, като държите краката изправени. Протегнете ръцете си напред, опитвайки се да докоснете върховете на пръстите на краката си и след това се върнете в легнало положение. Направете 10 повторения на упражнението.

6 Използвайте бутилки с вода, тежки книги или домашни гири, за да правите основни силови тренировки с тежести. Въпреки че всички споменати по -горе упражнения изискват малко или никакво оборудване, за ефективно насочване към мускулите на горната част на тялото, вашата тренировъчна програма трябва да включва някои упражнения за съпротива. След като сте намерили правилното тегло, опитайте следните упражнения:

• повдигане на тежести за бицепс;
• упражнения за сила за трицепс;
• упражнения за сила за раменния пояс;
• склонове с тегло.

Метод 2 от 3: Работете с долната част на тялото

1. 1 За да изградите бързо мускули на краката, правете интензивни кардио тренировки. Докато повечето хора не свързват кардиото с изграждането на мускули в повечето случаи, има някои упражнения, които се комбинират за изграждане на чиста, чиста мускулна маса. Изберете 5-6 упражнения за себе си и правете всяко от тях за 60 секунди. След като изпълните първото упражнение, починете за 30 секунди и преминете към следващото. След като изпълните всичките шест упражнения, почивайте 4-5 минути и след това направете още 2-3 от същите подходи. Краката ви просто ще изгорят, но бързо ще ги приведете във форма. Възможните упражнения са изброени по -долу:
   • скачане с ръце и крака встрани;
   • напади;
   • лицеви опори с подскачане;
   • тичане на място с високи колене (докосвайте пода с краката възможно най -малко);
   • скачане от страна на страна (скок настрани, кацане на единия крак, свит в коляното, след това скок назад на другия крак);
   • усукване за развитие на наклонени мускули;
   • скокове на платформа или прости плиометрични упражнения.
2. 2 Направете упражнение за стена. С гръб към стената за баланс, седнете, докато краката ви се огънат на 90 градуса и задните ви части се окачат във въздуха, сякаш седите на стол. Задръжте тази позиция за минута. Почивайте за 30 секунди и повторете още два пъти.
3. 3 Правете клекове. За да направите клек, поставете краката си на ширината на раменете, изправете гърба си, повдигнете главата си и стегнете мускулите на торса. Поставете ръцете си на бедрата си или се протегнете право пред себе си, което ви е по -удобно. Клякайте, сякаш седите на стол. Уверете се, че гърбът ви остава прав, а коленете ви не излизат извън пръстите на краката, не се навеждайте напред. Концентрирайте се върху спускането на таза. Повторете 10 клякания, а след това, след кратка почивка, направете още два сета.
   • За да направите българските разделени клякания, поставете единия крак напред пред себе си, а другия крак назад и починете на повдигната повърхност, като масичка за кафе или диван. Спуснете се в клек и след това се изправете отново. Ръцете могат да се използват за баланс или просто да се поставят на бедрата. Направете 12 повторения на упражнението на всеки крак.
4. 4 Изпълнявайте ритници с гръб на четири крака. Станете на четири крака и завъртете единия крак назад и нагоре, като поддържате 90-градусов завой в коляното. Направете 12 повторения на упражнението на всеки крак.
5. 5 Опитайте глутеев мост. Легнете по гръб, огънете коленете си и починете на пода. Повдигнете задните си части от пода, за да влезете в моста. Изправете левия си крак, като все още стоите в повдигнато положение, и след това върнете крака си назад, за да повторите упражнението върху десния крак. Направете 10 повторения на упражнението на всеки крак.
6. 6 Правете напади. Нападите са чудесни за изграждане на седалищните мускули, бедрата и бедрата. За да се хвърлите, поставете единия крак на около 0,9–1 м пред вас. Извиването в коляното трябва да бъде около 90 градуса. Спуснете таза по -ниско до пода, като се уверите, че предното коляно остава над пръста на крака, а задното коляно е огънато към пода. Натиснете се нагоре и повторете на другия крак. Изпълнете 10 повторения на упражнението на всеки крак, починете и направете още два от същите подходи.
   • Ако имате гири или гири, тогава с тях можете значително да подобрите тренировките си и да увеличите тяхната ефективност. За претегляне можете да използвате и други импровизирани предмети.

Метод 3 от 3: Тренировъчен режим

1. 1 Създайте график за тренировки, който включва тренировка на всяка мускулна група два пъти седмично. Не е необходимо да се включва треньор, за да се разработи ефективен тренировъчен режим. Има някои прости и лесни за запомняне насоки, които да ви помогнат да извлечете максимума от тренировката си и да изградите мускули бързо и безопасно.
   • Между тренировките за една мускулна група трябва да има 1-2 дни почивка. Ако във вторник сте изпомпвали гръдните си мускули, оставете ги да почиват до четвъртък или петък.
   • Комбинирайте подобни мускулни групи във вашите тренировки. Например, тъй като много основни упражнения за изграждане също работят върху трицепсите, групирайте упражненията и за двете в еднодневна програма.
   • Почивайте 1-2 дни в седмицата - тези дни можете да организирате лек джогинг или изобщо да не се занимавате с тежка физическа активност. На тялото трябва да се даде време да се възстанови, за да могат мускулите да растат.
2. 2 Съсредоточете се върху качеството над количеството, за да изградите мускули бързо и безопасно. Висококачественото изпълнение на десет лицеви опори ще бъде забележимо по-ефективно от петнадесет нискокачествени. Всичките ви движения трябва да са плавни и бавни, без резки или неумели жестове. Въпреки факта, че всички упражнения са различни помежду си, има няколко общи правила за тяхното изпълнение, които са посочени по -долу.
   • Вдишайте, докато вдигате или отпускате. Издишайте в момент на напрежение.
   • Дръжте гърба си изправен и се опитайте да не се навеждате или извивате колкото е възможно повече.
   • Задръжте всяко упражнение за 1-2 секунди при максимално напрежение и след това бавно се върнете в отпуснато начално положение.
3. 3 Правете упражнения за разтягане на йога заедно с тренировка за цялото тяло. Йога предоставя още една допълнителна възможност за изработване на големи мускулни групи, тъй като ви позволява да укрепите мускулите и да ги направите по -гъвкави. Леките, спокойни часове по йога са подходящи за леки дни и могат също така да подобрят редовните ви тренировки, като им добавят известно разнообразие. Ако ви е трудно да намерите упражнения без спортни уреди, които харесвате, тогава йога може да бъде просто решение на проблема.
   • В YouTube има много примери за часове по йога за хора от всички нива на умения, така че можете спокойно да преминете към домашните си тренировки с минимално оборудване, без да се притеснявате за неловкостта си.
4. 4 Дайте всичко от себе си, така че последните 2-3 повторения на упражненията във всеки набор да са двама от вас трудни, но изпълними. Ако наистина искате да изградите мускули, трябва да положите малко повече усилия. Собственото ви тяло е най -добрият индикатор по време на тренировките, така че продължете да изпомпвате мускулите си, докато не се почувствате уморени. В края на всеки набор трябва да имате известни затруднения, а последните 2-3 повторения на упражнението трябва да изискват пълна концентрация и известно усилие.
   • Поставете си цели. Ако решите предварително да направите три серии от двадесет повторения, много е вероятно да нямате време да погледнете назад, тъй като вече сте направили всичко. Товарът винаги може да се увеличи, ако задачата се окаже твърде лесна.
   • Да даваш всичко най -добро не означава да бъдеш ранен. Ако ставите, костите и мускулите не ви нараняват, както умората, трябва да спрете и да си починете.
5. 5 Яжте балансирана диета с по -големи количества протеини и по -малко мазнини. Това не означава, че трябва да консумирате протеинови шейкове всеки ден и да отказвате всякакви десерти. Добрата диета трябва да бъде балансирана и да включва пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци и източници на чист протеин под формата на пиле, риба, яйца и боб.
   • Чаша обезмаслено мляко с шоколад е чудесна закуска след тренировка.
   • Преминаването от бял хляб и паста към пълнозърнести храни е лесен начин да започнете да ядете по -здравословни храни веднага.
   • Авокадото, ядките, зехтинът и яйцата съдържат здравословни мазнини. Но трябва да ограничите приема на масло, сметана, свинска мас и други подобни, които почти никога не са здравословни храни.
6. 6 Ако решите да се заемете сериозно с тренировки, помислете за закупуване на спортно оборудване за вашия дом. Налично е голямо разнообразие от спортни съоръжения, които да ви помогнат да правите нови упражнения и да предизвикате себе си, без да се налага да купувате скъпо оборудване.
   • Лентите за съпротива са адаптивно оборудване, те идват в различни тежести и могат да се използват за безброй упражнения.
   • Един прост комплект с гири е икономичен и ефективен начин да направите силовите тренировки по -предизвикателни.
   • Щангите на вратите могат безопасно да бъдат прикрепени към повечето рамки на вратите, а някои модели могат да се използват не само за издърпвания, но и за клякане с опора, както и наклонени лицеви опори.
   СЪВЕТИ НА СПЕЦИАЛИСТА

   

   Лайла Аджани

   
   
   Фитнес треньорът Laila Adjani е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, личен тренировъчен център в района на залива Сан Франциско.Специалист по състезателни спортове (гимнастика, пауърлифтинг и тенис), лични тренировки, бягане на дълги разстояния и олимпийско вдигане на тежести. Сертифициран от Националната асоциация за сила и издръжливост (NSCA), Федерацията на САЩ по пауърлифтинг, и е специалист по възстановяване (CES).

   Лайла Аджани
   Фитнес инструктор

   Тренировките у дома са чудесни за начинаещи, но може да се наложи да отидете на фитнес в един момент, за да продължите да напредвате. Ако тепърва започвате, можете да правите издърпвания, лицеви опори, напади и клекове и да използвате тежестите под ръка или дори собственото си телесно тегло, за да станете по-силни. Ако обаче искате да свършите повече работа по повдигане на тежести, най -вероятно ще ви е необходимо оборудване. "

   
   

Съвети

• Не се предавай.
• Упражнявайте енергично, яжте добре, почивайте добре и се наслаждавайте на успешни резултати!
• Опитайте с лицеви опори на хоризонтална лента в парк или в спортни съоръжения за деца.
• Увеличаването на приема на протеини под формата на постно месо, яйца и риба, както и намаляването на приема на въглехидрати, е от полза за развитието на мускулите.
• Не забравяйте да се загреете преди тренировка, като бягате или ходите 5-10 минути. По същия начин трябва да се охладите в края на тренировката.
• Правете кардио, за да изгорите мазнините и да отворите мускулите си.
• Не забравяйте да се разтегнете след тренировка, за да запазите гъвкавостта на съединителната тъкан и мускулите.
• За да извлечете максимума от тренировката си, направете основни упражнения преди кардио.
• Изометричните упражнения без специализирано тренировъчно оборудване могат да изпомпват мускулите още повече, когато се комбинират с други видове упражнения.

Предупреждения

• Не забравяйте да се затоплите преди и да се охладите след тренировка, за да избегнете нараняване.
• Не забравяйте да се разтегнете след тренировка.
• Ако имате някакъв вид нараняване или заболяване, не започвайте да спортувате, без първо да се консултирате с Вашия лекар.
• Ако някое от упражненията в тази статия ви причини болка в ставите, гърба, шията и т.н., спрете незабавно и не продължете тренировката, без първо да се консултирате с Вашия лекар.