Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 4: Как да зададете ясни цели
• Метод 2 от 4: Как да изберем програма за обучение
• Метод 3 от 4: Компетентен режим на упражнения
• Метод 4 от 4: Нови навици
• Съвети

Макар че почти всеки би искал да спортува или да ходи на фитнес, не всеки е мотивиран да го прави редовно. Може да е трудно да установите рутина и да се придържате към нея. Има обаче няколко трика, които могат да ви помогнат да не се отказвате. Поставете прости, постижими цели и ги постигнете. За да не се разстроите поради липсата на бързи резултати, спортувайте 2-3 пъти седмично по 20-30 минути.

Стъпки

Метод 1 от 4: Как да зададете ясни цели

1. 1 Говорете с Вашия лекар преди тренировка. Ако преди не сте се занимавали със спорт, първо ще трябва да разберете какви упражнения и какъв вид натоварвания са ви противопоказани. Това е особено важно, ако имате хронично заболяване или увреждане. В този случай трябва да се консултирате с Вашия лекар.
   • Ако сте мъж над 45 години или жена над 55 години, не започвайте да спортувате, без да говорите с Вашия лекар.
   • Вашият лекар може да препоръча конкретни упражнения, които са безопасни за Вас.
   СЪВЕТИ НА СПЕЦИАЛИСТА

   

   Микеле Долан

   
   
   Сертифициран треньор по фитнес Мишел Долан е личен треньор от Британска Колумбия, сертифициран от Асоциацията за отдих и паркове на Британска Колумбия (BCRPA). Работи като личен треньор и фитнес инструктор от 2002 г.

   Микеле Долан
   Сертифициран треньор по фитнес

   Мишел Долан, сертифициран личен треньор, препоръчва: „За начало би било добре да тренирате два пъти седмично по 20 минути. Постепенно увеличавайте този брой до 3-5 пъти седмично за 30 минути, за да достигнете необходимите 150 минути седмично. "

2. 2 Поставете си цел и краен срок за себе си. Всеки има различни цели и срокове. Може би искате да изградите мускули, да отслабнете или просто да започнете да се движите повече. Ясната цел ще ви мотивира да продължите да спортувате, дори ако искате да се откажете. Целта трябва да бъде конкретна: да избягате полумаратон за 6 месеца, да се научите да правите 30 лицеви опори на минута за 3 седмици.
   • Помислете в какво искате да се развиете. Може би не измервате целта от килограмите, които сте свалили (например искате да бягате 5 километра) и това е нормално.
   • Много хора спортуват, за да отслабнат. Може би искате талията ви да намалее с 4 сантиметра до лятото? Или тегло - 15 килограма за 6 месеца? Може би искате да свалите 5% мазнини за една година?
   • Поставете си цели, които няма да застрашат здравето ви.Не се опитвайте да отслабнете за кратко време. Ако не сте сигурни дали упражненията или избраната програма ще бъдат безопасни за вашето здраве, попитайте Вашия лекар.
3. 3 Направете спорта приоритет. Вероятно няма да имате затруднения при намирането на други дейности и отказването от спорт. Дайте приоритет на тренировките си, за да предотвратите това. Ако тренировката ви е връхната точка на деня, няма да я отложите като маловажна афера.
   • Например, настройте алармата си час по -рано и отидете на фитнес преди работа сутрин. Или кажете на приятел, че не можете да вечеряте с него, защото имате тренировка след работа.
   • Но не се закачайте на тренировки и не отказвайте да общувате с хората заради спорта. Ако искате да останете мотивирани, включете упражненията в ежедневието си.

Метод 2 от 4: Как да изберем програма за обучение

1. 1 Запишете се за фитнес, ако имате нужда от комбинация от сила и сърдечно -съдови упражнения. Най -важният плюс на спортните зали е тяхното удобство: има сърдечно -съдово оборудване, силово оборудване, свободни тежести. Ако трябва да намалите пулса си, да отслабнете или да натрупате мускули, започнете от фитнеса.
   • Не се притеснявайте за другите хора в стаята. Повечето са готови да се подкрепят, но на мнозина изобщо не им пука какво се случва наоколо.
   • Разберете цената на абонамента. Ако не можете да си го позволите, потърсете по -евтини шезлонги. По -евтините спортни зали имат по -малко тренажори, но цената е много по -ниска.
2. 2 Ако търсите упражнения с ниска интензивност, опитайте йога. Йога е чудесно допълнение към сърдечно -съдовите упражнения и ви помага да се отпуснете. Помислете за йога, ако търсите релаксираща дейност, която подобрява разтягането и укрепва мускулите ви.
   • Гледайте записи на тренировки в YouTube. Можете също да се запишете за йога във фитнеса.
3. 3 Запишете се за групови сесии, за да се мотивирате още повече. Ще се радвате да практикувате с хора, които правят това, което правите вие. Ще бъдете мотивирани да продължите с групата и да можете да се запознаете с нови хора. Груповите сесии също са чудесен начин да разберете кои упражнения ви харесват най -много и какво бихте искали да правите.
   • Много спортни зали имат класове за всички нива на умения. Ако тепърва започвате, запишете се за група за начинаещи (например спининг или йога за начинаещи).
4. 4 Работете с личен треньор, ако искате да работите с вас отделно. Треньорът ще ви запознае с фитнеса, ще ви покаже как работят симулаторите и ще отговори на всички въпроси, свързани с обучението. Ако не планирате да работите с треньор през цялото време, направете 2-3 сесии. Това ще ви позволи да научите повече за различните упражнения и да намерите тези, които ви харесват.
   • В някои фитнес клубове първата уводна сесия с треньор е безплатна.
   • Обучението едно към едно може да бъде скъпо. Ако цената е висока за вас, разберете дали има разделени тренировки или групови класове с треньор във фитнеса.
   • Можете да работите и с личен треньор у дома, но това струва още повече.
5. 5 Учете у дома, ако нямате достатъчно време или пари. Ако не можете да си позволите фитнес зала, направете го сами у дома. Можете да си купите малки гири и да правите упражнения в леглото. Можете просто да носите тежък предмет със себе си през целия ден.
   • Гири и тежести се продават в магазините за спортни стоки. Ако предпочитате кардио, купете си въже и скачайте 15-20 минути всеки ден.
6. 6 Започнете с прости упражнения за сила. Невъзможно е веднага да започнете да вдигате 40 килограма гири или да натискате 100 килограма от гърдите. Започнете с прости упражнения, които ще ви помогнат да изградите мускули. Направете 4-8 упражнения за различни мускулни групи. Не поемайте веднага голямо тегло - по -добре е да работите с леко тегло, но правилно. Направете следните упражнения:
   • Клякания, напади, мъртва тяга, изкачване на платформа - за долната половина на тялото.
   • Лицеви опори, набирания, упражнения за гребане, свободни тежести-за горната част на тялото.
   • Повдигане на дъски и торс - за основни мускули.
   • Ако мускулите ви са болезнени, научете как да избегнете болезнеността.
7. 7 Използвайте фитнес тракер. Ако имате смартфон или таблет, изтеглете и инсталирайте 1-2 приложения за проследяване на напредъка. Приложението ще ви мотивира да спортувате редовно. Можете да преброите калории, стъпки, часове на сън и други параметри, свързани със здравето и спорта. Следните приложения ще работят:
   • MyFitnessPal. Тази програма ви позволява да броите калории и стъпки.
   • Sworkit. Това приложение съдържа видеоклипове за упражнения, които могат да бъдат събрани в 200 различни тренировки.
   • MapMyRun (на английски, но интуитивен) ви дава възможност да създавате маршрути за бягане до вашия район въз основа на желаното от вас разстояние и продължителност.
8. 8 Спортувайте с приятел. Ако тренирате сами, можете да се уморите от тренировките много бързо. За да предотвратите това да се случи, намерете приятел, който също иска да започне да спортува. Предложете да ходите на тренировка или джогинг заедно сутрин. Спортуването с някого ще ви улесни да се мотивирате и да се придържате към режима си на упражнения.
   • Ако вашият приятел вече спортува, попитайте дали можете да се присъедините към него.

Метод 3 от 4: Компетентен режим на упражнения

1. 1 Изберете дни и часове за упражнения. Това ще ви позволи да превърнете спорта в навик. За да сте винаги в крак с вашите тренировки, трябва да ги направите свой приоритет. Отделяйте време за спорт няколко пъти седмично. Например, бягайте по един час всеки ден в седем сутринта или ходете на фитнес в понеделник от 6 до 8.
   • Отначало ще бъде трудно да свикнете с режима. Но ако го правите безсистемно, спортът няма да ви стане навик.
2. 2 Започнете с прости упражнения. Опитайте първо по -общите упражнения. Когато разберете какво точно ви харесва, можете да коригирате програмата. Първо направете както силови, така и кардио упражнения.
   • Опитайте кардио. Започнете с бягане или ходене по улица или бягаща пътека. Практикувайте 20 минути 3-5 пъти седмично.
   • Опитайте силови тренировки (вдигане на тежести или упражнения). Упражнявайте всички мускулни групи (гърди и ръце, крака, основни мускули) поне два пъти седмично.
3. 3 Създайте плейлист за тренировка. Ще бъдете по -мотивирани да спортувате, ако имате енергична музика със себе си и ще бъде по -лесно да тренирате до края на тренировката. Музиката по време на час ще ви отклони от мускулната болка и ще ви накара да работите.
   • Ако нямате време да съставите плейлист, вземете готов в услуга за стрийминг (Spotify, Apple Music, Deezer).
4. 4 Опитайте се да се движите повече през целия ден. Спортът не е само едночасово обучение във фитнеса. Има много други кратки тренировки, които са подходящи за офиса или дома. Можете да правите упражненията в офиса или на бюрото си и дори да си направите кардио натоварване, без да излизате навън.
   • Например, ако работите в офис сграда, разходете се за 20 минути по време на обяд или тичайте по стълби за 15 минути, за да накарате сърцето си да бие по -бързо.
   • Направете 10-минутна почивка на всеки два часа и направете 30 лицеви опори и 30 повдигания на тялото.
5. 5 Не позволявайте да се уморявате твърде много в самото начало на тренировките. Ако тепърва започвате да спортувате, за вас е изключително важно да можете да слушате себе си. Ако почувствате, че ви е трудно да дишате или краката ви са слаби и треперят, спрете да бягате. Ако ръцете ви треперят и се страхувате да не изпуснете гирите върху себе си, спрете тренировката.
   • Ако почувствате болка, задух, виене на свят или гадене, направете почивка. Може да се претоварвате.
6. 6 Дайте на тялото си шанс да се възстанови след всяка тренировка. Правете упражнения поне през ден. Може да успеете да тренирате на следващия ден, но това ще бъде вредно в дългосрочен план. Не натоварвайте една и съща мускулна група два поредни дни - мускулите няма да издържат.
   • Важно е да дадете на мускулите си време за възстановяване (поне 24-48 часа). Ако мускулите ви все още болят след ден почивка, пропуснете друг ден за всеки случай.

Метод 4 от 4: Нови навици

1. 1 Поставете цели, които отговарят на вашето ново ниво на фитнес. Когато ставате по -силни, преосмислете целите си. Ако вече сте отслабнали желаното тегло, можете да решите да отслабнете допълнително или да се съсредоточите върху облекчението. Ако искате да научите как да натискате лежанка 100 паунда, поставете нова цел от 125 паунда.
   • Головете не могат да бъдат ограничени до залата. Може да сте изминали същия лесен маршрут, но сега е време да поемете по -труден маршрут.
   • Можете да увеличите продължителността на вашата тренировка. Ходете не 20 минути два пъти седмично, а 30 минути 4 пъти седмично.
   • Ако харесвате начина, по който изглежда тялото ви и се чувствате комфортно с увеличаването на мускулната маса, поставете цел да запазите настоящата си форма.
2. 2 Опитайте различни видове упражнения и упражнения. Може би вече ходите, карате колело и използвате гребна машина. Ако обичате разнообразието, не се ограничавайте. Отидете на почивка през уикенда със семейството си или прекарайте вечер на танци.
   • Докато опитвате нови неща, със сигурност ще намерите нещо, което да ви хареса. Когато това се случи, запомнете този момент. Харесваше ли ви суинг танците? Отлично! Това означава, че ще се движите поне още един час седмично.
   • Ако сте били джогинг 5 километра пет пъти седмично на бягаща пътека, излезте навън. Намерете нов маршрут, опитайте да бягате през нощта или да бягате 7 километра. Ако това не е достатъчно, свържете друг вид товар. Обичате ли йога? Добавете пилатес. Искали ли сте някога да опитате кикбокс? Време е да се запишете за тренировка.
3. 3 Започнете да практикувате по -често. С течение на времето ще откриете, че става твърде лесно за вас. Може да решите да не правите нищо по въпроса, но е по -добре да се принудите да работите по -усилено. Например, първо можете да го правите два пъти седмично, а след шест месеца добавете още една тренировка. След това след месец можете да започнете да практикувате четири пъти седмично, а дори и по -късно - пет пъти.
   • Видовете товари могат да се редуват. Например, ходете на фитнес във вторник и четвъртък и бягайте в понеделник и сряда.

Съвети

• Ако искате да отслабнете, знайте, че 1 килограм е 3500 калории. Ще трябва да създадете дефицит от 500 калории на ден, като намалите дневния си прием на калории и тренирате (ако диетата ви е балансирана), за да отслабнете с 1 килограм на седмица. За да отслабнете 1 килограм за 2 седмици, можете да ядете дефицит от 500 калории през ден.
• Не се насилвайте да правите упражнения, които мразите. Фитнесът не е единственият ви избор. Ако обичате плуване, танци или туризъм, направете го! Всичко това също е в тежест.
• Упражненията с приятели ще ви улеснят да останете мотивирани, да контролирате и да преминете към целите си.