Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Започнете постепенно
• Метод 2 от 3: Упражнявайте косите си коси
• Метод 3 от 3: Въведете усъвършенствани упражнения
• Предупреждения

Укрепването на коремните мускули подобрява стойката. Дори и да прекарвате много време на бюрото си, вие също имате възможност да укрепите и тонизирате коремните си мускули, като правите подходящи коремни упражнения със стол. Смята се, че е напълно приемливо и безопасно да се люлее пресата на стол всеки ден. Трябва обаче да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете нов режим на упражнения, особено ако наскоро сте претърпели някакво нараняване или имате хронично заболяване.

Стъпки

Метод 1 от 3: Започнете постепенно

1. 1 Намерете здрав стол. За да правите коремни упражнения на стол, имате нужда от стабилен стол с плоска седалка без подлакътници. Стол за хранене или кухня е подходящ за тази цел. Избягвайте да използвате столове на колела, тъй като те са нестабилни и могат случайно да се разточат изпод вас.
   • Ако имате само стол с колела, вижте дали можете да ги накарате да спрат да се въртят. Монтирането на стола към стена също може да помогне.
2. 2 Седнете на ръба на стола. Отделете време, за да проверите дали сте в правилна стойка с раменете назад и лопатките са изправени на гърба ви. Трябва да седнете на бедрените кости, а не на опашната кост.
   • Коленете трябва да се огъват приблизително под прав ъгъл, а стъпалата да са плоски на пода. Ако не можете да направите това, може би височината не е подходяща.
   • Седнете удобно в тази поза и се настройте на дишането си. Отделете няколко минути, за да дишате дълбоко, вдишвайки през носа и издишвайки през устата.
3. 3 Поставете ръцете си отстрани. Притиснете здраво ръцете си отстрани на торса и бедрата. Уверете се, че гърбът ви е леко от облегалката на стола. Не бива да се притиска до нея.
4. 4 Облегнете се на стола си. Стегнете коремните мускули и се наведете назад, докато почти не докоснете облегалката на стола си. Раменете ви могат да се ударят в облегалката на стола, просто се опитайте да не натоварвате тежестта си върху него.
   • Не забравяйте да държите гърба си възможно най -прав и изправен. Дръжте раменете си назад и лопатките в една линия с гръбнака.
5. 5 Върнете се бавно в изправено положение. Ангажирайте коремните мускули и върнете ядрото в първоначалното му положение, като поддържате гърба изправен и равен. Докато правите това, се движете бавно и равномерно.
   • Направете 10 повторения на упражнението, като същевременно наблюдавате собственото си дишане през цялото време.

Метод 2 от 3: Упражнявайте косите си коси

1. 1 Седнете на ръба на стола. Движете се напред, докато стъпалата ви са плоски на пода и коленете ви са свити под прав ъгъл. Краката трябва да са малко по -широки от раменете. Това ще ви осигури bОПо -голяма стабилност при упражнения за усукване, които работят с наклонените коремни мускули, разположени отстрани.
2. 2 Разтворете ръцете си отстрани. Изпънете ръцете си отстрани, така че да са успоредни на пода. Можете също така да правите това упражнение с ръце зад главата си. Изберете позицията на ръката, която е най -удобна за вас.
3. 3 Завъртете наляво и надясно. Бавно завъртете сърцевината си, като ангажирате коремните мускули и държите гърба си изправен и изправен. Краката и бедрата трябва да останат неподвижни по време на усукване. Първо завъртете надясно, задръжте тази позиция за около три секунди, след това се върнете в централната позиция и след това повторете усукването наляво.
   • Направете три до пет повторения в двете посоки.
4. 4 Поставете ръцете си зад врата. От същото седнало положение огънете дясната си ръка в лакътя и я поставете зад врата. След това протегнете лявата си ръка и я повдигнете над главата си.
   • Отделете време, за да се настроите на дишането си и да проверите стойката си.
5. 5 Наведете се така, че десният лакът да докосне дясното бедро. Свийте тялото настрани, а не напред или назад. Трябва да почувствате разтягане или напрежение от лявата си страна. Наведете се настрани, докато почувствате разтягане, не се насилвайте да се разтягате отвъд това.
   • Движенията ви трябва да са бавни и контролирани. Задръжте напрежението за няколко секунди и след това бавно се върнете в централната позиция.
6. 6 Повторете същото движение наляво. Свийте левия си лакът към лявото бедро, като спрете, когато почувствате разтягане в дясната си страна. Дръжте гърба изправен и не огъвайте раменете си.
   • Забележете разликата в усещането при огъване наляво и надясно. Ако сте в състояние да се наведете повече от двете страни, това може да показва неравномерно развитие на мускулите.
   • Направете 5 до 10 повторения във всяка посока, като непрекъснато ангажирате основните си мускули.

Метод 3 от 3: Въведете усъвършенствани упражнения

1. 1 Седнете право на ръба на стола си. Поставете краката си точно пред себе си, стъпалата здраво на пода, а коленете и бедрата са затворени. Това упражнение изисква стабилен стол на равна повърхност. Ако столът се клати, може да имате затруднения при завършването на упражнението.
2. 2 Поставете ръцете си върху седалката на стола. Ако желаете, можете дори да хванете ръбовете на седалката на стола, за да си осигуритеОпо -голяма стабилност. Трябва да сте в състояние здраво да захванете и балансирате стола, така че подплатеният стол не е най -добрият избор за това упражнение.
   • Гледайте дишането си, докато работите с мускулите на торса.
3. 3 Повдигнете бедрата си от стола с ръце. Свийте тялото си и повдигнете бедрата си от стола. Облегнете се на ръцете си, за да повдигнете бедрата си на 2,5–5 см над стола или доколкото е възможно.
   • Уверете се, че раменете ви остават прави и не се натискайте напред.
   • Ако упражнението ви стане твърде лесно, опитайте се да изправите краката си пред себе си и едва след това да се повдигнете, така че бедрата ви да не докосват стола.
4. 4 Задръжте повдигнатото положение за 10 секунди. Дишайте дълбоко, дръжте гърба изправен, а мускулите напрегнати, за да поддържате стойката си. Можете дори да опитате да направите упражнението още по -трудно и да останете в това положение по -дълго, но трябва да можете да продължите да дишате дълбоко.
5. 5 Върнете се в изходна позиция, докато седите. Върнете краката си на пода с бавно, контролирано движение, като леко спуснете тялото си върху стол. Почивайте за 10 секунди и се настройте да дишате отново.
   • Направете пет повторения на упражнението.
6. 6 Приведете коленете си към гърдите, докато вдишвате. От седнало положение на ръба на стола, издърпайте коленете си към гърдите, като използвате мускулите на торса и леко се наведете назад. Дръжте гърба изправен.
   • Това усъвършенствано упражнение е вариант на поза на пилатес, изпълнена върху постелка. Опитайте се да го правите само ако можете да правите всички останали упражнения правилно.
7. 7 При издишване изправете краката си. Облегнете се, почти докосвайки облегалката на стола, и изправете коленете си. Краката и ядрото ви трябва да образуват V, докато балансирате върху задните части.
   • Ако е необходимо, хванете ръбовете на седалката на стола, за да поддържате равновесие, или ги издърпайте пред себе си.
   • Запазете тази позиция за няколко дълбоки вдишвания, като поддържате напрежението на мускулите на торса.
8. 8 Върнете коленете си към гърдите. За да завършите упражнението, огънете коленете си и ги издърпайте към гърдите си при вдишване, а след това отново изпънете краката си при издишване. Продължете да повтаряте тези стъпки за 10 дихателни цикъла, сякаш изпомпвате въздух с краката си.
   • Спуснете краката си на пода и починете за минута. Изпълнете още 2-3 подхода.

Предупреждения

• Не правете упражнения за корем, без първо да се консултирате с Вашия лекар, ако страдате от хронична болка в гърба. Може да се нуждаете от специални модифицирани пози в упражненията, за да намалите болката.