Как да се отървете от мазнините в талията (за мъже)

Видео: Изгори мазнините от корема за 30 дни! | Без Упражнения За Корем

Съдържание

Стъпки
Част 1 от 3: Хранене
Част 2 от 3: Упражнение
Част 3 от 3: Упражнения за основните мускули
Съвети
Предупреждения

Мазнините в кръста се натрупват отстрани на долната част на корема и кръста. Тези мастни натрупвания обикновено се образуват в продължение на много години поради висококалорични диети и заседнал начин на живот. За съжаление, няма универсално упражнение, за да се отървете от тях. За да се отървете от тези натрупвания на мазнини, трябва да отслабнете чрез подходяща диета, намаляване на стреса и упражнения. Цялостните промени в диетата и начина на живот могат да ви помогнат да премахнете излишната мазнина около кръста си.

Стъпки

Част 1 от 3: Хранене

1 Яжте по -малко калории. За да отслабнете и да се отървете от излишните мазнини, особено в областта на талията, е необходимо да намалите общия брой консумирани калории.
- Въпреки че не можете да се отървете от мазнините само на едно място в тялото, можете да отслабнете и по този начин да намалите общото количество мастна тъкан. С течение на времето ще забележите, че количеството мазнини в областта на талията е намаляло.
- Намалете дневния си прием с около 500 калории. В резултат на това ще можете да отслабнете с 0,5-1 килограма на седмица.
- Започнете, като преброявате калориите си през целия ден (опитайте се да водите дневник за храна или да използвате подходящото мобилно приложение). Използвайте този брой калории като начална стойност. Извадете 500 калории от него и ще определите новата дневна стойност, от която се нуждаете, за да отслабнете.
2 Ограничете приема на преработени и пържени храни. Както преработените, така и пържените храни са с по -високо съдържание на калории и редовното им ядене затруднява отслабването и премахването на мазнините от кръста.
- Известно е, че преработените и пържени храни са богати на калории. Освен това тези храни са с високо съдържание на добавена захар, нездравословни мазнини, добавки и консерванти.
- Ограничете приема на сладки напитки, пържени храни, бързо хранене, чипс, бисквити, сладолед, бонбони, преработени меса, замразени ястия, консерви, бисквити, сладкиши, сладкиши и тестени изделия.
- Опитайте се да не ядете твърде много храни с добавена захар. Много проучвания показват, че богатите на захар храни са склонни да натрупват мазнини в корема и да допринасят за образуването на мастни натрупвания в кръста.
3 Заменете богатите на въглехидрати храни със зеленчуци без скорбяла. Много проучвания показват, че яденето на много въглехидрати допринася за мазнините в корема при мъжете. Намалете приема на храни, богати на въглехидрати, за да намалите количеството мазнини около кръста.
- Въглехидратите се намират в много храни. Голям брой въглехидрати се срещат в различни десерти (сладкиши, бисквити, пайове), както и в други зърнени храни, например в хляба, от който правите сандвичи. В същото време млечните продукти, бобовите растения, нишестените зеленчуци и плодовете са с ниско съдържание на въглехидрати.
- През целия ден мъжете трябва да ядат поне 5-9 порции зеленчуци и плодове. Една порция съдържа 1 чаша (250 мл) зеленчуци, 2 чаши (500 мл) маруля или 1/2 чаша (120 мл) плодове.
- Опитайте се да запазите всяко основно ястие половината зеленчуци без скорбяла.
- Изберете плодове с ниско съдържание на захар, например различни плодове. Също така, изберете зеленчуци без скорбяла и ограничете приема на моркови, грах, картофи и царевица. Тези нишестени зеленчуци са с високо съдържание на въглехидрати.
- Минимизирайте приема на зърнени храни, тъй като те са най -богати на въглехидрати. Ако ги ядете, изберете 100 % пълнозърнести храни, които са с високо съдържание на фибри и протеини.
4 Яжте постно месо вместо тлъсто месо. Когато мъжът спортува и спазва нискокалорична диета, той се нуждае от протеини, но не всички протеинови храни са подходящи. Нискомаслените протеинови храни могат да ви помогнат да се отървете от излишната мазнина по корема.
- Колбас, бекон, пълномаслени продукти и тлъсто говеждо месо са с високо съдържание на наситени мазнини. Доказано е, че високите нива на наситени мазнини насърчават складирането на коремни мазнини при мъжете. Яжте възможно най -малко от тези храни и преминете към постно протеинови храни.
- Изберете пилешко, риба, пуешко и постно червено месо. Също така опитайте да включите в диетата си месо от сьомга и риба тон, ядки и ядки - тези храни също са богати на протеини и така наречените „здравословни мазнини“, за които е доказано, че помагат да се отървете от мазнините по корема и кръста.
5 Пии много вода. Въпреки че водата не е задължително да намали количеството мазнини около кръста ви, тя може да ви помогне да отслабнете в дългосрочен план.
- По правило на мъжете се препоръчва да пият 8-13 чаши (2-3 литра) вода на ден. Ако спортувате много, трябва да пиете повече течности.
- Пиенето на много течности също може да помогне за намаляване на апетита през целия ден. Пиенето на чаша вода преди хранене може да помогне за ограничаване на апетита и намаляване на приема на калории.

Част 2 от 3: Упражнение

1 Започнете с редовни аеробни упражнения. Кардио упражненията са от съществено значение за тези мъже, които искат да свалят излишните мазнини, особено в областта на корема и кръста. Редовните аеробни упражнения могат да ви помогнат да отслабнете около кръста си.
- Мъжете трябва да се занимават с умерени до енергични кардио упражнения за 30-40 минути 4-5 дни в седмицата.
- Опитайте умерени упражнения като джогинг, елиптична тренировка, плуване, аеробика или колоездене.
2 Правете интервални тренировки. Проучванията показват, че редуването между интензивни и умерени до леки упражнения може да ви помогне да изгорите повече калории и мазнини, отколкото монотонните дейности.
- Запишете се за тренировка за изгаряне на мазнини в местната фитнес зала. В тези упражнения се използват различни симулатори за интервални тренировки. Те са насочени към развитие на мускулите и загуба на мазнини.
- Вземете уроци по йога в движение. По време на тези упражнения изпълнението на много тежки йога пози се редува с периоди на почивка.
- Регистрирайте се за клуб по бягане. Присъединете се към група за спринт и лек джогинг. Можете също да тренирате сами: редувайте 2 минути бързо бягане с 2 минути ходене или джогинг. Правете 30-секунден спринт на всеки пет минути.
3 Увеличете ежедневната си активност. Много проучвания показват, че активният начин на живот може да осигури на мъжете същото здраве и фитнес като редовните, планирани спортове. Увеличете ежедневната си активност, за да се отървете от мазнините по корема и кръста.
- Ежедневните дейности могат да включват домакинска работа, ходене през целия ден, изправяне и изкачване и слизане по стълбите.
- Помислете какво правите през деня и как можете да увеличите ежедневната си физическа активност. Опитайте се да се движите повече през целия ден.
- Помислете за закупуване на крачкомер или използване на подходящо приложение за мобилен телефон. Това ще ви помогне да прецените колко сте активни през целия ден и ще ви насърчи да се движите повече.

Част 3 от 3: Упражнения за основните мускули

1 последвам хрускане за коремните мускули. Crunch е класическо упражнение за корем, което укрепва талията и я прави по -тънка. Тези упражнения са насочени към мускулите в предната коремна област. Имайте предвид, че основните упражнения няма да намалят общата телесна мазнина или телесните мазнини в областта на талията - имате нужда от правилната диета и кардио упражнения, за да направите това. Силовите упражнения като хрускане ще укрепят основните ви мускули, но никой няма да ги види, ако са скрити под слой мазнина.
- Легнете по гръб и огънете коленете си. Поставете ръцете си зад главата и разперете лактите си отстрани.
- Повдигнете раменете си от пода 5-10 сантиметра, докато почувствате, че мускулите се стягат в задната част на корема. Повдигнете се още няколко сантиметра, така че горната част на гърба ви да се отдели от пода.
- Бавно спуснете горната част на гърба си към пода. Направете три комплекта по 10-100 хрускания всеки. Когато се почувствате готови да усложните упражнението, вдигнете краката си и ги дръжте изправени във въздуха, или се наведете в коленете и ги поставете на стол.
2 последвам упражнение "велосипед". Този тип хрускане укрепва мускулите отстрани на корема и таза.
- Влезте в изходна позиция за хрускане. Повдигнете краката си и огънете коленете си, така че пищялите да са успоредни на пода.
- Повдигнете гърдите си, докато раменете ви са на пода. Обърнете се към десния крак. В същото време изправете левия си крак и го поставете на пода.
- Изпънете десния крак, огънете левия крак и се протегнете към него. Въпреки това няма да можете да докоснете вътрешната част на коляното с ръце. Дръжте лактите широко раздалечени, за да поддържате напрегнати коремните мускули, а не шията. Направете два до три комплекта по 10-20 упражнения всеки.
3 Правете обратни хрускания. Подобно на обикновените хрускания, това упражнение е насочено към предните и особено долните коремни мускули.
- Повдигнете краката си във въздуха и ги протегнете над таза. Свийте леко коленете си и свийте коремните мускули.
- Преместете краката си към лактите. След това бавно се върнете в изходна позиция. Това упражнение укрепва мускулите на долната част на корема. Направете 2-3 комплекта по 10 упражнения всеки.
4 Следвайте лентата. Това страхотно упражнение укрепва всички основни мускули.
- Поставете ръцете и коленете си на пода. Свийте лактите си под ъгъл от 90 градуса и поставете предмишниците си на пода. Поставете юмрука на едната ръка в дланта на другата.
- Изпънете единия крак назад и го изправете. Докато правите това, придърпайте стомаха си и стегнете мускулите. Изпънете другия си крак назад и отпуснете пръстите на краката на пода, така че цялото ви тяло да образува перфектна права линия. Задръжте в това положение от 30 секунди до 2 минути, докато дишате равномерно.
- Правете това упражнение с дланта на ръцете (начална позиция за лицеви опори), а не на лактите. В същото време поставете правите си ръце директно под раменете. Ако това упражнение ви е трудно в началото, направете го с акцент върху кухненската маса под ъгъл от 45 градуса.
5 Следвайте страничните дъски. Подобно на обикновените дъски, това упражнение е особено полезно за вашите коси коси.
- Легнете с дясната си страна върху постелката. Поставете лакътя си на пода точно под рамото. Изпънете краката си, така че тялото ви да образува права линия.
- Повдигнете таза си и починете на пода с десния крак и дясната предмишница. Ако това ви е твърде трудно, огънете левия крак, поставете левия си глезен пред десния крак и прехвърлете част от тежестта върху него.
- Изпънете лявата си ръка над вас, така че да е перпендикулярна на пода. Задръжте това положение за 15-60 секунди. Повторете упражнението поне два пъти за двете страни.
6 Следете движенията на плувеца. Това упражнение укрепва кръста и косите части.
- Легнете по корем и протегнете ръцете си пред себе си, на ширината на раменете. Изпънете краката си с краката нагоре и ги поставете на ширината на раменете.
- Стегнете коремните мускули. Повдигнете дясната ръка и левия крак едновременно. Задръжте ги в повдигнато положение за 3 секунди.
- Спуснете дясната ръка и левия крак към пода и повдигнете лявата ръка и десния крак. Повторете движението 10 пъти за всяка страна. Дръжте ръцете и краката си повдигнати за 3 до 6 секунди.
- За допълнително натоварване, след поредица от бавни движения, бързо движете ръцете и краката си 20 пъти.

Съвети

Намаляването на стреса и добрия сън също ще помогнат за намаляване на количеството мазнини около кръста ви. Някои експерти смятат, че тези мерки помагат за понижаване на нивата на кортизолов хормон и по този начин намаляват мазнините в талията с течение на времето.
Носете поддържащи спортни обувки, когато правите кардио. Коремните упражнения могат да се правят без обувки на удобна постелка.