Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 3: Укрепващи упражнения
• Част 2 от 3: Упражнения за разтягане
• Част 3 от 3: Медицинска помощ
• Съвети
• Предупреждения

Болките в кръста са сериозен проблем. Приблизително 50% от хората, занимаващи се с ръчен труд, признават, че изпитват болка в долната част на гърба година след година. Болките в кръста могат да бъдат причинени от много различни причини, но най -честите са лоша стойка, неправилна техника на повдигане, затлъстяване, заседнал начин на живот и леки спортни травми. Има много ефективни начини за лечение на болки в кръста, но от гледна точка на икономичността използването на фитбол у дома е най -полезно. Фитболът (гимнастическа топка) е идеален инструмент за решаване на проблемите с болки в кръста, слабост и липса на гъвкавост.

Стъпки

Част 1 от 3: Укрепващи упражнения

1. 1 Започнете с разтягане на гърба. Сгъването надолу на гърба се простира с цел разтягане на дълбоките параспинални мускули на долната част на гърба, като същевременно се разтягат и коремните мускули в предната част на торса.Това упражнение наподобява по своето действие упражнението за повдигане на торса от пода. Слабите и напрегнати параспинални мускули се считат за доста честа причина за болки в гърба, поради което ги укрепваме. Направете 3 серии по 10 повторения, почивка за около минута между сериите, при условие, че не изпитвате силна болка. В противен случай първо се консултирайте с Вашия лекар.
   • Легнете на фитбола с корем и изпънете краката си с помощта на краката и пръстите на краката, за да поддържате равновесие (обувките с гумена подметка ще ви помогнат в това). Можете също така да опитате да подпрете краката си в долната част на стената.
   • Поставете ръцете си зад главата си и бавно започнете да повдигате горната част на корема и гърдите от топката, извивайки гърба си. Опитайте се да се съсредоточите върху свиването на мускулите в долната част на гърба. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция.
   • Опитайте се да съберете раменете си, за да ангажирате мускулите на горната част на гърба.
2. 2 Извършвайте гръбначни завои. Завъртането на гръбначния стълб в различни посоки тренира не само параспиналните мускули близо до гръбначния стълб, но и други основни мускулни групи, включително косите мускули, коремните мускули и мускулите на таза. Поддържането на тонизирани основни мускулни групи драстично намалява риска от нараняване и болка в гърба. Ако почувствате силна болка, когато се обръщате отстрани, потърсете незабавно медицинска помощ (като хиропрактик или остеопат), тъй като това може да показва проблеми с гръбначните стави. За да намалите риска от болки в гърба, първо се уверете, че имате достатъчно тренировки за основните си мускулни групи. Сгъванията на гръбначния стълб също са чудесни за укрепване на долната част на гърба и предотвратяване на болки, тъй като разтягат мускулите в гърба и торса едновременно. Повторете упражнението 5 пъти от всяка страна, 2 до 3 пъти на ден.
   • Седнете направо на фитбола и вдигнете ръцете си над главата си (или ги поставете на бедрата) с крака здраво на пода.
   • След това, без да повдигате крака, завъртете торса си възможно най -настрани (сякаш гледате през рамо) и се задръжте в това положение за няколко секунди, като същевременно стискате коремните мускули. Върнете се в изходна позиция за момент, след това се обърнете на другата страна. Направете около 10 завоя във всяка посока дневно.
   • Долната част на гърба или лумбалната област са най -податливи на нараняване и болезненост, тъй като поддържат тежестта на горната част на тялото.
3. 3 Правете упражнения за таза, докато седите. Болките в долната част на гърба понякога се причиняват от по -слаби мускули наблизо, които водят до нараняване, принуждавайки кръста да се претоварва. Мускулите на таза са част от основната мускулна група и ако са слаби, могат да причинят болки в кръста. По този начин укрепването на мускулите на тазовото дъно е чудесен начин за борба (или предотвратяване) на болки в кръста.
   • С ръце отстрани или на бедрата, седнете на фитбола и поставете краката си на пода. След това леко наклонете таза си, като издърпате коремните мускули и преместете бедрата напред и нагоре, за да подравните долната част на гърба. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция.
   • След това леко извийте гърба си и издърпайте бедрата назад. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция. Това упражнение може да се изпълнява непрекъснато 10 пъти на ден.
   • Също така, докато оставате в същото положение, извършвайте бавни кръгови завъртания в една посока (по часовниковата стрелка) за няколко минути и след това се движете в обратната посока (обратно на часовниковата стрелка). Изпълняваните движения са много подобни на тези, които правим, когато въртим обръча около бедрата.
4. 4 Опитайте се да направите мост. Мостът с топка за упражнения е идеален за укрепване на почти всички основни мускулни групи, включително мускулите на кръста, таза и корема.Не забравяйте, че всяко упражнение, което едновременно тренира коремните мускули и мускулите на гърба, се счита за отлична тренировка за аксиалните структури на тялото. Мостът може да се направи на пода без помощта на фитбол, но използването му създава много дисбаланс (движение), който мускулите ви компенсират за баланс. Накратко, използването на фитбол усложнява упражнението.
   • Легнете по гръб и изпънете краката си изправени. Повдигнете краката си и починете телесните си мускули върху топката. Дръжте ръцете си близо до себе си, с длани на пода.
   • Поставете крака си върху топката и повдигнете дупето / таза от пода. При това торсът и гръбначният ви стълб трябва да останат прави (образувайки мост). Задръжте тази позиция за 10-30 секунди и след това се върнете в изходна позиция за няколко секунди, преди да повторите. Повтаряйте упражнението 3 до 5 пъти дневно.
   • За да увеличите трудността на упражнението, поставете единия крак върху топката, а другия повдигнете на 2,5 до 5 см над нея. Дръжте крака изправен, докато повдигате таза си от земята, задръжте го там за 10-30 секунди, след това се спуснете надолу и сменете краката.

Част 2 от 3: Упражнения за разтягане

1. 1 Изпънете долната част на гърба. Използването на фитбол за разтягане на мускулите и гръбначния стълб е ефективно, напълно безопасно и доста забавно. Фитболът ефективно разтяга долната част на гърба, осигурявайки по -широка зона на разтягане и повече свобода на движение. Лежейки с гръб на фитбол, няма да разтегнете мускулите на долната част на гърба (за това трябва да легнете по корем), но ще бъде включен гръбначният стълб, разтягането което също може да облекчи болките в долната част на гърба. Освен това лежането по гръб също ще разтегне коремните и тазовите мускули.
   • Седнете на фитбола и вървете напред с крака, докато топката е под кръста ви. Разтворете ръцете си отстрани и бавно започнете да разтягате гърба и главата над топката, като държите краката си стабилни.
   • Продължете да се разтягате, докато почувствате болка и се опитайте да докоснете пода с ръце, като по този начин натоварите гърба, гърдите и раменете. Задръжте това положение за 30 секунди, правете това упражнение 5-10 пъти на ден. Не забравяйте да дишате дълбоко и равномерно, докато се разтягате.
   • Алтернатива на фитбола е йога, която също така разтяга гърба и другите основни мускулни групи перфектно. По -предизвикателните йога пози служат и за укрепване на сърцевината и мускулите на краката, както и за изправяне на стойката ви.
2. 2 Променете позицията и се преобърнете върху корема. Променете позицията си на фитбола, за да разтегнете по -добре мускулите на кръста и гърба. За максимален ефект трябва да вземете по -голяма топка, за да можете напълно да се разтегнете върху нея, без да се страхувате да ударите пода.
   • Първо поставете краката си на пода и след това легнете по корем върху топката. Седейки на топката, вдигнете ръце над главата си и се опитайте да достигнете до стената с тях. След това протегнете краката си и продължете да държите тялото си върху топката.
   • Продължете да се разтягате колкото можете и задръжте тази позиция за 30 секунди. Правете това упражнение 5-10 пъти на ден. Не забравяйте да дишате дълбоко и равномерно, докато се разтягате.
3. 3 Разтегнете лата си. Латисимус гръбният мускул е най -големият мускул в човешкото тяло. Тя обхваща цялата долна част на гърба. Този мускул със сигурност може да причини болки в гърба, така че не трябва да го пренебрегвате по време на тренировка.
   • Коленичете върху постелката и поставете фитбола пред себе си. Поставете дланите си върху топката и я преместете възможно най -далеч от тялото си, като се наведете напред с бедрата си и я отблъснете с ръце.
   • Спрете, когато почувствате разтягане близо до подмишниците и отстрани на торса. В това положение долната част на гърба също ще бъде опъната. Спуснете гърдите си на пода възможно най -плътно. Задръжте тази позиция за 30-60 секунди. Правете това упражнение за 5-10 повторения всеки ден.

Част 3 от 3: Медицинска помощ

1. 1 Вижте физиотерапевт. Ако поради слаби мускули на гърба, лоша стойка или дегенеративни заболявания като остеоартрит, болките в долната част на гърба се появяват редовно (стават хронични), тогава трябва да потърсите помощта на специалист, който ще определи вашата програма за рехабилитация. Физиотерапевтът ще ви покаже специфични и персонализирани разтягания и упражнения (с помощта на фитбол) за справяне с проблемите с гърба. Повечето физиотерапевти имат голямо разнообразие от фитболи, от които да избирате, както и други аксесоари, които да ви помогнат да се справите с болките в кръста.
   • Физиотерапевтичните сесии обикновено се провеждат два до три пъти седмично, в продължение на четири до осем седмици, за да се подобри хроничната болка в гърба.
   • За лечение на мускулите на гърба, физиотерапевт може също да предпише електротерапия, като терапевтичен ултразвук или електронна мускулна стимулация.
2. 2 Уговорете среща с хиропрактик и остеопат. Хиропрактикът и остеопатът са специалисти по гръбначния стълб, които възстановяват нормалното движение и функция на малките стави на гръбначния стълб, които свързват прешлените, наречени фасетни стави. Преди да започнете упражненията с топка, трябва да разтегнете ставите на кръста. Ръчната ставна терапия може да се използва за разтваряне и преместване на неправилно разположени лумбални дискове, които от своя страна причиняват възпаление и силна болка, особено при движение.
   • Докато понякога едно намаление може да е достатъчно за пълно облекчаване на болките в кръста, най-вероятно ще трябва да преминете през 3-5 сесии от процедурата за забележими резултати. Моля, обърнете внимание, че вашата здравна застраховка може да не покрива хиропрактика.
   • Много остеопати използват фитбол за укрепване и рехабилитация на гърба, така че можете да ги попитате подробно как да използвате фитбола безопасно и ефективно във вашия случай.
3. 3 Консултирайте се с Вашия лекар. Ако многоседмичните упражнения с фитбол не помогнаха да се отървете от болките в гърба, тогава си уговорете среща със семейния си лекар, за да проверите дали имате някакви сериозни проблеми с гърба, като дискова херния, притиснат нерв, инфекция (остеомиелит), остеопороза, уморна фрактура, артрит или рак. Всички тези заболявания са достатъчно редки, но механичните причини (като разместване, разтягане и прищипване на междупрешленните дискове) обикновено изчезват в рамките на няколко седмици.
   • Ако не правите нищо (упражнения, разтягане и други лечения), около една трета от хората с болки в кръста могат да го имат за повече от 30 дни.
   • Вашият лекар може да назначи рентгенови лъчи, сканиране на костите, ЯМР, компютърна томография и изследвания на нервната проводимост, за да определи причината за болките в гърба.
   • Вашият лекар може също да назначи кръвен тест, за да изключи артрит или гръбначна инфекция като менингит.
   • В допълнение, вашият доставчик на здравни услуги може да ви насочи към други здравни специалисти, като например подиатър, невролог или ревматолог, за да разберете по -добре вашия проблем с гърба.

Съвети

• Фитболите се предлагат в различни размери, така че изберете този, който ви подхожда най -добре:
  • Фитбол с диаметър 55 см за хора с височина от 150 до 162 сантиметра
  • Фитбол с диаметър 65 см за хора с ръст от 162 сантиметра до 2 м
• Фитболът не е само за упражнения. Може да се използва и като стол за компютърна маса. По този начин, докато работите на компютъра, ще можете да развиете основната мускулна група и да подобрите баланса си.
• За да се поддържа правилната стойка, докато седите на стол, столът трябва да е твърд и да има подлакътници. Дръжте горната част на гърба изправена, а раменете отпуснати. Малка лумбална възглавница създава естествена извивка в лумбалния гръбначен стълб. Дръжте краката си плоски на пода и поставете подложка за крака, ако е необходимо.
• Откажете се от тютюнопушенето, тъй като влошава притока на кръв, което води до недостиг на кислород и хранителни вещества до мускулите на гърба и други тъкани.

Предупреждения

• Ако имате признаци и симптоми на силна болка в гърба, трябва незабавно да потърсите медицинска помощ. Симптомите включват мускулна слабост и / или загуба на усещане в краката или ръцете, фекална и уринарна инконтиненция, висока температура, рязка загуба на тегло.