Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 2: Справяне със страничните ефекти от диетата на Аткинс
• Част 2 от 2: Започване на диетата на Аткинс
• Съвети

Диетата на Аткинс е популярен хранителен план, основан на хранене с ниско съдържание на въглехидрати. Колко тегло губите, варира от човек на човек, но като цяло отслабвате бързо, ако ядете малко въглехидрати. Има няколко фази от диетата на Аткинс, чиято начална фаза обикновено е най-трудна. Тази начална фаза може да има някои типични странични ефекти, тъй като ядете много малко въглехидрати. Те включват главоболие, настроение, лош дъх, умора, промени в навиците на червата и психическа умора. Докато първата фаза на диетата на Аткинс може да бъде трудна, си струва в дългосрочен план.

Стъпвам

Част 1 от 2: Справяне със страничните ефекти от диетата на Аткинс

1. Пийте кафе и чай. Типичен страничен ефект от спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати като диетата на Аткинс е, че организмът влиза в състояние на кетоза. Това означава, че тялото ви ще получава енергия от кетони вместо от глюкоза (въглехидрати), както обикновено. Главоболието е една от най-честите нежелани реакции.
   • Един лесен и естествен начин да се отървете от главоболието е да изпиете нещо с кофеин в него. Изследванията показват, че малко кофеин може да облекчи главоболието.
   • Главоболието често се развива, когато кръвоносните съдове в мозъка се разширяват, притискайки се към черепа. Кофеинът кара съдовете да се свиват, така че да изтъняват, намалявайки болката.
   • Кофеинът действа бързо и обикновено забелязвате облекчение в рамките на 30 минути. Ефектът продължава три до пет часа.
   • И кафето, и чаят са източници на кофеин, но кафето съдържа повече кофеин. Чаша кафе от 240 ml съдържа между 80 и 200 mg кофеин. Изпийте една или две чаши за облекчаване на главоболието.
   • Въпреки че кофеинът може да се намери и в содата, спортните напитки и енергийните напитки, тези напитки не са в списъка на одобрените напитки на диетата на Аткинс.
2. Опитайте лекарства без рецепта. В допълнение към главоболието, кетозата и диетата с ниско съдържание на въглехидрати също могат да ви накарат да почувствате леко гадене и да промените чревните си навици. Приемането на лекарства без рецепта може да намали тези странични ефекти.
   • Ако чаша горещо кафе не помага при главоболието, можете да вземете обезболяващо средство. Те са безопасни за използване от повечето здрави хора и осигуряват облекчаване на болката. Освен това можете да изберете средство за облекчаване на болката с кофеин, така че агентът да действа по-бързо и по-ефективно.
   • Ако се окажете запек или имате диария, можете също да вземете лекарства без рецепта, за да облекчите тези странични ефекти. Ако не можете да отидете до тоалетната, вземете леко слабително или добавка с фибри. Ако имате запек твърде дълго, той ще се влоши и ще ви трябва по-агресивно лечение, като клизма.
   • Гаденето е друг страничен ефект, който може да затрудни първите дни или седмици от диетата на Аткинс. Пийте чай от джинджифил или джинджифилов ейл, но избягвайте млечните продукти, тъй като те могат да ви направят още по-гадни. Можете също така да вземете лекарство без рецепта за гадене.
3. Запасете се с менти и дъвка без захар. Друг временен страничен ефект от диетата на Аткинс е лошият дъх. Отново, това често се дължи на кетоза, но лесно можете да го поправите.
   • Един добър начин да избегнете лошия дъх е редовното миене на зъбите. Помислете дали да не вземете четка за зъби за пътуване и малка тубичка паста за зъби. Четкайте по-често от обикновено и измийте добре и задната част на езика си.
   • Има и води за уста, които съдържат антибактериални съставки, които могат да помогнат в борбата с лошия дъх.
   • В допълнение към строгия режим на грижа за устната кухина, можете да смучете мента или да дъвчете дъвка без захар. Не забравяйте да обърнете внимание дали количеството захари се вписва във вашата диета.
4. Не прекалявайте. Нормално е да се чувствате малко уморени или сънливи през първите няколко дни или седмици от диетата на Аткинс. Ограничете физическата си активност, докато тези странични ефекти отминат.
   • Тъй като диетата на Аткинс ви ограничава малко, особено по отношение на въглехидратите, не бива да се изтощавате физически.
   • Препоръчително е да правите 150 минути умерено до енергично кардио всяка седмица, както и един до два дни силови тренировки всяка седмица. Това може да е твърде много в началото на вашата диета. Вместо да правите умерено до енергично кардио, опитайте да правите същото количество умерено кардио. Дейности като ходене или колоездене може да са по-лесни и забавни, ако се придържате към строга диета.
   • Упражненията също могат да създадат позитивно мислене, ако вашата диета е трудна за поддържане.
5. Лягайте по-рано. Не е изненадващо, че сте малко уморени или дори капризни през първите дни на диетата на Аткинс. Спете достатъчно, за да противодействате на тези ефекти.
   • Нуждаете се от седем до девет часа сън всяка вечер. Ако не стигнете до това сега, ще се почувствате наистина уморени и сънливи, ако ядете малко въглехидрати.
   • Опитайте се да си лягате малко по-рано всеки ден по време на първата фаза на диетата на Аткинс. Също така останете в леглото малко по-дълго, ако е възможно.
6. Създайте група за поддръжка. При всяка диета може да бъде полезно да имате група за подкрепа, така че да можете да се насърчавате и да ви помагате да се придържате към нея.
   • Много проучвания показват, че хората, които са подкрепени от приятели или семейство, поддържат диета по-добре и губят повече килограми от хората без група за подкрепа.
   • Кажете на приятелите или семейството си, че ще спазвате диетата на Аткинс и кажете колко килограми искате да отслабнете. Попитайте дали искат да ви подкрепят и дали искат да се присъединят към вас.
   • Освен това уебсайтът на Аткинс Диета предлага разнообразие от възможности за търсене на подкрепа. Просто проверете уебсайта им за повече информация.
7. Потърсете подкрепа. При всяка диета ще има предизвикателства. Наличието на група хора, които ви подкрепят, ще ви даде повече мотивация и насърчение да се придържате към новата си диета.
   • Помолете приятели, роднини и колеги да ви подкрепят. Разкажете им за новата си диета и дългосрочните си цели. Може дори да искат да участват.
   • Група за подкрепа може също да ви помогне с психическите затруднения при диета. Може да бъде предизвикателство да се придържате към строга диета като диетата на Аткинс всеки ден.
   • Изследванията показват, че хората, които имат група за подкрепа, се придържат към диетата по-дълго, спазват я по-добре и отслабват повече от хората, които не я правят.
8. Стартирайте дневник. Воденето на дневник за новата ви диета и дългосрочните цели може да бъде чудесен начин да се справите с трудностите, свързани с спазването на такава диета. Понякога само писането в дневник е достатъчно, за да ви държи на правилния път.
   • Използвайте химикалка и тетрадка или онлайн приложение, за да стартирате дневник. Не е нужно да пишете всеки ден, но помага да поставите мислите си на хартия.
   • Можете също да използвате дневника си, за да следите напредъка.

Част 2 от 2: Започване на диетата на Аткинс

1. Вижте кои храни и рецепти са разрешени. Когато започнете нова диета, първо трябва да разберете какво точно включва и какво можете и какво не можете да ядете. Тогава преминаването към диета е много по-лесно.
   • Диетата на Аткинс е много специфичен вид диета с ниско съдържание на въглехидрати. Той е разделен на четири етапа с отделен списък с храни и размери, разрешени за всеки етап.
   • Във фаза 1 ви е позволено да ядете пълномаслено сирене, мазнини и масла, риба и миди, птици, яйца, месо, билки, зеленчуци, които не съдържат нишесте и зелени листни зеленчуци (т.нар. Базови зеленчуци).
   • Запасете се с тези храни, така че да имате всичко, което е позволено на една ръка разстояние за приготвяне на ястия и закуски.
2. Яжте на всеки два до три часа. Храненето на всеки няколко часа ще ви предпази от глад, но е особено препоръчително по време на първата фаза на диетата на Аткинс.
   • С тази диета се препоръчва да ядете три пъти плюс две закуски на ден или да ядете пет до шест малки хранения на ден. Никога не чакайте повече от три часа преди ядене.
   • Оставянето на повече от три часа между храненията или закуските ще ви направи твърде гладни и по-вероятно да ядете нещо, което не трябва да ядете, защото гладувате.
   • Винаги носете храна или лека закуска със себе си, когато излизате. Тогава избягвате да ядете нещо, което не е в разрешения списък, когато огладнеете.
3. Яжте точното количество въглехидрати. Ще откриете, че по време на всяка фаза на диетата на Аткинс се препоръчва много специфично количество въглехидрати на ден. Важно е да следвате тези насоки много внимателно.
   • По време на първата фаза на диетата ви се разрешават 20 грама въглехидрати на ден. Препоръчително е да не превишавате това количество, но също така да се уверите, че ядете поне 18 грама въглехидрати.
   • Ако ядете по-малко от 18 грама въглехидрати, няма да отслабнете по-рано, но вероятно не ядете достатъчно основни зеленчуци.
   • Разделете 20-те грама въглехидрати през целия ден. Това ще ви накара да се чувствате по-равномерно през целия ден. Ако приемате всички 20 грама въглехидрати със закуска, ще получите повече странични ефекти следобед.
4. Пийте достатъчно. Диетата на Аткинс, както и при повечето други диети, препоръчва да пиете много течности.
   • Водата е от съществено значение за цялостното ви здраве, дори ако не сте на диета. Освен това, достатъчно пиене, както беше споменато по-рано, може да предотврати гадене и запек.
   • Диетата на Аткинс препоръчва да се пият минимум осем големи чаши вода на ден. Всъщност общите насоки предполагат, че трябва да пиете до 13 чаши вода на ден. Това зависи от вашата възраст, пол и ниво на активност.
   • Не бива да сте жадни през целия ден и урината ви трябва да е чиста в края на деня, ако сте пили достатъчно.
5. Помислете за приема на добавки. Диетата на Аткинс препоръчва да се придържате към Фаза 1 за поне две седмици или докато не навършите 5-7 килограма от целевото си тегло. Ако искате да отслабнете много, може да се наложи да приемате хранителни добавки.
   • Първата фаза на диетата на Аткинс е много ограничена и отрязва няколко хранителни групи (като плодове, нишестени зеленчуци и зърнени храни) от вашата диета. Ако планирате да поддържате тази фаза за по-дълъг период от време, добре е да приемате хранителни добавки, за да избегнете недостиг на определени хранителни вещества.
   • Мултивитаминът е добър „архив“. Отделете по един на ден, за да сте сигурни, че ежедневно получавате всички необходими хранителни вещества.
   • Може също да помислите за приемане на 500-1000 mg калций на ден, тъй като не ядете млечни продукти.

Съвети

• Не забравяйте да приемате 12 до 15 грама въглехидрати на ден от основните си зеленчуци. Фибрите в тези зеленчуци гарантират, че сте по-дълго време сити.
• Нормално е да се чувствате уморени, раздразнени и треперещи през първите няколко дни, когато започнете диетата на Аткинс. Можете да се противопоставите на това, като пиете много вода, приемате мултивитамини и приемате витамин В12 за повече енергия и срещу страничните ефекти от диетата.
• Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова диета. Говорете също с Вашия лекар, ако има някакви симптоми, които не изчезват, или ако продължавате да се чувствате зле или зле.