Как да направите стойка за ръце през моста

Видео: Правилна техника на хип тръст (мост)

Съдържание

Стъпки
Част 1 от 3: Разтягане и укрепване на стойката на моста
Част 2 от 3: Практика за стойка на ръка
Част 3 от 3: Поемане на стойка за ръце през моста
Съвети
Предупреждения
Какво ти е необходимо

Ако някога сте гледали състезание по гимнастика, сигурно сте били впечатлени от прехода към стойка за ръце от позицията на моста. Но знаете ли, че можете също да се научите да правите това грандиозно упражнение? Може да ви помогне да укрепите различни мускули, да подобрите гъвкавостта и баланса си и да увеличите притока на кръв към мозъка си. След няколко прости тренировки можете да удивите приятелите си и да повишите самочувствието си!

Стъпки

Част 1 от 3: Разтягане и укрепване на стойката на моста

1 Изпънете китките и глезените си. Гъвкавостта на тези фуги е много важна за стойката на ръката на моста. Загрявайте ги ежедневно, като се уверите, че се разтягате, преди да изработите стойката.
- За да разтегнете китките си, седнете на пода и поставете ръцете си на пода, с длани надолу, огънати под ъгъл от 90 градуса спрямо предмишницата.Внимателно огънете лактите, усещайки напрежението от вътрешната страна на китката. След това, кръстосвайки ръце пред себе си, поставете дланите си на пода, пръстите един до друг.
- За да разтегнете глезените си, завъртете крака няколко пъти (като движите глезена) по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. Ако желаете, можете да седнете на пода и да направите следното упражнение: опънете единия крак пред себе си, кръстосайте го с другия и, като държите крака си с ръка, постепенно го огънете.
2 Направете мост. Мостът е преходен етап към описаната стойка на ръка и играе важна роля. Стойката за мост не само помага за разтягане на раменете, но също така ви позволява да отидете директно до стойката за ръце.
- Легнете по гръб с крака на пода и свити колене. В същото време краката трябва да докосват задните части.
- Поставете дланите си на пода близо до ушите, с пръсти надолу към раменете.
- Повдигнете бедрата максимално нагоре, изправяйки ръцете в лактите колкото е възможно повече. Отпуснете врата си, като хвърлите главата си назад и надолу.
- Прехвърлете тежестта си върху ръцете си, така че раменете ви да са над ръцете ви и да образуват права вертикална линия с тях.
- Преместете краката си малко по -ниско, като ги изправите и ги държите успоредни един на друг.
- Рок напред -назад. Сгъвайки коленете, прехвърлете телесното си тегло върху тях; след това отново изправете краката си, като прехвърлите тежестта обратно върху ръцете си. Това ще разтегне раменете ви.
- Излезте от стойката на моста, като огънете ръцете и краката в лактите и коленете и леко спуснете гърба си към пода.
3 Укрепвайте мускулите в централното си тяло. За красива стойка за мост на ръцете трябва да имате силни коремни, тазови, долни гърбове и тазобедрени мускули. Мостът е идеален за трениране на тази мускулна група, така че го практикувайте ежедневно. Други упражнения като вдигане на тежести, клекове и лицеви опори също са полезни. Системите за пилатес и йога също съдържат различни упражнения, които помагат за укрепване на централните мускули на тялото.

Част 2 от 3: Практика за стойка на ръка

1 Практикувайте стойка за ръце. Стойката за ръце помага за укрепване на мускулите, подобряване на фигурата и чувството за баланс.
- Станете на четири крака (с помощта на дланите и коленете) върху постелка за йога.
- Спуснете лактите си на пода.
- Поставете дланите на ръцете си заедно, като преплетете пръстите си и подпрете външните страни на дланите си на пода.
- Спуснете горната част на главата към пода с преплетените си длани около тила.
- Изправете двата крака и придвижете краката си възможно най -близо до лицето си.
- Когато правите това, опитайте се да държите бедрата успоредно на раменете.
- Повдигнете десния крак и след това левия крак във въздуха.
- Можете да започнете да тренирате близо до стената, като постепенно се отдалечавате от нея.
2 Застанете с ръце близо до стената. Преди да направите стойка за ръце през моста, практикувайте обикновена стойка за ръце. Започнете със стойка близо до стената, като я използвате като опора, ако е необходимо.
- Поставете дланите си на пода директно до стената. В този случай трябва да ги разперете на ширината на раменете и да разперете пръстите си отстрани.
- Издърпайте краката си нагоре с крака до стената.
- Притиснете короната на главата си към стената, така че лицето ви да е обърнато към пода.
- Вдигнете краката си от стената.
- Уверете се, че ръцете и бедрата са в права линия. Това е правилното им изправено положение.
- Поддържайте стойка възможно най -дълго, това е добре за укрепване на мускулите.
3 Научете се да правите стойка за ръце, без да използвате стена. След предишните стъпки сте готови да направите обикновена стойка за ръце. Ако се страхувате, помолете приятел да ви помогне, като ви пази и се уверите, че стоите изправени. Уверете се, че ръцете, бедрата и върховете на пръстите ви образуват права вертикална линия, издърпвайки последната нагоре.
- Поставете дланите си на пода пред себе си, като ги разперете на ширината на раменете.
- Повдигнете краката си над главата, като държите ръцете и бедрата си в права линия.
- Както при стенна стойка, насочете лицето си към пода.Изберете място на пода и се съсредоточете върху него, опитвайки се да поддържате баланс.
- Останете в това положение възможно най -дълго.
4 Практикувайте да стоите на моста. Това ще ви е необходимо, за да вземете стойка за ръце. В началото ще бъде малко страшно, така че можете да помолите приятел за помощ.
- Застанете изправени на пода с крака на ширината на раменете.
- Повдигнете ръцете си над главата и изпънете цялото си тяло нагоре.
- Започнете да огъвате торса си в долната част на гърба, като извеждате бедрата напред и държите ръцете си протегнати, докосвайки ушите.
- Приземете се обратно в стойка на мост с длани, изправени на пода, с пръсти към краката.
- С нарастването на опита краката могат да бъдат събрани.
- Ако имате нужда от допълнителна застраховка, помолете приятел да държи ръцете ви под кръста ви.
- Излезте от стойката на моста, като леко спуснете гърба си към пода.

Част 3 от 3: Поемане на стойка за ръце през моста

1 Вземете стойка за мост няколко пъти от изправено положение. Така ще се разтегнете и ще се подготвите за по -нататъшни действия. Следвайте стъпките по -горе. След загряване следвайте стъпките по -долу.
2 Започнете, като заемете стойка за мост от изправено положение. Стойката за ръце на мост започва с мост от изправено положение, но след това продължавате движението, като повдигнете краката си нагоре и застанете на ръцете си.
- Застанете на пода с крака успоредни един на друг и на ширина на раменете.
- Вдигнете ръце високо.
- Започнете да накланяте торса си назад, заемайки стойка на мост.
3 Веднага щом дланите ви докоснат пода, продължете да се движите, повдигайки краката си нагоре. В този момент трябва да направите две действия почти едновременно.
- Уверете се, че раменете ви са над дланите. Това значително ще улесни приемането на позицията.
- Отдръпнете се от пода с крака, повдигайки краката над главата си и опирайки ръцете си на пода.
4 Изправете ръцете си, като държите стойка върху тях.
- Разтегнете мускулите в централното си тяло, като изправите гърба си и се уверите, че ръцете и бедрата са в права линия.
- Съсредоточете се върху място на пода, опитвайки се да поддържате равновесие.
5 Излезте от стойката за ръце. За да направите това, спуснете краката си на пода пред вас близо до ръцете си. Та-да-да-да!

Съвети

Носете удобни дрехи, които не ограничават движенията ви.
Тренирайте върху постелка за йога или мека повърхност (пясък или трева) - имате нужда от меко място за кацане!
Когато практикувате стойка за ръце през моста, винаги вземете предпазна мрежа от възрастен.

Предупреждения

Ако наскоро сте имали някакъв вид нараняване, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете упражнения.
Опитайте се да запазите равновесие и да не паднете. Съществува риск от нараняване, като счупване на кост или силно натъртване. Винаги имайте някой друг на сигурно място, докато не сте доволни от стойката.
При никакви обстоятелства не клатете ръцете си, когато изпълнявате стойка. Ако почувствате, че губите равновесие, незабавно спуснете краката си на пода.