Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 3: Отговаряне на изкушението
• Част 2 от 3: Развийте самоконтрол
• Част 3 от 3: Избягвайте отпадъците
• Съвети

Знаете ли как да устоите на изкушението? От време на време всеки от нас се изкушава, голям и малък, но изглежда, че някои са по -способни да се контролират от други. Изкушението е желанието за нещо нередно или безполезно.Много често изкушението ви подтиква да задоволите желанието си тук и сега, без да мислите за последствията. За съжаление изкушенията могат да се превърнат в принуда. И поддавайки се на изкушението, човек е склонен да изпитва чувство за вина, неудовлетвореност или депресия. Научете се да реагирате по подходящ начин на изкушението и развийте самоконтрол.

Стъпки

Част 1 от 3: Отговаряне на изкушението

1. 1 Научете се да разпознавате потенциалните изкушения. Отговорът на изкушението е въпрос на самоконтрол и конфликт между непосредственото удовлетворение и дългосрочните цели. Например, ако сте на диета, може да е изкушаващо вкусното парче торта да ви погледне от гишето на магазина. Поддаването на това изкушение обаче е да възпрепятствате дългосрочната си цел за здравословно хранене, като избягвате прекомерни количества захарни храни.
   • Или друг пример. Ако вече имате непрекъсната връзка, научете се да знаете кои хора около вас може да се изкушат да прелюбодействат. Това могат да бъдат стари познати, които са се появили отново в живота ви, вашите колеги или хора, с които прекарвате време сами.
   • Изкушенията обаче не винаги са толкова очевидни. Да предположим например, че работите за компания и няколко пъти месечно, да речем в петък, се изкушавате да напуснете работа по -рано. Само няколко пъти месечно - изглежда, какво е това, но за вашия работодател това ще бъде знак, че не трябва да се доверявате на голяма отговорност и това може да застраши вашите дългосрочни планове, например кариерно развитие .
2. 2 Отдалечете се от изкушението. Най -лесният начин да се справите с изкушенията е да се отдалечите от това, което ви изкушава. Например, ако се опитвате да се откажете от пушенето, опитайте се да пътувате по -рядко до места, където често пушите. Може дори да си струва да избягвате да общувате с тези хора, с които винаги сте пушили за известно време.
   • Ако се изкушавате да пиете, провеждането на ежегодно корпоративно парти най -вероятно може да подкопае решението ви да останете хладни. Осъзнайте къде се крият вашите потенциални изкушения и стойте далеч от тях. По този начин винаги ще бъдете бдителни и готови да се справите с всяко изкушение.
   • Ако не можете напълно да се оттеглите от каквато и да е среда или да се дистанцирате от който и да е човек, опитайте се да управлявате ситуацията по такъв начин, че да създадете пречки за реализирането на това, което искате. Например, ако се изкушите да се промените, избягвайте да сте сами. Ако все пак трябва да общувате, общувайте пред други хора.
3. 3 Бъди честен. Ако се откажете от нещо или някой, защото това ви изкушава, не се чувствайте виновни или не трябва да лъжете. Кажи ми честно защо се отказваш от това или онова. Това ще укрепи вашата решителност за бъдещето и дори може да помогне за премахване на изкушението.
   • Например, ако се изкушите да се промените и човек, който ви интересува, ви кани да излезете някъде, честно отказвайте, като казвате, че вече имате връзка. Ако човекът чуе позицията ви, може да не флиртува с вас в бъдеще.
4. 4 Представете си как се справяте с изкушението си. Този метод е да си представите как признавате изкушението и дори го докосвате, но след това отказвате и напускате. Представете си това преживяване възможно най -подробно. Например, ако се опитвате да се откажете от сладкото, представете си, че държите в ръка блокче шоколад. Представете си миризмата и усещането и след това мислено ги премахнете от вас.
   • След като направите това упражнение определен брой пъти, можете дори да се опитате да устоите на изкушението в действителност. Отидете в магазина и победете изкушението си там. Тази техника не работи при пристрастяване към алкохол и наркотици.Визуализацията на това как се поддаваш на изкушението и докосваш желаното, в този контекст може да се превърне в спусък и, обратно, да усложни борбата с изкушението.
5. 5 Помислете за дългосрочните последици. Когато наистина искате нещо, е лесно да помислите колко добре ще ви направи, ако го получите тук и сега. Но преди да се поддадете на изкушението, отделете малко време, за да помислите за дългосрочните последици. В някои случаи, например след афера, дългосрочните последици могат да бъдат наистина катастрофални. Ще нараните партньора си, ще унищожите доверието му във вас и ще рискувате да загубите тази връзка напълно. Въпреки това, ние сме постоянно изправени пред явление, което изследователите наричат ​​„малки изкушения“: различни малки неща, които сами по себе си изглеждат безобидни, но в общата картина могат да доведат до значителни последици. На хората често им е много по -трудно да устоят на подобни изкушения именно защото изглеждат толкова безобидни.
   • Например, една цигара или едно парче торта само по себе си няма да доведе до дългосрочни катастрофални последици. Въпреки това, една цигара допринася за по -нататъшното възникване на желанието да се пуши друга, и друга, и като цяло това увеличава риска от изправяне пред негативни последици. И дори само една цигара може да бъде пагубна за тялото ви и да увеличи риска от развитие на рак.
   • Опитайте се да разглеждате действията си в по -широк контекст. Една филия торта няма да ви убие, но ако се опитвате да намалите приема на захар и да ядете по -здравословни храни, тази филия торта ще ви върне по пътя към постигане на целта ви. Ако постоянно се поддавате на изкушението, допълнителните калории значително ще увеличат времето за постигане на целта ви. Като мислите по този начин, вместо да разглеждате всеки случай отделно, ще можете да се контролирате повече.
   • Може да откриете, че визуализирането на дългосрочните последици ще засили вашата съпротива. Например, ако се изкушите да пушите, представете си болен от рак, подложен на химиотерапия. Представете си колко ужасно ще се чувствате, колко пари ще трябва да похарчите за лечение и какви изпитания ще срещне вашето семейство.
6. 6 Опитайте се да отвлечете вниманието от изкушението. Понякога обсебеността от изкушението може да попречи на устояването на изкушението. Изследванията показват, че фокусирането върху нещо друго може да ви помогне да се преборите с изкушението. Опитайте йога, медитация, бягане или среща с приятелите си. Каквото и да изберете, отдайте се изцяло на него.
   • Можете да извършвате някакъв вид дейност с тези, които също като вас се нуждаят от помощ. Преместете фокуса си върху други хора. Това също ще ви отклони от справянето с изкушението.
   • Полезно е да се разработи т. Нар. „План за разсейване“. Например, вземайте решение винаги, когато ръката ви посегне към цигара, за да опакова и да тича. Това ще ви отклони от желанието да пушите и ще допринесе за вашето здраве.
7. 7 Не си давайте избор. Ако се изкушите да го направите, не си позволявайте да мислите, че имате избор: да преодолеете или да се предадете. Ако се откажете от избора, ще бъдете принудени да се откажете от самото изкушение.
   • Например, ако се изкушите да започнете връзка отстрани, опитайте се да не флиртувате с колега, който ви харесва. Като сте уверени, че не искате да изневерявате на партньора си, не допускайте дори и най -малкия намек за съчувствие.
   • Друг пример: ако ви е трудно да следвате предписания от Вашия лекар план за намаляване на захарта, струва си да се откажете от поканата за парти, ако сте сигурни, че ще има много сладкиши и мазни храни.В същото време подобна стратегия значително ще намали способността ви да общувате и да взаимодействате с други хора, така че внимателно преценете дали сте готови да тръгнете по този път.

Част 2 от 3: Развийте самоконтрол

1. 1 Правете конкретни планове. Умишлено направете план за себе си, например: „Днес няма да ям натурално за обяд. Искам да следвам плана си и затова е по -добре да ям ябълка “или„ Днес на партито ще пия само една чаша бира и ще помоля приятел да ме спре, в случай, че взема друга. “ Като декларирате собствените си планове по този начин, конкретно и точно определяйки стъпките си, ще можете да се съсредоточите върху дългосрочните си цели и да не се разпилявате върху удовлетворяването на моментните желания.
   • Полезно е да формулирате плановете си под формата на изречения „ако-тогава“. Например, можете да очертаете следния сценарий: „Ако ми се предложи торта на парти, ще кажа:„ Не, благодаря, следя нивото на захарта си “и ще започна да говоря с някого.
2. 2 Потърси помощ. Ако ви е трудно да кажете „не“ на нещо, като друга цигара или парче торта, помолете вашия приятел или партньор да се грижи за вас. Отчитането пред друг човек няма да ви остави избор.
   • Например, ако се опитвате да следите приема на алкохол на парти, помолете съпруга си да ви напомни за плана ви след едно питие.
3. 3 Използвайте технология. Създайте отчетност с приложения или компютърни програми, които проследяват вашите навици. Ако се опитвате да се научите да не губите пари, инсталирайте програма за проследяване на разходите. Ако следите теглото си, използвайте приложение на телефона си, за да следите какво сте яли.
   • Използването на технологии също може да ви помогне да разпознаете моментите, когато сте най -изкушени. Например, може да откриете, че сте склонни да преяждате през почивните дни.
4. 4 Предизвикайте някой друг. Ако се опитвате да устоите на изкушението и знаете, че някой се бори със същия проблем, предложете да бъдете домакин на състезание. Например, ако искате да спортувате повече, но не можете да се насилвате - помолете приятел да провери кой ще отслабне по -бързо или ще прекара повече време във фитнеса. Приятелската конкуренция може да е всичко, от което се нуждаете, за да изградите отчетност и мотивация за предприемане на действия.
   • Преди да започнете състезание, уверете се, че сте съгласни с всички правила и условия.
5. 5 Култивирайте благодарност. Благодарността ви помага да си спомните за какво сте благодарни в живота си. Като се съсредоточите върху това, е малко вероятно да искате нещо нередно.
   • Опитайте се да запишете няколко неща всеки ден, за които сте благодарни. Дръжте този списък със себе си и се обръщайте към него винаги, когато се изкушите.
6. 6 Практикувайте уменията си. Много изследвания показват, че е възможно да се развие самоконтрол дори в зряла възраст. Такива упражнения ще повишат ефективността ви и ще облекчат нивото на импулсивност. Точно както нашите физически мускули се развиват, мускулите на вашия самоконтрол ще станат по-силни чрез ежедневни упражнения.
   • Един от начините за обучение е да се опитате да промените навиците, дори и най -основните. Например, ако забележите, че си миете зъбите винаги започвайки от дясната страна на устата си, направете съзнателно усилие да започнете отляво.
   • Друг вид обучение е създаването на нови ежедневни навици. Например, може да решите да ставате в 7:30 всяка сутрин, включително през почивните дни, и да си направите закуска, вместо да дъвчете бисквитки. Следвайки решението си, вие по този начин ще развиете умения за самоконтрол.
   • Можете да тренирате самоконтрола си по по-сериозни начини, например да започнете два пъти и да карате колело до училище или да работите седмица. Развивайки навика да си поставяте цели и да ги постигате, ще тренирате мускулите си за самоконтрол.

Част 3 от 3: Избягвайте отпадъците

1. 1 Обърнете специално внимание на нивото на вашата вътрешна енергия. Подобно на физическата сила, нивото на самоконтрол може да се изчерпи. Когато тренирате, винаги стигате до състояние на умора и в това състояние става твърде трудно да продължите да бягате или да вдигате големи тежести. Практикуването на умения за вземане на решения също може да умори мозъка ви.
   • Едно проучване показа, че учениците, които са били принудени да упражняват самообладание, докато изпълняват една задача, се справят с втората, която изисква същото, по-лошо от тези ученици, които започват да изпълняват втората задача веднага, без да изпълняват първата. Така че, ако ще прекарвате време през уикенда, където има много сладост, не вечеряйте в една и съща стая, където всички пият чай и кифлички. Необходимостта постоянно да устоявате на изкушението може да отнеме всичките ви сили.
   • Същото проучване установи, че необходимостта от вземане на решения също влияе върху нивото на самоконтрол. Ако знаете, че ще се окажете в ситуация, в която трябва да вземате решения, например семинар с високо ниво на отговорност, опитайте се да избягвате ситуации, които ви подлагат на изкушение този ден. Например, откажете да участвате в парти, ако знаете, че ще трябва да вземете важни решения предишния ден.
2. 2 Яжте добре. Хранителните навици могат да бъдат огромен източник на изкушение, а здравословното хранене може да ви помогне да запазите самообладание. Едно проучване установи, че учениците, които не се хранят добре и навреме, се справят по-зле при задачите за самоконтрол от учениците, които наскоро са яли храна и по този начин са имали стабилни нива на кръвната захар.
   • Дори бърза бърза закуска - чаша лимонада или парче плод - може да повиши нивата на глюкозата ви и да увеличи способността ви да се контролирате в трудни ситуации.
   • Богатите на фибри храни като боб, овесени ядки, картофи и зеленчуци спомагат за поддържане на стабилни нива на глюкоза и предотвратяват скокове на глюкоза. Тези храни се усвояват по-дълго, което ви кара да се чувствате по-дълго и да улеснявате борбата с изкушенията, свързани с храната.
3. 3 Избягвайте стресови ситуации. Стресът изчерпва ресурсите за самоконтрол много бързо. Има няколко начина да намалите нивото на стрес:
   • Опитвайте йога техники всеки ден.
   • Медитацията помага на много хора да се отпуснат.
   • Дълбоките дихателни упражнения също са полезни и могат да се правят по всяко време и навсякъде.
   • Почивайте си много. Спете поне 7-9 часа, спазвайте график за сън и го поддържайте дори през уикендите.

Съвети

• Някои хора са по -склонни да се поддадат на изкушенията, други проявяват завидна устойчивост, но всеки е в силата да се научи чрез постоянна практика да покаже сила на волята и да преодолее своите изкушения.