Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 4: Хранене здравословно
• Част 2 от 4: Упражнение
• Част 3 от 4: Емоционално здраве
• Част 4 от 4: Здравословни навици
• Съвети
• Предупреждения

Повечето хора погрешно смятат, че за да сте здрави, трябва да спазвате строга диета и да прекарвате много време във фитнеса. Но не е така. Можете да намерите здравето си чрез няколко прости правила в ежедневието си. Вземете навика да правите здравословен избор, когато става въпрос за храна, релаксация, упражнения и сън. Колкото по -рано започнете, толкова по -бързо ще се почувствате по -добре!

Стъпки

Част 1 от 4: Хранене здравословно

1. 1 Пий повече вода. Един възрастен трябва да пие 2-3 литра (около 8 чаши) вода на ден, а детето-1-2 литра (около 5 чаши). Напитки като чай и кафе са изключени от този обхват. Водата помага за поддържане на телесната температура и извежда токсините.
   • Водата почиства кожата, подобрява бъбречната функция, нормализира апетита и зарежда с енергия.
   • Ако пиете достатъчно вода, е по -вероятно да консумирате по -малко други нездравословни напитки, като сода и сокове, които добавят допълнителни калории към тялото ви. Течността от тези вредни напитки не отговаря на нуждите на организма, така че жаждата остава заедно с излишните консумирани калории.
   • Топлата вода стимулира храносмилането и помага за премахване на токсините. Пийте топла вода с комфортна температура, не е нужно да се изгаряте.

   Съвети: ако не обичате да пиете чиста вода, добавете малко лимон, лайм или друг 100% сок.

   
   
2. 2 Закусвам. Леката здравословна закуска е гаранция за здраве. Със закуска, която съдържа постни протеини и пълнозърнести храни, не е нужно да закусвате до обяд.Проучванията показват, че тези, които не закусват, ядат Повече ▼... За да избегнете преяждане през деня, не пропускайте закуската.
   • Вместо шоколадово брауни и кафе, изберете закуска с няколко яйца и малко плодове, измити с обезмаслено мляко, портокалов сок или чай. Колкото по -богата е вашата закуска, толкова повече енергия ще почувствате и ще ядете по -малко през целия ден.
3. 3 Яжте правилно. Половината порция трябва да се състои от зеленчуци и плодове. Към тях добавете богати на протеини храни с ниско съдържание на мазнини, млечни продукти и зърнени храни. Ще се почувствате много по -добре, след като преминете към нова диета. Отначало вероятно ще пропуснете сладкото място, но след като преодолеете тази зависимост, става много по -лесно.
   • Не забравяйте, че не всички мазнини са вредни. Здравословни мазнини могат да бъдат намерени в богата на мазнини риба като сьомга или риба тон, авокадо, ядки и зехтин. Тези храни са от съществено значение за балансираното хранене.
   • Опитайте се да разпределите храната си равномерно през целия ден. Не трябва постоянно да закусвате нещо.
4. 4 Яжте в точното време. Правилното време за хранене е ключът към здравето. За лесно храносмилане вечер, вечеряйте между 17:00 и 20:00 часа; Избягвайте късните закуски, които ще ви натоварят с допълнителни калории и могат да нарушат съня. За закуска за една нощ изберете несолени ядки, семена, плодове или зеленчуци.
   • Избягвайте да ядете 3-4 часа преди лягане, ако забележите нарушения на съня.
   • Всъщност закуските не са толкова лоши. Храненето постоянно ще ви помогне да се отървете от глада и желанието да купувате висококалорични и нездравословни храни, докато пазарувате. Основното нещо е да се спазва умереността.
5. 5 Яж по-малко месо. Вегетарианството е добър начин да консумирате по -малко калории и да увеличите приема на минерали и витамини. Вегетарианството има благоприятен ефект върху здравето на сърдечно -съдовата система. Опитайте, ако не напълно да преминете към вегетарианство, то поне ограничете консумацията на месо. Изберете няколко дни в седмицата, когато не ядете месо, и заменете червеното месо с пиле, пуйка или риба.
   • Ако сте на вегетарианска диета, основавайте диетата си на зеленчуци без скорбяла, а не на зърнени храни като тестени изделия или ориз. Изберете пълнозърнести храни от зърнени храни. Яжте протеинови храни при всяко хранене, като яйца, нискомаслени млечни продукти, боб, ядки, семена, тофу и други заместители на месо.
   • Например, можете да ядете протеинов омлет с домати и спанак и филия пълнозърнест хляб за закуска, бобова супа с малка салата за обяд, гръцко кисело мляко за следобедна закуска и зеленчукова лазаня за вечеря.
   • Диета с високо съдържание на фибри е много по -лека от диетата с месо. Фибрите понижават нивата на холестерола, нормализират нивата на кръвната захар, подобряват храносмилането и предотвратяват преяждането. Препоръчителното количество фибри на ден е 30 грама за мъжете и 21 грама за жените; за хора над 50 години количеството фибри трябва да се увеличи до 38 грама за мъжете и 25 грама за жените. Добрите източници на фибри включват плодове и зеленчуци (особено тези с кожата), пълнозърнести храни и бобови растения.
6. 6 Ограничете приема на захар. Въглехидратите са важна част от диетата, но бързите въглехидрати са нездравословни. Те допринасят за бърз прилив на енергия, а след това за бързо намаляване на енергията, което ви кара да се чувствате гладни. Бързите захари, различни от тези в плодовете, са с високо съдържание на калории и не съдържат хранителни вещества. Избягвайте бързите въглехидрати и добавената захар, но можете да консумирате ограничени количества захар.
   • Плодовете съдържат прости захари, но те могат да бъдат част от здравословното хранене, тъй като са пълни с витамини и хранителни вещества. Яжте белени плодове, когато е възможно.
7. 7 Прочетете внимателно етикета, за да изберете най -здравословния продукт. Преработените храни често са лош избор, но понякога могат да се намерят добри варианти.Пакет замразени броколи е много по-добър от една до друга пица. Като цяло избягвайте преработените храни, когато е възможно, но ако това не работи, прочетете етикета и потърсете внимателно добавена сол, захар и мазнини.
   • Храната на рафтовете често съдържа натрий, добавки, завършващи на "-оза" или транс-мазнини, които трябва да бъдат посочени на опаковката. Избягвайте храни с много добавки. Може да намерите полезни заместители на тези продукти другаде.
   • Ако транс -мазнините не са посочени на етикета, това не означава, че в продукта няма транс -мазнини. Често незначителни количества транс -мазнини не са посочени директно и са маскирани под името „хидрогенирано растително масло“.
8. 8 Говорете с Вашия лекар, ако трябва да приемате хранителни добавки. Хранителните добавки могат да бъдат витамини или минерали. Допълнението увеличава усвояването на хранителни вещества от храната. Можете да приемате мултивитамини всеки ден или да приемате моновитамини, в които имате недостиг, като дефицит на калций, витамин D или В12.
   • Не започвайте да приемате витамини, без да се консултирате с Вашия лекар, особено ако вече приемате някакви лекарства.
   • Не забравяйте, че приемането на витамини не е заместител на здравословното хранене.
9. 9 Опитайте частично гладуване, за да контролирате калориите и да увеличите издръжливостта. Частично гладуване означава да не се яде 12-16 часа. Можете да го практикувате всеки ден или няколко пъти седмично. Постенето помага за изгарянето на мазнините и повишава енергийната издръжливост. Той помага да контролирате приема на калории.
   • Например закусете в 6:00 сутринта и не хапвайте преди 18:30.
   • Можете също да опитате да се храните нормално в неделя, вторник, четвъртък и събота, и да гладувате в понеделник, сряда и петък.
   • Тази диета не е подходяща за всички. По -специално, той не е подходящ за хора с диабет или хипогликемия. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тази практика на гладно.

Част 2 от 4: Упражнение

1. 1 Влезете във форма. Освен че помагат да отслабнете и повишавате самочувствието си, спортът има и положителен ефект върху тялото и ума ви. Здравата сърдечно -съдова система намалява риска от развитие на болестта на Алцхаймер. Регистрирайте се за басейна, ходете или тичайте в парка възможно най -често.
   • Упражнението укрепва имунната система. Дори и толкова малко увеличение на физическата активност, например бързи разходки за 20-30 минути през деня 5 пъти седмично, укрепва имунната система чрез увеличаване на циркулиращите антитела и Т-убийците.
   • Физическата активност през деня е един от най -добрите начини да спите добре през нощта. От своя страна, добрият сън помага за намаляване на теглото, тъй като предотвратява преяждането на човек през нощта. Прочетете статията „Как да влезете във форма“, за да научите повече.
2. 2 Поддържайте здравословно тегло. Конституцията ни зависи от теглото и физиката. Лице с ендоморфна конституция може да тежи повече от лице с екзоморфна конституция.
   • Наднорменото тегло също е лошо! Не опитвайте екстремни диети. Няма магическа диета за отслабване - дори и да има такава, не можете да изключите хранителните вещества от диетата. Бавното променяне на хранителните навици е безопасно и полезно за дългосрочно поддържане на здравето.
   • Научете как да отслабнете без диета в тази статия. Само не забравяйте, че само истинските спортисти, които са в състояние да изгорят много калории, могат да си позволят да грешат в диетата си, но не го правят, защото знаят, че това е трудно за организма. Дори ако консумирате повече калории, отколкото ви е необходимо, уверете се, че те съдържат здравословни съставки - сърцето, мозъкът, мускулите, костите, органите и кръвта не могат да работят върху празни калории.
3. 3 Редувайте различни видове физическа активност. Това, че можете да бягате 8 км без да спирате или да вдигате тежки гири, не означава, че сте здрави.Ако правите само едно упражнение, тогава ще тренирате само една мускулна група. Опитайте други видове упражнения, като плуване или основни тренировки и ще се изненадате, че не можете да ги направите!
   • Какво да правя? Алтернативни тренировки. Упражняването на различни мускулни групи подобрява фитнес и предотвратява наранявания и скука. Включете аеробни и силови тренировки във вашия тренировъчен план. Мускулите ви ще се радват на такива натоварвания.
4. 4 Упражнение в умерени количества. От само себе си се разбира, че трябва да тренирате разумно. Всяко движение увеличава риска от нараняване, затова трябва да се спазва правилната техника на упражнения!
   • Много е важно да се пие достатъчно вода. Не забравяйте да пиете вода по време на тренировка. Дехидратацията с повишено изпотяване може да доведе до замаяност или главоболие.
   • Правете почивки. Прекъсванията не са признак на мързел, те са необходими! Невъзможно е да правите упражненията за неопределено време. След 30 минути тренировка изпийте малко вода. Тялото се нуждае от малко време, за да се възстанови. След кратка почивка можете да възобновите тренировката.
5. 5 Открийте нови възможности. Воденето на активен начин на живот не е просто бягане по тротоара или ходене на фитнес, това означава да бъдете активни всеки ден и през цялото време. Ако ходите още 10 стъпки тук -там всеки ден, общата разлика ще бъде забележима.
   • Не сте сигурни откъде да започнете? Паркирайте автомобила си далеч от работа или от входа на магазина. Карайте колело до работа или училище. Качете се по стълбите. Вземете куче и ходете с него всеки ден. Вземете обедна почивка в парка. Разходете се с колело до кафенето.

Част 3 от 4: Емоционално здраве

1. 1 Мисли позитивно. Невероятно е каква сила има разумът над всичко. Позитивното отношение към дадена ситуация може да превърне препятствието във възможност. Вие не само ще започнете да се отнасяте по -добре към всичко, което се случва, но и ще укрепите имунната си система, която по -лесно ще се справи с настинките и болестите! Изследователите от Харвард няма да лъжат.
   • Първо, научете се да бъдете благодарни. Ако започнете да мислите за някои лоши неща, спрете се. Вместо това помислете за две неща, за които сте благодарни. Мозъкът ви ще разбере този модел с течение на времето и сам ще пренареди мислите ви.
2. 2 Бъди щастлив. Тази препоръка означава не само „да бъдеш доволен от живота“ (макар и това), но преди всичко „да обичаш себе си и да се харесваш“. Ако сте на диета, понякога се поглезете с малко сладко. Ако искате да гледате глупаво телевизионно шоу с пуканки, направете го. Дори това да са малки неща, но те ви правят щастливи, направете ги.
   • Вашето щастие е безценно, както и вашето здраве. Нещастен човек не може да бъде напълно здрав. Ако нищо не ви притеснява, значи сте готови на всичко. Но ако сте уморени от работа, семейство, приятели, взаимоотношения или пари, започнете от малко - купете пълнозърнеста салата със салата вместо бургери. Променете живота си към по -добро стъпка по стъпка. Ако изведнъж животът донесе изпитания, ще бъдете готови за тях със здраво тяло и здрав дух.
3. 3 Мислете за по -прости неща. Фокусирането върху непостижими цели ще ви направи безразлични и мързеливи. Защо се опитвате да постигнете невъзможното? Мислете реалистично. Несъмнено човек трябва да мисли за бъдещето, но не и за това, което никога няма да се случи.
   • Много по -лесно е да бъдете емоционално здрави и щастливи, когато сте съсредоточени върху нещо. Ако искате да участвате във филми, помислете за екранни тестове и как изобщо да влезете във филмовата индустрия. "Сега" винаги идва по -бързо от "по -късно" - поставете си ред в ред!
4. 4 Справете се със стреса. Много е важно. Ако в живота ви има много причини за притеснение, тогава всичко останало изчезва на заден план. Къщата и умът са претрупани и връзката става напрегната.Отделете пет минути, за да направите това и помислете - как се справяте със стреса? Какво правите, за да станете по -спокойни и отпуснати?
   • Йога ефективно помага за борба със стреса. Ако това ви се струва неубедително, опитайте медитация. Ако това не ви вдъхновява, просто отделете десет минути на ден, за да се отпуснете и да изпуснете малко пара. Седнете сами и дишайте дълбоко. Опитайте се да правите това всеки ден.
   • Ако сте нервни или напрегнати, опитайте дихателни упражнения или просто дишайте дълбоко, за да се отпуснете.
5. 5 Изберете приятелите си разумно. Всеки знае, че има хора, които отнемат всичките им сили. Но ако сте приятели с тях само защото имат страхотна кола или стилни дрехи, тогава такова приятелство няма да ви даде нищо друго освен умора. За съжаление е по -добре за емоционалното здраве да се отървете от тези хора във вашата среда. Те не правят нищо добро, но често ги търпим, за да избегнем неприятни ситуации. Подарете си психичното здраве и се откажете от отношенията с такива хора. В бъдеще ще останете доволни.
   • Не сте сигурни как да забележите токсичен приятел? Как прекратявате такова приятелство? Прочетете статиите в wikiHow!
   • Прекарването на време с приятели е добре. Човекът е социално същество, затова се опитвайте да общувате по -често с хора, които правят живота ви по -завършен.
6. 6 Бъдете по -продуктивни. Един от най -добрите начини е да си кажете: "Имам толкова много работа за днес!" Ще изглеждате постоянно заети. Не напразно казват, че ако се съсредоточите, можете да направите всичко. Сега си представете, че сте постоянно продуктивни.
   • Създайте списък със задачи. Календар или дневник са чудесни за това. И помнете: мислете с малки дела. Поставете си малки задачи, които планирате да изпълните.
   • Не забравяйте да оставите време за учене, за да можете винаги да научите нещо ново. Това ще предотврати когнитивния спад.
7. 7 Пауза. Тази препоръка е подобна на стъпката на удовлетворение. Понякога трябва да правите това, което смятате за необходимо, независимо от това, което светът изисква от вас. Не се чувствайте виновни, просто изяжте бар Kit Kat, отидете в клуба или се наспийте добре. Ще получите двойно повече енергия, ако направите приятното нещо.
   • Това важи и за упражненията. Когато човек прави едно и също упражнение през цялото време, мускулите му свикват, той се отегчава и започва да си взема почивка. Така че вместо да бягате отново в неделя, отидете на басейн. Това не е мързел, това са нови решения.
8. 8 Намерете емоционален баланс. Дори ако всички други аспекти на здравето са в перфектен ред, той няма да бъде пълен, ако страдате от психична нестабилност. Всеки понякога се нуждае от подкрепа и има много малки неща, които могат да ви помогнат да се почувствате по -добре. Ако проблемът е по -дълбок, тогава ще трябва да се научите как да се справяте с емоционална болка или дори депресия.
   • След като приключите да работите върху себе си, започнете да работите върху отношенията с други хора. Научете се да разпознавате манипулаторите и, ако е необходимо, научете се да отвръщате, за да изградите здрави отношения в бъдеще.
9. 9 Не забравяйте да отделите време за творчество. Например, можете да изучавате музика, театър или живопис. Изкуството дава чувство на удовлетворение, което има положителен ефект върху здравето. Слушането или свиренето на музика, танците, играта в любителски театър или рисуването могат да подобрят психическото и физическото здраве. Изразете себе си в креативността и се насладете на творчеството на другите.
   • Намерете си творческо хоби или се запишете за клас.
   • Бъдете креативни с приятелите си.
10. 10 Пътувайте повече. Пътуването помага за подобряване на физическото и психическото здраве. Пътуванията ви позволяват да се развивате творчески, отпуска и ви помага да научите нови неща.Пътуването насърчава активния начин на живот и намалява риска от депресия.
    • Пътуването може да бъде лукс, ако имате ограничен бюджет. В такива случаи опитайте поне от време на време да отидете някъде за ден -два.

Част 4 от 4: Здравословни навици

1. 1 Създайте ежедневие. Ежедневието може да ви помогне да отделите време за храна, упражнения и намаляване на стреса. Наличието на рутина също ще ви позволи да отделите време за хобита и приятели. Направете ежедневието си работещо за вас!
   • Променете рутината си в някои дни, така че животът да не изглежда монотонен.
   • Променете ежедневието си, докато намерите това, което работи най -добре за вас.
2. 2 Отървете се от лошите навици и рисковия начин на живот. Спрете да излагате тялото и ума си на ненужни рискове. Някои навици могат да имат дългосрочни неблагоприятни ефекти. Рисковият начин на живот показва дълбоки психологически проблеми и в някои случаи изисква помощта на специалист. Започнете да следвате едно или повече от следните указания, ако се отнасят за вас:
   • практикувайте само безопасен секс;
   • не консумирайте прекомерни количества алкохол;
   • спрете да пиете, ако сте зависими от алкохол;
   • откажете пушенето;
   • да се отървете от наркоманията;
   • носете каска по време на колоездене или закопчайте колана по време на шофиране.
     • Тези неща са изпълними. Колкото и трудно да изглежда, всяка от горните точки е осъществима. Ако се справите с една от точките, тогава останалото ще върви много по -бързо.
     • Ако не поставяте живота си в опасност, поздравления!
3. 3 Правете упражнения няколко пъти седмично. По -рано в тази статия вече препоръчахме поддържане на форма, но този съвет трябва да се повтори отново. Вашето ежедневиетрябва със сигурност включва физическа активност. Това ще ускори метаболизма ви, ще поддържа здравословно тегло и ще бъде по -ободрено!
   • По -конкретно, опитайте се да включите 150 минути аеробни упражнения седмично (или 75 минути енергични тренировки) във вашия режим и също така не забравяйте да правите силови тренировки два пъти седмично. Дори простото почистване на къщата може да бъде много упражнение!
4. 4 Спете достатъчно през нощта. Когато спите, тялото ви произвежда клетки, които се борят с инфекцията, възпалението и стреса. Когато човек не спи достатъчно или сънят му е с недостатъчно качество, той е по -податлив на болести и отнема повече време за справяне със стреса. Достатъчният сън ще ви подготви да се събудите и да действате и да бъдете по -активни през целия ден. Добрият сън е много важен за вашето здраве!
   • Проучванията показват, че хората, които спят само 4 часа, консумират 500 калории повече, отколкото след 8 часа сън! Ако търсите лесна диета, ето я!
     • В статията „Как да подобрим съня“ ще намерите много полезни съвети по тази тема.
5. 5 Научете се да приготви се. Приготвянето на вашите собствени ястия може да бъде чудесно изживяване, тъй като можете да опитате различни рецепти и да спестите пари едновременно. Освен това ще можете да контролирате какво влиза в тялото ви! Това е добър начин да следите диетата си!
   • Избягвайте да използвате много мазнини и други вредни съставки при готвенето. Използвайте зехтин вместо рафиниран слънчоглед и масло или маргарин и не използвайте твърде много сол и сирене. Ако храната ви изглежда без вкус без тези съставки, опитайте по друг начин!
6. 6 Поддържайте вашата хигиена. Измивайте редовно ръцете си след използване на тоалетната. Микробите се разпространяват много бързо и унищожават здравето за една секунда. Ето защо е важно да се поддържа лична хигиена и душ всеки ден.
   • Ако говорим за хигиена на устната кухина, изплакнете и измийте зъбите и езика след всяко хранене.Останалата храна причинява лош дъх и кариес. Посещавайте редовно вашия зъболекар за професионално почистване на зъбите и внимавайте за възможни проблеми с устната кухина.
7. 7 Подкрепете имунната си система. Много е трудно да бъдете енергични и да поддържате добри навици, ако постоянно се борите със заболявания, настинки, инфекции и други симптоми на слаба имунна система. Научете повече за това как да укрепите имунната си система в тази статия.
   • Когато е възможно, опитайте се да получите всички необходими витамини и минерали от вашата диета. Използвайте хранителни добавки само когато е абсолютно необходимо. И, разбира се, започнете да ги приемате само след консултация с Вашия лекар.

Съвети

• Научете нови неща. Всеки ден дава много възможности да научите нещо ново.
• Опитайте се да не се стресирате.
• Опитайте да закусите с целина. Той изгаря повече калории, отколкото дава.
• Яжте повече антиоксиданти, тъй като те помагат в борбата със свободните радикали, за които е доказано, че са свързани с рак, сърдечни заболявания, атеросклероза и много други заболявания.
• Научете се да се придържате към здравословна диета и план за упражнения.

Предупреждения

• Променяйте постепенно ежедневието си, за да не създавате стрес върху тялото. Ако ще промените диетата и плана си за упражнения, консултирайте се с Вашия лекар.