Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Регулиране на упражнението
• Метод 2 от 3: Правилното хранене
• Метод 3 от 3: Използване на хранителни добавки

Ако искате да ускорите мускулния растеж, трябва да комбинирате здравословна диета, добавки и упражнения, специално създадени за изграждане на мускули. Най -умният и безопасен начин да направите това е да потърсите услугите на професионален треньор и диетолог, който да ви помогне да проектирате програмата, която е подходяща за вас. Има обаче няколко неща, които можете да направите сами, за да увеличите по -бързо мускулния размер и сила.

Стъпки

Метод 1 от 3: Регулиране на упражнението

1. 1 Повдигайте тежестите по -бавно. Много хора вярват, че ако искате да увеличите мускулите си, трябва да вдигате тежести възможно най -бързо и да правите колкото се може повече повторения. Упражненията по -бавно обаче ви позволяват да се съсредоточите върху напрегнатите мускули, което може да ви помогне да ги оформите.
   • Освен всичко друго, по -бавното изпълнение на упражненията ще ви даде възможност да достигнете пълния обхват на движение на мускулите, което ще доведе до по -равномерен растеж.
2. 2 Променете скоростта на повторенията. И бързите, и бавните повторения са полезни, ако физическата ви форма ви позволява да вдигате тежестта бързо. Промяната на скоростта ще добави елемент на изненада към вашата тренировка и ще попречи на мускулите ви да се приспособят към определено темпо.
   • Например, можете да започнете с умерена скорост, след това да направите бърз взрив, след това бавен взрив и да завършите с друг набор с умерена скорост.
   • Не вдигайте тежести по -бързо, отколкото позволява физическата ви годност. С бързи темпове, не пропускайте движенията и правете упражненията максимално.
3. 3 Използвайте повече тежести. Ако искате да ускорите мускулния растеж, трябва да вдигнете възможно най -голямо тегло за даден брой повторения. Мускулите няма да растат без подходящи упражнения.
   • Уверете се, че сте достатъчно здрави, за да изпълнявате предвидените упражнения. Ако не можете да завършите желаното движение, изберете по -леко тегло.
   • Обикновено по -голямото тегло означава по -малко повторения. Използването на колкото се може повече тегло, с което можете да направите 8-10 повторения, е един от начините за значително ускоряване на мускулния растеж.
4. 4 Оставете достатъчно време за възстановяване. Мускулите не растат по време на тренировка, а по време на почивка и възстановяване. Интервалите между тренировки за определена мускулна група трябва да бъдат най -малко 48 часа, така че мускулите да имат време да се възстановят и да растат.
   • Придържайте се към режим, насочен към определени мускулни групи в определени дни, за да осигурите почивка на други мускулни групи в тези дни. Например в понеделник можете да тренирате краката си, във вторник можете да тренирате ръцете и раменете си, в сряда можете да тренирате торса си, а в четвъртък отново да тренирате краката си.
5. 5 Постепенно увеличавайте теглото си. Тествайте максималното тегло на всеки няколко седмици или поне веднъж месечно, така че да правите всяко упражнение с най -голямото тегло по всяко време.
6. 6 Използвайте различни уреди за упражнения. Подобно на промяната на скоростта на едно упражнение, различните видове машини пречат на мускулите да се адаптират към определен тип движение. Ако мускулите ви свикнат с определени движения, растежът им ще се забави.
7. 7 Записвайте информация за вашите тренировки. С течение на времето може да забравите броя на повторенията на определено упражнение или използваното тегло. Записвайте тежести и повторения, за да следите тренировките си.
   • За да постигнете значителен напредък, трябва да знаете точно какви упражнения сте правили на всяка тренировка и колко тегло сте използвали.
   • Полезно е да запишете друга информация, като например как сте се чувствали, какво сте яли преди тренировка и как е атмосферата във фитнеса, тъй като всичко това може да повлияе на производителността на вашата тренировка.
8. 8 Занимавайте се с умерени кардио упражнения. Докато кардио упражненията са важни за изграждане на издръжливост и укрепване на сърдечно -съдовата система, твърде много от тях могат да забавят растежа на мускулите. Ако искате да увеличите мускулите си, основният акцент трябва да бъде върху анаеробни упражнения, като вдигане на тежести.
   • Ограничете кардио тренировката си до 75 минути енергични упражнения (като бягане) или 150 минути умерена активност (като ходене) седмично.

Метод 2 от 3: Правилното хранене

1. 1 Консумирайте излишни калории. Мускулите ви няма да станат по -големи и по -силни, ако не осигурите на тялото си храната, от която се нуждае, за да увеличи мускулната маса. За да прецените колко калории имате нужда, умножете теглото си в килограми с 33-37 калории (например, ако тежите 80 килограма, трябва да консумирате около 2700-2900 калории на ден). Ако мускулната ви маса не се увеличи след няколко седмици, увеличете калориите си с 10%.
   • За да разберете как да получите калориите, необходими за изграждане на мускули, говорете с културисти или потърсете информация в специализирани сайтове.
   • Уверете се, че храната, която ядете, е здравословна и питателна, вместо просто да задоволявате глада си с нездравословна храна и празни калории.
2. 2 Яжте много храни, богати на протеини. Протеинът е градивен елемент за мускулите, така че ако искате да изградите мускули, трябва да включите 10-25 грама протеин във всяко хранене и лека закуска. Постното пиле, постното говеждо месо и рибата ще осигурят на тялото ви протеина, необходим за изгаряне на повече калории и изграждане на мускули.
   • В допълнение към протеините, органичното говеждо месо съдържа различни витамини и минерали като витамин В12, хемово желязо, цинк, креатин и карнозин, които помагат на тялото да изгради мускули.
   • Стремете се да ядете около 2 грама протеин на всеки килограм телесно тегло. Това означава, че когато телесното тегло се промени, е необходимо да се регулира количеството консумиран протеин.
3. 3 Включете в диетата си протеини на растителна основа. Ако не ядете месо, ще ви бъде по -трудно да ускорите мускулния растеж, но е възможно. Дори да ядете месо, трябва да го допълвате с растителни протеини.
   • Соята, ядките и бобовите растения са отлични източници на протеини. Например, бадемите са добра закуска преди тренировка, която да добавите към протеиновия си шейк.
   • Опитайте се да ядете органични храни или да се храните с храни, които имат малко или никакви добавки или консерванти. Колкото по -малко добавки и консерванти трябва да преработи тялото ви, толкова по -ефективно може да изгради мускули.
4. 4 Избирайте внимателно въглехидратите. Въглехидратите ви осигуряват енергия по време на тренировка, но грешните въглехидрати могат да доведат до неправилно функциониране на нивата на кръвната Ви захар, което разрушава цялата Ви работа, за да ускори мускулния растеж.
   • Изберете източници на нискогликемични въглехидрати като ябълки, круши, пълнозърнести храни, сладки картофи и боб.
   • Внимателно проучете хранителната информация на етикетите на храните и изберете източници на въглехидрати, които са с високо съдържание на фибри и с ниско съдържание на калории.
5. 5 Яжте семена, а не ленено масло. Лененото семе е добър източник на омега-3 мастни киселини, диетични фибри и протеини, докато лененото масло е без фибри и много нестабилно. В допълнение, ленените семена са богати на омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за намаляване на възпалението.
   • Намаляването на възпалението в тялото може да помогне за намаляване на мускулната болка след интензивно упражнение и да ускори възстановяването на мускулите.
6. 6 Яжте повече зелени, листни зеленчуци. Нищо чудно, че анимационният герой моряк Попай яде спанак.Зелените листни зеленчуци като зеле и спанак са с висока хранителна стойност, с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на разтворими фибри, което ги прави важна храна, ако искате да ускорите мускулния растеж.
   • Освен всичко друго, зелените листни зеленчуци предпазват организма от рак и сърдечно -съдови заболявания.
7. 7 Заменете киноа с ориз. Зърната от киноа съдържат повече протеини и диетични фибри, отколкото ориз или овес. Освен това киноата е богата на манган, магнезий и фосфор. Предлага се в червено, черно и бяло киноа.
8. 8 Поддържайте водния баланс на тялото. Може би най -важното нещо е да пиете достатъчно вода, ако искате да ускорите мускулния растеж. Пийте малко вода, докато спортувате. Пийте толкова вода, колкото сте загубили в пот.
   • Пийте 8-10 чаши (2-2,5 литра) вода дневно или повече, за да поддържате тялото си хидратирано по време на тренировка.
   • Достатъчното количество течност помага на тялото да транспортира ефективно консумираните хранителни вещества. Приемането на здравословна диета няма да ви помогне да изградите мускули, ако хранителните вещества не достигат до мускулите ви.

Метод 3 от 3: Използване на хранителни добавки

1. 1 Избягвайте опасни и незаконни добавки. Няма законни, но лесни и бързи начини за изграждане на мускули. Много добавки рекламират, че могат да изграждат мускули бързо, но това може да доведе до катастрофални дългосрочни последици за здравето.
2. 2 Консултирайте се с диетолог. Ако искате да ускорите растежа на мускулите, най -добрият начин да го направите безопасно е да потърсите съвета на някой, който разбира от спортното хранене (включително бодибилдинг) и може да препоръча най -подходящите добавки.
   • Ако посещавате фитнес зала, разберете дали там има диетолог, който може да ви посъветва. Ако няма такъв специалист, той може да препоръча подходящ диетолог, който да ви помогне.
   • След като диетологът ви е дал препоръка, обсъдете я с Вашия лекар, преди да приемате каквито и да било добавки, особено ако сте изложени на риск и имате анамнеза за здравословни проблеми с храненето.
3. 3 Прочетете внимателно описанията на хранителните добавки. Описанието, приложено към продукта, може да съдържа важна информация за препоръчителната доза в зависимост от вашата възраст и пол. Внимавайте да не превишавате препоръчителната доза, тъй като това може да причини здравословни проблеми като загуба на апетит или остеопороза.
   • Огледайте опаковката и се уверете, че продуктът не е бил отварян преди и опаковката не е повредена.
4. 4 Вземете достатъчно аминокиселини. Аминокиселините са градивните елементи на протеините и са от съществено значение, ако искате да изградите и укрепите мускулите си. В допълнение, аминокиселините могат да ви помогнат да отслабнете и да се възстановите от упражнения.
   • Аминокиселините се намират в месото, млечните продукти и морските дарове, но може да не получавате достатъчно аминокиселини от диетата си. Поради това аминокиселинните добавки могат да бъдат полезни, ако искате да ускорите мускулния растеж.
   • Добавянето на аминокиселини е особено важно, ако сте веган или вегетарианец и искате значително да увеличите мускулната си маса.
   • Моля, обърнете внимание, че тялото не съхранява излишните аминокиселини, така че е достатъчно да вземете препоръчителната дневна доза.
5. 5 Изберете витамини, които насърчават растежа на мускулите. Много витамини са важни за здравословния мускулен растеж, включително витамини С, D и Е, както и група В.
   • Ако искате да ускорите мускулния растеж, трябва също така да осигурите на тялото си микроелементи като калций и магнезий.
   • Правилният мултивитамин трябва да ви снабди с всички витамини и минерали, необходими за растежа на мускулите. Попитайте вашия диетолог за препоръки относно подходящия за вас мултивитамин.
6. 6 Вземете рибено масло. Вземете 1000-3000 милиграма рибено масло, за да подобрите притока на кръв към мускулите, да намалите възпалението и да ускорите възстановяването на мускулите след тренировка, което ще помогне на мускулите ви да растат по-бързо.
   • Потърсете добавка, съдържаща докозахексаенова и ейкозапентаенова омега-3 мастни киселини.
   • Ако сте вегетарианец или веган, същите омега-3 мастни киселини могат да бъдат получени от ленено семе, семена от чиа или добавки от водорасли.
7. 7 Вземете добавки поне месец, за да подействат. Малко вероятно е да почувствате промени, когато започнете да приемате хранителни добавки за първи път. Обикновено е необходимо да се приемат добавки за поне четири седмици за осезаеми резултати.
   • Измервайте мускулите си веднъж седмично за известно време, преди да започнете да приемате добавки. След четири седмици започнете да приемате добавки и продължете да измервате мускулите си. Сравнете скоростта на мускулен растеж преди и след като започнете да приемате добавките.
8. 8 Регулирайте приема на протеинови добавки според диетата си. Ако приемате протеинови добавки, не забравяйте, че те са предназначени да допълнят протеина, който получавате с вашата диета. Изчислете количеството протеин, от което се нуждаете за всеки ден, и се уверете, че не консумирате повече протеини, отколкото ви е необходимо.
   • Твърде много протеин няма да бъде от полза и няма да доведе до по -бърз мускулен растеж. Плюс това, това може да повлияе негативно на вашето здраве в дългосрочен план.