Съдържание

• Метод 3 от 3: Как да изградим мускули бързо
• Съвети
• Предупреждения

1 Помислете за интензивен график за тренировки. За да изградите ръцете си в повечето фитнес центрове, ще бъдете посъветвани да започнете с вдигане на тежести и куп упражнения за горната част на тялото. Вдигането на тежести е вид упражнение, при което можете да правите всичко със свое собствено темпо. Колкото повече време и усилия полагате, толкова по -добър ще бъде резултатът. И въпреки че няма "правилен" начин да изпомпвате ръцете си чрез вдигане на тежести, като цяло е разумно да имате предвид следните съвети за оптимални резултати:

• Опитайте се да вдигате колкото се може повече тегло всяка седмица. Интензивното вдигане на тежести обикновено включва упражнения пет дни в седмицата, оставяйки останалите два дни за кардио или почивка.
• Опитайте се да избягвате упражняването на едни и същи мускулни групи два поредни дни. Мускулите се нуждаят от почивка и време за възстановяване, за да растат. Например, ако днес размахвате трицепсите си, то утре се съсредоточете върху гръдните мускули.
• Не е нужно да се концентрирате само върху ръцете си, в противен случай с течение на времето фигурата ви ще изглежда странна и непропорционална.Ръцете ще бъдат големи, а долната част на тялото ще бъде тънка. Добре е да правите упражнения за краката и коремните мускули поне два дни в седмицата.

2 Тренирайте бицепсите си. Обикновено, когато човек реши да изгради силни, мускулести ръце, той си спомня само една мускулна група - бицепсите. Защо това, разбира се, е очевидно. В крайна сметка културистите обикновено са представени легнали на пейка и притискащи тежка щанга. Обикновено бицепсите не са най -силната мускулна група в горната част на торса (или дори мускулните групи на ръцете), но никой не отрича, че те са много важни в много упражнения за повдигане и мъртва тяга с големи тежести. Ето няколко упражнения, които ще накарат бицепсите ви да изгорят:

• Упражнение за повдигане на щангата към гърдите: Застанете с натоварена щанга (или с гири в ръцете си), задръжте я на нивото на кръста, с длани нагоре. Внимателно повдигнете гърдите си към гърдите, с лакти по тялото, след това го спуснете. Повторете упражнението.
• Упражнение за повдигане на гирите към гърдите: Това упражнение е насочено към важните „бицепс брахии“, които са отговорни за така желаното „издуване“ или „плъзгане“ в рамото. Направете същото като при къдренето на щангата, но дръжте дъмбелите така, че дланите ви да са обърнати една към друга. Движението на ръцете ви трябва да наподобява забавено махало.
• Прочетете нашата статия за бицепсите за още повече упражнения.

3 Тренирайте трицепсите си. Въпреки че понякога получават по -малко внимание от съседите си на бицепс, трицепсите обикновено се считат за по -важната мускулна група както за покачване на мускулна маса, така и за увеличаване на силата като цяло. Не забравяйте да обърнете толкова внимание на трицепсите си, колкото и на бицепсите си, ако не и повече. Ако искате силни, мускулести ръце, това е точно това, от което се нуждаете. Ето някои страхотни упражнения за трицепс:

• Разтягане на трицепс: изправено, дръжте ръцете си близо до главата, всяка с гири. Дръжте свити лакти успоредно един на друг. Повдигнете гирите над главата си, като внимавате да не се ударите в главата. Намалете тежестта обратно в изходна позиция и повторете упражнението.
• Изхвърлете върху неравномерните решетки: Опирайте се на две успоредни дръжки или на ръба на пейка с ръце. Бавно се спуснете надолу, докато предмишниците ви се изравнят с пода, след това се повдигнете, без да се усуквате или потрепвате. Повторете упражнението.
• Прочетете нашата статия за трицепс за още повече упражнения.

4 Помпайте рамото. Широките и силни рамене често се считат за много привлекателни. В допълнение, делтоидите са важни за различни физически упражнения, като лежанка, хвърляния, а също така помага да се избегнат наранявания на рамото. По -долу са само някои от упражненията, които може да ви бъдат полезни:

• Натиснете, докато стоите: В изправено или седнало положение издърпайте претеглената щанга към гърдите си, като държите ръцете си на средно разстояние една от друга, с длани надолу. Бавно повдигнете тежестта към лицето си, след това над главата. Спуснете дъската до около нивото на брадичката и продължете упражнението.
• Направете упражнение за удължаване настрани: В изправено положение задръжте гири във всяка ръка. Бавно повдигнете правите си ръце встрани, движението трябва да идва от лактите. Когато ръцете ви са приблизително успоредни на пода, бавно ги спуснете обратно и повторете. Можете също така да добавите прави ръце напред или назад, за да работите отпред и отзад на раменете.
• Повдигане над главата: Това е упражнение за цялото тяло, което тренира не само раменете, но и бедрата, краката и гърба. Стоящо положение с претеглена щанга пред вас на пода. Внимателно започнете мъртва тяга, за да издигнете щангата до нивото на талията. Повдигнете тежестта към гърдите си (всички движения трябва да бъдат контролирани) и натиснете изправената преса (вижте по -горе), за да я повдигнете над главата си. Сега направете всички тези стъпки в обратен ред, за да поставите тежестта на пода и да повторите упражнението.

5 Помпайте гърдите си. И въпреки че гръдните мускули технически не са част от ръцете, силните ръце с тънки гърди няма да направят правилното впечатление, така че тази зона е просто необходима за всеки, който иска да надуе ръцете си. Освен това мускулите на ръцете, като трицепсите, често играят значителна роля в упражненията за гърди. Докато лежанката е най -известната, това не е единственият начин за тренировка на гръдните мускули. Списъкът по -долу ще ви предостави повече информация за това упражнение и други:

• Прес за лежане, лежащ на пейката: Легнете по гръб. Вдигнете леко претеглената щанга (или две гири) нагоре от гърдите си, докато ръцете ви се изправят, след това спуснете тежестта назад и повторете упражнението. Не забравяйте да помолите някой да ви застрахова, за да избегнете сериозни наранявания при повдигане на товар.
• Повдигане на ръцете с гири: Легнете по гръб или на пейка за упражнения с гири във всяка ръка. Разперете правите си ръце отстрани, след това бавно, внимателно ги присъединете пред себе си, без да се огъвате. Спуснете ръцете си обратно в изходна позиция и повторете упражнението. Отстрани трябва да изглежда, че размахвате крила.
• Прочетете нашата статия за гръдните мускули за още повече упражнения.

6 Не пренебрегвайте мускулите на гърба. Грубо казано, мускулите на гърба не са част от ръцете. Въпреки това, почти всеки, който вдига тежести, ще трябва да отдели време за тези мускулни групи, ако иска да получи силни и мускулести ръце. Отчасти това е за естетика (силните ръце не изглеждат добре с неградиран гръб), но и защото мускулите на гърба участват активно в много други упражнения за увеличаване на силата на ръцете. По -долу са някои упражнения, които да ви помогнат да работите върху тези важни мускулни групи:

• Ред на хоризонталния блок до колана: Седнало положение на пейката пред машината. Издърпайте кабела внимателно към себе си, като внимавате да държите гърба си изправен, но леко наклонен назад. Стискайте мускула между лопатките през цялото упражнение. Опитайте се да не прегъвате и не огъвате гърба си по време на тренировка, в противен случай може да се нарани.
• Хоризонтални издърпвания: Легнало положение на пода под хоризонтална лента. Хванете щангата и бавно се дръпнете към нея (дръжте краката си на пода), докато щангата почти не докосне гърдите ви. Върнете се и повторете упражнението.
• Издърпайте нагоре: Има много упражнения, които можете да правите на хоризонталната лента. За редовни издърпвания, дръжте се за щангата с длани надолу и бавно издърпайте тялото си към щангата, докато почти не докосне гърдите ви. Върнете се и повторете упражнението.

7 За да изглежда всичко пропорционално, отделете много време на предмишниците си. Красивите предмишници ще се превърнат в черешката на тортата, когато напомпате горната част на тялото си. И докато те са много важни за силата на захващане и за цялата ръка (което може да бъде полезно в други спортове като скално катерене), много спортисти просто ги размахват за красота. Опитайте простите упражнения по -долу:

• Хрущене с щанга: Седейки на пейка с претеглена щанга в ръцете си, предмишниците ви опират в бедрата. Повдигнете летвата възможно най -високо, като използвате мускулите в ръцете и предмишниците си, след това отпуснете мускулите и задръжте щангата възможно най -ниско. Повторете упражнението. За пълен набор от упражнения, опитайте да редувате захвата на щангата с всеки набор.

Метод 3 от 3: Как да изградим мускули бързо

1. 1 Опитайте се да се съсредоточите повече върху теглото, а не върху повторенията. Ако мускулите ви се уморяват всеки път, резултатът ще бъде увеличена мускулна сила и растеж, без значение как го правите (ако ядете достатъчно за мускулен растеж). Ако обаче искате големи, обемни мускули, обикновено се препоръчва да се концентрирате върху упражнения с малко повторения на всяко упражнение с високо тегло (вместо с високи повторения с ниски тежести).Например, повечето източници заявяват, че ако всички други фактори са еднакви, изпълнението на три до шест повдигания с много тегло ще изпомпва повече мускули от 15-20 с малко тегло.
   • От друга страна, някои треньори (включително Арнолд Шварценегер) препоръчват да се повишава средната стойност през целия път и да се прави малко повече пъти (обикновено някъде около 8-15). Така с течение на времето се развива здравословен баланс на сила, облекчение и маса.
2. 2 Съществува и "светкавичен" подход. Най -бързият начин за изграждане на мускули е да вдигате тежести много бързо! Изследванията показват, че така наречените "светкавични" упражнения, тоест когато вдигате тежестта възможно най-бързо, ще накарат мускулите и силата да растат по-бързо, отколкото при конвенционален набор. По този начин тялото ви преодолява слабостта и принуждава мускулите да се свиват по -бързо, а ако искате да се натрупате бързо, тогава тази стратегия е за вас.
   • Всичко обаче трябва да се използва правилно, така че не позволявайте на вашата „светкавична“ цел да ви разсейва от развитието на способността ви за точно повдигане на тежести според всички правила. Никога не се огъвайте, усуквайте или потрепвайте по време на тренировка, в противен случай можете да нараните нещо болезнено и за дълго време.
3. 3 Помислете за предимствата на конвенционалните тежести пред машинните. Можете да изградите силно и мускулесто тяло с всяка тренировка, ако се прави правилно. Много източници обаче препоръчват конвенционални тежести (щанги, гири и т.н.) вместо машинни упражнения. Редовните тежести са по -подходящи за физическите предизвикателства на ежедневието и позволяват на мускулите не само да бъдат готови за всичко, но и привлекателни (обаче, ако упражненията не се изпълняват правилно, нараняването може да бъде по -често, отколкото при симулаторите).
   • Упражненията с тежести (като лицеви опори, лицеви опори, спадове и т.н.) обикновено се считат за някъде по средата, но предлагат много възможности за мускулен растеж, с малък шанс за нараняване.
4. 4 Не губете твърде много енергия за кардио. Кардиото е здравословно, всъщност е чудесен начин за увеличаване на издръжливостта и изгаряне на калории, но ако искате да изградите мускули, това ще има обратен ефект. Консумацията на много енергия за бягане, колоездене или плуване ще остави мускулите ви с малко сили за растеж. Следователно, сериозни кардио тренировки трябва да се правят веднъж или два пъти седмично.
   • Ако обичате кардио, опитайте да ходите повече, вместо да бягате или плувате.
5. 5 Започнете да се храните правилно. Вашето тяло се нуждае от много здравословно "гориво", за да расте мускулите. Като цяло, за растежа на мускулите се нуждаете от повече източници на постни протеини и здравословен прием на мазнини и въглехидрати. Зеленчуците и плодовете ще осигурят на тялото ви така необходимите витамини и минерали, но е по-добре да се опитате да не ядете сладкиши и висококалорични храни. Опитайте се да ядете повече от следните храни, в идеалния случай 40-50% от калориите ви са от протеини, 40-50% от въглехидрати и 10-20% от мазнини:
   • Протеин: Постни меса като пилешко, пуешко, риба, яйчен белтък и без мазнини от свинско и говеждо месо. Протеинът от храни на растителна основа може да бъде получен от боб, соя (тофу), броколи и спанак. Нискомаслените млечни продукти като гръцкото кисело мляко също са много добър източник на протеини. Също така много спортисти препоръчват протеинови добавки.
   • Въглехидрати: Пълнозърнест хляб, кафяв ориз, овес, киноа, нишестени зеленчуци като картофи и домати. Зелените зеленчуци като броколи, целина, грах и други също са чудесни добавки към диетата.
   • Мазнини: Авокадото, ядките, сирената и леките растителни масла (като слънчогледовото) са чудесни за енергия и хранителни вещества.
6. 6 Пийте много вода всеки ден. Водата може да ви помогне да се чувствате освежени и заредени с енергия по време на тренировката. Също така е с ниско съдържание на калории и е от съществено значение за новата ви здравословна диета. Повечето източници на здравословна храна препоръчват да се пият два литра на ден. Но ако се потите много, тогава това количество дори трябва да се увеличи.
7. 7 Почини си добре. Що се отнася до бодибилдинга, времето „извън“ фитнеса е също толкова важно, колкото и времето, прекарано в упражнения. За максимални резултати, не забравяйте да оставите тялото си да се отдръпне от натоварването. Избягвайте претоварването на мускулите (което може да доведе до нараняване), затова е най -добре да тренирате различни мускулни групи всеки ден. Може дори да искате да направите цял ден или два на ден или два, всичко зависи от вас.
   • Освен това, добрият сън е от ключово значение. Всеки от тях има своя собствена норма, но повечето източници препоръчват седем до девет часа сън за възрастни.
8. 8 Имайте предвид, че анаболните стероиди са опасни. Ако вече сте нетърпеливи да изградите силни ръце, тогава има много голямо изкушение да използвате стероиди, но това винаги ще завърши зле. Единственият начин за бързо натрупване на маса е като спортувате, не се отказвате, а се храните и почивате правилно. Но стероидите не само карат мускулите да растат бързо, но и могат да бъдат опасни за здравето, включително:
   • При мъжете: уголемяване на гърдите, болезнена ерекция (приапизъм), свиване на гениталиите, намален брой сперматозоиди, безплодие, импотентност.
   • За жените: увеличаване на окосмяването по лицето и тялото, нередовен менструален цикъл, огрубяване на гласа, увеличен клитор, намаляване на гърдите.
   • Акне
   • Мазна кожа
   • Жълтеница
   • Рязки промени в настроението
   • Параноични фантазии
   • Редки, сериозни проблеми като сърдечни удари и някои видове рак.

Съвети

• Слушайте музика, докато тренирате.
• Останете мотивирани. Мускулите няма да растат за една нощ, но с постоянни тренировки ще забележите резултата след няколко седмици.
• Ако няма достъп до фитнес, винаги можете да изпомпвате гърдите и трицепсите с лицеви опори.
• Намерете приятел, който да отиде на фитнес с вас. Това ще направи двамата по -мотивирани и по -забавни заедно.
• За да постигнете бърза визуална „илюзия“ на добре изпомпвани ръце, се концентрирайте върху напречните делтоидни мускули (предната част на раменете). Тези мускули често остават недоразвити и следователно, с концентрацията на усилия върху тях, те бързо ще растат. Тази тактика ще направи горната част на ръцете ви по -голяма, което ще направи ръцете ви да изглеждат по -големи. Най -добрата практика за това е упражнението за странично удължаване: леко се наведете напред и повдигнете гирите встрани, така че тялото ви да образува буквата Т.
• Опитайте да позирате (културистите правят това по конкретна причина). Преди да тренирате, погледнете мускулите в огледало. Това ще ви помогне да се съсредоточите по -добре върху тренировката си. Например днес ще работите върху трицепс. Стегнете трицепсите си, докато не излезе добре, и направете същото, докато тренирате.
• Ако няма достъп до щанги и гири, винаги можете да използвате чанти за пазаруване, тежки кутии, книги и т.н.

Предупреждения

• Ако изведнъж почувствате силна болка или умора по време на тренировка, тогава не „стъпвайте“ над нея. Спрете незабавно и се консултирайте с Вашия лекар.