Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Почти всеки орган в тялото, от отделни клетки до имунната система, използва протеини. Протеинът е отговорен и за изграждането на нова мускулна тъкан. Да знаете, че тялото ви се нуждае от протеини е добре, но знаейки колко протеини имате нужда може да ви помогне да постигнете балансирано хранене и здраво тяло.

Стъпки

Част 1 от 3: Определяне на телесните нужди от протеини

1. 

   Изчислете нивото на активност. Нивото на активност определя колко калории имате нужда на ден. Протеинът играе роля в тези калории, така че нивото на активност също определя колко протеин трябва да ядете.
   • Заседналият начин на живот е, когато не спортувате изобщо освен ежедневни дейности.
   • Средната активност включва ежедневни дейности плюс ходене 2,5 - 5 км на ден с 5 - 6,5 км / ч или упражнения с подобна интензивност упражнения.
   • Ако сте активен човек, трябва да ходите поне 5 км на ден с 5 -6,5 км / ч или да тренирате с упражнения с еквивалентен интензитет.
   • Спортистите тренират, за да се състезават в спорта и практикуват упражнения с висока интензивност.

2. 

   
   
   Тегло на телесното тегло. Формулата за изчисляване на количеството на необходимия протеин отчасти се основава на телесното тегло. Претеглете телесното си тегло в лири (1 паунд = 0,453 кг) и запишете това число.

3. 

   Умножете телесното си тегло по нивото на активност. Всяко ниво на активност има множител за изчисляване на необходимото количество протеин. Резултатът ще бъде количеството протеин, от което се нуждаете, в грамове.
   • За неактивен или неактивен начин на живот множителят е 0,4. Така че, ако тежите 140 килограма, имате нужда от 56 грама протеин на ден.
   • При силно активен начин на живот множителят е от 0,4 до 0,6. Така че, ако тежите 140 килограма, имате нужда от 56 до 84 грама протеин на ден.
   • Спортистите за изграждане на мускули или младите спортисти се нуждаят от 0,6 до 0,9 грама на килограм телесно тегло. Ако тежите 140 килограма, имате нужда от 84 до 126 грама протеин на ден.
   реклама

Част 2 от 3: Вземете тялото си протеин

1. 

   
   
   Яж месо. Месото е един от най-добрите източници на протеин, тъй като е пълноценен протеин, което означава, че осигурява всички аминокиселини, от които тялото се нуждае, от един източник. В 1 унция месо има 7 грама протеин. Яжте голямо разнообразие от месо, така че да можете да получите различни хранителни вещества и аромати. Избягвайте монотонността и се опитайте да обогатите храната си.
   • Най-добре е да изберете постно месо като пилешко или рибно, тъй като твърде много мазнини в диетата не са здравословни. Когато ядете пиле, отстранете кожата, за да намалите мазнините.

2. 

   
   
   Опитайте яйца. Яйцата също са много добър източник на протеин. Едно голямо яйце осигурява 7 грама протеин. Не забравяйте, че яйцата могат да се използват в сладки или солени ястия! Яйцата се използват доста гъвкаво. Яйца, бъркани с зеленчуци и обезмаслено сирене чедър или яйчен белтък, разбит с нарязан овес с вкус на канела за бърза, високо протеинова палачинка! Имате множество опции.
   • За бърза, лесна и богата на протеини закуска сварете няколко яйца в началото на седмицата. Обелете и съхранявайте в хладилника, за да ядете веднага щом е необходимо.

3. 

   Пийте протеин. В чаша мляко има 8 грама протеин. Млякото осигурява и нишесте, поради което някои хора пият мляко след усилена работа като напитка за възстановяване. За допълнителен ефект добавете чаена лъжичка протеин на прах (със захар под 5 грама) и ще получите чаша богато на протеини мляко.
   • Ако не обичате мляко, опитайте да добавите кисело мляко към смути. Това ще уплътни и уплътни вашето смути, но можете да напълните вкуса с плодове или зеленчуци. Киселото мляко всъщност осигурява повече протеини от млякото, около 11 грама в една чаша.

4. 

   Използвайте зеленчуци. Можете да получите протеин от растителни източници. Основните източници са леща и други бобови растения. Например, една чаша боб има около 16 грама протеин. Можете също да ядете леща или други бобови растения за същото количество протеин.
   • Опитайте да ядете боб с ориз, тъй като тези две храни създават пълен протеин, когато се комбинират. Ако това не е любимото ви ястие, трябва да обърнете внимание на яденето на различни зърнени храни, ядки и боб, за да получите всички аминокиселини, необходими на вегетарианците.

5. 

   Авокадото от ядки, като фъстъченото масло, също може да добави протеин към вашата диета. Например, една супена лъжица фъстъчено масло има 4,5 грама протеин.
   • За да включите фъстъчено масло във вашата диета, намажете фъстъчено масло върху пълнозърнест тост или добавете супена лъжица фъстъчено масло към смути.
   реклама

Част 3 от 3: Мониторинг на протеина

1. 

   Изчислете размерите на сервиране. Първата стъпка в мониторинга на приема на протеини е да се разбере размера на порциите. Най-лесният начин за изчисляване на размера на порциите е чрез измерване на храненията. Трябва да претеглите месото или да мерите храни като боб с мерителни чаши.
   • Претеглете месото в унции (1 унция = 28,3 грама) и го умножете по количеството протеин във всяка унция. Например, 3 унции месо имат 21 грама протеин, тъй като всяка унция месо има 7 грама протеин. Не забравяйте, че когато наблюдавате протеина, най-добре е да го претеглите в неговата жива форма и да се придържате към този метод.
   • Измерете зърната с мерителната чашка и умножете броя на чашите по броя на грамовете във всяка чаша. Например, една четвърт чаша боб има 12 грама протеин, защото 0,75 по 16 е 12.
   • Ако не искате да губите време за измерване, можете да се научите да измервате визуално. Например, 3 унции месо е приблизително колкото колода карти; 3 унции риба с размерите на чекова книжка. Половин чаша боб е с размерите на електрическа крушка, докато 2 супени лъжици фъстъчено масло са с размерите на топка за голф.

2. 

   Водете хранителен дневник. Хранителен дневник ви помага да видите какво сте яли през деня. Кара ви да обръщате внимание на всяка хапка, която ядете. Просто трябва да записвате храната и всяка порция всеки ден, включително приема на протеини.
   • Ако преяждането е проблем, можете също да запишете свързани с храната дейности и чувства, като „да се чувствате тъжни и да гледате телевизия“. По този начин можете да видите кои тенденции ви карат да ядете повече.

3. 

   Съберете целия протеин за деня. След като сте записали количеството протеин, което консумирате всеки ден, добавете това количество. Сравнете това с количеството протеин, което трябва да ядете, за да направите повече или по-малко корекция.

4. 

   Не яжте твърде много протеини. Идеята да ядете повече протеини, за да изградите мускули по-големи, звучи примамливо, но тялото ви наистина не се нуждае от излишния протеин. Всъщност, ако консумирате повече протеин, отколкото е необходимо, протеинът обикновено се превръща в мазнини. По-лошо, оказва натиск върху бъбреците. реклама

Съвети

• Среща с регистриран диетолог или диетолог може да ви помогне да разберете по-добре възможностите за прием на протеини. Регистриран диетолог може да ви помогне да създадете своя собствена диета, за да можете да достигнете точното количество протеин.

Внимание

• Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да правите някакви диетични промени или да започнете нов хранителен план.