Избягвайте да ядете, когато ви е скучно - Съвети

Видео: Предизвикателство : Познай храната :)

Съдържание

Стъпки
Съвети
Внимание

Ако откриете, че закусвате много в допълнение към ястията, вероятно това е така, защото сте гладни. Може да е и защото ви е скучно или сте в стрес. Ако ядете, когато ви е скучно, не се чувствайте виновни. Не си сам Яденето на твърде много от тъга или стрес обаче може да допринесе за диабет, затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и други сериозни здравословни проблеми. Храненето също няма да ви помогне да се справите с корена на проблема, който ви кара да жадувате за нездравословна храна. За щастие можете да се научите да създавате по-здравословни навици и да се борите със скуката, когато тя се появи.

Стъпки

Метод 1 от 4: Оценете своето хранително поведение

Водете хранителен дневник. Хранителните записи могат да ви помогнат да видите какво ядете всеки ден. Също така може да ви помогне да контролирате хранителните си навици, тъй като ще обръщате повече внимание на това, което ядете в дневника си.
- нова редакция всичко ядете и пиете в дневника, включително калории, ако искате. Можете да си запишете храната, която ядете, на хартия или да я запишете на телефона или компютъра си. Последователността е много важна.
- Запишете както времето, така и количеството храна, която ядете. Например, 9:45 ч., 2 опаковки бонбони M&M.
- Отбележете какво сте правили в момента и настроението си. Например, 9:45 ч., 2 опаковки бонбони M&M. Яжте на бюрото си, докато сте онлайн. Усещане за стрес от проекта по време на работа.
Седмичен преглед на хранителния дневник. След седмица на водене на бележки прегледайте дневника си. Разберете дали има модел на повторение. Например, често ли се чувствате тъжни или стресирани, когато ядете? Какво правите (или не правите нищо), докато се храните?
- Обърнете внимание и на промените във вашите правила. Например, ако откриете, че ядете много нездравословна храна на работното място, но не ядете така у дома през нощта, може да не ви е интересно да работите. Или може би защото чувствате повече стрес на работното си място и използвате нездравословна храна като механизъм за справяне.
Помислете за навиците си за нездравословна храна. Какво избирате да ядете, когато ви е скучно? Много хора жадуват за мазни храни, сладкиши или нишестени храни, когато се чувстват съкрушени, отегчени или стресирани.
- Ако сте склонни да ядете каквото е на разположение около вас, можете да си помогнете, като купувате само здравословни закуски, докато пазарувате. Ако обикновено го купувате от автомат на работа или в училище, направете усилие да донесете здравословна закуска, за да избегнете желанието да посетите автомат.
- Чувствате ли се по-щастливи, когато хапвате? Имате ли повече енергия? Или се чувствате уморени?
Разберете защо искате да ядете. Има много причини хората да им се яде, дори и да не са гладни. Някои са емоционални и емоционални, като скука или безпокойство. Други са свързани със ситуацията. Например много хора откриват, че закусват повече, когато гледат телевизия. Може би виждат нещо „грешно и грешно“, докато гледат филм, без да купуват пуканки и сода. Трябва да се чувствате принудени да ядете, когато отивате на парти. Или може би, когато сте изяли поничка, искате да изядете цялата чиния. Каквато и да е причината, научаването за това може да ви помогне да избегнете несъзнателно ядене и пиене.
- Има много хора, които откриват, че хапват, докато правят нещо (например четене на книга, гледане на телевизия). Понякога можете да получите 71% повече калории, ако ги ядете, докато гледате телевизия.
Проверете пълненето с течност. Изследванията показват, че много хора не знаят кога точно са жадни. Хората често бъркат сигналите за жажда за сигнали за глад. Пиенето на допълнителна вода може да помогне за намаляване на апетита ви за нездравословна храна.
- Високото ниво на тревожност също може да ви накара да се почувствате жадни.
реклама

Метод 2 от 4: Развиване на навици за здравословно хранене

Научете се да разпознавате истинския глад. Много хора не знаят как да тълкуват сигналите за глад, затова мислят, че са гладни, но не са. Ако не сте сигурни дали сте гладни, има няколко съвета, които можете да използвате, за да разберете.
- Спомнете си последното хранене преди това. Пикът на цикъла ви на глад е около 90 минути, но ако сте яли само 2 или 3 часа, вероятно не сте гладни. (Очевидно имате различни нужди от хранене, ако сте спортист или работата ви изисква много енергия.)
- Начертайте глада си по скала от 1 до 10, където 1 е „напълно пълен“, а 10 „гладува до смърт без пица за ядене точно сега“. Преценката ви може да не е много точна в началото, но мисленето за стълбата ще ви помогне да се научите да гледате на глада си в перспектива.
- Забележете сигналите на тялото си. Улуците, главоболието, слабостта или треперенето и чувството за необяснение са признаци, че трябва да се храните.
- Помислете дали наистина сте гладни или просто имате апетит. В много случаи, ако жадувате за нещо конкретно, като шоколад или паста, приготвени със сирене, тогава вероятно просто искате вкус.
Променете начина, по който мислите за ядене и пиене. Изследванията показват, че възприятията ви за ядене и пиене влияят на чувството за пълнота. В едно проучване хората предлагали на хората течност, въведена като супа, а след това и като напитка. Хората оцениха супата като пълнеща, въпреки че им предлагаха същата течност и същото количество! Изглежда, че се чувствате „сити“, ако смятате, че току-що сте „яли“, а не „хапвате“.
- Поставянето на всичко, което ядете в чиния, включително нездравословна храна, може да ви помогне несъзнателно да контролирате храненето си. Използването на малка чиния също ще помогне да се контролират размерите на порциите.
- Планирайте закуски, които да намалите. Ако „трябва“ да ядете в определено време, може да сте по-внимателни към това, което ядете.
Изберете храни за усещане за ситост. Ако откриете, че ядете много между храненията, опитайте да направите храненията си по-пълноценни. Изследванията показват, че чувството за ситост или „удовлетвореност“ прави по-малко вероятно да преядете. Храни с високо съдържание на фибри като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни ще ви поддържат сити за по-дълго.
- Храните с много вода като зеленчуци и плодове са чудесни за пълнене. Опитайте се да ядете плодове и зеленчуци с всяко хранене. Ако трябва да закусите, изберете шепа моркови вместо пържени картофи: 28 грама моркови имат само 25 калории, докато 28 грама пържени картофи съдържат 152 калории.
Закусвам. Ако сте в групата на хората, които пропускат здравословна закуска за горещо кафе и мляко, тогава трябва да помислите отново. Много изследвания показват, че хората, които пропускат закуската, са по-склонни да ядат повече през целия ден. Те също могат да харесат нездравословни нездравословни храни като тези с високо съдържание на мазнини и захар.
- Закуската с ниско съдържание на захар и високо съдържание на протеини е най-добрият избор за концентрация и по-малко глад през целия ден.
- Закуската също повишава вашата концентрация и ви помага да се представяте по-добре през целия ден. Скуката често идва от неспособността да се съсредоточите върху собствените си мисли и заобикалящата ви среда, така че закуската за повишаване на вниманието може да ви помогне да не се отегчите.
Забавете и се насладете. На мозъка са необходими 20 минути, за да се почувства „сит“, след като го изяде. Ако го ядете твърде бързо, ще сте склонни да ядете повече от необходимото, защото не давате време на мозъка си да се справи с устата си.
- Ако нали Яжте шоколадово блокче, трябва да си купите мини и да ядете само един.Изследванията показват, че можете да научите как само с малка част от любимата си храна да се чувствате толкова удовлетворяващо, колкото когато ядете много.
Не дръжте нездравословната храна на очи. Изследванията показват, че поставянето на сладкиши и леки закуски пред очите ви и на място, като на бюро, увеличава консумацията. Дори актът на ставане и хващане на лека закуска може значително да намали вероятността ви да закусите. реклама

Метод 3 от 4: Развиване на навици за здравословен живот

Направете нещо креативно. Изследванията показват, че скучната работа всъщност може да ви мотивира да бъдете по-креативни в решаването на проблеми. Ако се чувствате отегчени, опитайте да насочите фокуса си към нещо, което насърчава мозъчната атака или решаването на проблеми.
- Например, проучванията показват, че когато ви омръзне, дейности като изброяване на всички употреби на даден обект могат да ви помогнат да се измъкнете от пътя си. Пъзел игри или други дейности, които изискват творческо мислене, също могат да помогнат.
Намерете дейност, която да държи десните ви ръце заети. Опитайте с маникюр, шиене или плетене. Ако знаете как да свирите на инструмент, тогава е най-подходящият момент да практикувате. Няма да можете да хапвате, докато чакате ноктите ви да изсъхнат!
- Всяка дейност, която помага да забавите апетита си за нездравословна храна, дори само за няколко минути, е добра идея. Ще имате време да помислите дали наистина сте гладни или искате да ядете, само защото няма какво друго да правите.
Свържете се с приятели. Липсата на смисъл често причинява скука. Когато ви е скучно, не се чувствате вдъхновени или заинтересовани от ситуацията около вас. Свързването с хора, които са важни за вас в социална обстановка, може да помогне за намаляване на скуката.
- Ако не можете да се срещнете лично, можете да се свържете с приятелите си чрез социални мрежи или чрез текстово съобщение или обаждането може също да ви помогне да облекчите скуката.
- Ако сте на парти и не познавате никого в него, опитайте да играете игра. Можете ли да кажете нещо интересно или да направите комплимент на някого, дори ако това е само човек или двама? Фокусирането върху малки лични взаимодействия може да помогне за облекчаване на скуката.
Правя упражнения. Упражнението кара тялото да отделя ендорфини, приятен химикал. Една бърза разходка или кратко упражнение може да повиши настроението ви и енергията ви. Упражненията също могат да помогнат за разсейване на апетита. реклама

Метод 4 от 4: Разбиране на депресията и стреса

Знайте кога идва скуката. Има много неща, които ви карат да скучаете. Заставането на опашката в супермаркета или засядането в трафика са често срещани причини за това усещане. Хората, които вършат работата, се повтарят и не си взаимодействат със своите колеги, често се чувстват скучни. По принцип хората намират ситуациите за синхронизация за по-скучни от ситуациите, базирани на усилия. Обстоятелствата, при които няма гаранция за награда или получаване на малко отговор, също могат да бъдат скучни.
- Например, колкото и добре да шофирате, ако затънете в трафика, усилията ви не могат да променят факта, че сте останали. Трябва само да изчакате, докато трафикът се изчисти. Също така не знаете със сигурност кога новият път ще спре задръстванията, може би 10 минути или до 2 часа. Това е предимно скучна ситуация, защото не можете да промените ситуацията със собствените си усилия и освен това не знаете кога ще ви дойде „наградата“, нито има „награда“. не са.
- Хората най-често са доволни, когато са изправени пред предизвикателства, но все пак имат способността да свършат нещата. Ако хората се надяват на успех и получат някаква награда при изпълнението на дадена задача, те са по-малко склонни да се чувстват отегчени.
- Някои хора имат по-висок „праг“ за скука. Чувстват се отегчени дори в ситуации, които повечето хора не смятат за отегчени.
Бъдете наясно с тялото си. Когато се чувствате депресирани, стойката и стойката ви се променят. Отегчените хора често се спускат и се облягат на столовете си, главата виси. Други признаци на скука включват затруднено отваряне на очите или сънливост.
- Някои хора реагират на скуката, като са възбудени, а не летаргични. Те могат да ходят, да бият или да махат с крака или да потупват мебели с пръсти.
Знайте какво е скуката. Отегчението не е просто да нямаш какво да правиш. Всъщност хората се чувстват отегчени, когато очакват стимулация, но не са в състояние да се свържат с нещата около себе си. Скуката е чувство на недоволство, което се появява, когато не можете да се впишете в обкръжението си.
- Можете да се отегчите дори в силно стимулираща среда, ако имате затруднения при свързването с нещата около вас. Например, ако не познавате никого на коктейл, пак ще ви омръзне, независимо колко неща се случват там ..
- Има много фактори, които допринасят за скуката, казват изследователите. Това се случва, когато имате затруднения да се концентрирате върху вътрешна информация (мисли, чувства) и / или външна информация (какво се случва около вас). Тази информация ви е необходима, за да участвате в дейности, които могат да осигурят чувство на удовлетворение (усещане за обратното на „скуката“).
- След като разберете, че сте имали проблеми с концентрирането на вниманието си, намерете причината за затруднението.
- Можете да обясните какво затруднява свързването, като държите ситуацията отговорна. Например, можете да кажете: „Нямам какво да правя“. Вероятно имат какво можете да направите, но поставете отговорността някъде, за да обясните скуката.
Научете се да разпознавате стреса. Може би мислите за стреса като за „скука“. Стресът също може да бъде причина за затруднение при адаптацията към вашата ситуация, така че смятате, че сте в „скучна“ ситуация. Ако се чувствате неспокойни или неспокойни или ви е трудно да се концентрирате или да вземете решение, вероятно сте под стрес.
- Доказано е, че стресът влияе върху това колко дълго се фокусирате. Когато сте стресирани, може да имате затруднения с концентрацията или да не се интересувате. Това са идеалните условия, които раждат скуката.
- Всеки от нас изпитва стреса по различен начин. При някои хора стресът се проявява чрез физиологични симптоми като главоболие, болки в стомаха, киселини, умора и мускулно напрежение и болезненост. Други проявяват гняв, тъга или депресия. Може дори да изпитате и двете групи симптоми.
Разпознайте колебанието. Когато се страхувате да не постигнете нещо в плана си, често се колебаете. Стресът, свързан с работата, като страх от провал на важна задача или притеснение, че показвате лошо представяне пред шефа си, са често срещани причини за колебание. Ако отлагате да вършите нещата, можете да изберете храненето като терапия, която да ви разсейва. Хранителният дневник може да ви помогне да видите кога се храните, само защото наистина не искате да правите нещо.
- Можете да се преборите с колебанията, като поставите строги срокове за вашите проекти.
- Намаляването на източниците на стрес може да помогне да се избегне колебание.
- Не се обвинявайте прекалено грубо, че се колебаете. Изследванията показват, че прощаването на себе си и желанието да се справите по-добре следващия път е по-полезно, отколкото да се критикувате.
реклама

Съвети

Изберете хоби. Намерете нещо, което ви харесва, и продължете напред!
Ако все още имате проблеми с контролирането на хранителното си поведение, консултирайте се с вашия диетолог, за да разработите подходяща за вас диета. Професионално ръководство се изисква от време на време.
Опитайте да дъвчете дъвка между храненията. Ще задържа устата ви, което ще направи невъзможно закуската.
Поглезете се малко. Хората, които стриктно следват приема на храна, в крайна сметка могат да ядат повече, когато закусват.
Консултирайте се с Вашия лекар относно наддаването на тегло, преди това да навреди сериозно на Вашето здраве.
В допълнение към дъвката, опитайте и ледоразбивачи без захар!
Ако сте на диета, залепете снимка на мечтите си на вратата на хладилника. Може да ви мотивира.
Ако дъвчете дъвка, изберете тези без захар и нискокалорични.

Внимание

Ако ядете извън контрол и не се чувствате по-добре след хранене, може да имате хранително разстройство. Важно е да говорите с Вашия лекар или специалист по психично здраве относно Вашето хранително състояние.