Изграждане на мускули (за жени) - Съвети

Видео: БЕЗПЛАТНА ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА ЗА ЖЕНИ | Тренировка А

Съдържание

Стъпки
Съвети
Внимание

Изграждането на мускули може да бъде трудно, особено ако сте момиче. Това е отчасти защото нивата на тестостерон са по-ниски при жените, отколкото при мъжете. Въпреки това, с няколко промени в начина на живот, изградени върху здравословно хранене и упражнения за изграждане на мускули, момичетата също могат да увеличат мускулната маса и сила.

Стъпки

Метод 1 от 4: Изграждане на мускули при възрастни

Консултирайте се с вашия треньор и / или лекар. Преди да започнете да тренирате за изграждане на мускули, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Упражненията за изграждане на мускули имат строги физически изисквания и хората с определени хронични заболявания (като сърдечни заболявания, високо кръвно налягане или инсулт) няма да бъдат подходящи за това упражнение.
- Ако имате високо кръвно налягане (хипертония), не вдигайте големи тежести, без първо да се консултирате с Вашия лекар. Ако кръвното Ви налягане е по-високо от 180/110 mm Hg, вие не мога Вдигайте тежести, докато кръвното налягане се нормализира чрез използване на лекарства.
Клаудия Карбъри, RD, MS
Диетологът Клаудия Карбъри е лицензиран диетолог, специализиран в трансплантацията на бъбреци и консултации за отслабване в Университета на Арканзас Медицински науки. Тя е член на Арканзаския институт по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г.
Клаудия Карбъри, RD, MS
Диетолог
Клаудия Карбъри, диетолог, съветва: "Най-добрият начин за жените да изградят чиста мускулатура е чрез упражнения за силова тренировка."
Направете план да правите упражнения за укрепване на мускулите. Упражнението за укрепване на силата изисква участието на всяка мускулна група в тялото и ги принуждава да тренират срещу определено тегло. Като карате мускулите да работят срещу тежестта, вие принуждавате мускулните влакна да реагират на напрежението, което сте добавили, като по този начин увеличавате размера и дефиницията на мускула. За да изградите мускули, трябва да добавите упражнения за силова тренировка (известни също като тренировки за съпротива) към вашия седмичен режим на упражнения.
- Обичайната програма за тренировка за мускулна сила ще използва тежести (дъмбели / гири), тренировъчни машини, еластични ленти или дори телесното ви тегло (лицеви опори, пръскачки, коремни пръчки).
- Създайте цялостна, балансирана програма за обучение на съпротива за изграждане на мускули (вж. Раздел три).
Не упражнявайте прекалено много кардио (кардио). Изграждането на мускули не е изгаряне на мазнини. Най-добрият начин за увеличаване на мускулната маса е чрез тренировки с тежести, докато начинът да се отървете от мускулите е да правите твърде много кардио упражнения (никога не сте виждали маратонец. Големи мускули, нали?).
- Не трябва обаче да премахвате напълно кардио, тъй като те ще подобрят сърдечно-съдовата система и ще осигурят много ползи за здравето, включително укрепване на костите, понижаване на кръвното налягане и минимизиране на хроничните заболявания. (диабет, рак, сърдечно-съдови заболявания) и подобряване на настроението.
- Освен това имайте предвид, че намаляването на общото количество мазнини в тялото ви ще направи мускулите „по-чисти“ и тялото ви ще изглежда по-стегнато и по-здраво.
- Ключът към планирането на кардиото по време на изграждането на мускулите е спринтът вместо аеробни упражнения за дълги периоди от време. Трябва да отделите само 20 минути за упражнения с висока интензивност, в които трябва да си починете 1 минута след интензивен спринт за 30-60 секунди.
- Трябва да отделите кардиото от тренировките с тежести. Никога не правете кардио след вдигане на тежести, правете тези упражнения друг ден.
- Трябва да правите кардио само за 20 минути, 3-5 пъти седмично.
Почивайте си много. Всъщност тренировките с тежести ще накарат мускулите да преминат в катаболно състояние (разграждане на мускулния протеин). В отговор на този процес тялото ви трябва да регенерира мускулна тъкан и през това време вие „изграждате“ мускули. Следователно, имате нужда от баланс между мускулна тренировка и адекватна почивка.
- Трябва да правите тренировки за устойчивост само 3-4 дни в седмицата и да не тренирате една и съща мускулна група няколко последователни дни.
- Уверете се, че спите достатъчно всяка вечер; Възрастните се нуждаят от поне 7-9 часа сън всяка вечер.
Научете за правилната техника и разберете риска. Повдигането на тежести не само натоварва мускулите, но и ставите и костите. Ако не направите упражнението правилно, рискувате да се нараните.
- Не забравяйте винаги да се консултирате с треньор и да отделите време, за да научите как да правите всяко упражнение правилно, преди да добавите повече тежест.
реклама

Метод 2 от 4: Изграждане на мускули за деца и тийнейджъри

Консултирайте се с педиатър. Преди да ангажирате дете или тийнейджър в каквато и да било тренировка за сила, първо трябва да се консултирате с Вашия лекар. Програмата за изграждане на мускули за деца от този възрастов диапазон ще бъде малко по-различна, тъй като телата им все още растат. Ако упражнявате прекалено много, както и прекалено силно, може да причини нараняване и дълготрайно увреждане на тялото на млад човек. Наличието на вече съществуваща медицинска оценка ще помогне на вас и вашето бебе да определите:
- Цел на обучението.
- Разберете правилната техника.
- Рискови фактори, като нараняване и относно употребата на стероиди или други добавки.
- Имайте предвид, че тъй като основната цел на тренировката за мускулна сила е да увеличи размера на мускулите, важно е да обсъдите с вашия педиатър употребата на стероиди, особено ако детето ви участва. Тренировъчна програма за състезание.
Правете упражнения за силова тренировка. Този тип упражнения се фокусират върху вдигането на тежести, но използват собственото си телесно тегло (като хрускане и лицеви опори), а също така можете да добавите тренировки за съпротива и ловкост, за да увеличите силата. както и размера на мускулите.
- Вдигане на тежести е най-разпространената техника за силова тренировка, използвана при спорт и основни упражнения.
- За начало трябва да се консултирате с фитнес треньор, който може да помогне на вас или детето ви да научат за всеки вид упражнения и как да ги правите правилно.
- Винаги загрявайте първо, за да намалите риска от нараняване, като отделите поне 5 - 10 минути за кардио упражнения.
- Внимателно разтегнете мускулите си преди и след тренировка, за да подобрите мускулната еластичност.
Започнете с леки тежести и постепенно превключвайте на по-тежки, тъй като тялото ви става по-силно. Използването на твърде големи тежести може да причини нараняване. В същото време също трябва да научите правилно за всяко упражнение, преди да добавите повече тежест.
- Поддържайте движението на тялото при всяко движение: движете се бавно, дишайте и разберете обхвата на движение. Ако правите упражненията прекалено прибързано или правите грешни движения, ще пострадате.
- Слушайте тялото си. Интензивността на упражнението ще зависи от броя повторения, теглото ви и колко дълго ще почивате преди всеки набор. Не прекалявайте.
- Все пак можете да се напъвате. Ако не предизвикате мускулите си и започнете да се движите с по-големи тежести, мускулите ви няма да растат.
Стойте далеч от силовото вдигане или състезателното вдигане на тежести. Тийнейджърите и малките деца не трябва да се занимават със състезателно вдигане на тежести, пауърлифтинг или културизъм. Те изискват да изградите много мускулни групи и не са подходящи за малки деца, а освен това носят висок риск от нараняване.
- Консултирайте се с Вашия лекар, ако не сте сигурни какъв вид вдигане на тежести или силови упражнения трябва да правите Вие или Вашето дете.
- Телата на юношите и децата все още се развиват, така че рискът от нараняване е по-голям.
Добавете аеробни упражнения към вашата седмична програма за упражнения. Аеробните упражнения (или кардио) са физическа активност, която увеличава сърдечната честота и работи заедно с дихателната система. Редовните аеробни упражнения ще донесат много ползи за здравето, като поддържане на телесно тегло, намаляване на стреса, подобряване на сърдечно-съдовата система, намаляване на риска от хронични заболявания (диабет, рак), и освобождаване на ендорфини за повишаване на настроението.
- Аеробните упражнения, които включват упражнения с тежести, като ходене, танци, тенис и джогинг, също ще помогнат за укрепването на костите.
- Добавянето на аеробни упражнения към вашата седмична рутина ще помогне за балансиране на тренировките за мускулна сила и ще ви даде по-добра основа за по-късно.
Познайте рисковете. Всяка физическа активност крие рискове и това важи особено за упражненията за силова тренировка. Според Националната система за наблюдение на травмите, между 20 000 и 26 000 травми, свързани със силови тренировки, са настъпили при хора на възраст под 21 години; 40-70% от нараняванията са причинени от мускулно напрежение, главно в лумбалната част.
- Тренировъчните програми за мускулна сила трябва да бъдат внимателно планирани и прилагани, за да се сведе до минимум рискът от нараняване. Можете да постигнете това чрез:
  - Нека някой да ви наблюдава или наблюдава, докато вдигате тежести.
  - Разберете инструкциите на упражнението, за да избегнете нараняване.
  - Знаете как да използвате упражняващата машина.
  - Почистете зоната за тренировка, за да елиминирате опасните вещества.
  - Включва упражнения за загряване и охлаждане.
Избягвайте да упражнявате твърде много. Прекомерното физическо натоварване може да навреди на тялото и да доведе до катаболизъм (разграждане на мускулния протеин). По време на тийнейджърските години тялото все още расте, така че тренировките с прекомерно съпротивление или изгарянето на твърде много калории могат да причинят проблеми на тялото ви.
- Трябва да е 1 час или по-малко и трябва да почивате за ден (или два) между тренировките, за да дадете на мускулите си време за възстановяване.
- Признаците за претрениране, за които трябва да внимавате, включват: бързо увеличаване на сърдечната честота, докато тялото си почива, затруднено сън и изтощение.
- Ако Вие или Вашето дете имате някой от тези симптоми, намалете продължителността или интензивността на упражнението си и се консултирайте с Вашия лекар.
- Забележка за родителите: Прекомерното упражнение може да е признак на хранително разстройство. Ако смятате, че детето ви е претренирано, потърсете следните симптоми: разочарование от пропускане на сесия, упражнения дори когато е болно, разочарование в седнало положение, защото не можете да изгорите калории и мислите, че наддавате, без да тренирате за един ден.
реклама

Метод 3 от 4: Фокусирайте се върху дясната мускулна група

Възползвайте се от упражненията за координация на мускулите. Упражненията, които работят върху основната мускулна група (упражнения за координация на мускулите), ще помогнат да увеличите значително мускулната си маса и да увеличите метаболизма си. Например, лицевите опори ще работят с гръдните мускули, трицепсите и делта мускулите в едно упражнение. Отделни упражнения като трицепс ще работят само на трицепса.
- Комбинираните упражнения ще повлияят на повече мускулни влакна с всяко повдигане, така че ще прекарвате по-малко време във фитнеса.
- Опитайте да изградите рутина от 4-дневни упражнения за координация на мускулите за горната / долната част на тялото или 3 дни за цялото тяло, за да избегнете претоварените мускули, които често се случват в тялото. индивидуални упражнения.
- Използвайте индивидуални упражнения, за да подобрите яснотата на мускулите, след като постигнете целта си.
Изградете мускули на краката и седалището. За да увеличите мускулната маса в долната част на тялото, трябва да правите упражнения, които се фокусират върху мускулите на бедрата, прасците и бедрата. Що се отнася до изграждането на мускули, увеличаването на теглото (или съпротивлението) и намаляването на броя повторения е от ключово значение (за разлика от подобряването на издръжливостта).
- За да изградите мускулни групи в бедрата си, трябва да правите упражнения, които се фокусират върху подколенните сухожилия, подколенните сухожилия и вътрешните мускули на тазобедрената става, като извивки на коляното, скоби за бедрата и стъпки (упражнения на подиума. ).
- За да изградите мускули в мускулите на прасеца (корема, сандалите и предните крака), можете да направите повдигане на крака или крака.
- Някои упражнения за крака (като скоби за бедра и извивки на коляното) също ще работят върху мускулите на бедрата и седалището (външни седалищни мускули, вътрешни мускули, флексори и външни завъртания), но за да добавите още няколко По-специално за тези мускулни групи, трябва да опитате упражнения за разтягане на бедрата и педалите на бедрото.
- Трябва също да използвате достатъчно тежки препятствия, за да можете да правите само 4-8 повторения най-много за всяко от тези упражнения. Ако можете лесно да направите повече от 8 повторения, тогава използвате твърде леко съпротивление и тренирате за съпротива, вместо да изграждате мускули.
- Забележка за непълнолетни: винаги се консултирайте с треньор или педиатър, преди да изпълнявате тези упражнения. Тялото ви все още расте, така че трябва да избягвате твърде интензивни и тежки упражнения.
Укрепва и изгражда мускулите на гърба. За да изградите мускули на гърба си, трябва да се съсредоточите върху тренировки за мускули, големи кръгли мускули, раменни мускули (горна, долна, средна), повдигане на раменете, ромб, мускули на гръбначния стълб, малки кръгли мускули и мускули под лопатката.
- Има доста различни упражнения, които можете да използвате за изграждане на тези мускулни групи. Можете да опитате да правите упражнения за вдигане на тежести (като гири, гири и гири) или да правите инхалации с щанги, издърпвания на гърба, кофи отзад и рамене.
- Можете да използвате гири / гири и машини за упражнения или дори еластични или телесни тежести за горните упражнения.
- Укрепването на мускулите на гърба ви също ще помогне за подобряване на стойката ви.
Укрепването на коремните мускули ще ви помогне да получите твърди коремни мускули. За да изградите коремни мускули, трябва да се съсредоточите върху тренирането на прави кореми, напречни кореми, интеркостални мускули, лумбални мускули и мускули на долната част на гърба.
- Когато става въпрос за коремни групи, можете да използвате телесното си тегло, за да правите флекси на гърба, прави гърбове, повдигане на крака или можете да опитате различен ход и да използвате гири. / единична, струна или греда, за да добавите тегло и да помогнете на коремните си мускули да работят повече.
Изграждане на гръдни мускули. Жените често гледат с пренебрежение на тренировките за гръдни мускули, но това не е правилната мисъл. Работата с гръдните мускули ще ви помогне да поддържате мускулен баланс, особено ако изграждате мускули на гърба; фокусирането върху само едната страна на тялото ви ще ви остави в нестандартна форма.
- За да работите върху групата на гръдния мускул, трябва да се съсредоточите върху упражнения, които се фокусират върху големите гръдни мускули, малките гръдни мускули и предните назъбени мускули.
- Изберете от два или три различни вида упражнения, като лицеви опори, дъмбели на гърба, свободни тежести, гръдни преси и / или компресии на гърдите.
Укрепва ръцете и раменете ви. Много жени искат тънки, мускулести ръце и рамене. За да постигнете това, трябва да атакувате делтоидната мускулна група (предните, медиалните и задните мускули), както и бицепсите и трицепсите на гръбначния стълб, бицепсите, предмишниците, флексорите и носилки за китки.
- За да изградите раменни мускули, можете да направите бутане на рамо или вертикални гири, повдигане на предни рамене, изправяне на тежести или разтягане с бекхенд, можете да използвате струни, гири / гири или щанги за допълнителен тласък. тегло.
- Когато се упражнявате за ръцете, можете да използвате гири / дъмбели или тренировъчна машина, за да упражнявате движения като гири, тренировки за трицепс, тренировки за трицепс, навиване на бицепс, навиване на китката и упражнения с помощта на ролката.
реклама

Метод 4 от 4: Изграждане на мускули с хранене

Започнете сутринта с овес. Изграждането на мускули започва с обръщането на внимание на това, което ядете. Що се отнася до избора на правилните въглехидрати, които са по-малко обработени и имат нисък гликемичен индекс (GI), няма по-добро ястие за закуска от овес.
- Освен че съдържа високо съдържание на фибри и ниско съдържание на калории, предимствата на овеса включват: осигуряване на идеално разнообразие от микроелементи, намаляване на глада и увеличаване на чувството за ситост и намаляване на консумацията на енергия в следващо хранене (ефект на второ хранене).
- Като цяло овесът е чудесен начин да добавите здравословни въглехидрати към вашата диета.
- Избягвайте предварително опакованите овесени ядки, тъй като те са с високо съдържание на захар и изкуствени оцветители. Придържайте се към настъргания овес и включете някои здравословни топинги като нарязан грах и боровинки.
Яжте постно месо. Храненето с висококачествени, богати на протеини постни меса е важна част от изграждането на мускулите. Вашата храносмилателна система разгражда месните протеини до аминокиселини, които са градивните елементи на мускулната тъкан и са от съществено значение за възстановяването и възстановяването на мускулите след тренировка.
- Яжте постни разфасовки говеждо месо (като пържола, горната част на кръста и горната част на кръста) или говеждо месо с по-малко от 7% мазнини. Говеждото с ниско съдържание на мазнини е любимо сред културистите заради хранителното си съдържание (цинк, желязо и много витамини от група В) и висококачествения протеин.
- Използвайте пиле без кожа или пуешко с ниско съдържание на мазнини, които са чудесни източници на постни протеини.
Използвайте нискомаслени млечни продукти и яйца. Тези храни също съдържат хранителни вещества и протеини, които са от съществено значение за изграждането и поддържането на мускулите. Млечните продукти също ще помогнат за укрепване на костите при бебета и тийнейджъри.
- Добавете извара с ниско съдържание на мазнини към вашата диета. Освен че е здравословен десерт, когато се комбинира с разнообразие от пресни плодове, той съдържа и протеин, който се усвоява бавно и е идеален за поддържане на мускулите.
- Забележка: Ако имате непоносимост към лактоза, можете да приемате соеви продукти, богати на калций и витамин D.
- Добавете яйца към вашата диета, те са пълни с протеини и хранителни вещества (включително основни аминокиселини, холин и витамин D). Въпреки че яйцата се считат с високо съдържание на холестерол, много скорошни проучвания показват, че те не са вредни за здравето.
Добавете богати на хранителни вещества въглехидрати към вашите ястия. Мускулите се нуждаят от енергия, за да се свиват, а тази енергия идва от въглехидратите. Ако не консумирате богати на хранителни вещества въглехидрати, тренировките ви ще бъдат тежки и ще се чувствате уморени.Първото ви хранене след тренировка трябва да е с тежки въглехидрати.
- Яжте пресни плодове и зеленчуци, които съдържат антиоксиданти, за да поддържате тялото си здраво.
- Плодовете и зеленчуците също съдържат основни витамини, минерали и фибри.
- Добавете пълнозърнести храни (като кафяв ориз и пълнозърнести макаронени изделия) към вашите ястия, тъй като те са с високо съдържание на въглехидрати и здравословни фибри.
- В допълнение, кафявият ориз ще помогне за подобряване на нивата на хормона на растежа и това е необходима част от чистия мускулен растеж, подобряване на силата и загуба на мазнини.
- Стойте далеч от бели хлябове и тестени изделия, приготвени с рафинирано брашно.
Не забравяйте да ядете здравословни мазнини. Въпреки че мазнините често са „зле познати“, тялото ви все още се нуждае от тях, за да осигури енергия, да абсорбира мастноразтворимите витамини и да поддържа здрави кожа и коса. Но не всички мазнини са добри и трябва да ядете само храни със здравословни мастни киселини.
- Консумирайте храни с високо съдържание на полиненаситени мазнини и мононенаситени мазнини, като боб, авокадо, семена и масла (като зехтин, розово масло и ленено масло).
- Горните храни също са богати на омега-3 и омега-6 - те са незаменими мастни киселини, които тялото ви не може да произведе самостоятелно.
- Яжте риба. Освен че има високо съдържание на омега-3 мастни киселини, рибата е и добър източник на протеини.
- Избягвайте наситените и транс-мазнини, съдържащи се в масло, редовно мляко, говеждо месо, преработени храни и бързи храни.
Добавка със суроватъчен протеин. Суроватъчният протеин е много популярен сред спортистите, които искат да изграждат мускули, главно защото е бърз, удобен и достъпен източник на протеин. Научните изследвания показват, че суроватъчният протеин е отличен източник на протеини както за възрастни, така и за деца.
- Използвайте суроватъчен протеин веднага след тренировка, за да попълните и насърчите мускулния растеж.
- Не забравяйте да включите здравословен протеин от различни храни, а не само от суроватъчен протеин на прах.
- Възрастните трябва да консумират 20-30 грама суроватъчен протеин на прах на ден, да не надвишават 1,2 грама на килограм телесно тегло. Трябва да внимавате, когато го приемате във високи дози и да се използва само за ограничен период от време.
- Децата трябва да приемат от 0,8 до 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден. Трябва да увеличите приема на протеин, ако изграждате мускули и се консултирайте с Вашия лекар относно количеството суроватка на прах, което трябва да приемате (ако има такова).
- Забележка: твърде много протеини са вредни за вас и могат да доведат до бъбречни заболявания, рак и остеопороза. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, ако не сте сигурни колко протеин трябва да приемате, и преди да започнете каквато и да е протеинова добавка.
Вземете витаминни добавки (ако е необходимо). Здравословната, балансирана диета е най-добрият начин да се уверите, че приемате достатъчно витамини и минерали. Ако обаче имате недостиг на определени витамини и минерали, можете да вземете добавка.
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да вземете някаква хранителна добавка. Твърде много мастноразтворими витамини са доста токсични за тялото ви.
реклама

Съвети

Наспи се. Добрият сън ще ви държи будни и концентрирани и няма да искате да заспите, докато тренирате или се състезавате.
Тренировъчният процес ще отнеме много време, така че не очаквайте резултатите да се покажат за една нощ. За да успеете, трябва да имате търпение.
Не забравяйте да пиете вода. Упражнението ще увеличи нуждата ви от пиене на вода и за да предотвратите дехидратация трябва да пиете около 10-12 чаши вода на ден.

Внимание

Не се опитвайте много! Трябва да правите упражнения за изграждане на мускули само 3 - 5 дни в седмицата, за да можете да възстановите мускулите си.
Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения.