Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Нишестето се предлага в две форми: сложна и проста. Човешкото тяло превръща всякакъв вид нишесте в глюкоза или кръвна захар. Сложните въглехидрати обаче позволяват нивата на глюкозата да се покачват бавно, докато простата форма се метаболизира много бързо. Сложни въглехидрати се съдържат в храни като боб, пълнозърнести храни и зеленчуци. Сложните нишестени храни също са ценни източници на витамини, минерали и фибри. Единични нишестета се съдържат в плодовете, млякото, млечните продукти, бонбоните, сиропите и всички рафинирани захари. Сложните и прости нишестета като плодове, мляко и други млечни продукти трябва да бъдат включени в здравословната и питателна диета.

Стъпки

Метод 1 от 3: Прочетете етикетите на храните

1. 

   Знайте кои артикули се изискват на етикетите на храните. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) изисква всички хранителни продукти в САЩ да бъдат етикетирани. Важно е да знаете кои елементи трябва да бъдат на етикета, къде и какво всъщност означават.
   • Производители на храни нали напишете „декларация за самоличност“ и нето тегло или тегло на храната върху „основната страна на опаковката“ (PDP). Това е частта от етикета, която виждате, когато продуктът се показва на рафт.
   • „Идентификационна декларация“ не се счита за търговска марка, въпреки че обикновено е включена и в PDP. Това всъщност е име, използвано за описание на продукта (например кетчуп, тестени изделия и др.).
   • Дори в САЩ етикетите на храните трябва да включват както имперски, така и метрични единици.
   • Производителите също трябва да поставят "информационен етикет" (IP) върху продукта. Информационният етикет трябва да е отстрани или отдясно на основната страна на чантата. Информационните етикети включват името и адреса на производителя, името на дистрибутора, съставките на продукта, хранителната и алергенната информация; всички трябва да бъдат изброени от тази страна ако Такава информация не е посочена в основната страна на опаковката.

2. 

   
   
   Тълкувайте списъка на съставките. Списъкът на съставките трябва да включва всички съставки в низходящ ред на доминиране и тегло (т.е. съставката с най-голямо количество, изброена на първо място). Списъкът на съставките трябва да съдържа количеството вода, добавено към продукта по време на опаковането, ако има такова. В допълнение, наименованията на съставките трябва да са общи за идентифицируемия човек (напр. „Захар“ вместо „захароза“).
   • Ако продуктът съдържа някакъв химически консервант, информацията за този химикал трябва да бъде включена в списъка на съставките. В допълнение към наименованието на консерванта трябва да се направи кратко описание на употребата му (напр. "Аскорбинова киселина за запазване на цвета").

3. 

   
   
   Разберете какво означават етикетите на алергени. Законът за етикетирането и защитата на потребителите на хранителни алергени от 2004 г. (FALCPA) предвижда кои артикули трябва да бъдат включени в етикетите на храните за алергени. Месото, птиците и яйчните продукти също са обект на специални изисквания за етикетиране под контрола на Министерството на земеделието на САЩ (USDA). FALCPA изисква млякото, яйцата, рибата, морските дарове, ядките, пшеницата, фъстъците и соята да се считат за „първични“ алергени. Тези съставки са отговорни за около 90% от всички хранителни алергии при американците. На опаковката трябва да бъдат посочени само „основните“ алергени.
   • На етикета не е задължително да има пресни продукти като плодове и зеленчуци.
   • Само ракообразни се считат за алергени, включително раци, омари, скариди и др. Стридите, ракообразните и др. Не се считат за алергени.
   • В допълнение към списъка на веществата, които могат да причинят алергии, регламентите на FALCPA изискват тези вещества да бъдат разделени, така че да са забележими (напр. „Включително яйца, мляко“.)

4. 

   
   
   Научете за хранителните стойности на етикета. Всеки продукт трябва да съдържа хранителна информация (с изключение на продуктите, изброени по-долу). FDA обаче не изисква запис изчисление количество хранителни вещества. Това означава, че производителите могат да прилагат "среден" прием на хранителни вещества към своите продукти, вместо да го измерват точно. Освен това FDA смята, че производителите се придържат към своите стандарти и не изпитват щателно числата, които измерват тяхната хранителна стойност.
   • Имайте предвид, че има изключения от продукти, които изискват хранителен етикет. Следните храни не изискват действително етикетиране (въпреки че разбира се можете да поискате информация за продукта): продукти на дребно в хранителен магазин или пекарна (разопаковани), повечето подправки, пресни морски дарове и продукти, отделни опаковки, опаковани в една опаковка (само външната опаковка трябва да бъде етикетирана), и дарени продукти, които не се продават.
   • Храни с по-малко от 5 калории могат да съдържат „без калории“ на опаковката и 0 калории на етикета за хранителните стойности.
   • За продукти с 50 или по-малко калории в една порция, числото може да бъде закръглено до най-близките 5 по-големи калории. За продукти с повече от 50 калории, числото може да бъде закръглено до най-близката 10 калории по-голямо.
   • Храните с по-малко от 0,5 грама мазнина на порция могат да съдържат 0 грама мазнина на етикета за хранителна стойност. Храните с 0,5 до 5 грама мазнини могат да бъдат закръглени до най-близките 1/2 грама. Храните с повече от 5 грама мазнини могат да бъдат закръглени до най-близкото цяло число

5. 

   
   
   Разберете какво означава твърдението „богато на хранене“ или „силно хранително“. Как FDA изисква декларация за хранителното съдържание (NCC) да бъде посочена на етикета. Всеки NCC трябва да отговаря на специфични изисквания, преди да е в опаковката.
   • Продуктът се счита за „богат източник“ на нещо (например фибри), ако съдържа 10–19% от препоръчителното дневно количество от това вещество (например производителят може да претендира за „добър източник“ имайте много фибри, ако продуктът съдържа 15% от препоръчителния дневен прием).
   • Продуктът се счита за „с високо съдържание“ на нещо (напр. Фибри), ако съдържа поне 20% от препоръчителното дневно количество от това вещество (например производителят може да заяви „съдържание“ с високо съдържание на фибри ”, ако продуктът съдържа 25% от препоръчителния дневен прием).

6. 

   
   
   Не забравяйте да разберете истинското значение на съдържанието „ниско“, „леко“ и „не“. Твърденията за хранително съдържание включват такива като „ниско съдържание на мазнини“, „без мазнини“, „без захар“ и др. Производителите нямат право да правят сами неприемливи термини. - например "ниско съдържание на мазнини" или подобни изявления.
   • Производителите нямат право да използват думи като „ниско“ или „не“ върху продукти, които не са специално обработени (напр. Те не могат да твърдят, че замразеният боб е „с ниско съдържание на мазнини“).
   • Изявленията „няма“ и „ниско“ трябва да се използват само за продукти от „обикновения“ формуляр. С „ниската“ и „безплатната“ форма трябва да се работи по такъв начин, че нещо (като мазнини или захар и т.н.) да е по-малко от „обикновената“ форма.
   • Когато изявлението „леко“, „намалено“, „по-малко“, „повече“ или „добавено“, етикетът трябва да посочва: колко процента от храната е намалена; наименованието на референтната храна, хранителното съдържание на продукта върху етикета и референтния продукт. Например „50% по-малко мазнини от ххх. Леки ххх = 4g мазнини; Редовен ххх = 8g мазнини на порция ”.

7. 

   
   
   
   
   Идентифицирайте продукти, считани за „здравословни“ или „пресни“. Както и при други твърдения за хранително съдържание, само храните, които отговарят на определени стандарти, имат на опаковката думите „здравословни“ или „пресни“.
   • Продуктът може да бъде означен като „здравословен“, ако може да се декларира всичко от следните: ниско общо съдържание на мазнини, ниско съдържание на наситени мазнини, по-малко от 480 грама натрий (на порция (средна порция), ниско ниво на холестерол се счита за отсъстващо и съдържа поне 10% от препоръчителния дневен прием на витамин А, витамин С, калций, желязо, протеини или фибри.
   • Продуктът на етикета е „пресен“ само когато е суров и не трябва да се замразява или да се подлага на топлинна обработка или съхранение.

8. 

   
   
   Определете дали „процентът“ от дневната стойност на етикета е подходящ за вас. Всеки етикет за хранителни продукти трябва да съдържа конкретни хранителни съставки. Само в специални случаи не е необходимо да се включват определени хранителни съставки. Контролният списък трябва да включва количеството хранителни вещества на порция и процента на това хранително вещество в сравнение с препоръчителните нужди (RDV). RDV на всяко хранително вещество обаче се изчислява за човек с прием на калории от 2000 калории. Не забравяйте, че много хора консумират по-малко от 2000 калории на ден. Следователно тези съотношения са чисто ориентировъчни и трябва да се използват като примери.

9. 

   
   
   Разберете как се изчисляват въглехидратите върху етикетите на етикетите за хранителни стойности. FDA изисква от производителите на храни да изчисляват общото количество въглехидрати в храната, като използват следната формула: Общо нишесте = общо тегло на сервираната храна - (тегло на суров протеин + общо тегло на мазнини + тегло на влага + тегло на пепел). Захарта и фибрите се считат за нишесте и трябва да бъдат разделени на етикета за хранителни стойности.
   • Производителят на храни може да използва думи като „по-малко от 1 грам“, „съдържа по-малко от 1 грам“ или „с ниско съдържание на фибри / диетична захар“, ако продуктът съдържа по-малко от 1 грам фибри и / или захар. Не е необходимо да изчисляват точното количество.
   реклама

Метод 2 от 3: Изчисляване на разхода на нишесте

1. 

   Определете колко въглехидрати трябва да включва вашата диета. Менюто за повечето хора трябва да се състои от 40-60% от сумата калории от нишесте. Този процент може да бъде по-нисък при хора с диабет, синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ) и някои други състояния. Нишестето може да се намери в плодове, зеленчуци, млечни продукти и пълнозърнести храни, но не и в месо. 1 грам въглехидрати средно се равнява на 4 калории.
   • Независимо от начина, по който изчислявате въглехидратите, имайте предвид, че въглехидратите не са единствените съставки, които трябва да изчислите като част от вашата диета. Трябва също да измервате приема на мазнини и протеини, за да осигурите балансирана диета. И разбира се няма никаква вреда да бъдем предпазливи от приема на натрий.

2. 

   Преобразувайте нишестета в такива Дажба Група храни. Един от начините да определите колко въглехидрати можете да изядете е да разделите плодове, зеленчуци, млечни продукти и пълнозърнести храни дневна дажба. Броят на порциите на ден зависи от вашата възраст и пол. Можете да видите електронна таблица с размери на обслужване тук - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. Средно възрастните от двата пола трябва да консумират дневно около:
   • Зърна = 5-8 порции на ден. Порция пълнозърнести храни може да включва: 1 филия хляб, 1 купа зърнени храни, 1/2 чаша (64 г) ориз или 1/3 чаша (43 г) юфка. варени. Пълнозърнестите зърна трябва да съставляват поне половината от всички зърнени храни.
   • Плодове и зеленчуци = 4-10 порции на ден. Порция плодове и зеленчуци може да включва: 1/2 чаша (120 мл) цял сок или зеленчуков сок, 1 голям морков, 1 чаша (128 г) зелени зеленчуци, 1 средна ябълка, ½ чаша ( 64 g) плодове или 20 g грозде.
   • Млечни продукти = 2-3 порции на ден. Порция млечни продукти може да включва: 1 чаша (240 ml) обезмаслено мляко, 50 g твърдо сирене или 3/4 чаша (96 g) кисело мляко.
   • Не забравяйте, че също така трябва да консумирате 1-3 порции месо или заместители на месо на ден за първичен прием на протеини. Една порция може да включва: 2 яйца, 1 супена лъжица фъстъчено масло, 1/2 чаша (64 грама) постно месо или 3/4 чаша (96 грама) тофу.
   • Макар да не е изброено конкретно като съставка в хранителните насоки, здравословното меню трябва да включва и малко количество ненаситени мазнини всеки ден. Обикновеният човек трябва да консумира около 2-3 супени лъжици мазнини. Ненаситените мазнини могат да включват растителни масла, мазни превръзки за салати и мек маргарин (тези, които не включват хидоген като сгъстител).

3. 

   Научете как да използвате везни за измерване на размерите на сервиране. Друг начин да се изчисли количеството нишесте или да се определи размерът на порцията на храната е да се претегли. Кухненските везни се предлагат в повечето магазини и освен това са евтини.
   • За да изчислите броя на грамовете въглехидрати в храната въз основа на теглото, трябва да знаете две неща: теглото на храната; и "коефициента" на храната. Различните видове храни имат различни коефициенти. (Например хлябът има фактор 15, което означава, че има 15 г нишесте на унция (28 г) хляб).
   • Можете да намерите списък с хранителни фактори в образованието за диабет в Калифорнийския университет онлайн - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Забележка - този сайт е за диабетици, но хранителният фактор се отнася за всички).
   • Например, ако искате да знаете колко въглехидрати има в купа с ягоди за лека закуска, първо претеглете ягодите. Например купата с ягоди тежи 280 унции. След това намерете коефициента на ягода от 2.17. Накрая умножете теглото и хранителния фактор = 10 унции х 2,17 = 21,7 грама въглехидрати.
   • Можете също така да използвате теглото, за да определите колко порции са в ястие с храна. Например порция постно месо или птици се брои като 1/2 чаша (64 g). Това е еквивалентно на 2,5 унции или 75 g. Ако имате парче варено пиле от 113 унции, разделете го на 2,5 и ще видите, че това парче се брои като 1,6 порции.

4. 

   Оценете визуално размерите на сервиране на храна. Направете визуални оценки за храни като ябълки, портокали, банани, яйца или филийки хляб. Но елементи като сирене, месо или разхлабена храна могат да бъдат по-трудни за оценка. Има много визуални измервания, които можете да използвате, за да изчислите размера на порциите, особено ако ядете навън или не готвите за себе си.
   • Сухи житни брашна - 1 чаша (128 г) размер на бейзбол
   • Варени зърнени храни, тестени изделия или ориз - една 1/2 чаша (64 г) порция е приблизително колкото бейзболна топка.
   • Портокал, ябълка или круша - 1 „малка“ топка с големината на тенис топка.
   • Стафиди - 1/4 чаша (32 g) с размера на топка за голф.
   • Печени картофи - 1 „среден“ картоф е приблизително колкото компютърната мишка.
   • Накъсани зеленчуци или смесени салати - 1 чаша (128 г), обслужващи размера на бейзболна топка или юмрук.
   • Твърдо сирене - 50-грамова порция е почти еквивалентна на порция от 1,5 унции, която може да бъде с размер на 9-волтова батерия (правоъгълен тип батерия).
   • Постно говеждо или птиче месо - една 1/2 чаша (64 г) порция е с размера на тесте карти.
   • Риба на скара - една 1/2 чаша (64 г) порция е приблизително колкото чековата книжка.
   • Маргарин - 1 порция 1 чаена лъжичка с размер на печат, 3 чаени лъжички се равнява на 1 супена лъжица.
   • Салатен сос или масло - 1 чаена лъжичка порция може да запълни обикновената капачка на бутилката с минерална вода.

5. 

   Изчислете количеството въглехидрати в пакетираните храни, които ядете. Хранителният етикет на опаковката ще посочи количеството въглехидрати в опаковката на храните. Но има няколко неща, които трябва да имате предвид, когато използвате тези числа, за да разберете колко въглехидрати ядете.
   • Информация за храненето въз основа на един размер на порцията определено от производителя. В някои случаи, като кисело мляко в консерва, размерът на порцията е равен на действителното количество, което ще консумирате. В други случаи, като студени зърнени храни, размерът на сервиране може да бъде равен на много по-малко количество, може би само 1/2 или 1/3 от това, което обикновено ядете.
   • Трябва да умножите нишесте на порция върху етикета за хранителни стойности с брой порции че всъщност консумирате. Например, ако на етикета на студена опаковка от зърнени храни пише 10 грама въглехидрати на 1/2 чаша (64 г зърнени храни, но ще изядете 1 ½ чаша (192 г) зърнени храни, умножете 10 г по 3, за да определите действителното количество въглехидрати, което ще консумирате В този пример количеството въглехидрати, което ще изядете, е 30 g.

6. 

   Не забравяйте, че има добри въглехидрати. Хранителният етикет ще го изброи общо количество нишесте, диетични фибри, и Улица. Фибрите и захарта са въглехидрати, но тялото използва двата въглехидрати по различен начин. Тялото не усвоява фибрите, а само ги въвежда в храносмилателния процес. Фибрите помагат в борбата със запека и подобряват здравето на червата, контролират нивата на кръвната захар и помагат при отслабване.
   • Мъжете на 50 и по-малко трябва да ядат 38 грама фибри на ден. Мъжете над 50 години трябва да ядат 30 грама на ден.
   • Жените на 50 и по-малки трябва да ядат 25 грама фибри на ден. Жените над 50 години трябва да ядат 21 грама на ден.
   • Не забравяйте, че фибрите също са въглехидрати, така че количеството фибри също се изчислява за приема на въглехидрати.

7. 

   Разберете колко въглехидрати консумирате в момента. В зависимост от целите, които се опитвате да постигнете с вашата диета, изчисляването на количеството въглехидрати, което консумирате в момента, може да помогне. Ако планирате да отслабнете или да напълнеете, трябва да знаете колко калории консумирате в момента, за да определите колко калории трябва да губите или увеличавате всеки ден. Ако искате да промените теглото си, можете да се възползвате от тази възможност, за да разработите план за по-здравословно хранене, който включва по-здравословни въглехидрати.
   • Започнете с дневник или компютърно проследяване.
   • Всеки ден (или дори няколко пъти на ден) следи какво точно ядете и пиете, включително количеството или теглото.
   • Проследявайте в продължение на една седмица, приемайки го като средна седмица. Не забравяйте да включите продукти като сосове, масло или маргарин и т.н.
   • Ако ядете пакетирана храна, запазете информацията на етикета за хранителните стойности в дневника си.
   • Ако ядете в ресторант, опитайте се да определите хранителните параметри чрез уебсайта им или помолете сервитьора да ви покаже брошурата.
   • За други храни можете да използвате USDA Super Tracker за търсене на хранителни стойности (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
   • Изчислете общия брой калории, въглехидрати и диетични фибри на ден. Включването на мазнини и протеини също е добра идея, тъй като общият ви хранителен план трябва да включва тези.
   • Използвайте изчислението си като отправна точка за бъдещите си планове. Днес има много полезни мобилни приложения, които помагат на хората да следят всички хранителни вещества, които ядат всеки ден, включително въглехидратите.
   реклама

Метод 3 от 3: Оценка на количеството въглехидрати във вашата диета

1. 

   
   
   Поставете си цели. Преди да можете да изпълните какъвто и да е план, трябва да дефинирате целите си. Вашата цел е да поддържате теглото си, но искате ли по-здравословен избор? Искате ли да отслабнете или да напълнеете? Вземете текущия прием на калории като отправна точка и се опитайте да определите колко калории ще трябва да консумирате в бъдеще, за да постигнете целта си.
   • Не забравяйте, че отнема 500 калории на ден (средно), за да отслабнете с 0,5 кг седмично. За повечето хора това може да дойде от въглехидрати. Не забравяйте да не намалявате нито една група макронутриенти твърде много. Избягвайте да губите твърде много протеини и добри мазнини, тъй като и двете са полезни за възстановяване и производство на хормони.
   • Например броят на калориите, които консумирате в момента, е 2000 калории на ден. Тъй като искате да отслабнете, решавате да намалите приема на калории на 1500 калории на ден, само за да сте в безопасност. За да поддържате здравословна диета, 40-60% от тези калории трябва да са въглехидрати. За улеснение, да кажем, че искате 50% от дневните ви калории да бъдат въглехидрати. Умножете целта си дневно 1500 калории с 50%, като получавате 750 калории от въглехидрати. След това разделете 750 калории на ден на 4 (тъй като има 4 калории на грам въглехидрати), за да получите 187,5 грама въглехидрати на ден. Сега сте изчислили приема на калории и въглехидрати.

2. 

   
   
   Планирайте план за хранене. Използвайте етикета за хранителните стойности на опаковката и проследяващия лист USDA Super Tracker (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx), за да определите колко калории и въглехидрати има във всяко планирано ястие с храна. Вашият. Super Tracker също е чудесен инструмент за онлайн планиране, тъй като има богата информация за хранителните вещества.
   • Super Tracker също ви напомня, че ежедневните упражнения също са важна част от здравословния начин на живот.

3. 

   
   
   Не забравяйте да приемате фибри всеки ден. Опитайте се да хапнете нещо с поне 5 грама фибри за закуска, за да започнете деня си. Половината от дневния прием на зърнени храни трябва да бъде пълнозърнест. Яжте хляб с поне 2 g фибри на порция (1 порция хляб обикновено е 1 филия) Заменете бялото брашно с пълнозърнесто брашно за печене. Добавете пресни или замразени зеленчуци към храни като супи и сосове. Добавете боб или леща към супи или салати.
   • Добавете непреработени пшенични трици към вашите зърнени култури за допълнителни фибри.
   • Опитайте кафяв ориз, див ориз, ечемик, макаронени изделия от пълнозърнеста пшеница и пшеница от булгур вместо "белите версии".
   • Когато замествате бялото брашно с пълнозърнесто брашно за хляб, можете да добавите още мая или да оставите тестото да втаса за известно време. Ако рецептата за печене съдържа сода за хляб, добавете 1 чаена лъжичка сода за хляб на всеки 3 чаши (384 г) пълнозърнесто брашно.
   • Ябълките, бананите, портокалите, крушите и плодовете са добри източници на фибри и лесно могат да се консумират като лека закуска.
   • Ядките и сушените плодове са с високо съдържание на фибри, но някои сушени плодове могат да бъдат с високо съдържание на захар.

4. 

   Не забравяйте да изчислите количеството хранителни вещества от напитките. Всичко, което слагате в устата си, включително дъвка, може да допринесе за дневния ви прием на калории. Въпреки това напитките често се забравят и игнорират. Водата няма калории, но това е единствената напитка, за която не е нужно да се притеснявате. И докато самото кафе или чай не са калорични, трябва да преброите колко мляко, сметана или захар са добавени към тях. Като цяло сладките напитки са най-лошият виновник. Редовните сода, енергийни напитки, сокове и захар, добавени към чай или кафе, ще увеличат броя на калориите ви много бързо.
   • Не забравяйте, че пиенето на сок не е същото като яденето на плодове. Консумирането на същото количество калории в сока в сравнение с цели плодове не означава, че двете храни са равни. Когато ядете цели плодове, фибрите, съдържащи се в тях, ще помогнат за регулиране на високото ниво на кръвна захар, причинено от консумацията на нишесте. Соковете обикновено имат малко или никакви фибри, което води до скок на кръвната захар. Изберете цели плодове вместо сок.
   реклама

Съвети

• За подробности относно това кога производителят на храни може да използва определени думи на етикета (например ниско, ниско, намалено и т.н.), вижте таблицата на уебсайта на FDA тук - http: / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
• За повече подробности как да четете етикетите за хранителни стойности на опаковките с храни, вижте обяснението на уебсайта на FDA тук -http: //www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
• За визуална оценка на хранителните групи, необходими за здравословна диета, посетете уебсайта Изберете моята чиния - http://www.choosemyplate.gov/about.

Внимание

• Хората с медицинско състояние като диабет винаги трябва да се консултират с лекаря си, преди да направят някакви диетични промени.