Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Отдавна се смята, че HDL или липопротеинът с висока плътност влияе върху сърдечно-съдовото здраве. HDL, известен като "добър" холестерол, функционира като совалка, която пренася холестерола от кръвта (където холестеролът може да блокира и да доведе до сърдечни заболявания или атеросклероза) до черния дроб. Естествено бихте си помислили, че по-високата концентрация на HDL намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Научните изследвания обаче постепенно показват, че HDL е много по-сложен и има много други фактори, участващи в развитието на атеросклероза. Въпреки че HDL има важна функция да се отърве от холестерола от тялото, ако само увеличите нивата на HDL, няма да "намалите" риска от сърдечно-съдови заболявания. Ако искате да намалите риска от сърдечни заболявания, трябва да се съсредоточите върху здравословното хранене и упражненията, вместо да увеличавате нивата на HDL.

Стъпки

Част 1 от 2: Правилното разбиране на HDL

1. 

   
   
   Осъзнайте, че HDL не е холестерол. Противно на общоприетото схващане, HDL не е вид холестерол, а носител на холестерол. Има само един вид холестерол и той е необходим на тялото, тъй като се нуждае от холестерол, за да направи клетъчни мембрани и определени хормони. Въпреки това, неразтворимият в кръвта (хидрофобен) холестерол трябва да се пренася от протеинови носители. По същество HDL е де-холетерол, тъй като носи излишния "свободен" холестерол в кръвта към черния дроб за рециклиране, преработка и / или екскреция / HDL е най-малкият от трите липопротеина (включително LDL. и VLDL) и носят най-малко количество холестерол.
   • HDL се нарича "добър" липопротеин, тъй като помага за намаляване на натрупването на холестерол в артериите, което води до атеросклероза.

2. 

   
   
   Разберете новите открития. Смята се, че повишаването на нивата на HDL ще помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Учените обаче показват, че това мислене не е правилно, тъй като новата информация открива, че трябва да обърнем внимание на това как се представя HDL. функция вместо да обръща внимание на количеството HDL в организма.
   • Учените смятат, че елиминиращата холестерола функция на HDL е наистина важна за здравето на сърцето.
   • Все още не е ясно дали елиминирането на холестерола зависи от пола, расата, затлъстяването, инсулиновата чувствителност или резистентност и възпалението.

3. 

   
   
   Не забравяйте, че HDL се произвежда от тялото. Както всички липопротеини, пренасящи холестерол, HDL се произвежда от тялото (черния дроб) и не се намира в храната. Количеството произведен HDL се определя от гена и е свързано с необходимостта от регенерация на клетките, но концентрацията на всички липопротеини зависи от диетата и физическите упражнения. От друга страна, холестеролът се съдържа не само в храни (особено от животни като месо, птици, яйца, млечни продукти, масло), но също така се произвежда от черния дроб и стените на тънките черва (в по-малка степен). много) ..
   • Черният дроб премахва холестерола от тялото, като отделя холетерол с жлъчката (жлъчката се отделя с изпражненията). Тази регулация на холестерола засяга липопротеините, включително HDL.

4. 

   Разберете, че HDL работи в тандем с LDL. Липопротеинът с ниска плътност или LDL се нарича "лош" холестерол, но всъщност той е само транспортьор на холестерол от черния дроб до клетките, включително увредените артериални мембрани. Проблемът е, когато холестеролът в артериалната стена се натрупва твърде много, защото привлича макрофаги и стимулира образуването на плаки - типичен признак на атеросклероза или блокирани артерии. HDL винаги работи паралелно с LDL и се опитва да балансира количеството холестерол, необходимо за регенериране на пукнатини и пукнатини в артериите, вместо да ограничава натрупването.
   • Физиологически погледнато, няма такова нещо като „добър“ или „лош“ холестерол, въпреки че някои липопротеини се считат за по-здравословни от други.
   реклама

Част 2 от 2: Повишаване на нивата на HDL чрез здравословен начин на живот

1. 

   Упражнявайте се, за да отслабнете, ако сте с наднормено тегло. Носенето на наднормено тегло ще повлияе на нивата на HDL. Всъщност, ако сте с наднормено тегло, загубата на няколко килограма тегло също ще подобри нивата на холестерола (на всеки 3 кг загуба води до увеличение с 1 mg / dL HDL). Трябва да се съсредоточите върху намаляването на дневния прием на калории и редовното упражняване. Само 30 минути ходене на ден също може да ви помогне да отслабвате стабилно и безопасно.
   • Ако вашият ИТМ е по-висок от 30, трябва да отслабнете, за да подобрите не само HDL холестерола, но и цялостното здраве.
   • Дългосрочните програми за упражнения и комбинация от дейности като аеробни тренировки и тренировки за устойчивост ще донесат най-добри резултати при повишаване нивата на HDL холестерол.
   • В продължение на 2 месеца ежедневните аеробни упражнения могат да повишат нивата на HDL с до 5% при здрави възрастни. Можете да започнете да правите упражнения като ходене, бягане, колоездене или плуване в продължение на 30 минути, поне 5 пъти седмично.

2. 

   Откажете се от пушенето. Освен че е свързано с много заболявания, включително рак на белия дроб, тютюнопушенето също влияе отрицателно на холестерола и съотношението LDL / HDL. По същество пушенето понижава нивата на HDL (средно намаление от 5,0 mg / dL) и увеличава общия холестерол в кръвта. Пасивното пушене също понижава нивата на HDL. Токсините в цигарения дим увреждат вътрешността на кръвоносните съдове и стимулират натрупването на холестерол, за да регенерират щетите. В резултат на това се натрупва плака и скоростта на LDL холестерола се увеличава. Изследванията показват, че отказването от тютюнопушенето има пряк ефект върху увеличаването на нивата на HDL, в някои случаи до 10%. Говорете с Вашия лекар за безопасни начини за отказване от тютюнопушене, като никотинови пластири или бонбони.
   • Пушенето уврежда всеки орган в тялото и причинява сърдечно-съдови проблеми, допринасяйки за преждевременна смърт.
   • Експертите изчисляват, че пушенето увеличава риска от коронарна болест на сърцето и инсулт до 4 пъти в сравнение с непушачите.

3. 

   Пийте алкохол умерено. Най-добре е да не пиете алкохол, защото етанолът е много токсичен за организма и канцероген. Въпреки че има свойства за разреждане на кръвта, етанолът по същество има отрицателни ефекти върху здравето. От друга страна, пиенето на малко алкохол в умерени количества (не повече от една напитка на ден) може да помогне за повишаване на нивата на HDL. По-точно се смята, че пиенето на червено вино носи ползи за здравето на сърцето, тъй като е богато на антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на увреждане на кръвоносните съдове. В резултат на това тялото се нуждае от по-малко холестерол, за да "подпомогне" регенерацията на увреждане на артерията, като по този начин увеличава производството на HDL от черния дроб, за да пренесе холестерола от кръвта.
   • Ако в момента не пиете, не трябва да започвате да пиете, за да увеличите нивата на HDL. Има и други начини за увеличаване на нивата на HDL, докато все още сте здрави.
   • Антиоксидантите в червеното вино не са свързани с алкохола, така че пиенето на пресен гроздов сок или яденето на прясно грозде може да има ползи за здравето на сърцето.

4. 

   Изберете здравословни мазнини. Здравословната диета винаги трябва да включва малко мазнини (около 25-35% от общите калории на ден трябва да бъдат от мастни киселини). Трябва обаче да ограничите приема на наситени мазнини (от животни) до не повече от 7% от общите калории на ден, тъй като наситените мазнини съдържат холестерол. Вместо това се съсредоточете върху растителна диета с високо съдържание на мазнини. Например, изберете много мононенаситени и полиненаситени мазнини, както и омега-3 мазнините, съдържащи се в рибите и ленените семена. Избягвайте транс-мазнините, тъй като те увреждат кръвоносните съдове и влияят отрицателно на нивата на холестерола. Не забравяйте, че яденето на богати на холестерол храни не влияе на нивата на холестерола в кръвта толкова, колкото черният дроб е регулатор.
   • Добрите хранителни източници на мононенаситени мазнини включват маслини, фъстъци, сусамово и рапично масло, повечето ядки и авокадо.
   • Добрите хранителни източници на полиненаситени мазнини включват соеви и слънчогледови масла, орехи, тофу и мазни риби като сьомга и скумрия.
   • Трансмазнините (хидрогенирани мазнини) се намират в преработени храни като крекери, пържени храни и маргарин.

5. 

   Яжте много тъмно оцветени плодове и зеленчуци. Всички пресни продукти предлагат ползи за здравето, но тъмно червените и лилавите продукти ще спомогнат за повишаване на нивата на HDL и по-ниски нива на LDL. Както беше отбелязано по-горе, гроздето и други тъмни плодове са богати на антиоксиданти, особено многоцветен синтез, известен като антоцианини. Изследванията показват, че консумацията на антоцианини (в цели плодове или добавки) може да помогне за повишаване на нивата на HDL с до 14% и по-ниски нива на LDL. Хранителните източници на антоцианин включват сливи, червено и лилаво грозде, червени малини, къпини, лилаво зеле и патладжани.
   • Яденето на много плодове и зеленчуци също увеличава приема на фибри, което е доказано, че помага да се контролират нивата на холестерола в кръвта.

6. 

   Говорете с Вашия лекар за лекарства. Въпреки че статинът е относително ефективен при понижаване на общия холестерол в кръвта, той не оказва особено влияние върху нивата на HDL (повишава се с не повече от 5-10%). Други лекарства като високи дози ниацин и фибрат обаче могат значително да повишат нивата на HDL. Високите дози ниацин (Niaspan, Niacor) често се считат за най-ефективното лекарство за повишаване на нивата на HDL (въпреки че механизмът на действие е неясен). Ниацинът, известен още като витамин В3, е мощен вазодилататор (който разширява артериите и понижава кръвното налягане) и някои твърдят, че в някои случаи може да повиши нивата на HDL с повече от 30 процента. Ниацин трябва да започне с ниска доза. Ниацинът може да причини зачервяване, което Ви създава дискомфорт.
   • Имайте предвид, че макар че може да помогне за повишаване на нивата на HDL, лекарства не са Помага за насърчаване на здравето на сърцето.
   • Много лекарства без рецепта, които се продават без рецепта, се предлагат в търговската мрежа, но лекарствата с рецепта са за предпочитане, тъй като причиняват по-малко странични ефекти (обикновено само зачервяване на кожата, ако се приемат във високи дози).
   • Фибратните лекарства включват фенофибрат (Lofibra, Tricor) и Gemfibrozil (Lopid).
   реклама

Съвети

• Много е важно да се упражнявате, за да отслабнете, ако сте в „ябълково“ тяло, защото мазнините, натрупващи се около бедрата, намаляват нивата на HDL.
• Намалете консумацията на добавена захар. Изследванията показват, че колкото повече калории консумирате от добавена захар, толкова по-ниски са нивата на HDl. Затова трябва да избягвате сладкиши, кремове и печени изделия.
• Някои изследвания показват, че яденето на 50 грама тъмен шоколад на ден може да помогне за увеличаване на антиоксидантния капацитет на HDL холестерола.

Внимание

• Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете някаква програма за упражнения.