Автор:
Monica Porter
Дата На Създаване:
19 Март 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
Трябва да поддържате коленете си здрави, за да не се разгражда мобилността ви с напредване на възрастта. Често пренебрегваме здравето на коленете си и не забелязваме проблеми, докато ежедневните дейности като носене или ходене надолу стават болезнени. Вземете следните мерки за укрепване на коленете и осигуряване на максимална дългосрочна подвижност.
Стъпки
Част 1 от 3: Разбиране на здравето на коляното
Научете основната анатомия на коляното. Коляното е най-голямата става в тялото, съставена от долния край на бедрената кост, горната глава на пищялната кост и коляното. Тези кости са свързани чрез връзки и хрущяли, включително менискус, действащ като възглавница при контакта между бедрената и пищялната кост.
- Ъгълът на въртене се използва за измерване на обхвата на движение на коляното по време на редица дейности. Трябва да завъртите коленете си на 65 °, за да ходите, 70 ° да се навеждате, за да вдигате нещата, 85 ° да се изкачвате по стълбите и 95 °, за да седнете и да стоите удобно.
Познайте често срещано нараняване на коляното. Като едно от най-използваните стави по тялото, коляното е податливо на различни наранявания. Колкото повече знания имате, толкова по-лесно е да избягвате ситуации, които водят или влошават нараняването на коляното ви.- Лигаментът е дебела ивица тъкан, която минава от външната повърхност на таза към външната страна на коляното. Тазовата връзка помага за стабилизиране на коляното по време на движението. Тази мускулна лента може да се възпали или да стане болезнена при прекомерна употреба, което води до синдром на Iliotibial Band (ITBS). Джогери, туристи или хора, които са активни, често изпитват тази травма.
- Предните кръстосани връзки често се разкъсват по време на дейности като бягане, скок във височина и кацане след скок. Други връзки също могат да се разкъсат.
- Менютата действат като абсорбиращ удар слой за защита на коляното, което лесно може да бъде разкъсано по време на дейности като усукване, усукване на въртящ се крак или рязко забавяне.
Разберете как работят другите части на коляното. Коляното се поддържа от други мускули в крака, особено квадрицепсите, подколенното сухожилие и глутеуса. Поддържането на силата на тези мускули е важно за здравето на коляното и предотвратяването на наранявания.- Мускули като квадрицепси, подколенни сухожилия, тазобедрени мускули и седалищни мускули действат като стабилизатори за коляното. За да увеличите стабилността, упражнявайте и разтягайте тези мускули.
Част 2 от 3: Упражнение за укрепване на коленете
Разтегнете тазовата връзка. Отделянето на малко време за разтягане и затопляне на тазовите връзки, преди да се опитате да упражнявате тежко, е добър начин да поддържате коленете си здрави.- Застанете с кръстосания ляв крак с десния крак и изпънете ръцете си над главата. Наклонете горната част на тялото възможно най-наляво, без да огъвате коленете си. Повторете с десния крак над левия крак, наклонен надясно.
- Седнете на пода с изпънати крака пред себе си. Скръстете крака и приближете коленете си възможно най-близо до гърдите, като задържите няколко секунди. Сменете кръстосаните крака и повторете.
- Отидете на бърза разходка, преди да изпълните сложно упражнение, за да дадете възможност на тазовите си връзки да се отпуснат.
Правете упражнения за рехабилитация след операция. След операция за смяна на коляното или коляното може да се наложи да направите разтягане и упражнения, за да увеличите обхвата на движение. Следвайте инструкциите на Вашия лекар за това кога да започнете да се разтягате след операцията. Някои популярни ходове включват:
- Седнете със свити колене: Седнете на здрав стол, плъзнете единия крак зад стола възможно най-далеч. Дръжте бедрата си на мястото на стола. Задръжте пет секунди, след това плъзнете крака си назад. Повторете с другия крак.
- Ритайте коленете си: Седнете на здрав стол със сгънати крака. Бавно повдигнете единия крак, докато стане напълно прав. Задръжте пет секунди, след което спуснете краката. Повторете за другата страна.
- Крака изправени: Легнете по гръб със сгънат крак, а другият крак е изпънат на земята. Бавно повдигнете изправения крак нагоре, след това спуснете назад. Повторете 10 пъти от всяка страна.
Упражнявайте вашите четворки. Квадрицепсите са мускулите в предната част на бедрата, мощните четворки ще подобрят силата и подвижността на краката. Правете упражнения, насочени към тези мускули.
- Бедрата могат да бъдат полезни за хора, които са имали упорити проблеми с коляното или операция на коляното. Легнете с изправени крака. Стиснете мускулите пред бедрата и задръжте пет секунди, преди да се отпуснете. Не забравяйте да го правите и на двата крака.
- Пристъпете напред, за да практикувате квадрицепс. Застанете изправени с ръце на бедрата. Стъпете с левия крак дълго напред и по-надолу на пода, докато левият крак се огъне под ъгъл от 90 градуса. Дясното коляно по-ниско, за да докосне почти земята. Повторете това упражнение няколко пъти и след това превключете настрани.
- Тренажорите с ниско въздействие като спот велосипеди и бягащи пътеки могат да ви помогнат да тренирате вашите карета с малко или никакво въздействие. Това е по-безопасно от бягане за хора с ревматизъм или оперирани коляно.
Укрепва мускулите на подколенното сухожилие. Мускулните мускули са разположени зад бедрата. Разтягането на подколенните сухожилия веднъж дневно и упражняването на мускулите на подколенното сухожилие поне два пъти седмично ще помогне за облекчаване на болката в коляното и подобряване на мобилността.
- Докосни си пръстите на краката. Застанете изправени, наведете се напред, като държите гръбнака изправен и свивате коремните мускули. Стой изправен. Ако ви е трудно да докоснете пръстите на краката или глезените, поставете стол пред себе си. Наведете се напред, за да опитате да докоснете седалката.
- Повдигането на петата също е полезно. Започнете в изправено положение с крака успоредно и напред. Вдигнете петите, за да докоснете дупето.
- Правете упражнения за ритане на крака. Застанете зад един стол и поставете ръцете си отстрани на стола. Повдигнете единия крак назад със свити колене. Спуснете крака обратно на земята. Повторете за двата крака.
- За да тренирате моста, легнете със свити колене. Стиснете глутеусите, докато бавно повдигате бедрата си от земята на няколко сантиметра. Задръжте за секунда, след което бавно се спуснете. Това упражнение не само движи подколенните сухожилия, но също така и тазобедрените и задните мускули.
Правете упражнения за бедрата и дупето. Флексуралните мускули в ханша и глутеусите участват в движението на краката. Поддържането на силата на тези мускули може да намали натиска върху коляното. В допълнение, много упражнения за бедрата и задните части също са полезни за подколенни сухожилия.
- Упражнения за мида. Легнете на едно бедро със свити колене. Повдигнете коленете на горната част на крака, но поддържайте краката си в контакт. Задръжте за секунда и след това по-ниско. Повторете 10-12 пъти, преди да смените краката.
- Краткият диапазон на клекове е добър и за хора с проблеми с коляното. Застанете изправени, след това приклекнете на земята, сгънете колене и дръжте гърба изправен. За да улесните упражнението, можете да застанете пред стол, да седнете и след това да се изправите.
Участвайте в развлекателни дейности, които могат да тонизират мускулите на тялото. Ако мускулите на краката не са силни, коляното няма да е силно.
- Йога е дейност с ниско въздействие, която може да тонизира мускулите на краката.
- Плуването също е чудесен начин да развиете силата и гъвкавостта на краката и коляното, защото това е дейност без сблъсък.
- Разходките и колоезденето помагат за поддържане на краката и коленете силни и ги подготвят за тежки дейности.
Бъдете внимателни, когато танцувате. Упражненията за скачане като скачане на въже могат да развият мускулите на краката, но ако ги правите неправилно, коляното ви може да боли. Ако искате да практикувате танци, танцувайте правилно. Кацането с изправени колене ще окаже голям натиск върху ставата и може да доведе до нараняване. За да поддържате коленете си здрави, упражнявайте заземяване в полуклек, със свити колене и изправена пищяла. Ако не можете да кацнете с изправена пищяла, има проблем с тялото ви. В този случай не трябва да практикувате танци. реклама
Част 3 от 3: Промени в начина на живот за подобряване на здравето на коляното
Добавете противовъзпалителни храни към вашата диета. Ставите стават слаби и болезнени при възпаление, така че добавянето на противовъзпалителни храни към вашата диета ще помогне да се поддържа здравето на коляното.
- Твърди се, че рибата, лененото семе, зехтинът, авокадото, пресните плодове и зеленчуци имат противовъзпалителни свойства.
Уверете се, че приемате достатъчно витамин Е. Смята се, че витамин Е пречи на ензимите, които разграждат хрущялния слой в ставите. Спанакът, броколите, фъстъците, мангото и кивито са добри източници на витамин Е.
Яжте повече калций. Здравето на костите също е много важно за здравето на коленете ви, така че вземете мерки за предотвратяване на остеопороза. Кравето мляко, киселото мляко, соевото мляко, сиренето и козето мляко са добри източници на калций. Листните зеленчуци също са полезни за костите.
Спрете дейности, които причиняват болка. Ако изпитвате болка в коляното много, докато правите някаква дейност, има вероятност тя да не е в коляното ви. Заменете с упражнения с по-малко въздействие за известно време, за да отпуснете коленете си. След няколко месеца фокусиране върху силата и гъвкавостта на мускулите на краката, можете да участвате в любимите си дейности без болка. реклама
Внимание
- Бягането по твърди повърхности може да дегенерира колянната става с течение на времето. Винаги трябва да носите правилните маратонки за бягане и да не бягате твърде много.
- Ако изпитвате болка, когато участвате в дейности, спрете незабавно.
- Не въртете краката си и карайте коленете си да се извиват настрани. Можете постоянно да разтягате или разкъсвате връзките, които държат колянната става (лигаментът не е мускулен, не може да се разтяга).
