Автор:
John Stephens
Дата На Създаване:
27 Януари 2021
Дата На Актуализиране:
29 Юни 2024
Съдържание
За да постигнете целта си както за напълняване, така и за качване на мускули, може да се наложи да промените диетата и стила си на упражнения. Знанието как да правите здравословен избор на храна и упражненията по правилния начин може да ви помогне да наддавате безопасно и да изграждате повече мускули. Разбира се, никой не иска да напълнява по нездравословен начин и да използва нездравословни храни в подкрепа на напълняването. Така че трябва да знаете как да комбинирате калории и упражнения, за да ви помогне да наддавате безопасно и в същото време да изграждате мускули.
Стъпки
Част 1 от 4: Поставяне на цели
Говорете с Вашия лекар. Преди да започнете нов режим на упражнения или да промените диетата си напълно, трябва да говорите с Вашия лекар за собственото си здравословно състояние.
- Кажете на Вашия лекар защо искате да качите тегло и мускули и какви промени в начина на живот искате да направите.
- Посъветвайте се с Вашия лекар за безопасно наддаване на тегло, което можете да увеличите в съответствие с възрастта и пола си. Твърде голямото наддаване на тегло може да доведе до напълняване на тялото ви.
Поставете реалистични цели. Тялото на всеки е различно. Помислете и си поставете реалистични, дългосрочни цели.- Целите трябва да бъдат конкретни, измерими и измерими. Не си поставяйте общи цели като „напълняване“ или „качване на мускули“. Опитайте се да поставите целите си възможно най-подробно. Ако целта е твърде неясна или целта е твърде тясна, е много трудно да се постигне.
- Също така задайте времева рамка за вашите дългосрочни цели. Например искам да кача 10 килограма за 3 месеца.
- След като зададете дългосрочните си цели, разбийте дългосрочните си цели на краткосрочни.И поставянето на седмични цели като това ще ви държи на правия път.
Проследяване на напредъка в изпълнението. Винаги, когато си поставите цел, трябва да следите напредъка си. Това ще ви мотивира да постигнете целите си и чрез процеса на мониторинг можете да видите резултатите от вашето изпълнение.- Проследявайте много различни измервания. Можете да проследявате теглото си, процента на телесните мазнини или измерванията на пръстените.
- Наблюдението на вашия напредък ще ви помогне да прецените дали вашата диета и тренировъчна програма работят или не. Например, ако не отговаряте на целите си за тегло, може да се наложи да промените приема на калории или калориите, изгорени чрез упражнения. Приблизително на всеки 2 седмици трябва да извършите оценка или да измерите отново, за да получите точна представа за програмата, по която работите.
Намерете приятели, с които да работите. Намерете партньор, с когото да работите по вашия план. Промените в начина на живот като този могат да бъдат доста трудни, така че трябва да намерите някой, с когото да говорите, за да ви помогне да се мотивирате и да се придържате към плана си.- Информирайте вашите приятели, семейство, треньор или диетолог и колеги за целите си, за да проследите седмичния си напредък.
- Отговорен. Направете корекции сами, ако е необходимо. Въпреки че спътниците ви могат да ви помогнат, вие сами играете най-важната роля.
Част 2 от 4: Яжте, за да напълнеете и да качите мускули
Говорете с регистриран диетолог. Регистриран диетолог ще ви насочи към правилната диета и храни, които да ви помогнат да изградите мускули и да наддадете на тегло.
- Консултирайте се с Вашия лекар или намерете регистриран диетолог във вашия район. Има много набиращи тегло и / или спортни диетолози.
- Говорете с регистриран диетолог за вашата цел и им дайте насоки как да я постигнат. Можете да попитате експерт за вашия план за хранене, съвети как да готвите и вашата обща калорична цел, която да следвате.
Увеличете приема на калории. За да напълнеете, ще трябва да увеличите общия си прием на калории. Увеличете приема на калории до около 250-500 калории / ден, за да наддадете на тегло. С тези калории можете да качите около 0,2-0,5 кг / седмица.
- Ако теглото ви набира по-бързо от това или използвате нездравословни храни за напълняване, всички те се считат за нездравословни методи за наддаване на тегло.
Избирайте храни с високо съдържание на калории. Може да бъде доста трудно да увеличите общия си дневен брой калории, защото трябва да ядете повече и да избирате висококалорични храни. Ако не можете да постигнете дневните си калорични цели, опитайте да добавите по-здравословни, по-калорични храни.
- Опитайте: млечни храни с високо съдържание на мазнини, зехтин, масло, ядки и фъстъчено масло.
- Добавете зехтин или тънки резенчета масло към храната си след готвене. Добавете масло към салатата или яжте сутрин с яйца. Смесете фъстъченото масло в протеиновия шейк или използвайте фъстъченото масло като следобедна закуска.
- Избягвайте сладка нездравословна храна, за да увеличите приема на калории. Бисквитките, бонбоните, поничките и др. Могат да ви помогнат да наддадете на тегло, но това не е здравословен начин за напълняване.
Консумирайте достатъчно протеин. Ако се опитвате да качите килограми и да изградите мускули, трябва да консумирате достатъчно протеин, за да постигнете целите си. Постният протеин (и зелените зеленчуци) е основната храна в ежедневната диета.
- Експертите препоръчват да се консумират 0,8 г протеин на килограм телесно тегло.
- Според някои проучвания обаче това ниво може да не е достатъчно - особено ако целта ви е да изградите чиста мускулатура. По този начин можете да консумирате около 1 g протеин на килограм телесно тегло. Но никога не надвишавайте това ниво.
- Типична порция протеин е около 74-112g. По този начин за постигане на минималната цел всяко хранене и закуска трябва да имат по една порция от този постно протеин и като се има предвид това, по-вероятно е да консумирате малко повече от минималната цел. Вашият.
- Фокусирайте се както върху постните протеини, така и върху умерените мастни протеини. Опитайте се да консумирате храни като: птиче месо, яйца, нискомаслено или пълномаслено мляко, леко постно говеждо, свинско, морски дарове или боб.
- Избягвайте високомаслени, пържени храни или преработени протеини. Храни като пържено, преработено месо или бързи храни не са здравословни възможности и не трябва да се използват за напълняване.
Яжте здравословни, скорбялни храни непосредствено преди и след вашата тренировка. Проучванията показват, че приемането на енергия от сложни въглехидрати след тренировка може да помогне за минимизиране на разграждането на мускулите и може да помогне за увеличаване на мускулната маса в дългосрочен план.
- Яжте закуска преди тренировка за 30-60 минути. Това ще осигури достатъчно енергия на мускулите ви по време на тренировка и ще улесни възстановяването от тренировката.
- Храните, богати на въглехидрати след тренировка, включват: плодове, картофено пюре, пълнозърнести хлябове, сушени плодове или кисело мляко.
- Също така, яжте здравословни въглехидрати по време на хранене и закуски. Пълнозърнестите храни, плодове, боб и нишестени зеленчуци са отлични източници на много основни хранителни вещества. Вашата ежедневна диета трябва да включва този вид храна.
Яжте плодове и зеленчуци. Въпреки че е възможно да се съсредоточите върху храни, богати на протеини и калории, за да постигнете целите си, все пак трябва да консумирате достатъчно плодове и зеленчуци всеки ден.
- Всеки ден трябва да консумирате около 5-9 порции плодове и зеленчуци. По този начин всяко ваше хранене или закуска трябва да включва плодове или зеленчуци.
- Една порция плод е 1/2 чаша нарязан плод или малко парче. Една порция зеленчук е една чаша или две чаши зелени зеленчуци.
Помислете за протеинови добавки. Можете да пиете протеинов шейк през деня, за да ви помогне да постигнете дневните си протеинови цели и да изградите мускули по-бързо.
- Можете да комбинирате протеинов шейк по всяко време на деня. Според много изследвания обаче е показано, че ако изпиете 20g протеинови шейкове, преди да тренирате, за да увеличите фитнеса, това ще насърчи синтеза на протеини.
- Можете също така да използвате протеинови напитки, за да увеличите общия си прием на калории. Можете да смесите протеин с мляко с високо съдържание на мазнини, да го добавите към плодове, фъстъчено масло или дори да добавите към авокадо, за да увеличите калориите.
Водете хранителен дневник. Хранителният дневник може да бъде полезна дейност, когато се опитвате да наддадете на тегло. Чрез вашия дневник можете да видите какво точно ядете и как те влияят на теглото ви.
- Бъдете честни относно количеството храна, което консумирате и го запишете. Купете везни за храна и мерителни чаши, за да ви помогнат да подравните правилното количество храна. Тези инструменти са много полезни за вас, за да определите количеството храна.
- Отначало може да е трудно да постигнете целите си, особено ако промените са твърде големи. Използвайте дневник за храна или купете отделен дневник, за да следите диетата си.
- Проверете дневника си за храна, ако не сте напълняли, отслабнали или сте наддали твърде бързо. Ако е необходимо, трябва да промените своя хранителен план.
Част 3 от 4: Упражнение за насърчаване на наддаване на тегло и увеличаване на мускулите
Намерете треньор. С одобрението на Вашия лекар можете да намерите личен треньор. Треньорът може да ви насочи през упражнения, които да ви помогнат да постигнете целите си за тегло и фитнес.
- С вашите знания, квалификация и опит, фитнес специалист може да ви помогне да постигнете вашите фитнес цели.
- Говорете с треньора си и го помолете да ви помогне да изградите мускули. Можете дори да помолите треньор да ви помогне с вашия седмичен график на упражненията.
- Можете да попитате треньор в местната фитнес зала или да намерите съвет за външен треньор.
Упражнявайте всяка основна мускулна памет. За да качите мускулна маса, ще трябва да тренирате всяка мускулна група поотделно.
- Упражняването на всички мускули е много важно, трябва да тренирате средата, долната част на тялото, горната част на тялото, ръцете и гърдите.
- Можете да изберете да тренирате за около три до четири дни. Всеки ден ще тренирате всяка от основните мускулни групи. В идеалния случай трябва да организирате последователно тренировъчни и почивни дни.
- Можете също така да правите силови тренировки всеки ден, ако решите да тренирате отделни мускулни групи за всеки ден от седмицата. Уверете се, че не тренирате една и съща мускулна група два поредни дни.
Трябва да има почивен ден. Въпреки че редовното упражнение е от съществено значение за увеличаване на мускулната маса, също толкова важно е да планирате 1-2 почивни дни всяка седмица.
- По-голямата част от процеса на растеж и изграждане на мускули всъщност се случва по време на периодите на почивка между тренировките.
- Ако искате да почивате редовно, не тренирайте една мускулна група два поредни дни. Например, не упражнявайте ръце и гръден кош във втория и третия. Опитайте ръцете и гърдите си в понеделник и след това направете краката си във вторник.
Проследете напредъка си в обучението. Използвайте дневник на тренировките, за да следите упражнението, върху което работите. Това може да ви помогне да ви мотивира и да ви помогне да разберете какво правите през седмицата.
- Проследете напредъка на тренировката си, за да сте сигурни, че наддавате по време на тренировка. Освен това дневникът на тренировките ви помага да следите кой ден сте тренирали. Това е важно, защото трябва да планирате почивния си ден.
- В допълнение към проследяването на ежедневния или седмичния ви напредък в упражненията, вие също трябва да следите колко дълго сте тренирали и колко дълго ще постигнете дългосрочните си цели.
Част 4 от 4: Включете специфични упражнения за укрепване на мускулите
Тренирайте с тежести за средата на тялото. Има няколко проучвания, които предполагат, че използването на тежки тежести в това упражнение може да помогне за максимизиране на мускулната маса и изясняване на мускулите в средната част.
- Коремните мускули са мускулите, използвани в повечето ежедневни дейности. Тъй като се използва толкова често, трябва да увеличите количеството тегло, което упражнявате, за да увеличите мускулната маса.
- Няма точно правило за броя на упражненията ab или дали трябва да упражнявате повече или само няколко повторения. Най-добре е обаче да спортувате, докато мускулите ви се уморят.
- Уверете се, че правите бавни, контролирани движения, докато тренирате корема.
- Не забравяйте да дишате равномерно!
Упражнявайте горната част на тялото. За да натрупате мускулна маса за горната част на тялото, трябва също да правите различни упражнения за мускулите на гърдите и ръцете. За този тип упражнения трябва да използвате по-големи тежести и по-малък брой упражнения:]]
- Горна преса
- Легнете на стръмна пейка, натиснете лежанката на наклон
- Спускания и набирания
- Бицепсови къдрици
Правете упражнения за долната част на тялото. За да увеличите мускулната маса на долната част на тялото, първо трябва да правите всяко упражнение поотделно, последвано от по-тежко упражнение. Комбинирайте някои от тези упражнения с умерено тегло и интензивност:
- Извиване на седнал крак
- Камък на крака (удължаване на крака)
- Закъснения (Lunges)
- Усилване на гира
- Клякам с щанга
Практикувайте бавно. Винаги, когато започвате ново упражнение или план за фитнес тренировка, най-важното е да го правите бавно.
- Дори ако първо ви насърчават да започнете да тренирате с високи тежести, по-добре е просто да изберете по-ниски тежести, както когато тренирате за сила и изграждане.
- В началото може да се нуждаете от по-чести почивни дни. Това ще даде на вашите мускули подходяща почивка и време за възстановяване.
- Планирайте да тренирате около две седмици и през това време постепенно ще увеличавате теглото си. След този етап ще трябва да използвате тежки тежести, за да качите мускули и тегло. Можете да увеличите времето за почивка повече или да продължите по-дълго, но ще трябва да започнете да тренирате с големи тежести, за да наберете чиста мускулна маса.
