Съдържание

• Стъпки
• Внимание

Гръбначният стълб в лумбалната област поддържа по-голямата част от телесното тегло. Приблизително 80% от възрастните ще изпитват болки в гърба в даден момент от живота си. Може да възникне мускулна атрофия поради неактивност, особено когато работите в офис среда и водите относително пасивен начин на живот. За да укрепите кръста си, трябва да правите редовна програма за упражнения, която включва упражнения за силова тренировка с разтягане и дейности, полезни за сърцето.

Стъпки

Метод 1 от 3: Тренировка за сила на гърба

1. 

   Повдигане на бедрата. Лифтовете на тазобедрената става помагат за развитието на мускулите в долната част на гърба и централните мускули, които поддържат гръбначния стълб и намаляват риска от болки в долната част на гърба. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, точно като при накланяне на таза.
   • Повдигнете бедрата нагоре, дръжте коленете свити и центрирайте мускулите. Спрете, когато бедрата ви са изравнени с коленете, така че тялото ви да образува права линия (или мост) от коляното до рамото ви.
   • Задръжте тази позиция за 5-10 секунди, поемете дълбоко въздух, след което се спуснете обратно на земята. Направете това 10 повторения.

2. 

   
   
   Плувайте на пода. Известен още като Супермен, ще лежите с лице надолу на пода с изправени крака назад и ръце, протегнати над главата.
   • Ако лежите по гръб, просто го обърнете с главата надолу. Вдигнете ръцете си над главата и изправете краката назад.
   • Повдигнете краката си на няколко сантиметра от земята и се редувайте да ритате краката си. Можете също така да повдигнете левия крак и дясната ръка едновременно, след това да ги спуснете и да вдигнете десния крак с лявата ръка.
   • Направете това за 10-20 повторения.

3. 

   
   
   Легнете на тазовата страна. Лежането на таза ви помага да развиете долните коремни мускули и мускулите около долната част на гърба. Практикувайте тази мускулна контракция, за да й помогнете да се развие, което от своя страна предотвратява проблеми в долната част на гърба.
   • Натиснете депресията в долната част на гърба на пода и задръжте за 5-10 секунди, поемете дълбоко въздух, след което освободете. Направете това 10 повторения.
   • За да направите това, легнете по гръб със свити колене, така че краката ви да са плоски на пода. Краката трябва да са на ширина на бедрата.

4. 

   
   
   Правете упражнения за кучета птици. Кучешките упражнения помагат за разтягане и укрепване на долната част на гърба, както и за подобряване на баланса. Започнете в положение на пълзене с колене точно под бедрата, а китките точно под раменете.
   • Повдигнете лявата ръка напред и повдигнете десния крак назад, образувайки права линия от върховете на пръстите до петата. Дръжте гърба си равен и поддържайте това положение за 2-3 секунди, след това пълзете и повторете за противоположните ръце и крака.
   • Правете това упражнение 10-20 повторения от всяка страна. Дръжте гърба си равен и неподвижен и не повдигайте ръце или пети над гърба си.

5. 

   Практикувайте повече отпуснати стъпки. Ако се направи правилно, отпуснатите стъпки са добро упражнение за укрепване на долната част на гърба. Започнете с краката на ширината на бедрата. За да направите това, ще ви трябват няколко фута пространство пред лицето ви.
   • Застъпете десния крак нагоре и сгънете и долното ляво коляно. Тялото ви ще образува права линия от горната част на главата до лявото коляно - не се навеждайте над десния крак. Свийте дясното коляно под прав ъгъл с коляното точно над глезена, а бедрото успоредно на пода.
   • Задръжте това за няколко секунди, след това се върнете в изходна позиция и повторете с левия крак напред. Направете 5-10 повторения на всеки крак.

6. 

   Тренирайте основните си мускули с дъска. Тъй като мускулите в долната част на гърба са част от централните коремни мускули, не можете да укрепите кръста, без да изграждате основните мускули.
   • Започнете в легнало положение с изправени крака назад. Повдигнете тялото си над ръцете и пръстите, така че тялото да образува права линия от горната част на главата до петите.
   • Ако нямате много опит с дъски, можете да коригирате това упражнение, като се опрете на коленете и лактите или на пръстите на краката с лакти, така че тялото да се поддържа от предмишниците вместо от китките.
   • Едностранната дъска упражнява основните мускули заедно със страничните мускули. Облегнете се на едната предмишница, подредени крака заедно. Уверете се, че лакътът е точно под рамото.

7. 

   Използвайте балансирана топка, за да увеличите трудността. След като правите тези упражнения за гръб за известно време, те трябва да станат все по-лесни и по-лесни. Използвайте топка за баланс, за да добавите елемент на баланс към упражнението, карайки мускулите да се движат повече.
   • Например, ако поставите крака си върху топката за повдигане на тазобедрената става, тази поза ще бъде много по-трудна за изпълнение, а също и по-трудна за поддържане.
   реклама

Метод 2 от 3: Разтягане на долната част на гърба

1. 

   Загрейте в поза крава-котка. Това е йога поза, която изисква от вас да редувате пози на котка и крава, докато синхронизирате движенията с дъха. Ако практикувате тази поза редовно, вашата гръбначна гъвкавост ще се увеличи.
   • Започнете в положение на пълзене с плосък гръб. Китките трябва да са точно под раменете, коленете трябва да са точно под бедрата.
   • На едно вдишване освобождавате корема си към пода и повдигате гърдите и таза така, че гърбът ви да виси като крава.
   • Докато издишвате, навивате гърба си нагоре, затваряте опашната кост и притискате брадичката си към гърдите си. Повторете това за 10-20 вдишвания. Вдишайте бавно и дълбоко през носа и бавно през устата.

2. 

   Увеличава кръвообращението със Сфинкса. Позата на сфинкс увеличава кръвообращението в долната част на гърба, което може да излекува проблеми с кръста, както и развитието на мускулите. Започнете в легнало положение с изправени крака назад.
   • Вдигнете над предмишниците, като държите лактите точно под раменете. Натиснете краката и дланите надолу по пода, изтласквайки срамната си кост напред, докато почувствате, че долната част на гърба ви е ангажирана.
   • Задръжте това за 1-3 минути, вдишайте дълбоко през носа и издишайте през устата.

3. 

   Разтегнете подколенните сухожилия в поза с куче с лице надолу. Това е класическа йога поза, която може да разтегне цялото тяло, както и да помогне за успокояване на ума и фокуса. Упражненията за разтягане, специално за мускулите на сухожилието, могат да помогнат за укрепване на долната част на гърба.
   • Влезте в положение за пълзене на матрака с колене точно под бедрата. Китката може да бъде поставена точно под рамото или малко над рамото. Свържете се с дишането, дишайте бавно и дълбоко през носа, издишвайки през устата.
   • При едно издишване повдигнете бедрата нагоре, изправяйки ръцете си пред лицето, докато тялото ви образува обърната „V“ форма. Наклонете раменете назад и отпуснете врата си.
   • Докато вдишвате, представете си, че повдигате бедрата си още по-високо, издърпвате тежестта на ръцете си и се отдалечавате от китките. По време на следващото издишване се съсредоточете върху крака си, натискайки тежестта в петите, за да изпънете подколенните сухожилия. Задръжте тази позиция за 10-20 вдишвания, след това се върнете към пълзене.

4. 

   Направете ротация на коляното. Ротацията на коляното осигурява ефективно разтягане и обща сила на централните и долните мускули на гърба, докато въртенето помага за декомпресия и укрепване на гръбначния стълб. Започнете да лежите по гръб на матрака с изправени крака.
   • Изпънете ръцете си отстрани, така че тялото ви да образува „Т“ на пода. След това сгънете коленете до гърдите.
   • По време на издишване, спуснете коленете на пода надясно, като внимавате да държите раменете си здраво върху матрака, така че само долната част на гърба ви да е обърната.
   • Докато вдишвате, върнете краката си обратно в центъра, а за следващото издишване спуснете коленете на пода вляво. Повторете 5-10 удара от всяка страна.

5. 

   Починете в бебешка позиция. Baby Pose е класическата поза за завършване на йога сесията, като същевременно помага за стабилното разтягане на долната част на гърба. Можете да влезете в поза на бебето от положение на пълзене - просто спуснете бедрата надолу и огънете горната част на тялото над бедрата, ръцете са изправени пред вас.
   • Ако тялото ви е гъвкаво, можете да поставите челото си на матрака. Не огъвайте горната част на тялото повече, отколкото ви е удобно.
   • Разтягането на коленете малко ще помогне да се направи позата на бебето по-лесно за изпълнение и да се чувства по-удобно.
   • Тъй като позата на бебето е позиция за почивка, можете да я задържите толкова дълго, колкото искате, и не забравяйте да поемете дълбоко въздух.
   реклама

Метод 3 от 3: Правете аеробни упражнения

1. 

   Ходете често. Ходенето е прост и евтин начин да станете по-активни. Ходенето 15 - 20 минути през повечето дни от седмицата ще помогне за укрепване на долната част на гърба и останалата част от тялото ви.
   • Опитайте да ходите с приятел за мотивация и радост от упражненията. Ако се разхождате сами, слушайте музика, подкасти или аудио книги.

2. 

   Колоездене. Ако имате болки в долната част на гърба, които правят седенето по-удобно, отколкото стоенето, колоезденето ще бъде подходящо и полезно за сърцето. Използването на мотора на място е по-добро от карането на колело по неравно поле.
   • Колоезденето е удобна, слабо въздействаща дейност за ставите, укрепва краката, бедрата и кръста, а също така е добро сърдечно-съдово упражнение.

3. 

   Практически интервал. Комбинирането на кардио с упражнения за укрепване на силата ще направи сесията по-ефективна, което може да развие силата на долната част на гърба, без да влошава болката в долната част на гърба. Можете да търсите в интернет различни безплатни видео уроци за интервални тренировки за начинаещи.
   • Правете кардио с висока интензивност за 3-5 минути и след това силови тренировки за следващите 3-5 минути и продължаването на въртенето така ще ви помогне да поддържате висок сърдечен ритъм, без да оказвате прекалено голям натиск върху долната част на гърба.

4. 

   Плуване. Ако можете да отидете на басейн, плуването 20-30 минути, два или три дни в седмицата, е добър начин да развиете пълна сила на гърба. За да избегнете влошаване на проблема с гърба, присъединете се към клас или наемете треньор за прецизни технически инструкции.
   • Плуването е дейност с ниско въздействие и водата има повдигащ ефект върху тялото, така че е много здравословно, ако имате проблеми със ставите или имате наднормено тегло.
   • Ако рядко ходите на басейн, започнете бавно с 10 минути плуване. След всяка седмица увеличавайте времето за плуване с 5 минути, докато можете да плувате по половин час или повече на всяка сесия.
   • Ако не можете да плувате, ходенето или бягането във водата ще ви помогнат да създадете съпротива за развиване на сила в краката и кръста, докато не се притеснявате от задушаване.

5. 

   Купете брояч на стъпки. Стремете се да вървите поне 10 000 стъпки на ден. Носенето на брояч на стъпки на кръста ще ви помогне да следите стъпките си. Някои са свързани с интернет и имат приложения, които ви позволяват да проследявате напредъка си с течение на времето.
   • Изберете лесен за използване брояч на стъпки и ще ви помогне да постигнете целта си. Можете да си купите най-основния или този с много допълнителни функции.
   • Ако сте свикнали с пасивен начин на живот, в началото се стремете ниско и постепенно увеличавайте до 10 000 стъпки.Интегрирайте ходенето в ежедневните си дейности, като паркирате колата си по-далеч, докато пазарувате, или използвате стълбите вместо асансьора.

6. 

   Поддържайте активен начин на живот. Седенето за дълги периоди от време може да доведе до свиване на мускулите на долната част на гърба. Предотвратете това, като станете и ходите на всеки 30 минути, ако е възможно, и се опитайте да намалите общите си часове на седене.
   • Например, ако седите на работа през по-голямата част от деня, опитайте се да стоите, когато се приберете вкъщи, вместо да седите на дивана и да гледате телевизия.
   • Можете също така да закупите (или да помолите компанията да купи) изправено бюро, така че да можете да стоите по време на работа.
   реклама

Внимание

• Ако вече имате болки в кръста, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да правите упражнения за укрепване на гърба. Физиотерапевтът може да предпише упражнения, които са подходящи за вас, за да облекчите болките в гърба, без да ги влошавате.