Как да тренирате телесните си мускули без никакво оборудване

Видео: ТРЕНИРАЙ ВКЪЩИ: НАЙ-ДОБРИТЕ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ГЪРДИ (БЕЗ ОБОРУДВАНЕ)

Съдържание

Стъпки
Съвети
Предупреждения

Дори Арнолд Шварценегер имаше проблеми с тренировките и изграждането на мускулите на прасеца, които са главоболие за много културисти, особено без използването на каквито и да било съвременни машини. В тази статия ще научите как да тренирате мускулите на прасеца си у дома, без да използвате скъпо оборудване. Ако правите внимателно упражненията по -долу, скоро ще се насладите на скалистите и силни бицепсови мускули на гърба на подбедрицата.

Стъпки

1 Хранете се здравословно. Много е важно да се пие много вода при всякакъв вид физическа активност. Зеленчуците и плодовете осигуряват на тялото ви необходимите витамини за успешна тренировка. Храни като боб, леща, киноа, яйца, бяло месо, бяла риба, ядки и сирене са пълни с протеини, които могат да подпомогнат растежа на мускулите. Не забравяйте, че красивото и здраво тяло започва в кухнята, а не във фитнеса.
2 Раздвижете краката си! Отидете на разходка или бягайте. Отидете до най -близкия парк и ако навън вали, отидете на разходка у дома.По принцип правете каквито и да са упражнения за краката си. Ако живеете в многоетажна сграда, забравете за съществуването на асансьор и се качете по стълбите. Опитайте се да добавяте все повече и повече натоварване всеки ден от вашите тренировки. Ако не добавите товари, тогава няма да можете да постигнете желаните резултати.
3 Карай си колелото! Да, моторът е част от оборудването, но за да бъда честен, повечето семейства имат този лукс да пътуват. Велосипедът ще натовари много мускулите на прасеца, тъй като можете да превключвате предавките, да се изкачвате нагоре или да карате по по -малко удобни повърхности като трева или насипна земя.
4 Извършвайте повдигане на прасеца. Особено ефективно упражнение за прасеца е повдигането на пръстите на краката.
- Застанете изправени, краката на ширината на раменете, ръцете по шевовете.
- След това създайте натоварване на мускулите на прасеца, като повдигнете петите от пода и прехвърлите тежестта на тялото върху пръстите на краката.
- Замръзнете на пръстите на краката за няколко секунди.
- Повторете 20 или повече повдигания на прасеца, докато почувствате умора и болезненост в мускулите на прасеца, което означава укрепване и появата на нови, по -големи мускули.
- Опитайте се да правите повече серии и повторения всеки ден и всеки път. В това упражнение използвате телесното си тегло, за да изпомпвате мускулите.
- След като усвоите това упражнение старателно, лесно правите много повторения и подходи, след това започнете да правите същото на един крак.
- Застанете близо до стена и поставете пръстите си към стената, за да поддържате баланс.
- Повдигнете единия крак нагоре, като напълно прехвърлите телесното си тегло върху опорния крак. Започнете да правите повдигане на прасеца, докато стоите на единия крак. Опитайте се да тренирате еднакво двата крака, така че мускулите на двете прасци да са пропорционални. Продължете да упражнявате и правите възможно най -много повторения и комплекти.
5 Скачане на пръсти. След като затоплите мускулите на прасеца си, като бягате и карате колело, като направите няколко комплекта повдигане на пръстите на краката, просто започнете да скачате на пръсти, отблъсквайки пръстите на земята с цел да скочите възможно най -високо. След това започнете да скачате на бордюра или друга удобна кота. Измервайте скоковете си, като започнете от една минута и увеличавате броя на минутите в бъдеще.
6 Грижете се за уморените мускули. Масажирайте прасците си, прилагайте топли и студени компреси и вземайте горещи вани. Опитайте се да избегнете наранявания, като спортувате не всеки ден, а 3 или 5 пъти седмично.

Съвети

Ако не чувствате парене в прасците си след тренировка, това означава, че или сте направили упражнението неправилно, или сте подходили към въпроса с недостатъчно старание.
Бъди търпелив. Ще увеличите масата на телесните си мускули, но това ще отнеме време, така че не се отказвайте и продължете да работите.
Променяйте упражненията си, което ще създаде по -неочакван шок върху мускулите ви и ще им позволи да растат по -бързо.
Упражнението на мускулите на седалищните мускули, бедрата и корема ще помогне за укрепване и увеличаване на обема на прасците на краката. Не се колебайте да правите клекове, напади, повдигане на крака и други подобни.
Поставете си нови цели и задачи!