Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Независимо дали сте отслабнали или сте малки, понякога стигате до решението, че искате да напълнеете.Най-ефективният начин за напълняване е да увеличите естествено броя на калориите в менюто, както и да промените хранителните си навици. Също така, ако не можете да намерите причината за загубата на тегло, трябва да посетите Вашия лекар, защото загубата на тегло може да се дължи на редица заболявания или свързана с лечение на рак с химиотерапия.

Стъпки

Метод 1 от 3: Увеличаване на калориите

1. 

   Добавете протеин, за да увеличите мускулната маса. Ако целта ви е да качите мускули, трябва редовно да ядете храни, богати на протеини. Протеините след тренировка са изключително добри. Постните меса (като пилешко, свинско и риба), яйца, боб и леща са добри източници на протеин и можете да ядете кисело мляко и ядки.
   • Млечният шоколад също е ефективна протеинова добавка, но имайте предвид, че те съдържат много захар, така че да се яде много не е добре.
   • Трябва да опитате протеинова добавка преди лягане. Пийте малко мляко, яжте кисело мляко, за да подхранвате нощта. Това може да ви помогне да се възстановите, ако тренирате редовно.
   • Смесете протеиновия прах с кисело мляко, овесени ядки и други храни за повишаване на протеините и калориите.

2. 

   
   
   Добавете богати на калории храни към вашите ястия. Опитайте да добавите пълномаслено сирене към основния приоритет на вашата храна. Смесете фъстъчено масло и мед с овесени ядки. Тези храни са много калорични, което ви помага да увеличите общия прием на калории.
   • Друга висококалорична храна са сушените плодове, особено кайсиите, смокините и стафидите.
   • Яжте сложни въглехидратни храни като кафяв ориз, пшеница, ечемик, пълнозърнести храни и киноа. Избягвайте прости въглехидрати като брашно, захар и бял ориз.

3. 

   
   
   Използвайте формула. Моменталното мляко на прах е прост начин за допълване на ястия, от гювечи до супи. Просто разбъркайте млякото на прах, докато се готви. Изчакайте млякото да се разтопи и сервирайте.
   • Млякото на прах помага да направите ястието по-гладко, но 1 или 2 супени лъжици не правят съществена разлика.

4. 

   Яжте здравословни масла и мазнини. Здравословните масла като зехтин, масло от авокадо, масло от семена (което съдържа здравословни мазнини) са богати на хранителни вещества и висококалорични. Добавянето на малко масло към салата или декорирането на ястието ви с няколко филийки масло е най-лесният начин да увеличите калориите.
   • Например, ако обичате картофено пюре, можете да добавите малко допълнително зехтин, за да направите ястието по-богато. За следобедна закуска можете да я замените с бадемово масло или фъстъчено масло.
   • Слънчогледовите семки и тиквените семки са богати на калории, а също така съдържат „добри“ мазнини, които повишават нивото на добрия холестерол.
   • Ограничете приема на кокосово масло. Въпреки че кокосовото масло повишава "добрите" нива на холестерол, то съдържа до 90% наситени мазнини и консумацията на твърде много от тях може да навреди на здравето. Други масла като зехтин и соево масло предлагат повече ползи за здравето.

5. 

   
   
   Добавете десерт. Въпреки че искате да включите питателни храни, пак можете да имате десерт след хранене, за да увеличите приема на калории. Яжте брауни след вечеря, ако жадувате за шоколад. Просто се уверете, че приемът на захар не е твърде голям. реклама

Метод 2 от 3: Промяна на навиците

1. 

   Диета. Уверете се, че ядете 3 пъти на ден. Увеличете размера на порциите при всяко хранене, за да увеличите приема на калории. Може би често пропускате закуската и ядете само 2 основни хранения, трябва да се уверите, че ядете 3 пъти на ден, за да напълнеете.
   • Ако не можете да ядете големи ястия, защото това разстройва стомаха ви, можете да го разделите на няколко малки хранения през целия ден. Не пропускайте храненията.

2. 

   Яжте често. Храненето по няколко пъти на ден може да осигури стабилно количество калории за тялото. Опитайте да ядете на всеки 4 часа, можете да хапнете или да закусите. Ако не сте готови за хранене, опитайте лека закуска, която съдържа протеини и 3 различни храни. Опитайте се да разделите на 4-6 малки хранения на ден, вместо да ядете закуски между храненията.
   • Например опитайте парче пълнозърнест хляб с банан и фъстъчено масло или целина със сирене мезе.

3. 

   Запасете се с висококалорични закуски. Пригответе закуски за консумация, когато е необходимо. Ако имате закуски под ръка, можете да ги изядете веднага щом имате нужда от тях.
   • Например можете да смесите сушени плодове, ядков шоколад (най-добрият тъмен шоколад), овален овес и ядково масло. Разбъркайте добре и разделете порцията за всяко хранене, след което го увийте със специализирана опаковъчна хартия.
   • За бързи закуски можете да опитате комбинация от сушени плодове и ядки, тъй като те са много калорични.

4. 

   Опитайте калории. Понякога яденето през целия ден ви насища, но не усвоявате достатъчно калории, за да напълнеете. Така че можете да абсорбирате калории в течна форма и да не се страхувате да се чувствате сити.
   • Не трябва да пиете газирани безалкохолни напитки, тъй като те не осигуряват много хранителни вещества. Вместо това пийте смутита и плодови сокове, които и двете съдържат калории и хранителни вещества.

5. 

   Не пийте преди ядене. Пиенето на вода или каквато и да е друга напитка, преди да ядете, ви кара да се чувствате сити. Оставете място за приемане на калории.
   • Вместо да пиете вода преди ядене, опитайте да пиете богата на калории напитка, докато ядете, като плодов сок или смути.

6. 

   Пропуснете храни, които не съдържат калории. Пържените картофи и бисквити изглежда са бърз начин за напълняване, но не забравяйте, че искате да наддавате по здравословен начин. Яденето на храни без калории е нездравословно. Трябва да ядете само храни, богати на хранителни вещества като зеленчуци, плодове и месо, за да увеличите калориите си. Избягвайте газираните напитки и храни с високо съдържание на захар.
   • Причината, поради която искате да пропуснете тези калории, е, че това не ви помага да изградите мускули или кости, допринасяйки за увеличаване на теглото.

7. 

   Упражнявайте и вдигайте тежести. Вдигането на тежести помага на тялото да изгради мускули, най-добрият начин за напълняване. Започнете бавно, ако никога преди не сте го практикували. След това постепенно увеличавайте трудността по време на тренировка.
   • Освен това упражненията повишават апетита ви, карайки ви да искате да ядете повече.
   • Основното упражнение за начинаещи са бицепсовите къдрици (упражнение отпред). Дръжте дъмбелите в двете си ръце, с длани нагоре. Свийте лакти, за да повдигнете гирите пред себе си. Повдигнете едновременно ръцете и раменете, след което бавно спуснете гирите. Повторете 6-8 пъти. Отпуснете се, след това продължете да практикувате.
   • Опитайте плуване, колоездене и лицеви опори.
   реклама

Метод 3 от 3: Разберете причината

1. 

   Определете защо отслабвате. Ако се опитвате да възстановите загубеното тегло, първо трябва да определите причината, поради която сте го загубили. Трябва да посетите Вашия лекар, защото необяснимата загуба на тегло може да е симптом на редица състояния като свръхактивна щитовидна жлеза или диабет.

2. 

   Лечение на основното заболяване. Ако заболяването ви кара да отслабвате, трябва да лекувате болестта, за да ви помогне да наддадете отново. Говорете с Вашия лекар за това какви лечения са подходящи за Вашето медицинско състояние и какво може да Ви помогне да наддадете на тегло най-ефективно.
   • Например хората, които се подлагат на лечение на рак, трябва да ядат само меки храни. Тъй като добавянето на вода за омекотяване на храните затруднява усвояването на достатъчно калории. Вашият лекар може да даде конкретни съвети, като добавяне на сирене към ястие или използване на течно мляко за омекотяване на храните. Можете също така да се обърнете към статията „Наддаване на тегло по време на химиотерапия“ на wikiHow.

3. 

   Яжте храните, които искате, когато сте болни. Ако не ви се яде, когато сте болни, най-добре е да изберете храни, които ви карат да се чувствате комфортно. Поне трябва да получавате достатъчно калории, за да поддържате тялото си. Важно е да се опитате да включите колкото се може повече плодове и зеленчуци, но ако не искате да го ядете, продължете и изберете какво харесвате.
   • Хлапавите храни като картофено пюре, макарони и сирене са добри варианти, защото съдържат калории, но няма да разстроят стомаха ви, когато сте болни.

4. 

   Съсредоточете се върху яденето на богати на хранителни вещества храни, когато се чувствате по-добре. Когато сте болни, ядете само това, което искате. Това е нормално, когато сте болни, но след като тялото ви се подобри, трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно витамини и минерали.
   • Уверете се, че ядете балансирано хранене с протеини, пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. Рибата е богата на протеини храна, която също съдържа много хранителни вещества. Не забравяйте да ядете ярко оцветени зеленчуци, зелени листа и да пиете мляко по време на хранене.
   реклама

Съвети

• Не забравяйте да пиете много вода по време на тренировка.
• Ако имате избор, винаги избирайте пълнозърнести пет съставки. Белите и „обогатени“ зърнени продукти са с много ниско съдържание на хранителни вещества.

Внимание

• Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете необходимия процес на увеличаване, защото не сте сигурни дали имате поднормено тегло, както си мислите.