Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Получаването на туптящи мускули е трудно, но пътят напред е само един. Можете да качите мускули „бързо“, но има някои компромиси, като увеличаване на мазнините с мускулна маса и отказване от някои други дейности като бягане. за да може тялото ви да се съсредоточи върху изграждането на мускули. Трябва да ядете повече, да използвате правилната тренировъчна стратегия и да използвате упражнения, насочени към увеличаване на мускулите.

Стъпки

Част 1 от 3: Тренировка за увеличаване на мускулите

1. 

   Започнете с основни упражнения за сила. Повечето упражнения за основните части на тялото ви трябва да започнат с основите, силовите упражнения с помощта на многоставни ви позволяват да вдигнете повече общо тегло, като например използване на гръден упражнителен стол, тренировъчна машина. Делта мускули, щанги за гърба и упражнения за клякане за крака. Това ви позволява да вдигате по-тежките тежести по време на тези упражнения, докато все още сте силни и имате достатъчно енергия, за да стимулирате по-добър мускулен растеж.

2. 

   
   
   Моля, направете най-добрите си практики. Тренировките с висока интензивност са ключът към изграждането на мускулите. Леките, дори упражнения за разтягане не са достатъчни, за да създадат правилното състояние на мускулите ви да се разграждат и възстановяват. Планирайте да упражнявате 30-45 минути веднъж, 3-4 пъти седмично (през ден). Звучи като изненадващ и управляем план, но имайте предвид, че във всяка тренировка трябва да тренирате с възможно най-високата интензивност. В началото мускулите ви определено ще се чувстват болни, но нещата ще станат по-лесни, след като упражненията станат навик.
   • По време на всяка тренировка вдигайте възможно най-голямото тегло и правилните движения. Тествайте границите си, за да разберете какво тегло трябва да вдигнете, като вдигате тежести с различни тежести. Трябва да можете да направите 3-4 комплекта от 8-12 вдигане на тежести, без да сваляте тежести. Ако не можете да го направите, спуснете гирите. Като цяло, около 6-12 вдигания на тежести ще стимулират растежа на мускулите, докато по-малко вдигане на тежести ще увеличат силата, а не размера на мускулите.
   • Ако можете да вдигнете 10 или повече тежести, без да усещате как мускулите ви се нагряват, добавете още тежест. Няма да можете да станете по-мускулести, освен ако не изпробвате най-доброто от себе си.

3. 

   
   
   Взривно вдигане на тежести. Това означава да вдигате тежести с висока скорост, но да ги спускате бавно.

4. 

   Практикувайте правилни пози. За да развиете правилните умения, изпълнявайте всички тежести с правилните пози. Начинаещи, опитайте се да поддържате целта си за вдигане на тежести в рамките на силовия диапазон. Практикувайте правилни навици за всички упражнения. Не практикувайте по грешен начин, когато тепърва започвате.
   • Трябва да можете да завършите всички движения в упражнението, без да се налага да се накланяте или да сменяте позицията си. Ако не можете, тогава трябва да вдигате тежести, които са по-леки по тегло.
   • В повечето случаи ще започнете с разтягане на ръцете или краката.
   • Тренирайте с вашия треньор в няколко сесии, за да можете да научите правилните движения от различните упражнения, преди да го направите сами.

5. 

   
   
   Редувайте мускулни групи. Няма да искате да тренирате една и съща мускулна група с всички упражнения, или в крайна сметка ще нараните мускулите си. Редувайте мускулни групи, така че всяка тренировка да тренирате всеки час с висока интензивност за различни мускулни групи. Ако тренирате три пъти седмично, опитайте следното:
   • Първо упражнение: тренирайте гърдите, бицепсите и трицепсите.
   • Упражнение второ: фокусирайте се върху краката си.
   • Упражнение 3: упражнете отново корема и мускулите на гръдния кош.

6. 

   Избягвайте постоянно повтаряне. Ако правите по едно нещо на упражнение отново и отново, няма да се подобрите. Трябва да добавите повече тежест и когато се запознаете с нови тежести, превключвайте между упражнения. Бъдете наясно с тренировките, които правите и внимавайте, когато мускулите ви изглежда не се променят за известно време; Това може да е знак, че трябва да смените гири.

7. 

   Почивайте между тренировките. За тези с бърз метаболизъм периодът на почивка е също толкова важен, колкото и упражнението. Вашето тяло се нуждае от време за изграждане на мускули, без да изгаря много енергия, за да прави други дейности. Джогингът и други кардио тренировки всъщност могат да попречат на мускулния растеж. Вместо това се отпуснете между тренировките. Спете добре през нощта, за да освежите тялото си за следващата си тренировка.

8. 

   Развийте връзката между ума и мускулите. Изследванията потвърждават, че модифицирането на връзката между ума и мускулите може да оптимизира резултата от вашата тренировка. Вместо да се фокусирате върху вашата рутина или блондинката до вас, опитайте се да влезете в мисленето на мускулните тренировки, за да помогнете да увеличите резултатите си. Ето как да го направите:
   • Представете си целта за мускулен растеж, докато завършвате всички тежести за вдигане.
   • Ако вдигате тежести с едната ръка, поставете другата ръка върху мускулната област, която се надявате да се развие. Правейки това, може да ви помогне да почувствате точно къде се упражняват мускулите ви и да ви помогне да пренасочите усилията си.
   • Не забравяйте, че не е теглото на щангата; това е ефектът от това тегло върху мускулите ви, което води до увеличаване на размера и силата, която преследвате. Това има много общо с начина, по който мислите и върху какво се фокусирате.
   реклама

Част 2 от 3: Хранене за увеличаване на мускулите

1. 

   Яжте храни с високо съдържание на калории. Трябва да получавате енергия от хранителни храни, които ще дадат на тялото ви правилното гориво за бърз мускулен растеж. Храните с високо съдържание на захар, бяло брашно, транс-мазнини и добавки са с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества, те ще увеличат мазнините вместо мускулите. Ако искате мускулите да растат и да изглеждат солидни, трябва да следвате списък с храни от всички различни групи храни.
   • Яжте енергийно богати протеинови ястия като пържола и печено говеждо, печено пиле (с тъмна кожа и месо), сьомга, яйца и свинско месо. Протеините са много важни, когато тренирате за изграждане на мускули. Избягвайте бекон, колбаси и други осолени меса, които съдържат добавки и не са полезни за вас, когато ядете много.
   • Яжте различни плодове и зеленчуци. Те ви осигуряват фибри и основни хранителни вещества и помагат да поддържате тялото си хидратирано.
   • Яжте пълнозърнести храни като овесени ядки, пшеница, ечемик и киноа вместо бял хляб, бисквитки, пайове, палачинки, вафли и подобни храни.
   • Яжте бобови растения и ядки като черен боб, едър червен боб, авокадо, орехи, пекани, фъстъци и бадеми.

2. 

   Яжте повече, отколкото смятате, че имате нужда. Ядете ли, когато почувствате глад, и спирате ли, когато се чувствате сити? Това може да звучи нормално, но когато се стремите бързо да натрупате мускули, трябва да ядете повече от обикновено. Добавете една порция към всяко хранене и повече, ако можете. Вашето тяло се нуждае от гориво за изграждане на мускули: това е всичко.
   • Добрата закуска за изграждане на мускули трябва да включва купа овесени ядки, 4 яйца, 2 или повече шунка на скара, ябълка, портокал и банан.
   • За обяд можете да ядете пилешки сандвичи с пълнозърнести хлябове, шепа ядки, 2 авокадо и голяма салата от кейл и домати.
   • За вечеря яжте голяма пържола или друг протеин, картофи и зеленчуци и втора порция от всичко по-горе.

3. 

   Яжте поне 5 хранения на ден. Не чакайте, докато стомахът ви отново изръмжи; Трябва постоянно да презареждате тялото си, докато сте във фаза на тренировка, за да натрупате мускули. Това няма да продължи вечно, затова се опитайте да му се насладите! Яжте още две ястия в допълнение към закуската, обяда и вечерята.

4. 

   Вземете добавки, но не разчитайте на тях. Не можете да разчитате на протеинови стимулиращи протеинови кремове, които да вършат работата на вашата тренировка. За да изградите мускули, трябва да получите по-голямата част от енергията си от богати на енергия храни. Можете обаче да ускорите процеса, като приемате редица добавки, за които е доказано, че са безвредни за организма.
   • Мускулната протеинова метаболитна добавка (креатин) е протеинова добавка, за която е доказано, че увеличава мускулите. Това вещество е под формата на прах, смесете го с вода и го пийте няколко пъти на ден.
   • Протеиновите кремове като Ensure са добра добавка за използване, когато имате проблеми с получаването на достатъчно енергия между храненията.

5. 

   Пийте достатъчно вода. Усилените тренировки, които трябва да упражнявате, за да качите мускули, могат бързо да ви дехидратират. Поправете това, като носите бутилка вода със себе си, където и да отидете, и я пиете винаги, когато почувствате жажда. При идеални условия трябва да пиете около 3 литра вода на ден. Пийте повече вода преди и след тренировка.
   • Откажете се от захарта или газираните напитки. Те няма да помогнат на цялостната ви физическа форма и всъщност възпрепятстват напредъка ви в силовите тренировки.
   • Алкохолът също не е полезен. Те ви дехидратират и се чувстват енергизирани.

6. 

   По-добре опознайте тялото си. Какво работи и кое не? Докато се променяте, обърнете внимание какво се случва с мускулите ви. Всеки е различен, храна, която може да не е полезна за един човек, но много полезна за другите. Ако не забележите подобрение в рамките на една седмица, променете го и опитайте нещо друго през следващата седмица. реклама

Част 3 от 3: Фокусиране върху изграждането на мускули

1. 

   Спете повече от обикновено. Сънят е много важен за даването на шанс на мускулите да растат. Спете поне 7 часа на нощ е минимумът, в идеалния случай 8-9 часа сън.

2. 

   Концентрирайте се силно върху тренировките с тежести. Може да се насладите на кардио дейности (спорт, бягане и др.), Но те ще окажат допълнителен натиск върху тялото ви (мускули, стави) и ще ги използват. свършва енергията, която иначе би могла да се използва за изграждане на мускули. Като цяло кардио заниманията трябва да бъдат включени в цялостните здравни тренировки, но ако временно се фокусирате върху упражнения за изграждане на мускули, тогава фокусът трябва да бъде върху тренировките с тежести. Няколко месеца ще ви помогнат да постигнете целта си. реклама

Съвети

• Винаги молете приятел да ви пази по време на трудно вдигане на тежести, като легнало по гръб, за да бута тежести. Тази поза е силно рискована и освен това винаги е полезна, когато някой предоставя подкрепа за постигане на още няколко лицеви опори.
• Останете мотивирани. Намерете приятел за тренировка с вас, присъединете се към форум за тренировка с тежести или напишете дневник за напредъка си в тренировките. Правете каквото ви мотивира.
• Ако в момента нямате тежести и никога не сте преминали през тренировки с тежести, започнете с лицеви опори и щанги. Тези упражнения са подходящата трудност, която да правите в началото.
• Вдишвайте само с движение надолу: започнете от горната част на лицевата опора и бавно се спуснете. Изпълнявайте възможно най-ниско, без да докосвате пода с гърди и стомах. След това станете и започнете отначало. Това е добър избор, когато не сте достатъчно добре, за да направите лицевите опори напълно.

Внимание

• Прекалените физически упражнения могат да навредят на вашето здраве. Бъдете наясно със състоянието си и ограничете усилията си, за да избегнете нараняване.
• Избягвайте да приемате твърде много добавки за преобразуване на мускулни протеини (креатин), тъй като той се разгражда в бъбреците ви до вредни молекули. Въпреки това, ако не го използвате прекалено много, няма да навреди.