Регулиране на гнева - Съвети

Видео: За овладяването на гнева с психолога Ава Азова

Съдържание

Стъпки
Съвети
Внимание

Всички понякога са ядосани. Ако провеждате „въже”, това може да навреди на вашето физическо и психическо здраве, както и на отношенията ви с другите. Неконтролираният гняв може да е признак за други проблеми като контрол на гнева или психично разстройство. Трябва да контролирате емоциите си и да останете спокойни заради себе си и околните.

Стъпки

Метод 1 от 3: Научете гняв

Внимавайте за физиологични признаци на гняв. Гневът е психо-физиологична емоция, свързана с химичните реакции в мозъка ви. Когато е ядосан, амигадала, разположен в центъра на мозъка, обработва емоционалните фактори на човека, изпраща сигнали за помощ до хипоталамуса, който изпраща епинефрин към автономната нервна система. по пътя на симпатиковата нервна система до надбъбречните жлези, където епинефрин (адреналин) се изпомпва в тялото. Адреналинът помага на тялото ви да се подготви за заплаха, като увеличава сърдечната честота и изостря сетивата ви.
- Този процес служи за биологични цели (подготвя ви да се биете или бягате), ако често сте ядосани, вашият физиологичен праг на поносимост може да е твърде нисък (например, вие сте ядосан заради медта). индустрията свири силна музика).
Оценете чувствата си. Гневът често е резултат от много други емоции, многократно потискани чувства на нараняване, тъга, болка, депресия или страх. Гневът действа като защитен механизъм, защото ни улеснява да обработваме други емоции. Помислете дали си позволявате да усетите разнообразни емоционални нюанси или потискате емоции, които смятате за ненужни.
- Ако потискате гнева си с други емоции, с които не можете да се справите, опитайте да посетите терапевт, за да научите как да се справите и да приемете тези емоции.
Приемете, че гневът е напълно нормална и здравословна емоция. Гневът не винаги е лош. Гневът служи за здравни цели, като ни предпазва от насилие или неправомерни действия. Ако забележите, че някой ви наранява, ще се ядосате и този гняв ще ви напомни да се изправите срещу другия човек или да спрете да действате, като ви нарани по някакъв начин.
- Много хора (обикновено жени) са научени, че гневът е неучтив. Но потискането на естествените емоции ще се отрази негативно на вашите емоции и взаимоотношения с околните.
Внимавайте за признаци на загуба на контрол над гнева. Въпреки че гневът е добре, понякога може да бъде и вредно. Може да се наложи да разрешите този проблем сами или да потърсите професионална помощ, ако забележите някое от следните:
- Малки неща като разливане на мляко или изпускане на предмети също ви ядосват.
- Когато сте ядосани, ще предприемете груби действия като крещи, викате и ритате.
- Проблемът е хроничен и се случва често.
- Вие сте наркоман, когато под въздействието на наркотици или алкохол вашият нрав се влошава и се държите малко по-буйно.
реклама

Метод 2 от 3: Управление на хроничния гняв

Присъединете се към физическа активност. Ендорфинът се произвежда при упражнения, за да ни успокои, докато активността също ви помага да се отървете от яростта: по този начин упражненията ви помагат да се справите с гнева. Освен това поддържането на редовни упражнения може също да ви помогне да регулирате собствените си емоции. Когато практикувате, съсредоточете се върху мисленето за упражнението и тялото си, а не за това, което ви идва на ум. Ето няколко стратегии за упражнения, които могат да бъдат подходящи и да ви помогнат да управлявате гнева си:
- Джогинг / разходки
- Вдигнете тежестта
- Колоездене
- Йога
- Баскетбол
- Бойни изкуства
- Плуване
- Танц
- Бокс
- Медитирайте
Спете достатъчно през нощта. Възрастните се нуждаят от поне 7-8 часа сън на нощ, за да растат. Липсата на сън може да доведе до много здравословни проблеми, включително способността да управлявате емоциите си правилно. Постигането на достатъчно сън може да ви помогне да подобрите настроението си и да облекчите гнева.
- Ако страдате от хронично безсъние, консултирайте се с Вашия лекар. Може да се наложи да промените диетата или навиците си, за да подобрите съня си. Можете да опитате билкови добавки или да вземете лекарство, което да ви помогне да спите повече.
Водете дневник на гнева. Започнете да записвате подробности за гнева си. Ако изпитвате загуба на емоционален контрол, си водете дневник. Не забравяйте да напишете конкретно как се чувствате, какво ви е ядосало, къде сте били, с кого, как сте реагирали и след това сте се почувствали. След период на журналиране можете да намерите общ език във всяка статия, за да определите кой, къде или какво ви ядосва.
- Можете да напишете следното: Днес бях много ядосан на колегата. Той каза, че съм егоист, че не поръчвам обяд за всички. Бяхме в залата, аз си почивах от стресираща работа и ядох сандвичи със сирене в съседния ресторант. Наистина се ядосах и му изкрещях, извиках ядосано името му и си тръгнах. Ударих масата, когато се върнах в офиса. След това се почувствах виновен и засрамен, затова се скрих в офиса си, докато работата свърши.
- С течение на времето можете да оцените дневника си и да осъзнаете, че ако ви кажат да бъдете егоисти, това ви ядосва.
Направете план за управление на гнева. След като откриете източника на гнева си, можете да съставите план за справяне с него. Можете да използвате тактиките за управление на гнева, изброени в Част 1, заедно с предположението ако-тогава.
- Например ще отидете при свекърва си и тя не е доволна от начина на възпитание на децата ви. Можете да решите, преди да тръгнете по следния начин: „Ако майка ви се оплаква от начина, по който я възпитава, бавно ще ѝ кажа, че оценявам грижите ѝ, но имам свое решение как да преподавам. мен, без значение какво мислите. " Може да решите да напуснете стаята си или да си съберете багажа и да се приберете вкъщи, ако чувствате, че ви предстои да се ядосате.
Практикувайте напористо изразяване на гнева си. Всички хора използват асертивни изрази на гняв, за да възприемат нуждите на двете страни в спора. За да практикувате асертивно изразяване, трябва да имате предвид свързаните с това факти (без да преувеличавате емоциите), молейки за комуникация ( вместо да изисква) по уважителен начин, комуникирайки ясно и изразявайки емоции ефективно.
- Този подход се различава от пасивното изразяване на гняв, но мълчанието и грубото действие, често проявяващо се като изблик, който не изглежда подходящ за ситуацията.
- Например, ако се ядосате на колеги, защото те пускат силна музика, докато вие се концентрирате върху работата, можете да кажете „Разбирам, че обичате да слушате музика, докато работите, но звукът ми затруднява да се съсредоточа върху работата. . Можете да използвате слушалки, вместо да възпроизвеждате музиката силно, за да не пречите на колегите си и ще имаме комфортна работна среда. "
Намерете местна програма за управление на гнева. Програмите за управление на гнева могат да ви помогнат да се научите да се справяте с гнева и да управлявате емоциите си по здравословен начин. Посещаването на курс за обучение може да ви помогне да осъзнаете, че това не е само за вас, много хора смятат, че груповите дейности са толкова полезни, колкото консултацията със специалист в определени случаи.
- За да намерите подходящата програма за управление на гнева за вас, можете да потърсите в интернет „класове за управление на гнева“ плюс името на града, провинцията или региона, в който живеете. Можете да добавите разширени термини за търсене като „за тийнейджъри“ или „за хора с посттравматично стресово разстройство (ПТСР)“, за да намерите групата, която най-добре отговаря на вашите нужди.
- Можете също така да намерите подходящи програми, като попитате вашия лекар или терапевт, като се консултирате с курса си за самоусъвършенстване в местното читалище.
Вижте специалист по психично здраве. Ако гневът ви пречи на ежедневието ви или способността ви да поддържате положителни отношения, трябва да се обърнете към специалист. Те могат да попречат на източника на проблема и може да се наложи да получите терапия или да използвате лекарство. Вашият терапевт ще използва техники за релаксация, когато се чувствате ядосани. Те ви помагат да развиете умения за емоционална обработка и комуникационни упражнения.
- Можете да намерите специалист по управление на гнева в Северна Америка тук и във Великобритания тук.
реклама

Метод 3 от 3: Незабавен контрол на гнева

Почивайте веднага щом осъзнаете, че ви предстои да се ядосате. Можете да си починете, като спрете това, което правите, стоите далеч от нещата, които ви вълнуват, и / или дълбоко вдишвате. Да стоите далеч от всичко, което ви разочарова, улеснява успокояването.
- Не забравяйте, че не е нужно да реагирате незабавно на ситуацията. Можете да броите до 10 или дори да кажете „Ще помисля за това и ще се свържа с вас по-късно“, за да имате повече време да се успокоите, ако е необходимо.
- Ако се ядосате на работа, отидете в стаята си или излезте за малко. Ако шофирате до работа, можете да седнете в колата си за собственото си пространство.
- Ако се ядосате вкъщи, намерете частно пространство (като баня) или отидете на разходка с някой, на когото имате доверие, за да го освободите.
Позволете си да се ядосате. Добре е да изпитвате гняв. Предоставянето на малко време и пространство, за да се чувствате ядосани, може да ви помогне да приемете и преодолеете гнева си. След като приключите, можете да се освободите от гнева си и да разберете защо сте ядосани.
- За да си позволите да изпитате гнева си, помислете къде е в тялото ви. Ядосан ли си от стомаха? В ръката? Намерете гняв, оставете го да „бушува“ и тогава всичко ще свърши.
Дълбок дъх. Ако сърцето ви препуска от гняв, забавете го, като контролирате дишането си. Дълбокото дишане е една от най-важните стъпки в медитацията на вниманието, за да контролираме емоциите си. Дори да не „медитирате“ напълно, използването на техниката на дълбоко дишане пак ще има същия ефект.
- Бройте до 3 на дъх, задръжте го за 3 секунди или повече, след това бройте до 3, след това издишайте. Напълно фокусирайте се върху броенето на ритъма, докато дишате.
- Уверете се, че дишате в гърдите си с всеки удар, така че гърдите и корема ви да са отворени. След това издишайте енергично, като не забравяте да почивате между вдишванията.
- Продължавайте да дишате, докато си възвърнете контрола
Визуализирайте „щастливото място“. Ако все още не можете да се успокоите, представете се в обстановка на абсолютна релаксация. Било то заден двор от детството, спокойна гора, пуст остров или въображаема земя - всяко място, което ви кара да се чувствате комфортно и спокойно. Съсредоточете се върху представянето на всеки детайл от това място: светлината, шума, температурата, времето, миризмите. Продължавайте да мислите за щастливата земя, докато не се потопите напълно в нея, като правите пауза за няколко минути, докато се успокоите отново.
Практикувайте позитивен разговор. Промяната в начина, по който мислите за нещо от отрицателно на положително (известно още като „когнитивно преструктуриране“), може да ви помогне да се справите с гнева по здравословен начин. След като си дадете време да се успокоите, „обсъдете“ ситуацията със себе си по позитивен и облекчен начин.
- Например, ако се ядосате на пътя, бихте могли да кажете: „Той почти се плъзна в колата ми, но сигурно бърза, надявайки се никога повече да не види този човек. за щастие все още жив и колата в добро здраве. За щастие успях да продължа да шофирам, да запазя спокойствие и да се съсредоточа върху връщането на главния път "вместо да се ядосвам негативно" Този тъпак едва не ме уби! Искам да го убия! ”.
Поискайте подкрепа от някой, на когото имате доверие. Понякога споделянето на притесненията ви с приятел или доверен човек може да ви помогне да излеете гнева си. Ясно изразете какво искате от другия човек. Ако имате нужда само от някой, който да ви изслуша, тогава от самото начало кажете, че не се нуждаете от съвет или помощ, просто ви съчувствайте. Ако търсите решение, уведомете този човек.
- Задайте ограничение във времето.Дайте си определено време, за да се освободите от това, което ви разстройва, и да се придържате към него, а когато времето изтече, всичко свършва. Това ще ви помогне да продължите, вместо да изпадате в безкрайна ситуация.
Опитайте да намерите някои забавни неща в ситуация, която ви ядосва. След като сте се успокоили и сте готови да преодолеете това, опитайте се да погледнете в положителната посока. Виждането на нещата по хумористичен начин може да промени химията на тялото ви от гняв към хумор.
- Например, ако някой пресича платното, по което се движите, може да си помислите, че е глупав поради това, че ще бъде само с 15 секунди по-рано. Можете да се смеете на техните действия и да се върнете към нормалния живот.
реклама

Съвети

Опитайте да слушате нежни песни, за да отпуснете ума си.
Ако сте ядосани и имате проблеми с контролирането на себе си, намерете тихо място без хора. Викайте силно в одеяла, възглавници или нещо друго, което намалява шума. (Можете да крещите, ако никой не е наоколо) това ви кара да се чувствате по-добре.
Разберете, че е добре хората понякога да се ядосват и да се нуждаят от освобождаване. Съществуват обаче по-ефективни начини да освободите облекчение, отколкото да се карате на другите.
Задайте си въпроса дали другият човек заслужава да бъде скаран или просто го виждате като нещо, което да освободи разочарованието на другите / други проблеми, които ви притесняват.
Намерете творческа дейност като писане, рисуване и др. да консумира енергия. Хобитата подобряват настроението ви и ви позволяват да използвате правилно енергията си, вместо да потъвате в неразрешена ситуация. Представете си какво можете да правите по-различно от енергията, която консумирате, когато сте ядосани.
Помислете за стреса, който създавате за себе си. Бихте ли искали да се чувствате по този начин? Ако не, сменете го.
Медитацията на внимателността е ефективен начин за освобождаване от стреса и / или безпокойството - причината за гнева.
Стойте далеч от всичко, което ви ядосва, докато се успокоите. Стойте далеч от всички и всичко и отидете на тихо място, поемете дълбоко въздух, докато се успокоите.
Помислете за човека, когото обичате, и си кажете, че сте по-добри от побойника.
Когато сте ядосани, поемете глътка въздух и се опитайте да не се показвате или да се доверявате на приятели и семейство след това, но бъдете спокойни и наясно с гледната точка на другия човек.

Внимание

Карантинете веднага, когато откриете, че изпадате в ярост или ставате насилствени.
Винаги, когато имате мисли да направите нещо, което наранява вас или другите, веднага потърсете помощ.
Гневът не е и никога не е оправдание за нападение или насилие около хората (както с думи, така и с действия).