Автор:
Laura McKinney
Дата На Създаване:
10 Април 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
Със сигурност ще бъдете изненадани да знаете факта, че всички ние имаме негативни мисли, те са част от човешката еволюция. Програмирани сме да разглеждаме заобикалящата ни среда, да търсим проблеми, които се нуждаят от отстраняване, и да харчим много умствена енергия, претегляйки най-лошото, което може да се случи. Отрицателните мисли са притеснителни само когато започнете да им вярвате. За щастие, като включите различни стратегии, можете да заглушите негативните мисли и да се научите да мислите по-позитивно.
Стъпки
Част 1 от 4: Идентифициране и оспорване на негативното мислене
Идентифицирайте негативните си мисли. Изпробвайте негативните си мисли и безпокойство, като оцените модели на когнитивни изкривявания, с други думи, като идентифицирате вашите собствени отделни или ненадеждни мисли. Някои форми на когнитивно изкривяване включват:
- Помислете всичко или нищо: Екстремно мислене според мисълта „всичко или не“. Винаги виждате нещата по добър или лош начин, грешно или правилно, без сложност или умереност.
- Прекомерно обобщаване: Превърнете негативното преживяване в неизменното „правило“. Тези мисли обикновено са под формата „Ти винаги ...“, „Аз никога ...“ или „Всички ...“
- Психологичен скрининг: Проверете всички положителни страни на ситуацията и оставете само отрицателните. Например, когато имате страхотна среща, но се фокусирайте само върху срамежливостта на тишината в началото на датата.
- Побързайте да завършите: Направете сами отрицателни заключения и не давайте подходящи доказателства, като например да заключите, че знаете какво мислят другите или какво ще се случи в бъдеще.
- Сериозен проблем: Винаги мислете за най-лошия сценарий и „взривявайте“ тривиалните въпроси.
- Емоционални разсъждения: Вярвайте, че вашите настоящи емоции отразяват реални обекти. Когато се почувствате съжалени, настоящата ситуация ще се влоши.
- „Трябва“ и „не трябва“: Кажете, че трябва или не трябва да правите нещо и приемете, че някой друг харесва или не обича да го прави.
- Етикетиране: Етикетирайте себе си или някой друг въз основа само на едно поведение, въпреки че има доказателства срещу него.
- Персонализирани: Поемете пълната отговорност за себе си в ситуации, които са извън вашия контрол. Например, подготвяте парти и изведнъж вали, въпреки че прогнозата казва, че е слънчево, вие се обвинявате за лошото време.
- Усилване и минимизиране: Подценявате позитивите на себе си, докато цените другите. Когато някой те похвали, ти отказваш.
Обърнете внимание на негативните си мисли. Трябва да напишете „дневник на мислите“, за да го следите. Когато имате негативни мисли, отворете нова страница и изпълнете следните стъпки:- Обърнете внимание на събитие, мисъл или ситуация на задействане. Например: „Виках на любовника си, преди да отида на работа тази сутрин“.
- Запишете всички негативни мисли или убеждения по време и след инцидента. Задайте си въпроса: „Какво си помислих?“. "Какво да си кажа?" и "Каква мисъл ми дойде на ум в този момент?". Пример: "Съсипах го. Краят на връзката. Омръзна му да ме глези и да не ме обича повече, ще скъса с мен."
- Напишете думи, които описват как се чувствате и подчертайте думата, която най-точно съответства на инцидента. Например: „страх, самота, нараняване“ и подчертайте думата „страх“.
- Проверете страницата, която току-що написахте, за да видите дали можете да идентифицирате собствения си начин на мислене безполезно.Например: „сериозен въпрос, побързайте с изводите, мислете черно на бяло“.
Проверете автентичността на мисълта. Създайте две колони под негативните си мисли: една, в която са изброени вашите доказателства дари негативни мисли, другата колона записва доказателствата срещу Отрицателни мисли. Попълнете двете колони по-горе, за да проверите автентичността на негативните си мисли.- Продължавайки с примера на глас на любовника си, в графата „Доказателство за подкрепа“ можете да напишете: „Лицето му беше ядосано и зачервено и след това избяга от къщата. Той не ми се обади на обяд като всички останали. ден. "
- В графата „Доказателство срещу“ можете да напишете: „Много пъти сме се карали, този път дори по-лошо, но все пак се измисляме. Той каза, че му трябва време, за да се успокои, след като се успокои. Той ще бъде по-рационален и готов да направи компромиси Миналата седмица той каза, че е зает по цял ден, така че не може да ми се обади на обяд. Обеща, че бракът ни ще бъде щастлив, независимо от всичко. продължава отново. Чатът с нас е необичаен "и т.н.
- Този процес ви помага да наблюдавате обективно мислите си. Вие анализирате, оценявате и оценявате мислите си, за да знаете степента на достоверност, вместо да приемате без съмнение.
Предизвикайте негативното мислене. Задайте си следните въпроси относно негативните си мисли и запишете отговорите си в дневника си за мисли:- Как иначе мога да преценя тази ситуация?
- Ако не се чувствам така, в каква посока ще наблюдавам ситуацията?
- Всъщност какво е вероятно да се случи?
- Как другите гледат на ситуацията?
- Помага ли мисленето по този начин?
- Няколко полезни думи, които да си кажете?
Част 2 от 4: Изучаване на умения за позитивно мислене
Направете ежедневен списък с благодарности. Помислете за пет неща, големи или малки, които ви карат да се чувствате благодарни, от къщата, в която живеете, до усмивката на непознат в автобуса, до красивия залез, който гледахте вчера. Изразяването на благодарност може да донесе положителни чувства, оптимизъм и самоконтрол.
- Друг начин да покажете благодарност е да напишете благодарствени писма, да кажете на партньора си, че ги оценявате, или тайно да благодарите на другия.
Избройте положителните атрибути. В началото може да е трудно, но ще бъдете изненадани да видите нарастващия списък. Не забравяйте да включите физическите атрибути ("Силни атлетични крака"), личностните аспекти ("Аз съм мил и мил"), нещата, в които сте добри ("Аз съм добър в рисуването"), и т.н.
- Ако не можете да направите свой собствен списък, можете да се консултирате с приятели или семейство за това какви черти им харесва най-много във вас.
- Съхранявайте списъка си на лесно достъпно място, като например в чекмеджето на нощното бюро, шкаф близо до огледалото на спалнята или в дневника си. Прочетете този списък, когато попаднете в негативни мисли.
Реорганизирайте негативните си мисли. Когато възникне негативна мисъл, не приемайте това отрицателно, критично и безполезно твърдение. Изолирайте отрицателната мисъл (като „Съсипах теста“) и я пренаредите по положителен, подкрепящ и насърчителен начин („Рано е да казвам каквото и да е. Може би бих могъл да се справя по-добре. Мисля, че.")
- Когато започнете да осъзнавате и умишлено прекъсвате негативни мисли и след това да ги пренареждате по положителен начин, ще ви бъде по-лесно да виждате нещата в положителен смисъл.
- Не забравяйте, че нещата не предизвикват емоции, първо нещата формират мисли, след това мисленето отново влияе на емоциите. Ако можете да се обучите да отговаряте с положителни мисли, ще изпитате повече положителни или неутрални емоции.
С оптимистични хора. Изследванията показват, че хората често имат едни и същи характеристики като околните. Въпреки че не винаги можете да избегнете негативни хора, направете нещо, за да сведете до минимум тяхното присъствие в живота ви. Енергични, оптимистични хора ще бъдат вашите модели за подражание, за да се състезавате. реклама
Част 3 от 4: Приемане на дългосрочна стратегия за справяне
Настройте „време за притеснение“. Отделете определено време и място всеки ден, за да си позволите да се притеснявате. Изберете подходящо време, за да не се притеснявате преди лягане.
- Отложете ежедневните си грижи, като ги фокусирате върху „времето за притеснение“. Ако се появи негативна мисъл, направете си бърза бележка и я отложете за по-късно обмисляне.
- Отделете „време за притеснение“, за да преминете от списъка, който току-що сте записали. Ако мисълта вече не е уместна или обезпокоителна, зачеркнете я от списъка. Осъзнавате, че много от предишните негативни мисли са отслабнали и вече не ви притесняват, не е нужно да се притеснявате за тях.
- Ако нещо все още ви разстройва, позволете си да се притеснявате - но само за предварително зададеното време.
Приемете несигурността. Не можете да бъдете абсолютно сигурни във всичко в живота, много хора се борят, защото нещата се объркват. Разберете, че мисленето за това, което ще се случи, не прави живота по-предсказуем или не ви подготвя по-добре, вие губите времето си в притеснения какво ще се случи, вместо да действате. Ще отнеме много време, за да свикнете с несигурността, можете да практикувате следното:
- Когато се окажете парализирани от неща, излизащи от орбита, трябва да сте наясно, че сте в беда и не знаете какво ще се случи.
- Неотзивчиви чувства (не „бягайте след“ тревожност). Вместо това преминете към мислене за бъдещето към мислене за настоящето. Използвайте медитация на вниманието, за да се върнете към реалността, да се съсредоточите върху дъха си и да забележите как се чувства всяка част от тялото ви.
Търсене на възможности за растеж. Проучете как да формирате интересите си и да замените негативните истории, които сте си казали в миналото, с положителни истории. Развийте ново умение или хоби. Позволете си да се научите, разберете, че ще има грешки и това е напълно нормално!
Прилагане на умения за решаване на проблеми за определяне на действия, ориентирани към решение. Адресирането на негативни мисли с умения за решаване на проблеми означава работа за намаляване или премахване на източника на стрес. Така че, ако сте безработни и мислите „Никога няма да си намеря работа“, можете да решите проблема и да намерите решение. Тъй като негативните ви мисли са причинени от безработица, можете да си кажете: "Намерих работа преди да бъда уволнен. Единственият начин да си намеря нова работа е да се махна оттук и да започна да търся." . "
- Запишете неща, които можете да направите, за да започнете да решавате проблеми, като например търсене на работа онлайн, обаждане на вербовчици, питане на приятели, гледане на реклами във вестници. Тогава да започнем!
- Когато възникнат негативни мисли, напомнете си, че имате план за действие и че работите по решението.
Част 4 от 4: Управление на стреса, безпокойството и страха
Практика внимателност медитация. Медитацията на внимателност е форма на медитация, която помага да се съсредоточи вниманието върху настоящето - миризми, звуци, телесни усещания, мисли и чувства - като ви моли да ги изпитате без преценка. Не се опитвате да се борите с негативните мисли, но не зависи от тях. Вие сте наясно с тяхното съществуване (опитайте да назовете мислите „гняв“, „страх“ и т.н.) и се опитайте да не реагирате или да съдите.
- Предимствата на медитацията на вниманието включват намаляване на повторението (потъване в негативни мисли), намаляване на стреса и подобряване на когнитивната гъвкавост, което улеснява прекъсването на старите мисловни навици.
- Медитацията на внимателност ви помага да намалите предсказването на бъдещето и съжалението за миналото, ще се съсредоточите върху настоящия момент, за да живеете пълноценно живота си.
Опитайте с прогресивни упражнения за разтягане. Отрицателните мисли могат да ви разтревожат, причинявайки мускулно напрежение, без дори да го осъзнавате. Научаването на разтягане ви помага да усетите разликата между разтягането и мускулното напрежение, така че ще знаете кога сте тревожни и стресирани през деня.
- Прогресивното разтягане на мускулите ви помага да намалите общия стрес и стрес, да подобрите съня и да облекчите болки в стомаха и главоболие, свързани с тревожност.
Използвайте умения дълбок дъх за борба със стреса. Можете да промените физическата и емоционалната си реакция на стрес чрез упражняване на дишане. Това е проста техника за възрастни и деца и само за 6 секунди можете да спрете реакцията на стрес.
- Когато започнете да усещате напрежението, започнете да затваряте очи и да отпускате раменете си.
- Представете си черна дупка под краката си. Поемете дълбоко въздух и си представете горещия въздух, който влиза в тялото ви през черната дупка, изпълвайки дробовете ви. Отпуснете прасците, бедрата и корема, докато визуализирате въздушния поток.
- Издишайте и обърнете визуализацията, визуализирайки потока въздух обратно от тялото и навън през черната дупка под краката ви.
Пийте топли напитки. Това е незабавна ефективна тактика, ако имате негативни мисли за самотата. Изследователите установили, че топлината на тялото може да се използва като заместител на емоционалната топлина. Не правете топли напитки заместител на взаимоотношенията между хората, но можете да изпиете чаша топъл чай, за да се чувствате по-малко самотни.
Използвайте наученото. Когато изпитвате страх, стрес или негативни мисли, върнете се към метод 1 и си водете дневник за ежедневни мисли. Идентифицирайте безполезни модели на мислене, тествайте тяхната автентичност и ги предизвиквайте. Отрицателните мисли не спират сами, всеки има негативни мисли и не можете да контролирате нещата, които естествено ви идват в съзнанието. Въпреки това, идентифицирането и оспорването на тези мисли, комбинирането на практика на внимателност и стратегии за справяне ви позволява да ги видите като обикновени мисли, а не като истини и да ги премахнете, за да продължите деня. ново. реклама
