Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Укрепете тибиалиса отпред
• Метод 2 от 3: Изпънете тибиалиса си отпред
• Метод 3 от 3: Упражнявайте пищялите и прасците си
• Експертен съвет
• Съвети

Tibialis anterior е мускулът, който минава по пищялите ви, от глезена до коляното. Ако сгънете крака си нагоре и дръпнете пръстите си към пищялите, може да видите мускулния контракт. Този мускул е срещу мускулите на прасеца в задната част на подбедрицата и небалансираното разпределение на тези мускули може да доведе до болка или нараняване. Този мускул обаче често се пренебрегва дори от най-отдадените спортисти и културисти. За да тренирате тибиалиса си отпред, използвате съпротива за укрепване и разтягане на мускула, заедно с цялостната физическа форма на останалата част от долната част на тялото.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Укрепете тибиалиса отпред

1. Започнете с повдигане на пръсти. Това упражнение укрепва предната тибиалис и други сухожилия и мускули, които подреждат пищялите ви. Ако имате изключително слаби пищяли или се възстановявате от скорошна контузия, това е едно от първите движения, които трябва да направите, за да тренирате предния си пищял.
   • По принцип правете това упражнение от седнало положение. Намерете стол, където можете да седнете в добра стойка и да поставите стъпалата си здраво на пода пред себе си. Бавно повдигнете пръстите на краката и предната част на крака си от пода към пищялите, като натискате петите си в пода.
   • Когато издърпате пръстите си нагоре, доколкото можете, без да почувствате болка, задръжте позицията за няколко секунди и бавно освободете крака си от пода. Опитайте се да повторите това упражнение 10 до 15 пъти. Можете да правите всеки крак поотделно или и двете едновременно.
   • Когато правите повдигане на седнали пръсти от няколко седмици, опитайте се да правите повдигане на стоящи пръсти. Не забравяйте да държите нещо, за да можете да балансирате и да стоите с добра стойка.
   • Можете да използвате ленти за съпротива, за да направите това упражнение още по-голямо предизвикателство и за по-нататъшно укрепване на предната тибиалис.
2. Използвайте съпротивителна лента, за да се разтегнете по-ефективно. Можете специално да подсилите предния си пищял с еластична съпротивителна лента. Ако в момента се подлагате на физическа терапия поради нараняване, може да успеете да я получите чрез вашия физиотерапевт. В противен случай можете да ги купите във всеки магазин за спортни стоки, обикновено за по-малко от 20 евро.
   • За да упражните предния си пищял с резистентна лента, завържете единия край на лентата около тежък, стабилен предмет, например маса или пейка. Завъртете и завържете другия край на каишката около крака си.
   • Издърпайте пръстите и краката нагоре и към пищялите, като държите коляното изправено. Отидете възможно най-далеч без болка. Задръжте позицията за няколко секунди и след това бавно върнете крака обратно в изходна позиция.
   • Направете 10 повторения на това упражнение или докато не можете да го направите без болка.
3. Използвайте тегло на маншета. Тежестите за маншети осигуряват устойчивост при повдигане на пръстите, за да укрепят допълнително предния ви пищял. Можете да направите това упражнение и с резистентна лента, ако нямате тежести за маншети.
   • Тежести за маншети се предлагат в повечето спортни магазини. Те обикновено имат подвижни торбички с пясък, така че можете да регулирате количеството тегло, което използвате, и да фиксирате около крайник с помощта на велкро.
   • Седнете на стол и увийте тежестта на маншета около крака си. Сгънете глезена, преместете пръстите и краката към брадичката си.
   • Отидете доколкото можете, след това задръжте крака си за няколко секунди и след това бавно го спуснете обратно в изходна позиция.
   • Опитайте се да направите 10 повторения, но спрете, ако започнете да боли.
4. Направете изометрично упражнение. С изометрични упражнения стягате мускула, който искате да укрепите, без да движите ставата си. Това упражнение може да укрепи предната ви пищяла и да увеличи обхвата на движение в глезена, без да натоварвате ставата.
   • Започнете изометрично упражнение на предната тибиалис, като седнете на стол или лежите по гръб с крака навън пред себе си.
   • Кръстосайте единия крак над другия в глезените. Ако вашият тибиалис отпред е по-слаб в единия крак от другия, започнете с този крак отдолу.
   • Натиснете горната част на краката си в подметката на противоположния крак. Уверете се, че не сгъвате глезена си, докато правите това.
   • Натиснете краката си заедно за пет секунди и след това бавно отпуснете. Повторете това 10 и 15 пъти, след това отново кръстосайте глезените и направете другия крак.
   • Като променяте позицията на глезена си, можете да укрепите тибиалиса отпред по отношение на други движения.
5. Работете в посока обратни повишения на прасеца с машината Smith. Ако имате достъп до фитнес зала с оборудване за упражнения, можете да използвате това оборудване за допълнително укрепване на предната тибиалис и останалите мускули в долната част на крака, включително прасците.
   • За да започнете това упражнение, отидете до машината на Смит и застанете под щангата, с пети на платформата.
   • Повдигнете краката си от петите, за да стегнете тибиалиса си отпред. Задръжте позицията за няколко секунди и след това бавно отпуснете обратно в изходната си позиция.
   • Направете 10 до 15 повторения на това упражнение, за да работите с тибиалиса отпред и околните мускули в долната част на крака.
6. Добавете други упражнения за тежести. Обратната вариация на всяко упражнение за прасеца ще ангажира и укрепи тибиалиса отпред, както и упражнява останалата част на подбедрицата. След като сте укрепили достатъчно тибиалиса си отпред, за да го балансирате с останалите мускули в долната част на крака, използвайте тези упражнения за удължаване и изграждане на вашата сила.
   • Най-добрият начин да направите това е да направите обратна промяна на всяко упражнение за прасеца във вашата рутина. Например, ако правите вдигане на прасеца, трябва да правите и обратни вдигания на прасеца. По този начин се поддържа балансът в мускулите в подбедрицата.
   • Тези тренировки с тежести често се правят на пейки с тежести, като се използват свободни тежести или тренировъчни машини. Ако не сте свързани с фитнес зала, можете да правите подобни упражнения у дома с дъмбели или ленти за съпротива.
   • Започнете само с телесното си тегло и бавно добавяйте тегло или съпротива - приблизително всяка седмица, за да изграждате непрекъснато сила в предния си пищял.

Метод 2 от 3: Изпънете тибиалиса си отпред

1. Загрейте мускулите и ставите си преди разтягане. Преди разтягане, не забравяйте да повишите телесната си температура с няколко градуса с ниско въздействие, сърдечно-съдова дейност. Това ще стимулира притока на кръв към мускулите и ще помогне за предотвратяване на навяхвания или други наранявания.
   • Ходенето с бързо темпо в продължение на пет до десет минути е добро цялостно сърдечно-съдово загряване.
   • Кляканията и нападенията също са чудесна загрявка преди разтягане на долната част на тялото или тренировка за сила. Движете се бавно, но се опитайте да правите тези упражнения с плавно движение, така че винаги да се движите.
   • Ако имате ограничено пространство, можете също да опитате да скачате или да джогирате за пет минути, въпреки че тези дейности оказват малко по-голямо въздействие и стрес върху ставите ви.
2. Започнете с разтягане на пищяла. При условие, че никога не сте имали нараняване на глезена, можете да направите упражнение в седнало положение, за да разтегнете предната тибиалис и останалите мускули в пищялите. Тези мускули обикновено са трудни за разтягане.
   • Коленичете на пода, с изпънати пищяли на пода. Палците на краката и краката ви трябва да са зад вас. Можете да подпрете ръцете си на пода до вас.
   • За да започнете разтягането на пищялите, бавно се облегнете назад на петите, като спрете, когато усетите разтягането. Ако е необходимо, можете да поставите ръцете си на пода зад себе си, така че да можете да се облегнете по-назад.
   • Задръжте това разтягане за няколко минути и след това бавно се приближете, за да разхлабите мускулите.
   • Можете също така да опънете пищялите си, докато стоите. Кръстосайте левия си крак пред десния, така че върховете на пръстите на левия крак да лежат на пода. Сгънете дясното коляно, за да изтласкате пръстите си по-нататък в пода, докато почувствате разтягане в пищяла. Задръжте разтягането за няколко секунди, след това бавно освободете и сменете краката.
3. Изпънете едното теле с кърпа. Ако вашият тибиалис отпред е слаб, това може да ви попречи да сгънете напълно крака си. С течение на времето това може да доведе до скъсяване и заздравяване на прасците, което може да влоши всички проблеми с долната част на крака.
   • Можете също да направите това упражнение с лента за съпротива, но навитата кърпа ще ви помогне да контролирате по-добре нивото на съпротивление.
   • Седнете изправени с крака пред себе си. Увийте кърпата около предната част на краката си и дръпнете краищата на кърпата към себе си, така че кракът ви да се огъне.
   • Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди и усетете разтягането в прасеца. След това пуснете бавно.
   • Можете спокойно да правите това упражнение три до пет пъти на ден, ако имате особено стегнати прасци.
4. Правете изправени телешки разтягания. Разтягането на прасеца в изправено положение е по-интензивно от разтягането на прасеца, което правите, докато седите, защото работите с телесното си тегло и гравитацията като съпротива.
   • Започнете да разтягате прасците си, докато стоите, като стоите на няколко метра пред стена или друга стабилна вертикална повърхност. Поставете ръцете си на стената на ширината на раменете и поставете единия крак зад себе си.
   • Натиснете петата на задния си крак в пода и дръжте гърба и крака изправени. Коляното на предния крак трябва да бъде свито.
   • Без да подскачате, натиснете петата си в пода, докато почувствате, че тя се простира в прасеца ви. Задръжте това разтягане за няколко секунди, след това бавно освободете и сменете краката.
   • Можете също така да опънете прасците си по стълбите. За да направите стомашно разтягане на стомаха (една от двете мускули на прасците ви се разтяга), поставете една пета на стъпало и изправете коляното си. Другият крак трябва да е плосък на земята. Хванете пръста на предната част на крака и издърпайте пръстите към пищялите. Сега трябва да усетите как се разтяга в прасеца ви. Задръжте това за няколко секунди, след това бавно освободете и направете другия крак.
   • Застанете на стъпало, като топките на краката са здраво на стъпалото и петите над ръба. Не забравяйте да държите нещо за равновесие и да спуснете петите надолу, доколкото можете, без да боли. Задръжте това за няколко секунди и след това бавно повдигнете петите си нагоре.

Метод 3 от 3: Упражнявайте пищялите и прасците си

1. Ходете боси по тревиста повърхност. Бягането или ходенето боси по неравна тревиста повърхност може равномерно да укрепи и упражни едновременно всичките пет мускула на прасците и пищялите.
   • Правете това само когато навън е относително топло. Имайте предвид, че земята често е по-студена от температурата на външния въздух и губите много телесна топлина през краката си.
   • Уверете се, че повърхността е относително добре поддържана и без остатъци. Атлетичните игрища или голф игрищата може да са подходящи за това.
   • Започнете бавно, първо не повече от половин миля (около 800 метра). Това дава време на краката, краката и глезените да се приспособят към бягане или ходене боси.
2. Разходете се или се разтегнете нагоре по наклон. Обучението по наклон и хълм поставя стрес върху тибиалиса отпред до такава степен, че бягането или ходенето по равна повърхност е невъзможно, защото пръстите на краката са по-високи от петите. Тъй като бягате или ходите с по-ниска скорост, вие също рискувате да се нараните, тъй като имате по-голям контрол над техниката си.
   • Ако живеете в относително хълмист район, добавянето на тренировки по наклон към вашата кардио рутина може да бъде толкова просто, колкото да направите маршрута си за ходене или бягане да обхваща множество хълмове.
   • Във фитнес зала увеличавате наклона на бягаща пътека, за да симулирате ходене или бягане по хълм.
   • Не забравяйте да загреете мускулите си, като ходите или бягате на равна земя за пет до 10 минути, преди да се изкачите по наклон или хълм.
3. Въже за скачане. Скачането на въже е добра фитнес тренировка, която работи на цялото ви тяло, както и на мускулите на пищялите и прасците, включително тибиалис отпред. Скачащото въже е относително евтино и може да се намери във всеки спортен магазин.
   • Можете да добавите въже за скачане към вашия график за тренировки и да го правите в продължение на пет до десет минути, след което да почивате за минута или две.
   • Друг вариант е да правите интервали за скачане на въже от 30 секунди до една минута между силовите тренировки. Това може да бъде особено полезно за поддържане на мускулите в долната част на краката, дори по време на упражнения за горната част на тялото.
4. Разходете се или скочете на пръсти. Ходенето или подскачането по пръстите на краката ангажира всички мускули в подбедрицата, особено тези на прасците. Това упражнение ви дава и добра сърдечно-съдова тренировка и може да се използва като загрявка за тренировка за сила на долната част на краката или като упражнение за разтягане.
   • Ако добавите това упражнение като интервал към тренировъчния си режим, можете да го правите за определен период (например пет или 10 минути) или за определено разстояние (не повече от 20 метра или около 65 фута на интервал).
5. Ходете по петите си. Тази дейност осигурява интензивна тренировка на предната тибиалис, тъй като краката ви ще бъдат в същото положение, в което биха били, ако правите повдигане на пръстите, за да укрепите мускулите на пищяла си.
   • Като интервал направете това пет до 10 минути между другите упражнения за силова тренировка. Опитайте интервал на ходене с пета между упражнения, които не са насочени към долната част на краката.
   • Можете също да добавите ходенето с пета като упражнение само по себе си. Опитайте се да изминете около 20 метра на петите си, за да започнете, като увеличавате разстоянието постепенно с всяка тренировка.

Експертен съвет

Опитайте това упражнение с резистентна лента, за да изпънете предната тибиалис: "

• Седнете на стол, така че коленете ви да са свити под ъгъл от 90 градуса Когато седнете, уверете се, че гърбът ви е изправен и бедрата са поставени напред в стола.
• Увийте лентата на съпротивлението около топката на крака и повдигнете крака си във въздуха. Искате да вдигнете крака си поне успоредно на пода, но ако можете да го вдигнете по-високо, тогава трябва. Дръжте другия крак здраво на земята.
• Насочете пръстите си максимално и задръжте тази позиция за 2-5 секунди. Насочването на пръстите на краката ще огъне глезена и ще разтегне тибиалиса отпред. След няколко секунди отпуснете позицията, но не поставяйте крака си обратно на пода.
• Повторете това движение 10-15 пъти. След като направите достатъчно повторения, за да уморите пищяла на предната част на единия крак, сменете краката и направете цялото това упражнение отново.

Съвети

• Ако тепърва започвате да тренирате или се възстановявате от остро нараняване, говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете нов график на упражненията. Те могат да ви посъветват как правилно да укрепите предния си пищял.
• Ако сте бегач, укрепването на предния пищял само малко ще намали шансовете ви да получите шини на пищяла. Ще намалите значително шансовете си за това нараняване, като укрепите прасците и мускулите на тазобедрената става.
• Когато изграждате или укрепвате мускулите си, уверете се, че вашата диета съдържа достатъчно чисти протеини и здравословни въглехидрати. Можете да получите постно протеин от шейкове от суроватъчен протеин, пиле и яйца. За здравословни въглехидрати яжте пълнозърнест хляб или кафяв ориз.