Автор:
Monica Porter
Дата На Създаване:
14 Март 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
Когато сте ядосани, изглежда, че искате да взривите света. В тези моменти се чувствате наранени. Понякога дори наранявате някого, без да знаете, или може би сте го направили нарочно. Вместо да потискате или хвърляте някого, можете конструктивно да изразите гнева си. Успокойте се и намерете начини да разберете гнева и другите си чувства. След това можете да изразите гнева си по решителен начин и да нараните по-малко другите.
Стъпки
Част 1 от 4: Успокой се
Разпознайте физическите признаци на гняв. Когато гневът започне да се чувства, тялото реагира с физически сигнали. Знаейки как се чувства тялото ви, когато се чувствате ядосани и стресирани, ще ви помогне да разберете кога ви предстои да експлодирате. Някои от физическите признаци могат да включват:
- Скованост на челюстта и мускулно напрежение.
- Главоболие или стомах.
- Сърцето започна да бие бързо.
- Изпотяване, включително длани.
- Червено лице.
- Тялото или ръцете треперят.
- Усещане за замаяност и замаяност.
Разпознайте емоционалните сигнали на гнева. Емоциите ви могат да станат непостоянни, което да доведе до чувство на гняв. Някои емоционални сигнали, които може да срещнете, включват:- Неудобно
- Тъжно
- Скучно е
- Виновен
- Анимус
- Притеснявайте се
- Защита
Дълбок дъх. Контролирайте гнева си, преди да започнете да говорите с някого. Ако не, можете да кажете неща, за които ще съжалявате. Дълбокото дишане помага да изчистите ума си и да стимулирате спокойната реакция на тялото. Опитайте следните стъпки:- Вдишайте и пребройте от един до четири, задръжте четири и издишайте четири.
- Не забравяйте да вдишвате с диафрагмата си вместо с гърдите си. Когато дишате с диафрагмата, коремът ви се отпуска (можете да го усетите с ръце).
- Правете това, докато започнете да се чувствате по-спокойни.
Брой до десет. Ако чувствате, че се ядосвате и изпитвате емоционални и физически симптоми на гняв, напомнете си, че не е необходимо да реагирате веднага. Бройте до десет, за да се успокоите и си дадете шанс да помислите. Сдържайте се за момента и си дайте малко време, за да организирате емоциите си.
Променете контекста. Ако усетите, че кръвта ви започва да кипи, излезте от ситуацията. Хайде да се разходим. Ако не се налага да се занимавате със стимули, хора или неща, които ви подлудяват, това ще ви помогне да се успокоите.
Анализирайте внимателно проблема. Ако откриете, че се ядосвате, успокойте се и анализирайте рационално проблема. Използвайте ума си, преди тялото ви да загуби контрол. Преди гневът ви да поеме, можете да го обсъдите със себе си и да се успокоите. Дори и да ви се струва извън контрол, можете да имате предвид позитивния разговор, за да можете да се справите с гнева си по различен начин.
- Например, може да си кажете: „Всеки ден шефът ви крещи. Наистина ми е трудно да се справя с това и това ме подлудява. Позволено ми е да се ядосвам, но не ми е позволено да ми завладее живота или да съсипе деня ми. Мога да работя решително с шефа си, дори ако той действа агресивно така. Ще си търся друга работа, но в краткосрочен план всеки път, когато той вика, мога да кажа на шефа си, че е трудно да разбере какво иска, когато е толкова ядосан. Ако има проблем, също седнете и обсъдете, за да мога да му помогна да намери решение. Ако има нужда от нещо от мен, мога да го направя, ако той може да го каже, без да вика. По този начин мога да запазя спокойствие и да му покажа как мога да се държа добре ”.
Част 2 от 4: Разбиране на вашия гняв
Оценете гнева си. Това може да ви помогне да разберете какво ви ядосва и колко са ядосани. Някои събития могат да доведат до лек дискомфорт, други предизвикват огнище във вас.
- Нямате нужда от официален манометър за гняв. Можете да се настроите, например, да оценявате гнева си по скала от едно до десет или от нула до 100.
Водете ядосан дневник. Ако откриете, че много се ядосвате, може да е полезно да следите ситуациите, които ви ядосват. Можете да проследите до каква степен тези ситуации ви ядосват и как други неща се случват едновременно. Можете също така да проследявате собствените си реакции и как другите реагират на вашите чувства. Помислете за следните въпроси в списание за гняв:
- Какво провокира гняв?
- Оценете нивото на гнева си.
- Какви мисли се появяват, когато сте ядосани?
- Как реагирахте? Как реагираха другите на теб?
- Какво беше настроението ти веднага след това?
- Какви симптоми на гняв са се появили на тялото ви?
- Как реагирахте? Искате ли да си тръгнете, да покажете гняв чрез неподходящи маниери (като затръшване на врата или ритане на някого или нещо) или сарказъм или сарказъм?
- Веднага щом се случи, какво беше вашето непосредствено усещане?
- След няколко часа как се чувстваш?
- Минал ли е гневът?
- Записването и проследяването на тази информация ще ви помогне да идентифицирате ситуациите и задействанията, които ви карат да се ядосвате. Оттам можете да намерите начини да ги избегнете, когато е възможно, или да предвидите кога да дойдете, ако не можете. Също така ще ви помогне да проследите напредъка си в усилията си да се справите с ядосана ситуация.
Определете какво предизвиква гнева ви. Спусъкът е нещо, което се случва и внася определена емоция или спомен във вас. Някои често срещани стимули включват:
- Не може да контролира действията на другите.
- Други не успяват да отговорят на очакванията и ви разочароват.
- Не може да контролира елементи от ежедневието, като трафик.
- Някой се опитва да те контролира.
- Ядосайте се на себе си за грешка.
Разберете ефектите от гнева. Гневът може да бъде голям проблем, ако ви кара да действате агресивно към другите. Когато гневът е постоянен отговор на ежедневните събития и тези около вас, можете да загубите удоволствието и богатството в живота. Гневът може да повлияе на вашата работа, взаимоотношения и социален живот. Можете да влезете в затвора, когато атакувате други хора. Гневът е мощна емоция, която трябва да се разбере, за да се преодолеят нейните ефекти.
- Гневът може да накара човек да се чувства в позиция, в която има основателна причина да действа безотговорно. Шофиращите луди хора може да почувстват, че заслужава да изтласкат някого по улицата, защото случайно са отрязали предната част на колата.
Разберете корените на гнева. Някои го използват, за да избягат от болката. Получават временно повишаване на самочувствието си. Това се случва и на хора, които имат истински причини да се ядосват. Но когато гневът се използва за избягване на страданието, болката продължава и това не е трайно излекуване.
- Човек може да развие навик да се ядосва, за да забрави болката. Това е така, защото гневът е по-лесен за справяне. Това ви кара да се чувствате по-контролирани. По този начин гневът се превръща в позната крайна точка за справяне със страха и слабостта.
- Много пъти нашата несъзнавана реакция на събитията е тясно свързана с болезнени спомени от миналото ни. Спонтанният гневен отговор може да бъде нещо, което научавате от родител или детегледачка. Ако единият от вас, родител, се ядосва непрекъснато на всичко, а другият се опитва да успокои гнева на другия, ще имате два модела за подражание в справянето с гнева. ядосан: пасивен и агресивен. И двата модела могат да имат обратен ефект при справяне с гнева.
- Например, ако сте били жертва на малтретиране на деца или сте пренебрегвани като дете, имате контрапродуктивен (агресивен, агресивен) модел на гневен отговор. Макар да е болезнено да преразгледате тези чувства, разбирането как сте се отнасяли към вас като дете ще ви помогне да разберете как сте се научили да се справяте с житейски стресове, проблеми и предизвикателства. Други трудни чувства като колко тъжен, уплашен или ядосан.
- Потърсете професионална помощ за травма в живота като малтретиране на деца или пренебрегване от детството. Понякога човек може непреднамерено да си причини самонараняване при припомнянето на травматични спомени без помощта на лекар.
Част 3 от 4: Обсъдете чувствата си
Избягвайте да подавате гняв по пасивен начин. Когато пасивно изразявате гнева си, всъщност не се изправяте срещу човека, който ви е наранил или ядосал. Вместо това искате да отмъстите по други начини. Например, може да говорите лошо зад тях или да унизите човека по друго време.
Избягвайте да показвате гняв по агресивен или агресивен начин. Агресивно изразяване на гняв са начините, които са най-обезпокоени от потенциала за насилие и негативните последици от невъзможността да се контролира избликът на гняв. Ако излизате всеки ден и излизате извън контрол, гневът може да повлияе на всички ваши ежедневни дейности.
- Например, можете да крещите и да крещите на някого или да удряте някого, когато изразявате гняв по агресивен начин.
Изберете да покажете гнева си твърдо. Това е най-конструктивният израз. Решителността носи взаимно уважение. Все още можете да изразите гнева си, но този гняв се изразява по начин, при който няма обвинение срещу другите. Имате взаимно уважение.
- Уверената комуникация зачита нуждите на всички страни. За да общувате решително, разказвайте истории и факти и не ги обвинявайте. Просто изразете как определеното действие ви е накарало да се почувствате. Въз основа на това, което знаете, а не на това, което мислите, че знаете. След това попитайте другия човек дали е готов да говори.
- Например, бихте могли да кажете: „Наранен съм и ядосан, защото когато се смееш, докато говоря, чувствам, че си бил много дребен с моя проект. Можем ли да обсъдим и уредим това? “
Идентифицирайте емоциите, които имате. Разберете какво чувствате. Бъдете по-конкретни, просто „добри“ или „лоши“. Опитайте се да изясните чувствата си, независимо дали става въпрос за ревност, вина, нараняване или нещо друго.
Използвайте изявлението „аз“. Говорете за собствените си чувства и не осъждайте другите. Фразата „Аз“ ще попречи на другия човек да се защити и ще слуша какво казвате. Изявлението „Аз“ показва, че вие, а не някой друг, имате проблеми. Например, можете да кажете:
- "Изпитвам срам, когато казваш на приятели, че сме се скарали."
- "Чувствам се наранен, когато родителите ми забравиха рождения ми ден."
Съсредоточете се върху себе си, а не върху недостатъците на другите. Вие сте експертът в собственото си възприятие, а не в недостатъците или недостатъците на другите. Вместо да обвинявате някой друг, че е направил нещо, което ви е накарало да се почувствате зле, съсредоточете се върху собствените си чувства. След като се идентифицирате, изразете истинските си чувства, като нараненост. Стойте далеч от осъдителните твърдения и се съсредоточете върху това, което ви засяга.
- Например вместо: „Никога повече не се появявам през нощта“, можете да кажете: „Чувствам се самотен и пропускам разговорите ни на масата“.
- Например можете да кажете: „Чувствам, че не обръщате внимание на това, което чувствам, когато четете документа, вместо да слушате това, което се опитвам да кажа“.
Дайте конкретни примери. Когато сте изправени пред другия човек, дайте конкретни примери, за да илюстрирате какво може да ви е накарало да се чувствате по определен начин. Вместо да казвате: „Чувствам се самотен“, заявете защо се чувствате така. Например: "Чувствам се самотен, защото всеки ден работиш до късно. Не можах да отпразнувам рождения си ден с теб."
Моля, уважавайте. Покажете уважение към другите, когато общувате. Може да бъде толкова просто, колкото да кажете „моля“ или „благодаря“ в разговор. По това време ще насърчавате сътрудничеството и взаимното уважение. Когато искате нещо, вместо команда, можете да го предадете като предложение. Можете да започнете разговор отдолу:
- „Ако имате време, можете ли ...“
- „Би било от голяма помощ, ако вие ... Благодаря ви, наистина го оценявам!“
Съсредоточете се върху решаването на проблема. След като признаете чувствата си и започнете да общувате решително, можете също да започнете да измисляте решения. След това правите всичко по силите си, за да разрешите проблема.
- Отделете няколко минути, за да се успокоите. Изяснете съществуващите си чувства. Стартирайте стратегия за проблемен подход.
- Например, ако детето ви се прибере вкъщи с лоша книга за контакти, може да се ядосате заради оценките му. Подхождайте към ситуацията с резолюция, вместо просто с гняв. Говорете с детето си за това да отделяте повече време за задачи след училище или да му предложите учител.
- Понякога може да се наложи да приемете факта, че няма решение на проблем. Може да не сте в състояние да го контролирате, но поне можете да контролирате как ще реагирате на ситуацията.
Общувайте ясно и конкретно. Ако се колебаете или просто не повдигате конкретно проблема, всички ще бъдат разстроени. Например, ако колега говори твърде силно по телефона, можете да предложите нещо подобно:- „Имам предложение. Бихте ли могли да говорите по-малко, когато обменяте телефони? Трудно ми е да се съсредоточа в работата. Аз наистина го оценявам. Благодаря". Вие откровено общувате с човека, който трябва да реши проблема, и изяснявате какво очаквате да се случи, както и представяте предложение.
Част 4 от 4: Търсене на професионална помощ
Опитайте с психотерапия. Психотерапията е чудесен начин да намерите нови начини за ефективно справяне и изразяване на гняв. Шансовете са, че терапевтът ще използва техники за релаксация, за да ви помогне да се успокоите в средата на гнева си. Вашият лекар също ще ви помогне да се справите с мисли, които могат да предизвикат гняв, и да намерите нови начини да видите ситуациите. В същото време те ви подкрепят и с умения за емоционална обработка и решително обучение за общуване.
Запишете се за клас за контрол на гнева. Програмите за контрол на гнева показват висок процент на успех. Най-успешните програми ще ви помогнат да разберете гнева си, ще ви дадат краткосрочни стратегии за справяне и изграждане на умения.- Има много възможности за вас. Например, това може да бъде програма за управление на гнева за непълнолетни, губернатор, полиция или други групи, които могат да изпитат различни форми на гняв с разнородни причини.
Попитайте Вашия лекар за медикаментозна терапия. Гневът често е част от много различни видове разстройства, като биполярно разстройство, депресия и тревожност. Медикаментозната терапия ще зависи от основното медицинско състояние. Лекарствата за разстройство също могат да ви помогнат да се справите с гнева.
- Например, ако гневът е придружен от депресия, попитайте Вашия лекар за използването на антидепресанти за лечение както на депресия, така и на гняв. Ако раздразнителността настъпи като част от генерализирано тревожно разстройство, група бензодиазепини като клонопин може да се използва за лечение на разстройството. Също така може да ви помогне да се справите с дискомфорта си.
- Всички лекарства имат странични ефекти. Например, литий, лекарството, използвано за биполярно разстройство, има висок процент на усложнения, свързани с бъбречна недостатъчност. Разбирането на потенциалните странични ефекти ще ви помогне да се справите с усложненията. Важно е да говорите открито с Вашия лекар за тези рискове.
- Говорете с Вашия лекар за всякакви проблеми, свързани с наркоманията. Например групата бензодиазепини са вещества, които предизвикват пристрастяване. Най-лошото при справянето с алкохолизма (например) е пристрастяването към нещо друго. Това трябва да бъде обсъдено откровено с Вашия лекар, за да може той да реши кое лекарство е най-добро за Вас.
