Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Режимът за бързо отслабване с обещание за бързи и впечатляващи резултати е много привлекателен, но не е полезен за здравето. Диетите, които ви карат да се чувствате гладни или принудени да намалите някои храни, ще ви помогнат да отслабнете, но тялото ви ще загуби жизнената си мускулна маса и водното си тегло, без да изгаря много мазнини. Освен това здравето ви също е засегнато поради липса на основни витамини и минерали. Вместо да продължите да се придържате към нездравословен режим за бързо отслабване, има няколко начина, по които трябва да изгаряте излишните мазнини, за да избегнете загуба на мускулна маса и да повлияете на здравето си.

Стъпки

Част 1 от 2: Промяна на хранителните навици

1. 

   Намалете приема на калории. Теглото намалява, тъй като тялото изгаря повече калории, отколкото е натоварено. И така, първата стъпка в отслабването е намаляването на калориите. Проследявайте калориите, които сте консумирали през деня, като записвате (или попълвате приложението) цялата информация за калориите на храни и напитки, които ядете. За храни без хранителни етикети можете да търсите информация онлайн.
   • Определете колко калории се нуждае от тялото ви, за да поддържа текущото ви тегло, като използвате онлайн калкулатор въз основа на нивото на вашата активност. Опитайте www.bmrcalculator.org/.
   • Всеки 500 грама мазнини съдържа 3500 калории. За да губите 500 грама мазнини седмично, всеки ден трябва да изрязвате 500 калории от общите калории, необходими на тялото ви, за да поддържа текущото тегло.
   • Проследяването на информацията за храната е важно, за да ви помогне да разберете колко храна ядете. Приложения и уебсайтове като MyFitnessPal.com са ценни източници на информация, които ще ви помогнат да изчислите приема на храна.

2. 

   
   
   Поемете контрола върху размерите на порциите си. Ресторантът или дори домашните ястия често са повече от необходими. Прочетете етикетите на храните за правилните размери на сервиране. Ако храната, която ядете, няма етикет, проверете информацията за сервиране онлайн.
   • В много страни етикетите за хранене на храни често включват размери за сервиране.
   • Използвайте мерителна чаша или кухненска везна, за да сте сигурни, че размерите ви за сервиране съответстват на препоръчаните.
   • Измерете храните с баланс за по-точни резултати. Често везните се използват в грамове вместо чаши или милилитри.
   • Може да е трудно да контролирате размера на порциите, докато ядете навън. Обикновено външните храни имат големи порции и понякога размерът на порцията не е фиксиран. Ресторантите често се фокусират върху вкуса, вместо върху здравето, така че храната ще е с високо съдържание на мазнини, захар и т.н.
     • Някои ресторанти (особено ресторантски вериги) публикуват своята хранителна информация онлайн.
     • Ако не можете да измерите размера на порциите си, има някои правила, които можете да следвате, като например избиране на здравословни порции месо с размер на длан.
     • Ресторантските салати могат да бъдат висококалорични поради количеството мазнини, което не виждате - порция салата Цезар може да съдържа повече мазнини и калории, отколкото пица. Салатата не винаги е по-добър избор, въпреки че това е ястие с много зелени зеленчуци. Редовната салата с бистър (вместо бял) сос е добър избор за отслабване, но салатите с много сосове, сирене, трохи от хляб и т.н. обикновено са с високо съдържание на мазнини.
   • Не е нужно да изяждате цяла чиния с храна. Яжте половината от храната си, за да задоволите приема на калории, а останалото прекарайте със следващото си хранене. Можете също така да поискате половината храна да бъде в кутия за внасяне, преди да сервирате на масата.
   • Някои ресторанти предлагат малки или половината от голямата си порция. Поръчайте малки порции, когато е възможно.

3. 

   
   
   Добавете добри мазнини и намалете нездравословните мазнини. Типът мазнини, които консумирате, може да повлияе на това дали тялото ви избира да изгаря или запазва излишните мазнини. Добрите мазнини като ненаситените масла трябва да бъдат основният източник на мазнини във вашата диета. Гответе със зехтин или масло от рапица вместо масло или свинска мас. Други добри източници на мазнини включват ядки, семена, авокадо, риба и натурално фъстъчено масло. Избягвайте транс-мазнините или храни, които в списъка на съставките казват „частично хидрогенирани“. Намалете до минимум количеството наситени мазнини, така че тази съставка да е само с 10% по-ниска от общите калории.
   • За да получите общите калории от наситени мазнини, трябва да умножите броя грамове мазнини по 9. Например, 5 грама наситени мазнини в определена храна се равняват на 45 калории.
   • Разделете тези калории на общите калории за деня, след това умножете по 100. Резултатите, които трябва да получите, трябва да бъдат по-малко от 10.
   • Например, ако консумирате 210 калории наситени мазнини и 2300 калории на ден, това означава, че сте яли 9% наситени мазнини.

4. 

   
   
   Намалете или премахнете преработените храни. Това е храна, която е преминала през много етапи на преработка във фабриката и често се продава в кутии, кутии, торбички или други опаковки. Обикновено (но не винаги), тази група храни е с високо съдържание на мазнини, захар и сол, което ви затруднява отслабването. Освен това съдържанието на хранителни вещества е по-ниско от това на пълноценните храни. Постепенно премахвайте преработените храни, като изрязвате 2-3 храни на ден и ги замествате с цели храни като плодове, зеленчуци, ядки и семена.
   • Твърди се, че храните, преминали през много етапи на преработка, са с ниско съдържание на хранителни вещества.
   • Не всички преработени храни обаче са нездравословни. Има много предварително опаковани храни, които са подходящи за здравословна диета като замразени зеленчуци, замразени рибни филета или пуканки.
   • Непакетираните, консервирани или подобни храни също могат да бъдат нездравословни. Шоколадовото брауни, дори и да е направено с органични съставки, все пак е един вид торта.
   • Когато отидете в супермаркета, трябва да избягвате сергии за преработени храни, като се фокусирате само върху селскостопански продукти, млечни продукти, месо, морски дарове и печени продукти. Можете да избирате от редица елементи с ниско ниво на обработка, като например съставките за приготвяне на храна.
   • Пригответе ястия и замразете порции за лесно хранене през цялата седмица. Домашните супи с много зеленчуци са чудесни за замразяване.
   • Изберете храни с 3 или по-малко съставки от вашия списък с съставки, за да избегнете елементи, преминали през множество процеси.

5. 

   Добавка с фибри. Фибрите са вид въглехидрати, които тялото не може да усвои. Това е вещество, което има много ползи за здравето, като например поддържането на храносмилателната система здрава и ви помага да се чувствате сити по-дълго, за да не преяждате. Фибрите се съдържат в пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, ядки и семена. Добавяйте 25-30 грама фибри на ден с много вода.
   • Плодовете, богати на фибри, включват червени малини, къпини, манго и гуава.
   • Зеленчуците с високо съдържание на фибри включват грах, леща, шоколад и броколи.

6. 

   Пий много вода. Водата играе важна роля в контрола на теглото. Водата помага за елиминирането на отпадъчните продукти в тялото, помага на метаболизма да работи силно, така че излишните мазнини се изгарят по-бързо. Освен това, когато пиете много вода, вие също се чувствате сити и не преяждате. Всеки ден мъжете се нуждаят от около 3 литра вода (еквивалентно на 13 чаши), а жените се нуждаят от 2,2 литра (около 9 чаши).
   • Ако правите енергични упражнения или кардио през деня или живеете в горещ климат, добавете още вода.

7. 

   Яжте няколко малки хранения през целия ден. Вместо да ядете 3 големи хранения на ден, трябва да ядете 6 малки хранения. Обикновено тялото обработва добре малки количества храна, така че по-малко остатъци се превръщат в мазнини. Това също стабилизира кръвната захар и подобрява усвояването на витамини и минерали. Уверете се, че тези малки хранения включват само здравословни пълноценни храни, вместо преработени храни. Можете да се обърнете към следния хранителен план:
   • Храна 1 (в 8:00): Един средно голям банан побира ½ чаша овес.
   • Храна 2 (в 10:00): Смути с 1 чаша спанак, 4 средни ягоди, ⅓ чаша червени малини, 1 супена лъжица ленено семе и 240 мл неподсладено бадемово мляко.
   • Храна 3 (в 12:00): филийка пълнозърнест препечен хляб с твърдо сварено яйце и ¼ чаша авокадо.
   • Храна 4 (в 15:00): Една чаша салата с ½ авокадо, ¼ чаша извара, 2 супени лъжици слънчогледови семки и гарниран с балсамов оцет.
   • Храна 5 (в 17:00): 120 грама печено пиле, поднесено с боб и чаша кафяв ориз.
   • Храна 6 (в 19:00): ½ чаша ориз от киноа с сотирани гъби и чушки.
   реклама

Част 2 от 2: Промени в начина на живот

1. 

   Упражнявайте се 3-4 пъти седмично. Упражненията са важна част от отслабването и помагат за максимално изгаряне на мазнини. За да изгорите повече мазнини, трябва да тренирате по два часа и половина седмично, след което да добавяте 30 минути всяка седмица. Комбинирането на високоинтензивно вдигане на тежести и кардио е най-добрият начин да увеличите максимално загубата на мазнини. Можете да се обърнете към графика за упражнения за 4 седмици, както следва:
   • Неделя: Седмица 1 - 45 минути кардио; седмица 2 - кардио упражнения 45 минути; 3 седмица - 60-минутни кардио упражнения; седмица 4 - 60-минутни кардио упражнения
   • Понеделник: почивен ден
   • Вторник: седмица 1 - тренировка на тялото над 30 минути; седмица 2 - тренировка на тялото повече от 45 минути; 3 седмица - тренировка на тялото повече от 45 минути; седмица 4 - тренировка на тялото над 60 минути
   • Сряда: почивен ден
   • Четвъртък: седмица 1 - 45 минути кардио; седмица 2 - кардио упражнения 45 минути; 3 седмица - 60-минутни кардио упражнения; седмица 4 - 60-минутни кардио упражнения
   • Петък: почивен ден
   • Събота: седмица 1 - тренировка на тялото по-малко от 30 минути; седмица 2: тренировка на тялото по-малко от 45 минути; седмица 3: тренировка на тялото по-малко от 45 минути; седмица 4 - тренировка на тялото по-малко от 60 минути

2. 

   Добавете упражнения за мускули към вашия план за упражнения. Мускулните упражнения увеличават мускулната маса и помагат на тялото да изгаря мазнините. Това е форма на упражнение с използване на тежести, съпротивителни колани или телесно тегло. Трябва да комбинирате няколко мускулни упражнения за различни мускулни части на тялото. Започнете с доста голямо тегло или съпротива и правете всеки ход три пъти с 10 повторения или докато не се уморите твърде много. Когато можете да поддържате определено тегло в продължение на три последователни тренировки (3 повторения с 10 повторения) без почивка, увеличете тежестта или съпротивлението с едно ниво.
   • Упражненията за долната част на тялото включват клякам, на пръсти, отпускане, вдигане на тежести и ритници по бедрото.
   • Упражненията за горната част на тялото включват лицеви опори, коремни притискания, изтласкване в гърдите, повдигане на главата, двойни гири, двойни греди и дърпане на кабел.

3. 

   Увеличете кардио упражненията си. Кардио е другото име за аеробни упражнения и упражнения за съпротива. Тази форма на упражнения ускорява изгарянето на мазнини и предлага много ползи за здравето като намален риск от сърдечно-съдови заболявания.
   • Бягайте, джогирайте или ходете: Ако започнете с ходене, трябва да се стремите да преминете към малък джогинг и след това джогинг.
   • Насладете се на дейности на открито като спорт, плуване, туризъм и колоездене.
   • Ако обичате да тренирате във фитнеса, използвайте бягащата пътека, тренировъчната машина за цялото тяло, велоергометъра и машината за изкачване на стълби.
   • Опитайте интервални упражнения като спринт с малки стъпки.
   • Редувайте кардио упражнения с висока интензивност и кардио с по-бавна интензивност / по-голяма продължителност, за да увеличите максимално изгарянето на мазнини.

4. 

   Наспи се. Хората над 17 години трябва да спят 7-9 часа на нощ, децата и тийнейджърите на възраст от 6 до 17 години трябва да спят 10-11 часа. Последните проучвания показват, че хората с лишаване от сън или нарушения на съня са по-склонни да станат затлъстели, отколкото тези, които спят 7 до 9 часа. Причината е, че липсата на сън променя метаболизма и изгаря излишните мазнини. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да се наспите добре:
   • Уверете се, че спалнята ви е напълно тъмна с тъмни завеси или щори.
   • Не яжте поне два часа преди лягане, за да избегнете киселини или да увеличите енергията, когато се опитвате да заспите.
   • Леглото е само за сън и „секс“. Не трябва да правите други дейности като гледане на телевизия, четене на книга, слушане на музика или работа с компютъра в леглото.

5. 

   Правете малки, здравословни промени в начина на живот. Правенето на малки промени през деня ще ви помогне да формирате нови навици. С течение на времето ще направите положителни промени в здравословния начин на живот в дългосрочен план. Няколко малки действия, които можете да предприемете през деня за изграждане на здравословен начин на живот, включват:
   • Вземете стълбите вместо асансьора.
   • Паркирайте колата на най-отдалеченото място на паркинга.
   • Започнете хоби, което да ви активира, като ходене на туризъм или колоездене.
   • Редовно ходете на пазара, за да купувате пресни продукти.
   • Проектирайте собствена градина.
   реклама

Съвети

• Не пропускайте храненията. Това ще ви накара да ядете повече при следващото хранене и ще улесните напълняването.
• Фокус върху енергийния баланс; Калориите, които консумирате, трябва да бъдат изгорени през тренировката!
• Ако откриете, че сте преяли, когато сте в стрес или нещастен, прегледайте тези навици или потърсете помощ от психотерапевт. Разбирането защо имате лоши хранителни навици може да ви помогне да преминете към по-здравословен начин на живот.
• Елиминирайте захарта и храни като хляб или тестени изделия. Това е група храни, които не са важни за вашата диета и могат да доведат до напълняване. Вместо това добавете още плодове и зеленчуци.

Внимание

• Когато тренирате, не се насилвайте твърде силно. Спрете, когато наистина чувствате, че не можете да продължите, поемете дълбоко въздух и пийте много вода.Намалете скоростта и интензивността на упражненията, когато почувствате главоболие или сухота в гърлото по време на тренировка; Това е знак, че сте дехидратирани и че трябва да пиете вода веднага.
• Говорете с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е план за подобряване на здравето или режим на упражнения.