Развитие на мускулите на предмишницата - Съвети

Видео: Задняя затяжка. Как сделать затяжку кольцо или задняя затяжка в гимнастике?

Съдържание

Стъпки
Съвети
Внимание
От какво имаш нужда

Любителите на културизма разбират значението на силата на предмишницата за много упражнения за горната част на тялото. С добра сила на предмишницата за по-дълго задържане на по-големи тежести, можете да удължите раменете, бицепсите и други упражнения за горната част на тялото. С няколко прости инструкции можете да започнете тренировката на предмишниците си в предстоящата тренировка.

Стъпки

Метод 1 от 6: Упражнение за усукване на китката

Купете или направете ключ за китка. Това е просто кръгла лента, вързана към центъра на линията. Другият край на въжето е прикрепен към тежест. Използването на този прост инструмент е един от най-ефективните начини за развитие на мускулите на предмишницата и сила на захващане.
Започнете с много леки тежести и постепенно увеличавайте тежестта с течение на времето. Повечето хора не могат да вдигнат тежък товар с китките си, както биха направили с ръка. Намирането на тежести отнема усилията за преминаване през едно упражнение, но не боли или не е твърде трудно.
Дръжте щангата пред себе си. Използвайте двете си ръце, за да държите щангата пред себе си на височина на талията. Тъй като това е лесна поза, трудността на това упражнение ще зависи от силата на китката ви. Можете да повторите упражнението колкото пъти искате, стига китката ви да може да вдига тежести на земята.
- Друг начин да направите това е да държите ръцете си изправени пред себе си, за да тренирате предмишниците и раменете си, но тази позиция ще ограничи броя на упражненията.
Завъртете лентата. Използвайте едната ръка, за да хванете и завъртете щангата в другата, за да навиете ципа нагоре. Използвайте алтернативно една дръжка и една дръжка, докато маншетът се навие напълно и дъмбелите докоснат лентата.
- Опитайте се да държите щангата стабилна, докато я въртите, за да не се накланя много в която и да е посока.
Завъртете гирите обратно надолу. Обърнете лентата с главата надолу, докато струната се освободи напълно. Изпълнявайте действието бавно и равномерно. Ако лентата често се изплъзва от ръката ви, обвийте отново дръжката, за да увеличите триенето, или просто се фокусирайте върху движението на изтегляне.
- Практикувайте 3 пъти, по 10 пъти всеки.
реклама

Метод 2 от 6: Практикувайте носене на тежки товари

Използвайте всяка ръка, за да вдигнете тежка гира или гира. Това упражнение е предназначено за укрепване на мускулите на предмишницата чрез максимално увеличаване на продължителността на напрежението на предмишницата. Започнете с вдигане на гири или топли тежести, в зависимост от вашите предпочитания. „Теглото“ трябва да бъде съотнесено към вашата рутинна тренировка, опитайте да използвате тежести, които са по-тежки от бицепсите, но не толкова тежки, колкото трябва да опитате. Винаги можете да увеличите или намалите теглото, ако е необходимо.
- Ако наистина искате да увеличите максимално ефекта от упражнението, вместо щанги или топли тежести, използвайте две тежести във всяка ръка и ги повдигнете. Ще трябва да използвате захват, така че предмишниците ви трябва да работят по-усилено, за да стискате двете тежести заедно, така че тежестите да не падат.
- Ако искате да вдигнете по-голяма тежест, използвате капана (почти като щанга, но лентата има квадрат в средата, практикуващият стои в тази кутия). С лоста за капани можете да застанете в центъра и да вдигате тежестите с две ръце; Това ви позволява да вдигате тежести много по-тежки, отколкото когато ръцете ви се упражняват отделно.
Стой изправен. За да фокусирате тежестта върху правилните мускулни групи, които искате да тренирате, трябва да стегнете корема, да повдигнете гърдите си и да избутате раменете назад. Ако огънете гърба си, тежестта се поставя твърде много върху бицепса или гърба.
Започнете да ходите. Естественото и инерционно движение, създадено от тялото, кара предмишницата да работи по-усилено, отколкото да стои неподвижно и да задържа тежестта, така че ходете. Първоначално трябва да практикувате няколко пъти, всеки път около 20 метра, или в зависимост от вашето здраве, след това постепенно увеличавайте времето за упражнения. Можете да нараните рамото си, ако се опитвате да ходите продължително или използвате твърде тежки тежести. реклама

Метод 3 от 6: Разточете всяка китка

Седнете на ръба на пейка. Това упражнение изисква да сте в неподвижно положение, така че ще седите на ръба на пейка. Краката са плоски на пода с колене на ширината на раменете.
Използвайте всяка ръка, за да вдигнете гира или топла гира с правилното тегло. Тъй като това упражнение се фокусира изключително върху китките и предмишниците, започнете с по-леко тегло, използвано за навиване на бицепсите. Можете да започнете с 2 кг във всяка ръка и постепенно да увеличавате теглото, ако се чувствате прекалено леки.
- Ако искате, можете да правите упражненията индивидуално, което означава, че трябва да използвате само по една гира наведнъж. Трябва да практикувате еднакъв брой повторения и удари за всяка ръка, за да сте сигурни, че ръцете ви са добре развити.
Опрете лактите на бедрата с изпънати ръце. Когато отпуснете ръцете си на краката, вие поставяте по-голямата част от тежестта в предмишниците си вместо бицепсите. Тази поза помага и за поддържане на ръката на място, което ви позволява да изпълнявате къдриците с по-малък риск от нараняване.
Навийте гирите, като просто преместите китките си към себе си. Всеки ритъм от това упражнение се отчита от момента, в който навиете тежестта към себе си, докато го спуснете надолу. Освен това не забравяйте да издишвате, докато навивате гирите нагоре и вдишвате, когато ги спускате.
- За да бъде това упражнение най-ефективно, трябва да правите едновременно упражнения за китка нагоре и надолу. Навийте нагоре означава, че дланите са обърнати нагоре, така че дъмбелите да лежат на дланта на ръката. Надолу означава, че дланите са обърнати надолу, така че дъмбелите са легнали предимно върху пръстите. Всяка посока ще работи за различни мускули на предмишницата.
Повторете 12-15 повторения. Ако сте избрали идеалното тегло за това упражнение, би трябвало да можете да направите 12-15 повторения и едва да можете да направите последното. реклама

Метод 4 от 6: Упражнете навиване на китката с щанга

Седнете с предмишниците си на дивана. В това упражнение ще поставите предмишниците си на стол с ръце и китки, стърчащи от ръба на стола. Ако използвате стандартен упражнителен стол, можете да коленичите до стола и да поставите предмишниците си на върха на стола - не забравяйте да поставите матрака на земята, за да поддържате коленете си.
Повдигнете щангата с две ръце. За да запазите дъмбелите равномерни, ръцете ви трябва да са на ширина на раменете, за да хванете лентата. Първоначално ще използвате стандартния метод за хващане, който е дланта нагоре.
- По същия начин, идеалното тегло ще варира от човек на човек. Трябва да изберете тежест, която можете да направите 12-15 повторения, преди да изтощите.
Спуснете китките. В началото китките ви трябва да са ниски, така че щангата да виси ниско в дланта на ръката ви.
Навийте гирите към себе си. Трябва да търкаляте гирите с бавно и контролирано темпо. Бавното къдрене ще увеличи максимално ефективността на всеки ритъм. Трябва да навиете китките си нагоре и да доближите гирите възможно най-близо до себе си, но използвайки само китките си, след това да спуснете гирите обратно надолу.
- Когато достигнете границата на това движение, ще почувствате силно свиване на предмишниците.
12 епизод -15 удара. Освен тренировка, специфична за китката, трябва да правите 12-15 повторения наведнъж, преди да спрете. Ако не можете да направите тези повторения, отслабнете.
Обърнете ръцете си и завъртете китките надолу. Това е поредната тренировка, която можете да правите с китки надолу или нагоре. За да тренирате друга мускулна група на предмишниците, обърнете ръката си с дланите надолу. След това направете къдряне, за да повдигнете щангата, така че да можете да видите гърба на ръката си. реклама

Метод 5 от 6: Използвайте юмрука, за да подпомогнете развитието на предмишниците

Увеличете обиколката на лентата за сцепление. Можете да увеличите ефективността на всяка тренировка за предмишницата, като увеличите обиколката на лентата за хващане на дъмбели и дъмбели. Можете да си купите инструмент за увиване на захвата на бара или просто да увиете кърпа около него. По-голямата площ на захвата ще ви принуди да стискате по-силно, за да задържите тежестта, така че предмишниците ви ще трябва да работят по-усилено.
Използвайте дръжка с чук, когато е възможно. Използването на дръжката на чука в други упражнения също ще увеличи ефективността на предмишниците. Дръжка с чук означава, че дланта сочи навътре, а не нагоре. Можете да използвате дръжката на чука с гири или дори за упражнения с две ръце, като например подушване. Когато използвате дръжката на чука, гирите ще притискат по-малко дланите, така че трябва да държите по-силно.
Използвайте ръчно изстискване, когато напускате фитнеса. Използването на обикновена ръчна изстисквачка с метален пръстен отгоре е лесен начин за развитие на мускулите на предмишницата, докато правите други неща. Друг начин е да изстискате съществуваща тенис топка в къщата. Всичко, което изисква да използвате захват, ще ви помогне да раздвижите мускулите на предмишницата. реклама

Метод 6 от 6: Изпълнявайте упражнения с използване на телесно тегло

Практикувайте обесване. Някои хора предпочитат да използват собственото си телесно тегло като съпротива при опит за изграждане на мускули, тъй като упражненията с тежести се правят лесно у дома и не изискват оборудване за фитнес. Просто трябва да хванете нещо по-високо от вас и да използвате хватката си, за да затворите. Тъй като напрежението непрекъснато се упражнява върху хвата, всеки път трябва да държите по-здраво, така мускулите на предмишницата ви ще се развият.
- Колкото по-широка е площта на захвата, толкова по-силен ще бъде вашият захват, така че трябва да изберете пръчка с по-голям диаметър от обикновената пръчка, за да работят предмишниците ви по-усилено.
Обесените преминават към подушване. Ако искате тренировката да бъде по-ефективна, можете да се обесите за няколко секунди всеки път, когато се спускате по време на упражнение с щанга. В същото време тази пауза ще гарантира, че не можете да използвате люлеенето или инерцията, за да се издърпате за следващия ритъм.
Избутайте тялото си с пръсти и китки. Можете да направите това, като се облегнете на бара или плота на масата или подпрете ръцете си на земята като нормално изтласкване (по-трудно). Облегнете се на повърхността, използвайте китките и пръстите си, за да се отблъснете от повърхността.
- В позиция на лицеви опори няма да сгъвате лактите си, за да се спуснете надолу, но трябва да държите лактите изправени и да използвате китките и пръстите си, за да се отблъснете от земята, издигайки тялото си по-нагоре.
- Можете да добавите това към всяко редовно лицево лице, за да увеличите ефективността.
реклама

Съвети

Мускулите на предмишниците са съставени главно от „трайни“ влакна. Мускулите за издръжливост са много устойчиви на сила и се възстановяват много бързо, така че можете да правите много упражнения, без да се уморявате.
Ако не виждате незабавни резултати, продължете да работите. Промените са бавни, така че наистина трябва да измерите обиколката на предмишницата си, за да видите растеж.
Яжте здравословна диета с високо съдържание на протеини, за да подхранвате тренировката си.
Развиването на мускулите на предмишницата отнема повече време, отколкото на други мускули, като бицепсите, защото стабилните мускулни влакна са по-малко склонни да растат по размер. Въпреки това, размерът на мускулите на предмишницата ще бъде по-стабилен от другите мускули, след като те нараснат.
Помислете за присъединяване към фитнес зала или здравен клуб, за да получите достъп до разнообразно първокласно оборудване за конкретни мускулни групи, както и да работите с професионален треньор.
Традиционното вдигане на тежести може да помогне за развитието на мускулите на предмишницата, но ефектът му върху предмишниците не е толкова добър, колкото гореспоменатите упражнения. Това упражнение има по-висок риск от нараняване на гръбначния мозък.

Внимание

В началото, ако чувствате болка от прекалено много упражнения, практикувайте на всеки три дни, за да помогнете на тялото си да се почувства по-силно. След няколко седмици можете да спортувате през ден или дори всеки ден.
Тренировките с тежести могат да причинят сериозни наранявания на сухожилията и мускулите. Ако чувствате много болка, спрете да спортувате и потърсете съвет от медицински специалист. По-добре е да практикувате с другите, защото можете да си помогнете да коригирате позата си.
Усилените тренировки могат да бъдат болезнени, а претренирането може да повреди сухожилията или да причини други проблеми.
Упражнявайте се през ден, така че мускулите и сухожилията ви да имат време да се възстановят от предишната ви тренировка. Вземете поне почивен ден между тренировките или използвайте алтернативни тренировки, за да тренирате други мускулни групи.